Un régime pour sécher (excès de poids au volant) a presque 70% de succès et aucun travail ardu sans un plan nutritionnel bien conçu ne peut apporter le résultat souhaité.
Il est impératif de vous débarrasser de l’idée que votre régime précédent convient à la période de votre entraînement. Ce n'est pas vrai du tout. Vous serez obligé de changer radicalement votre régime alimentaire.
Contenu
- 1 Qu'est-ce que le séchage pendant la musculation "> 2 Principaux points du régime auquel vous devez adhérer si vous décidez de passer par le processus de séchage pendant la musculation:
- 3 Il est recommandé d’inclure dans votre alimentation les produits suivants pour le séchage:
- 4 exemple de régime:
Qu'est-ce que le séchage pendant le bodybuilding?
Le séchage est un entraînement compétent associé à un régime alimentaire bien conçu, basé sur une diminution de la quantité de graisse sous-cutanée tout en maintenant la masse musculaire acquise plus tôt.
Les points principaux du régime, auxquels vous devez adhérer, si vous décidez de passer par le processus de séchage pendant les cours de musculation:
- Plus la masse grasse est importante dans votre corps, plus vous aurez besoin de protéines à la place des glucides. C'est-à-dire que si avant le rapport protéines-lipides-glucides était d'environ 20-20-60, il est maintenant nécessaire qu'il soit au contraire de 60-20-20. Cela signifie qu'environ deux tiers des glucides consommés au cours de la phase de développement musculaire doivent être remplacés par des protéines. Mais, en aucun cas, vous ne devez complètement abandonner les graisses et les glucides, sinon vous pouvez nuire à votre santé. La proportion de protéines doit être augmentée par rapport aux périodes d'entraînement habituelles et peut atteindre 3 à 4 grammes par kilogramme de poids corporel.
- Tout de même, combien de calories et de glucides avez-vous besoin de faire sécher dans votre alimentation? Le dosage de la consommation de graisses et de glucides doit être choisi individuellement, en tenant compte des caractéristiques personnelles du métabolisme. C'est assez facile à faire - à un rythme assez lent et réduisez progressivement la quantité de glucides consommés pendant la journée, jusqu'à ce que le processus de combustion des graisses soit activé. Cela peut être vu avec une diminution de la graisse corporelle, ainsi qu'une diminution du poids corporel.
- La principale quantité de protéines consommée au cours du séchage devrait provenir de la nutrition sportive. Le fait est que même dans les aliments riches en protéines et faibles en matières grasses, qu’il s’agisse de poisson, de fruits de mer ou de poulet, il contient une grande quantité d’acides saturés, ce qui est tout à fait inacceptable dans la situation actuelle. Je voudrais recommander de stocker des protéines de soja ou de lactosérum. La protéine est capable de supprimer les processus cataboliques et de protéger les muscles, sans interférer avec le processus de séchage. Vous pouvez savoir quelle protéine choisir et comment l'utiliser sur le site Web de Vladimir Molodov, à partir duquel vous pouvez télécharger gratuitement un cours vidéo sur la nutrition sportive. Vous en avez besoin pour pouvoir naviguer facilement entre les noms de médicaments non stéroïdiens et choisir ce dont vous avez réellement besoin en ce moment même, et non ce que le vendeur ou le moniteur de conditionnement physique vous recommande. Je voudrais recommander ce site à tout le monde, car les informations sont vraiment de grande qualité.
- Il ne devrait y avoir absolument aucun gagnant après l'entraînement, ce que beaucoup recommandent à tort. Seulement des protéines et de la carnitine. Dans l'un des articles suivants, nous aborderons plus en détail la nutrition sportive lors de la conduite en surpoids.
- Lors des exercices d'aérobic, il est nécessaire de faire en sorte que les glucides proviennent uniquement de produits d'origine naturelle, c'est-à-dire de fruits ou de légumes. Pas de tartes ou de petits pains! Essayez d'oublier les produits qui tuent la silhouette, du moins pendant la période de régime.
- Essayez de manger des aliments à faible indice glycémique, des glucides lents. Il est nécessaire d’exclure les glucides «riches en glycémie» et «simples». Un tableau des produits et de leurs indices glycémiques est présenté dans l'image ci-dessous. L’indice glycémique indique la vitesse d’absorption des glucides, et dont l’indice est plus bas, mieux ce sera pour vous. Les aliments à faible indice glycémique se décomposent très lentement dans le corps et vous donnent de l'énergie pendant une longue période et ne sont pas stockés sous forme de graisse. Les glucides lents se trouvent dans les céréales, les aliments complets, les noix, les légumes et les fruits non sucrés.
- Essayez de manger plus souvent, mais en très petites portions. Cette règle s'applique non seulement lors de la conduite en surcharge pondérale, mais également lors de la prise de muscle. En général, un régime alimentaire fréquent peut être appelé la base du régime alimentaire de tout bodybuilder. Ne pas manger deux heures avant l'entraînement et une heure et demie après.
- Les glucides 4 heures avant le coucher sont interdits. En prenant des glucides la nuit, votre corps ne peut tout simplement pas les transformer physiquement pendant le sommeil et ils seront stockés dans une réserve.Le soir, il est préférable de boire un peu de boisson protéinée dans de l'eau ou du lait écrémé.
- La durée du régime, qui est nécessaire au séchage, est généralement déterminée individuellement pour chaque athlète, mais elle est généralement de 5 à 8 semaines. L'essence de l'alimentation consiste à réduire progressivement la quantité de glucides chaque semaine. Au cours de la dernière semaine, les glucides sont complètement éliminés et une semaine de glucides est définie. Les aliments contenant des protéines doivent être pris souvent et souvent. Seul un régime exclusivement «protéiné» est capable d’exercer un stress supplémentaire sur les reins. Il existe également un risque de cétose (accumulation de corps cétoniques dans le sang) et même d'acidocétose (acidification, empoisonnement par les corps cétoniques), conduisant à une somnolence, une faiblesse des lèvres, une sécheresse de la bouche et d'autres effets désagréables. vous ne devez en aucun cas abuser de ce régime.
- En règle générale, le séchage commence graduellement, vous ne pouvez pas abandonner immédiatement les glucides et les lipides. Une diminution progressive et progressive de l'apport en glucides vous donnera la possibilité de rester à distance au stade initial du régime.
- Lors d'un régime pendant le séchage, la consommation d'eau ne devrait jamais être limitée. C'est l'erreur la plus courante commise par des personnes inexpérimentées dans cette affaire. Grâce à l'eau, le métabolisme est accéléré et, par conséquent, tous les processus, tels que le dumping et le gain de poids, se déroulent plus rapidement.
- Nous ne devons pas oublier la consommation de complexes vitaminiques, de fibres et de minéraux lors de la perte de poids, car le séchage est un processus psychologiquement et physiquement difficile, et une carence en vitamines ou en minéraux ne fera qu'aggraver votre état physique et psycho-émotionnel.
- Éliminez toutes les sortes de mayonnaise, ketchups, craquelins et sauces de votre alimentation. En outre, pendant la période de séchage, l'alcool est inacceptable, car il peut irriter les muqueuses, ce qui peut entraîner une suralimentation. Il faut également exclure les aliments salés, fumés et en conserve, même avec la composition optimale en macronutriments.
- Un certain nombre de bodybuilders s'entraînent à manger la nuit pour supprimer le catabolisme qui détruit les muscles. Vous pouvez vous réveiller la nuit et boire un shake protéiné, empêchant ainsi les muscles de se décomposer pendant le sommeil. Grâce à ce mode de vie, il est possible de démontrer une musculature de haute qualité et un ventre plat lors des compétitions.
- Si possible, évitez les produits laitiers, à l'exception du fromage cottage faible en gras, car même les produits laitiers faibles en gras contiennent beaucoup de glucides qui aident à retenir les liquides dans les muscles, ce qui ne permet pas le développement du soulagement musculaire nécessaire.
Il est recommandé d’inclure la liste de produits suivante dans votre alimentation pour le séchage:
- Viande maigre
- Poisson
- Des oeufs
- Produits laitiers sans gras - fromage cottage, kéfir, du lait
- Bouillie - mil, avoine, sarrasin, maïs, etc.
- Légumineuses - pois, haricots, haricots
- Fruits et legumes
Exemple de régime:
Description: Ce régime de séchage est conçu pour sept jours . Il ne répertorie que les repas principaux. Dans l'intervalle entre les réceptions, il est recommandé de prendre une collation. Sur la base des critères ci-dessus pour un régime optimal pendant le séchage, il est possible d’élaborer votre programme de nutrition pour la conduite en excès de poids.
Le lundi
- Pour le petit déjeuner - flocons d'avoine, thé sucré, shake protéiné;
- Pour le déjeuner - bouillon de poulet, côtelettes au sarrasin, légumes frais;
- Pour le dîner - poisson frit dans de l'huile végétale, des légumes frais;
Mardi
- Pour le petit-déjeuner - flocons de sarrasin, poisson maigre, thé au citron et au sucre;
- Pour le déjeuner - poitrine de poulet et légumes, soupe de chou-fleur;
- Pour le dîner - fromage cottage, faible en gras avec des fruits secs et un shake protéiné;
Le mercredi
- Pour le petit déjeuner - deux œufs durs, du thé;
- Pour le déjeuner - soupe de poisson, poisson bouilli avec des pommes de terre;
- Pour le dîner, des fruits avec un shake protéiné
Jeudi
- Pour le petit déjeuner - muesli avec un shake protéiné;
- Pour le déjeuner - soupe aux champignons, poitrine de poulet, salade de légumes;
- Pour le dîner - poisson compoté et salade de carottes au chou;
Vendredi
- Pour le petit déjeuner - une omelette à partir de 2 œufs, un pain au miel et au thé;
- Pour le déjeuner - soupe au sarrasin, bouillie au poulet, jus de fruits;
- Pour le dîner, 2 pommes, un shake protéiné;
Samedi
- Pour le petit déjeuner - bouillie de semoule avec des raisins secs, shake protéiné;
- Pour le déjeuner - soupe de riz, poivrons farcis au chou, thé au citron et au sucre;
- Pour le dîner - une paire d’œufs à la coque, un shake protéiné;
Le dimanche
- Pour le petit déjeuner - poisson cuit, salade de légumes;
- Pour le déjeuner - cornichons, poitrine de poulet et riz, jus de fruits;
- Pour le dîner, une pomme avec un shake protéiné.
En conclusion de ce document, je voudrais rappeler que la haute intensité de l’entraînement, dont le but principal est de réduire la graisse sous-cutanée tout en maintenant la masse musculaire, ne signifie rien sans un régime alimentaire préparé avec compétence et spécialement adapté à ces objectifs. Si le régime a presque la même valeur que le cycle de formation pendant le cycle de gain de masse, le plan de nutrition devient prioritaire pendant le séchage. Il devrait comporter au moins 70% de conduite réussie avec surpoids.
