Effectuer des exercices sur un simulateur de bloc vous permet de diversifier le programme d’entraînement et d’améliorer les progrès dans la construction de volume musculaire. La particularité de ces classes est qu’elles sont fondamentalement différentes de la formation avec des poids libres.
Les blocs du simulateur peuvent être tirés dans les deux sens, latéralement, de haut en bas. Les poids libres ne donnent pas une telle souplesse et les muscles ne bénéficient pas d'un développement aussi polyvalent. Les muscles sont complètement travaillés lorsque l'athlète est engagé dans un simulateur de bloc.
Lever la barre pour les biceps et plier les bras dans un croisement en position debout présentent certaines différences dans la technique de mouvement et, par conséquent, dans l'impact sur les muscles. Ceci s'applique également aux informations des mains inclinées, ce qu'elles font dans le simulateur, ce qui diffère de l'information habituelle avec les haltères, car les muscles pectoraux supérieurs fonctionnent de manière quelque peu différente.
La variabilité des positions fournies par les simulateurs de bloc constitue l’atout principal de cet équipement sportif. Les cours sur les blocs peuvent stimuler la croissance du volume musculaire. Les athlètes qui travaillaient auparavant uniquement avec des poids libres obtiennent un effet particulièrement élevé.
Contenu
- 1 Top Ten Block Exercises
- 1.1 №1 Bloc de poussée à la ceinture depuis une position assise
- 1.2 №2 Traction du bloc inférieur au menton
- 1.3 №3 poussée du bloc supérieur à la poitrine
- 1.4 №4 Plier les bras dans un croisement en position debout
- 1.5 №5 Réduction des mains dans le croisement
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Torsion sur une presse dans un crossover
- 1.8 №8 Allonger les bras avec une corde dans le croisement
- 1.9 №9 Levier et amener le bras dans le crossover
- 1.10 N ° 10 Maillon inférieur entre les jambes
- 2 Résumé
Exercices Top Ten Block
Ce sont une sélection des exercices les plus efficaces qui, pour une raison ou une autre, décrits dans la description présentée de chacun, devraient être inclus dans le programme principal d’entraînement pour le gain musculaire.
No. 1 Block tirer sur la ceinture depuis une position assise
Il s’agit d’un exercice multi-articulaire, qui vise à entraîner le dos avec l’implication de plusieurs groupes musculaires, ce qui vous permet d’utiliser des poids assez lourds. Contrairement aux articulations simples, il stimule la production de beaucoup plus de testostérone et d'hormone de croissance dans le corps des athlètes. Cela a un effet positif sur la croissance musculaire. Vous pouvez travailler avec le bas et le haut, et avec une poignée étroite et large.
Cet exercice s’effectue mieux à la fin d’une séance d’entraînement des muscles du dos. Premièrement, vous devez travailler avec des poids lourds, effectuer le soulevé de terre, le tirant en inclinaison avec une barre, complétée si possible par une poussée en T. L'extension de la gamme de mouvements est réalisée en effectuant des exercices avec une main.
N ° 2 Traction du bloc inférieur au menton
Destiné à l'étude de la ceinture scapulaire. C'est l'un des meilleurs moyens d'engager et de former le faisceau médian du groupe de muscles deltoïdes. Il donne le meilleur effet avec une large prise en main. L'isolation maximale est atteinte lorsque l'une des trois positions est occupée: debout avec des câbles (deux), au sol, assise. L’exécution avec une touche munie de poignées pivotantes vous permet de réduire la charge exercée sur les poignets.
Il est préférable de faire cet exercice avant une seule articulation dans le delta et après de fortes pressions sur la tête. Il est souvent utilisé comme un système de gouttes de fermeture quand ils veulent travailler au maximum des faisceaux de muscles deltoïdes.
N ° 3 Poussée du bloc supérieur à la poitrine
Travailler avec un poids libre implique de déplacer les bras perpendiculairement au torse. Dans cet exercice de dos avec une machine d'exercice en bloc, l'amplitude est beaucoup plus grande. En outre, l'athlète a la possibilité d'expérimenter différents types de poignées et de cous, ce qui constitue également un avantage indiscutable.
De nombreux athlètes effectuent cet exercice comme un échauffement sur la ceinture scapulaire, car ils ont une grande amplitude de mouvement. Et si les tractions ordinaires rendent difficile l’augmentation de la charge, il est beaucoup plus facile d’effectuer des approches lourdes sur les blocs. La traction des blocs sur la poitrine peut être effectuée après des exercices avec poids libre, qui suivent l'échauffement.
N ° 4 Plier les bras croisés en position debout
C’est peut-être l’une des meilleures variantes de développement du biceps dans un simulateur tel qu’un croisement. Sa grande efficacité est due à la possibilité de modifier la hauteur du bloc et la position de son propre corps. Cet exercice sera un excellent choix pour les athlètes qui se blessent à l’épaule, car il offre à l’articulation une liberté de mouvement presque complète.
L'exercice n'a pas une charge élevée, ce qui est idéal pour jouer dans les moments où il est nécessaire de réduire l'intensité. Cela peut être fait avec des poids assez lourds. L'essentiel, l'obtention d'une défaillance musculaire, est de s'assurer que l'inertie du mouvement n'est pas impliquée.
Ce dernier est dû au fait qu’en raison de la tricherie, la technique d’exécution est violée. Cela conduit à un risque accru de blessure. Il est recommandé d’entraîner à deux ou à deux mains, avec une barre ou avec une barre EZ, avec des approches de six ou huit répétitions.
N ° 5: Réduction des mains dans un croisement
Contrairement à beaucoup d'autres exercices sur la poitrine, il vous permet de changer facilement l'angle de résistance. S'il est nécessaire de travailler la partie inférieure des muscles pectoraux, les blocs sont mis en place, et si l'accent est mis sur la partie supérieure, au contraire, les blocs sont placés en dessous. De même, il est nécessaire de changer le point de rapprochement des mains.
Il est fait l'avant-dernière ou finale à l'entraînement. Lorsque, au cours de l'exercice, deux exercices d'isolation de la poitrine sont effectués immédiatement, les muscles doivent être musclés sous des angles différents. Sinon, les charges seront unidirectionnelles, ce qui n’est pas efficace.
N ° 6 Triset
C'est une étude des deltas, impliquant l'exécution de balançoires sur les côtés, levant les bras dans une inclinaison. Il est recommandé de l'inclure dans la formation, car les simulateurs de blocs ont été conçus spécifiquement pour les exercices à une seule articulation.
Triset vous permet de développer littéralement chaque rayon du delta, en tenant la poignée et en ne le libérant pas. Les mains peuvent être levées et debout, et dans une inclinaison, se lever devant vous ou faire des balançoires sur les côtés.
Avec cette triset, en règle générale, ils complètent la formation. Dans quelle partie de la leçon cet exercice n’est-il pas d’une importance primordiale? L'essentiel est de s'assurer que le développement de chaque faisceau est identique et non différent.
N ° 7 Torsion sur une presse dans un crossover
Il diffère d'exercices similaires réalisés avec son propre poids, la capacité de mener un entraînement avec un nombre illimité de répétitions, dont le nombre dépend de l'objectif fixé pour l'athlète, ainsi que le réglage des charges maximales. La torsion peut être effectuée à la fois sur les genoux, lorsque l'accent est mis sur la pression abdominale supérieure, et debout, si vous avez besoin de travailler sur les muscles obliques.
L'exercice dans le croisement se fait soit en premier soit en deuxième dans l'entraînement pour travailler les muscles abdominaux. En prenant du poids léger, en augmentant à cause de ce nombre de répétitions, vous pouvez faire une torsion et se rapprocher de la fin de la leçon.
N ° 8 Extension des mains avec une corde dans le croisement
La raison pour laquelle cet exercice a été inclus dans la liste des meilleurs est qu’il vous permet de travailler aussi efficacement que possible sur la longue tête de triceps. Cela est dû au fait que dans un crossover, il est beaucoup plus facile de revenir à sa position initiale qu'avec un bar EZ ou des haltères. Diversifier cette extension est possible de plusieurs manières, si vous vous tenez sur vos genoux ou effectuez-le avec une seule main.
Les athlètes qui travaillent sur les triceps par des exercices multi-articulaires peuvent faire cet exercice à tout moment pendant l’entraînement, une fois que les précédents sont terminés.
№9 Diriger et amener les mains dans le croisement
Certains athlètes pensent que faire des exercices sur le brassard en rotation de l’épaule est une perte de temps extrême. Ceci est une idée fausse. Ce groupe de muscles et de tendons, associé aux muscles deltoïdes, assure une stabilité maximale des articulations de l’épaule et réduit également le risque de blessure.
C’est le manque d’exercices qui vous permet d’établir le brassard en rotation lorsque les autres deltas reçoivent une attention accrue et deviennent la principale cause des problèmes. Cela crée un déséquilibre dans le développement des muscles, ce qui entraîne des conséquences négatives, affecte négativement la santé de la ceinture scapulaire. Pour effectuer un abduction et une adduction non pas dans un multisegment, mais avec un haltère, vous devez le faire debout ou allongé.
Cinq répétitions dans chaque approche sous la forme d'un échauffement doivent être impliquées pour amener et diriger des bras avec des poids faibles.
N ° 10 tirant d'eau du bloc inférieur entre les jambes
Le nombre d'exercices d'entraînement des jambes pouvant être effectués sur le croisement est limité et inefficace. La traction avec le bloc inférieur entre les jambes est une exception qui vous permet d’obtenir le plus d'avantages. Il est similaire au soulevé de terre roumain, qui vous permet de travailler sur la chaîne arrière, y compris les fesses, le bas du dos et les cuisses. Pour obtenir le meilleur effet possible, vous devez garder le dos droit, les genoux pliés, ne pas étirer les épaules, les minimiser. La technique correcte implique la mise en œuvre de tous les mouvements exclusivement par les hanches.
Il est recommandé de faire cette traction en plus des flexions principales, car ce sont elles qui font bouger les articulations du genou. L'inclusion de cet exercice dans l'entraînement dépend de la façon dont l'athlète le fait. Si l'athlète travaille à l'arrière des cuisses avec un quadriceps, alors avant un exercice à une seule articulation, vous devez vous asseoir et faire de l'hyperextension.
Résumé
S'engager dans des simulateurs de bloc est utile non seulement pour les athlètes expérimentés, mais également pour les athlètes débutants qui commencent tout juste à fréquenter le gymnase. Les exercices effectués avec des blocs sont considérés comme l’un des moyens les plus efficaces et les plus efficaces de préparer les articulations, les ligaments et les muscles aux charges croissantes à venir.
Basé sur des matériaux: bodybuilding.com
