- Entraînement d'épaule superset
- La régularité de l'utilisation de super-ensembles pendant l'entraînement
Dans le processus de musculation, les bodybuilders utilisent des méthodes d’entraînement à volume élevé sous forme de sur-ensembles et de dropset. Cet article vise à familiariser les lecteurs avec la formation des muscles deltoïdes lors de l’utilisation de super-ensembles et de trisets classiques. Les supersets classiques vous permettent d'effectuer 2 exercices non-stop. À l'aide d'un triset, vous pouvez ajouter un autre exercice. Le programme de cet entraînement peut être utile à toutes les catégories d’athlètes dont le muscle deltoïde est en retard de gain de masse ou s’est arrêté de se développer.
La ceinture scapulaire, en elle-même, ne comporte pas un grand nombre de muscles. L'entraînement de ces muscles n'est donc pas effectué séparément, mais conjointement à celui d'autres groupes musculaires. En règle générale, les épaules sont entraînées avec les exercices pour les jambes, le dos avec les biceps et la poitrine avec les triceps. Dans ce cas, il est logique de vous familiariser avec le processus d'entraînement des muscles deltoïdes basé sur des supersets.
Entraînement d'épaule superset
En raison du fait que les muscles des épaules s'entraînent avec les muscles des jambes, qui ont une masse musculaire importante, l'entraînement commence avec eux. Dans le même temps, il convient de prendre en compte le fait que les sur-ensembles épuisent réellement un athlète. Par conséquent, il est conseillé d’utiliser uniquement 2 exercices classiques pour l’entraînement des jambes.
- Squats avec une barre . Cela comprend deux approches d'échauffement et trois approches de travail. Les exercices répétés devraient être de 12 à 15 fois.
- Soulevé de terre sur des jambes droites . Cet exercice comprend également deux approches d'échauffement et trois approches de travail, avec des répétitions de 12 à 15 fois.
Après avoir travaillé vos jambes, vous devriez commencer à entraîner les muscles deltoïdes.
- Banc presse debout . Cela comprend deux échauffements et trois approches de travail. Chaque approche répète le mouvement de 10 à 12 fois.
- La traction de la barre au menton avec une large poignée . On effectue le même nombre d'approches d'échauffement et de travail, avec le même nombre de répétitions.
La prochaine étape consiste à utiliser le sur-ensemble pour entraîner vos muscles deltoïdes.
- Presse couchée avec haltère assis et inversement dans le simulateur Peck-Dec (trois séries de dix répétitions). Cette approche développe parfaitement les muscles deltoïdes avant et arrière.
Pour les débutants, ces exercices sont suffisants, sinon vous risquez une fatigue musculaire grave, voire des blessures. Pour les bodybuilders déjà expérimentés, vous pouvez proposer un triset que vous pouvez visualiser dans la vidéo à la fin de l'article:
- Appuyez sur le banc de derrière la tête en position debout + tirez la barre vers le menton avec une large poignée (broche) + balançoire avec des haltères assis sur les côtés . Dans chaque approche, chaque mouvement est répété 10 fois. Avant chaque approche, il devrait y avoir une pause d'une minute et demie, deux minutes. Le travail devrait être avec un poids légèrement inférieur à celui habituel. Lorsque vous terminez les approches, il ne faut pas en faire trop, en particulier dans l'exercice, où la presse à barres est exécutée de derrière la tête. En outre, l'exercice est effectué avec soin et précision, en raison du risque de blessure. Cet exercice peut être remplacé par une presse pectorale régulière.
En aucun cas, vous ne devez porter votre condition à l'échec. Le seul exercice dans lequel vous pouvez réduire votre état d’échec est de balancer les haltères sur les côtés de la séance.
La régularité de l'utilisation de super-ensembles pendant l'entraînement
Comme mentionné ci-dessus, les super-ensembles épuisent considérablement les athlètes. Il est donc déconseillé de les utiliser à chaque séance d’entraînement, en particulier pour ceux qui pratiquent des exercices de musculation depuis au plus un an. Pour le traitement d'un groupe de muscles, il est conseillé d'utiliser des super-ensembles une fois sur deux: un entraînement est un entraînement régulier et le second avec des super-réseaux. Et tellement constamment. Autant que l'on sache, il est possible d'obtenir un effet sur le développement des muscles deltoïdes grâce à deux entraînements intensifs menés sur une période de 1 mois. Mais cela n’est possible que si ces séances d’entraînement sont effectuées aux charges maximales admissibles. Donc, vous ne devriez pas être paresseux, mais seulement faire de votre mieux.
