Vous pouvez souvent voir cette image: une personne avec des jambes très minces est beaucoup plus forte qu'un athlète dont les jambes sont une montagne de muscles. Une question logique se pose: pourquoi cela se passe-t-il ">
Contenu
- 0.1 Les muscles volumétriques n'ont pas de sens s'ils ne sont pas complétés par des tendons forts, car il manque la base même de la force.
- 0.2 Les muscles sont basés sur les tendons, ce sont eux qui doivent être développés en premier lieu.
- 0.3 Pendant ce temps, les experts tentent de trouver des taches blanches au soleil. Qu'est-ce qu'ils ne viennent tout simplement pas avec ...
- 0.4 Et maintenant, il est utile de donner quelques explications concernant diverses objections et discussions sur ce sujet:
- 0.5 Cependant, les faits suivants sont connus de manière fiable:
- 0.6 Règles de base pour effectuer des exercices:
- 1 exercices de chaîne de tendon
- 1.1 Le premier complexe:
- 1.2 La deuxième série d'exercices:
- 1.3 Iron Samson - Vidéo
Les muscles volumétriques n’ont aucun sens si ils ne sont pas complétés par des tendons forts, car il manque la base même de la force.
De nombreux bodybuilders ne peuvent pas utiliser toute leur force au moment où cela est vraiment nécessaire. Ainsi, les avantages pratiques des muscles géants sont rares.
Les muscles grossissent à cause du mouvement et les tendons sont renforcés de manière complètement différente. La meilleure option consiste à essayer de déplacer un objet quelconque, par exemple, pousser un mur. C'est à partir de la résistance que la force du tendon augmente.
Probablement, n'importe quel athlète connaît un nom comme Alexander Zass, ou il connaît cette personne sous le nom d' Iron Samson . C’est lui qui a créé le système de développement du pouvoir, qui est maintenant utilisé par les populations non seulement de notre pays, mais également du monde entier.
Discours d'Alexandre Zass:
Alexander a réussi à développer une force phénoménale grâce à des exercices qui renforcent les tendons. Il n'était pas grand, pesait environ 70 kg et, avec de telles données, il agissait en tant qu'athlète dans le cirque. Ce qu'il a vu a étonné et choqué le public: un homme très affaibli a facilement vaincu les artistes géants, déchiré chaînes, fers à cheval, barres de métal courbées et pouvait faire courir les chevaux dans différentes directions. Certains téléspectateurs soupçonnant une fraude, Alexander doit donc faire des exercices avec des haltères pour gagner de la masse. Mais son poids n’a jamais dépassé 80 kg.
En général, la formation des tendons est connue depuis l'Antiquité. Les vieillards élevaient des animaux, courbaient des cannes, traînaient même des arbres ... Et les gladiateurs romains gravissaient la plate-forme en robe de soirée, qui atteignaient tous les 400 kg.
Cependant, c'est Iron Samson qui a rassemblé tout cela dans le système et l'a introduit dans le monde en 1924.
Les muscles sont basés sur les tendons, ce sont eux qui doivent être développés en premier lieu.
Dans les années 60 du siècle dernier, des athlètes américains ont «redécouvert» cette technique et ont qualifié ces exercices d’isométriques ou statiques. Depuis lors, le renforcement des tendons est devenu un élément obligatoire de nombreux programmes de formation. Mais ces entraînements ne sont que des exercices séparés et Alexander Zass a créé le système complet!
Malheureusement, la plupart des entraîneurs sportifs et des scientifiques préfèrent garder le silence sur ce fait. Mais ce système est unique à bien des égards: pour son application, vous n'avez besoin d'aucun équipement de formation, mais d'un peu d'espace libre et de temps. Et l'efficacité de ces cours est tout simplement excellente. De nombreux athlètes de cirque modernes, par exemple, Gennady Ivanov et Ivan Shutov, ont développé leur force phénoménale en utilisant la technique Zass.
Pendant ce temps, les experts tentent de trouver des taches blanches au soleil. Qu'est-ce qu'ils ne viennent tout simplement pas avec ...
Ils parlent du fait que l'isométrie est nocive pour le système cardiovasculaire de personnes non préparées (vaut-il la peine de dire qu'il s'agit d'un mensonge flagrant); ils fourniraient la preuve que la formation dynamique est beaucoup plus efficace que la formation statique (c’est-à-dire qu’ils persuadent tout le monde qu’une formation complexe est préférable à une formation simple); beaucoup disent que le stress maximum blesse les muscles et provoque des fractures dans les tissus musculaires.
Et récemment, ils ont mis au point un autre moyen d'induire en erreur les personnes qui ne comprennent pas toutes ces méthodes de formation. La méthode est assez simple - mélange de concepts. Selon certaines de ces personnes «intelligentes», l’isométrie n’est essentiellement pas différente de la gymnastique d’Anokhin. Ou bien ils proposent des systèmes d’entraînement «sûrs», disent-ils, la tension maximale ne devrait pas être maintenue plus de 6 secondes, et après environ un an, vous pouvez augmenter le temps à 8 secondes. Et maintenir la tension pendant 12 secondes est extrêmement dangereux pour la santé. Si vous avez mal à la tête, arrêtez immédiatement de vous entraîner. Et pas plus de 15 minutes par jour!
En ce qui concerne les spots, l’histoire actuelle du développement de l’isométrie peut être considérée comme un véritable spot. Dans les années 60, Bob Hoffman a créé la production de cadres spéciaux pour les exercices statiques. Preuve des avantages réels des exercices avec tendons, il a vanté les réalisations de Billy March et de Louis Riquet, qui en six mois seulement avaient obtenu une incroyable augmentation des résultats globaux. Beaucoup ont alors commencé à faire des exercices d'isométrie, certains ont obtenu de très bons résultats, mais personne n'a pu se rapprocher des réalisations de March et Rike. Et à un moment donné, ce «boom statique» a été réduit à néant lorsqu'il est apparu que leurs progrès incroyables avaient une autre raison - l'utilisation de stéroïdes. Un grand scandale a éclaté, à la suite duquel la réputation de la formation des tendons a été gâchée pendant de nombreuses années.
Et pourtant, ce sont ces événements qui sont devenus la première expérience de ce type. Tous les équipements créés au cours de ces années ont ensuite été utilisés pour la recherche. Le résultat de l'une de ces études est éloquent: 175 athlètes ont participé à des exercices d'isométrie sur une période donnée. Chaque semaine, leurs indicateurs de force s’amélioraient d’environ 5%! Comme on dit, les commentaires sont superflus.
Immédiatement après ces études, l’intérêt pour ce type d’entraînement a fortement augmenté et les exercices statiques ont fait leur entrée dans la pratique sportive mondiale. Cependant, de nouvelles difficultés sont apparues. Ils étaient désormais liés aux athlètes eux-mêmes. Beaucoup d’athlètes s’ennuyaient pour effectuer ces exercices monotones, qui sont également étroitement ciblés. Que pouvons-nous dire au sujet des amateurs ordinaires qui n’ont reconnu que l’entraînement dynamique et n’ont pas jugé nécessaire de passer leur temps à cette absurdité, et ils ne croyaient presque pas en l’efficacité de cet entraînement.
Le développement de ce qui a été créé par notre héros Zass a été difficile. Mais tout pourrait être beaucoup plus simple, il serait possible de simplement republier 2 livres d'Iron Samson et de montrer en pratique l'efficacité de la technique Sass, à savoir l'entraînement avec des chaînes de fer.
Et maintenant, il convient de donner quelques explications concernant diverses objections et discussions sur ce sujet:
- Le système était basé sur des exercices avec une chaîne, mais il incluait également des exercices dynamiques avec des sacs lourds. De nos jours, la musculation approche lentement mais sûrement de ce système. Et les athlètes essaient non seulement de se rapprocher d’elle, mais aussi de l’améliorer;
- Ne développer que la force des tendons par isométrie est une erreur, il faut les pomper, tout le volume de l'articulation doit être mis à rude épreuve. Ainsi, les tendons devraient se développer dans plusieurs directions à la fois, depuis le développement d’un ressort de tendon jusqu’à l’étalement de la densité de force sur toute la plage de mouvement. Plusieurs types d’entraînement doivent être utilisés: arrêts, travail au fer, monter et descendre avec le soutien du corps, etc. Il y a beaucoup de façons de s'entraîner.
- Il existe une corrélation directe entre le risque de tension pour la santé et la violation de la physiologie et de l'énergie. Le principal danger réside dans une mauvaise respiration pendant l'exercice. Un autre danger est une violation du processus de récupération. Enfin, une formation de profil étroit peut entraîner des distorsions dans les échanges d’énergie. Ces facteurs sont applicables non seulement aux exercices statiques, ils peuvent être trouvés dans n'importe quel type d'activité, le plus souvent dans le sport.
- Il a déjà été dit que beaucoup considèrent l'isométrie comme une copie régulière de la gymnastique d'Anokhin. En effet, certains exercices de cette gymnastique peuvent compléter utilement l’entraînement des tendons. Mais cette gymnastique fait référence à l'entraînement musculaire et non au tendon.
- Il existe un type de gymnastique que l’on peut appeler un proche parent de l’isométrie. C'est une gymnastique d'auto-résistance Vladimir Fokhtin. Avec la statique, cette gymnastique est au moins liée à ce qu’elle tire également des soi-disant «experts». Cela équivaut à la gymnastique d’Anokhin. On essaie de convaincre les habitants que tous les avantages de l’entraînement ne font que raffermir les muscles et qu’ils ne conviennent que pour rester en forme lors de voyages d’affaires ou d’affaires. Certains affirment qu’elle n’est pas moins dangereuse que l’isométrie. Le signe suivant de parenté est l’orientation de l’entraînement: en plus des muscles et des articulations, la gymnastique a également un effet très efficace sur les tendons. Et encore une fois, la formation ne nécessite que peu de temps libre et un minimum d’équipement. La chose la plus importante ici est de ne pas essayer de faire autant d’exercices que possible. Si vous effectuez 80 exercices au cours d’un même cours, cela n’aboutira en rien de bon. Nous pouvons supposer que Fokhtin a franchi une nouvelle étape très importante dans le développement de la formation des tendons.
- Quant à l'opinion répandue selon laquelle chaque exercice ne devrait pas durer plus de 6 secondes et que l'effort maximal ne devrait pas dépasser 3 secondes, il est difficile de donner une réponse définitive. Alexander Zass lui-même n'a rien dit sur la durée de la formation.
Cependant, les faits suivants sont connus de manière fiable:
1) En prison, Iron Samson a effectué des exercices avec une tension de 20 secondes. On peut supposer que dans la vie ordinaire, ce temps a atteint une minute.
2) Au cours des 8 premières secondes, l'alimentation en ATP est brûlée, puis le glycogène est brûlé et après 40 secondes, la graisse brûle également. Mais la manière dynamique de dépenser et de restaurer l’énergie est complètement différente et peut entrer en conflit avec la méthode isométrique. Si vous ne voulez pas changer radicalement quelque chose, il est préférable de choisir un type de formation. Si l'isométrie est sélectionnée, 4 types de tension temporaires peuvent être définis: 6-12 secondes, 15-20 secondes, minutes, 3-6 minutes. Chacun d'entre eux doit d'abord être réveillé, puis développé. Sinon, le seul résultat de la formation sera un surentraînement, source de stress.
La technique de travail avec des chaînes de fer n'est pas oubliée aujourd'hui. Et ce n’est pas surprenant, car il développe simultanément de la force, renforce les ligaments et les tendons et forme la base du développement naturel. Combien de plaisirs dans une bouteille!
Si les femmes ont décidé de faire la technique Zass, alors il y a quelques commentaires. Les muscles n'augmentent pratiquement pas en volume à partir des cours, tout comme les veines n'augmentent pas. Pendant l'entraînement, la graisse sous-cutanée est incluse dans le processus d'échange général d'énergie, ce qui conduit à son absorption et à l'amélioration de l'état de la peau.
Outre les chaînes de fer, vous pouvez utiliser les coques suivantes pour effectuer des exercices de tendons: tiges de métal, ficelle épaisse, baguettes de bois, etc. Les murs, les armoires, les meubles lourds et les entrées de porte sont des objets fixes que vous pouvez essayer de déplacer avec un effort maximal. Nous devons essayer de plier les barres de métal, lever le montant de la porte, casser les chaînes, presser les bâtons ... En général, faites tout ce qui est possible avec ces choses. Pendant un tel exercice, les muscles, les ligaments et les tendons se resserrent, toute la force se met progressivement dans un état de densité maximale. Et puis tout le corps se calme à nouveau. Plusieurs exercices effectués dans une approche d'entraînement développent et consolident la force de notre corps tout entier. Effectuez chaque exercice une fois ou vous pouvez le faire 2 à 3 fois par jour "> Règles de base pour effectuer des exercices:
1) Le sujet sur lequel vous vous entraînez est votre corps. Lorsque vous travaillez avec des chaînes, il est nécessaire de créer une onde dense du corps, puis la chaîne se cassera toute seule.
2) Tout au long de l'exercice, la respiration doit être calme.
3) La vague de pouvoir devrait prendre possession de tout le corps, tandis que tout le corps doit être pressé dans un effort, cela renforcera la connexion entre les tendons, les muscles et les articulations.
4) Il est nécessaire d’obtenir une bonne onde de puissance, l’entrée est régulière, l’amplification au maximum se produit sans discontinuités, puis la même sortie homogène.
5) Une attitude positive avant l'entraînement, une humeur est beaucoup plus importante que l'exercice lui-même.
6) L'action sur le principe de tension-relaxation, associée à la force que vous ressentirez une certaine énergie, est impossible à réaliser.
7) L'intervalle entre les exercices est de 30 à 60 secondes. Si un effort plus puissant est requis, vous pouvez augmenter la pause à plusieurs minutes et ainsi expérimenter.
8) Si vous ressentez une gêne, un rythme frénétique du rythme cardiaque et respirez difficilement - arrêtez-vous et calmez-vous et, lorsque vous reprenez l’entraînement, n’exercez pas d’abord un effort maximum.
9) Vous n'avez pas besoin d'essayer immédiatement de maintenir la tension pendant 15 à 20 secondes. À ce stade, vous devez arriver graduellement. Pour commencer, il suffira de 5 secondes, puis une transition en douceur vers une tension plus longue aura lieu.
10) Effectuer de 5 à 8 exercices par jour, dans chaque exercice, faire 3 séries d'affilées, tout d'abord à 60% de tension, puis à 90% et la troisième à 75%.
11) Un entraînement complet ne devrait pas être effectué plus de 2 fois par semaine et durer plus d'une heure.
12) Et encore une fois - l’ambiance principale, sans cela, vous pouvez vous entraîner autant que vous le souhaitez, et cela ne donnera aucun résultat.
Après l’entraînement en force, vous pouvez effectuer un petit test: essayez d’étirer la chaîne ou une serviette, les mains à terre, faites 95% de l’effort. Lorsque vous avez terminé, écoutez les sensations de vos mains. Si tout est en ordre avec les muscles, vous pouvez alors lever vos mains d'abord sur les côtés, puis vers le haut. Ce test ne peut être effectué qu'une fois par semaine, il sera un indicateur de l'évolution de votre force et de sa qualité au cours de la semaine. Le manque de progrès signifie que vous faites quelque chose de mal, pensez à ce que cela peut être. Peut-être n’avez-vous pas dormi suffisamment, n’avez-vous pas trop mangé, n’avez-vous pas récupéré complètement de la séance d’entraînement précédente ou avez-vous fait des exercices avec celui-ci? Et vous devez également déterminer l'objectif que vous vous êtes fixé avant de tester. Si vous ne pouvez pas étirer le projectile pendant plus d'une minute, faites très attention aux surtensions. Et si vous êtes capable de faire cela pendant plus de 90 secondes, alors tout va bien, vos progrès en matière de puissance sont évidents.
Exercices de chaîne de tendon
La technique originale de Zassa est un ensemble d'exercices avec des chaînes. Si vous attachez des poignées avec des crochets aux chaînes, vous pouvez les rallonger ou les raccourcir si vous le souhaitez. Pour fixer les jambes, il est fastidieux de s’attacher aux extrémités de la chaîne qui, comme les ceintures, retiendront les jambes. Ainsi, pour commencer à vous entraîner sur ce système, vous aurez besoin de 2 chaînes, dont la longueur correspond à la distance du sol à votre bras tendu vers le haut. En outre, 2 poignées et 2 boucles de pied seront nécessaires.
Les chaînes sont vendues dans n'importe quelle quincaillerie. Les poignées peuvent être fabriquées comme suit: enfilez un fil ou un câble plié au niveau de la connexion dans un crochet en deux morceaux de tuyau d’approximativement la même épaisseur. En ce qui concerne les passants, les bâches, le tissu pour le tronc et même un sac à main pour femme peuvent venir ici. Vous devez d’abord faire une expérience avec le tissu: prenez les extrémités du tissu à deux mains, appuyez dessus avec votre pied et tirez vers le haut. Vous pouvez donc évaluer l'épaisseur, la largeur et la facilité d'utilisation de la boucle.
Enfin, il est temps de passer aux exercices eux-mêmes. Ci-dessous seront décrits deux séries d’exercices, qui ont été rassemblés à partir d’articles du neveu d’Alexandre Zass, Yuri Shaposhnikov. La chaîne est toujours tendue dans sa position d'origine.
Le premier complexe:
1) Prenez les bouts de la chaîne dans vos mains. Pliez la main droite et étirez la chaîne, tenez l’autre extrémité droite. Puis changez de main et répétez l'exercice.
2) Les mains en position initiale sont maintenues à la largeur des épaules ou légèrement plus larges que les épaules. Étirez la chaîne, mais en même temps, contractez non seulement les muscles des mains, mais aussi les muscles de la poitrine et du grand dorsal.
3) Étirez vos bras pliés devant votre poitrine et étirez la chaîne. Les muscles des bras et de la poitrine travaillent dans cet exercice.
4) La chaîne s'étire derrière le dos. L'effet principal est sur les triceps.
5) Comme dans l'exercice précédent, tendez la chaîne derrière votre dos. Mais cette fois, en plus des triceps, resserrez les muscles de l'abdomen et du thorax.
6) Avant de commencer l'exercice, vous devez expirer. Après avoir expiré, enveloppez votre poitrine avec une chaîne et fixez-la. Ensuite, prenez une profonde respiration, contractez les muscles pectoraux et les muscles les plus larges du dos, puis étirez la chaîne.
7) Ici nous avons besoin de deux chaînes. Il est nécessaire d'attacher des boucles en cuir à une extrémité de chaque chaîne et d'enfiler les pieds dans ces boucles. La chaîne est tendue, tandis que les muscles du trapèze et des bras sont tendus.
8) Lorsque vous étirez la chaîne, changez vos mains dans leur position d'origine. Les triceps et les muscles deltoïdes sont tendus.
9) Comme dans l'exercice précédent, changez la position de départ. En plus des mains, changez la position des jambes.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
