- Le besoin quotidien en fer du corps
- Liste des aliments riches en fer
- Table de produits en fer
- Qu'est ce qui affecte l'absorption du fer
- Comment déterminer le manque de fer dans le corps
Le surpoids n’est pas toujours associé à un mode de vie principalement sédentaire et à une suralimentation banale. Il y a beaucoup de filles qui visitent la salle de gym et adhèrent à un régime, mais ne peuvent pas perdre du poids. La raison en est souvent une carence en fer, un microélément qui a un effet direct sur le métabolisme et la fonction de la glande thyroïde. Si un tel problème se pose, les efforts déployés ne produisent pas de résultats, mais aboutissent au contraire à un ensemble encore plus important de kilos en trop.
Le fer est un oligo-élément essentiel responsable de nombreuses fonctions importantes pour le corps humain. Son excès et sa carence affectent négativement la santé et le bien-être. Les deux conditions sont une déviation de la norme, mais le plus souvent, les personnes souffrent d'une carence en cet oligo-élément.
Contenu
- 1 Le rôle du fer dans le corps humain
- 2 Besoins quotidiens en fer du corps
- 3 Liste des aliments riches en fer
- 4 Table des produits contenant du fer
- 4.1 Produits d'origine animale
- 4.2 Produits végétaux
- 5 Qu'est ce qui affecte l'absorption du fer
- 6 Comment déterminer le manque de fer dans le corps
- 7 Les causes de la diminution du fer "> Le rôle du fer dans le corps humain
L’oligo-élément considéré est une substance responsable du taux d’hémoglobine. Le fer fait partie intégrante d'un grand nombre d'enzymes et remplit de nombreuses fonctions importantes:
- transport de l'oxygène vers les tissus, les cellules et les organes;
- formation de sang;
- Production d'ADN;
- la formation de fibres nerveuses et la croissance du corps humain;
- maintenir la vie de chaque cellule individuelle;
- fournir le métabolisme énergétique;
- participation à la réaction redox.
En outre, l’oligo-élément est responsable des fonctions de protection du corps et d’autres processus tout aussi importants. Le fer joue un rôle particulièrement important pour une femme pendant la période de mise bas, car cette période est caractérisée par un besoin maximal de substance. Sa carence entraîne des conséquences indésirables très graves.
Le besoin quotidien en fer du corps
La teneur normale en oligo-éléments dans le corps est de trois à quatre milligrammes. La majeure partie de la substance (environ 2/3) est concentrée dans le sang. La concentration restante de fer est concentrée dans les os, le foie et la rate. Une diminution du niveau d'un oligo-élément se produit pour des raisons naturelles - cycles menstruels, transpiration, exfoliation du derme. S'il n'y a pas d'aliments riches en fer dans l'alimentation, cela conduit inévitablement à une carence en substance, car les réserves dépensées ne sont tout simplement pas reconstituées. Pour maintenir l’oligo-élément au niveau requis, environ 10 à 30 milligrammes de ce composé doivent provenir de l’alimentation quotidienne.
Le montant exact dépend de l'âge, du sexe et d'autres facteurs connexes:
- enfants de moins de 13 ans - de 7 à 10 mg;
- les adolescents de sexe masculin ont besoin de femmes de 10 et 18 mg
- hommes - 8 mg;
- femmes - de 18 à 20 ans et pendant la grossesse - au moins 60 mg.
En cas de non-respect de l'apport quotidien en fer, de nombreuses fonctions sont perturbées, ce qui affecte même l'apparence. Un mauvais état de la peau et des cheveux n’est pas toujours associé à l’âge ou à une mauvaise sélection de cosmétiques. Et, si vous envisagez d'acheter un autre pot de crème onéreuse, vous devriez vous pencher sur votre propre régime, car le problème peut résulter précisément du manque de fer. Une situation particulièrement similaire est pertinente pour ceux qui suivent souvent un régime, veulent perdre du poids, se limitent à ne manger que quelques aliments, en prêtant attention au contenu en calories et non à l'utilité de la composition.
Liste des aliments riches en fer
L'oligo-élément est présent dans divers aliments, il est donc hémique et non hémique. Ce dernier se trouve dans les produits végétaux et le premier est d'origine animale. La différence entre eux concerne le degré de digestibilité. Le fer issu de produits d'origine animale est assimilé par 15 à 35 ans, et celui d'origine végétale, entre 2 et 20%. Par conséquent, l’oligo-élément de l’hème devrait prévaloir dans le régime alimentaire et être présent en quantité suffisante.
Les végétariens ont plus de difficultés que ceux qui consomment quotidiennement des produits carnés. Corriger la situation permet d'utiliser des aliments, ce qui améliore le degré d'assimilation du fer. Ces aliments sont ceux qui sont riches en vitamine C.
La plus grande quantité de fer se trouve dans:
- Viande et abats. Ce sont la dinde, le poulet, le bœuf, le porc maigre, l'agneau et le foie. La plupart du fer contient de la viande brune.
- Fruits de mer et poisson. Pour compenser la carence en microélément, il est nécessaire de privilégier l'utilisation de crevettes, thon, sardines, huîtres, crustacés, moules, ainsi que de caviar noir et rouge.
- Les oeufs Ceci s'applique au poulet, à l'autruche et à la caille. Avec le fer, ils contiennent des acides gras non saturés, des vitamines et du magnésium.
- Pain et céréales. Les céréales telles que l'avoine, le sarrasin et l'orge sont particulièrement utiles. Le fer contient beaucoup de son de blé et de seigle.
- Légumineuses, légumes, verts. Le plus grand oligo-élément se trouve dans les pois, les haricots, les haricots, les épinards, les lentilles, le chou-fleur et le brocoli, les betteraves, les asperges et le maïs.
- Baies et fruits. Dans cette catégorie de produits, les champions du contenu en fer sont le cornel, le kaki, le cornel, le prunier, les pommes et les subventions.
- Graines de tournesol et noix. Tous les types de noix ont dans leur composition beaucoup d'oligo-éléments responsables du niveau d'hémoglobine. Ils ne sont pas inférieurs aux semences.
- Fruits secs Une grande quantité de fer est enfermée dans les figues, les pruneaux, les raisins secs, les abricots secs.
Note! Tous les fruits séchés ne sont pas sains. Souvent associés à un fer précieux pour le corps, ils contiennent des substances nocives. Une apparence trop belle et propre des fruits indique généralement qu'ils ont été transformés, ce qui permet à des producteurs peu scrupuleux d'augmenter la durée de conservation des produits.
Table de produits en fer
Les données tabulaires donnent une idée plus précise du nombre de milligrammes de fer que contient un produit particulier. Si vous analysez les informations qui y sont indiquées, il apparaît clairement que la plus forte concentration d'oligo-éléments pour 100 grammes de produit tombe sur le foie du poulet et du porc, ainsi que sur les mollusques. Le son, le soja et les lentilles sont légèrement inférieurs, mais la quantité de substance absorbée par ceux-ci est inférieure de deux.
Produits d'origine animale
Nom du produit Teneur en fer en mg pour 100 g foie de porc 20, 2 foie de poulet 17, 5 foie de boeuf 6.9 coeur de boeuf 4.8 coeur de porc 4.1 viande de boeuf 3.6 viande d'agneau 3, 1 viande de porc 1.8 viande de poulet 1, 6 viande de dinde 1.4 les huîtres 9.2 les moules 6.7 sardines 2, 9 caviar noir 2, 4 jaune de poulet 6.7 jaune de caille 3.2 langue de boeuf 4.1 langue de porc 3.2 thon (nourriture en conserve) 1.4 sardines (conserves) 2, 9 Produits végétaux
Nom du produit Teneur en fer en mg pour 100 g son de blé 11.1 sarrasin 6.7 gruau 3, 9 pain de seigle 3, 9 soja 9.7 les lentilles 11.8 épinards 2, 7 le maïs 2, 7 pois 1, 5 betterave 1, 7 cacahuètes 4.6 pistaches 3, 9 amandes 3, 7 noix 2, 9 cornouiller 4.1 kaki 2, 5 abricots secs 3.2 pruneaux séchés 3 grenade 1 des pommes 0, 1 L'opinion selon laquelle la majeure partie du fer se trouve dans les subventions et les pommes n'est pas vraie. Pour 100 grammes de ces fruits, il n'y a pas plus de 1 et 2 milligrammes de micro-élément.
Qu'est ce qui affecte l'absorption du fer
L'enrichissement du régime avec des produits à haute teneur en oligo-éléments ne permet pas toujours de combler son déficit en corps. Il y a des aliments qui interfèrent avec l'absorption de la substance. Il comprend des produits contenant des polyphénols, du calcium et des tanins. Ce fait doit être pris en compte par ceux qui manquent de fer.
Les produits laitiers ne contiennent pas cet oligo-élément, sont riches en calcium et entraînent par conséquent une diminution de la substance résultante des aliments. Le thé et le café forts ne sont pas les meilleurs alliés du fer. Les amateurs de ces boissons devraient prendre l’habitude de remettre à plus tard leur plaisir avec une tasse de café ou de thé revigorant après un repas. Il est généralement préférable de remplacer Coca-Cola par des compotes de fruits secs ou une décoction d'églantier.
Comment déterminer le manque de fer dans le corps
L'absence de ce micro-élément se traduit par une faiblesse générale, une grande fatigabilité et une nette diminution de la capacité de travail. Blush cède la place à une pâleur excessive. La peau devient rugueuse et excessivement sèche. Les cheveux commencent à "sortir". Les ongles s'écaillent et se cassent. Des fissures se forment sur les talons et les coins de la bouche.
Une anomalie dans laquelle le fer manque constamment s'appelle l'anémie. Cela a un effet négatif non seulement sur l'apparence, mais aussi sur le corps. Les enquêtes montrent souvent que même les tissus du tube digestif deviennent pâles. Cela indique un apport sanguin insuffisant à cet organe et une situation similaire ne constitue pas seulement un écart par rapport à la norme, mais également un indicateur du fait que la nutrition normale des organes internes est perturbée.
Un manque de fer entraîne les problèmes suivants:
- étourdissements fréquents;
- fatigue générale et faiblesse;
- palpitations et essoufflement, même avec de petites charges;
- engourdissement des membres;
- difficulté à dormir;
- rhumes fréquents et vulnérabilité aux infections;
- perturbation du tube digestif;
- suppression de l'appétit et difficulté à avaler des aliments;
- désir de consommer de la craie ou des céréales crues, ainsi que de «profiter» de l’odeur de peinture et d’acétone.
En outre, comme indiqué précédemment, l'état des ongles, de la peau et des cheveux se détériore. En d'autres termes, le bien-être et l'apparence d'une personne laissent beaucoup à désirer, ce qui affecte négativement tous les aspects. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous diagnostiquer. Seuls des tests peuvent établir qu'une personne souffre d'anémie. La carence en fer est indiquée par une diminution du taux d'hémoglobine. Chez les hommes, il ne devrait pas être inférieur à 130, et chez les femmes, à moins de 120 grammes par litre de sang.
Quelles sont les causes d'une diminution du fer ">
La perte naturelle et la reconstitution d'un oligo-élément sont caractéristiques d'un organisme en bonne santé. Pathologique est une condition lorsqu'il n'y a pas de source de fer ou que l'assimilation de cette substance ne se produit pas. Une malnutrition est le plus souvent causée par la malnutrition si l'on est excessivement dépendant d'un régime strict ou affamé, ainsi que par le végétarisme, lorsqu'il n'y a pas de «catalyseurs» pour l'absorption du fer, c'est-à-dire qu'ils consomment peu de vitamine C. Une chute brutale du fer est caractéristique d'un cycle menstruel important.
L'anémie de gravité modérée, légère ou grave est malheureusement assez courante. Environ un milliard de personnes dans le monde souffrent de cette maladie, en particulier les adolescentes, les femmes jeunes et d'âge moyen. Étant donné qu'il est possible de détecter l'anémie uniquement par des tests de laboratoire, vous ne devez pas retarder le retour d'un spécialiste si des signes de carence en fer se font sentir.
Une situation critique est lorsque l'hémoglobine tombe en dessous de 100 g / l. Si ce n'est pas le cas, la situation peut être rapidement corrigée. Vous devez adapter votre alimentation en incluant des aliments riches en fer dans votre menu quotidien. Une bonne nutrition vous aidera à récupérer rapidement. Si le déclin est critique, un traitement approprié est prescrit. Il n’est pas toujours suffisant pour une personne souffrant d’anémie de modifier simplement son régime alimentaire, il faut souvent des suppléments de fer.
Pour éviter de tels problèmes de santé, vous ne devez pas négliger les normes d'une alimentation saine, vous impliquer dans des régimes et dans le jeûne. En affectant l’extérieur au détriment de la santé, vous pouvez obtenir l’effet opposé exact.
