Le système d’entraînement le plus récent a été mis au point pour les personnes menant une vie active et prenant soin de soi. Il a donc été conçu pour prêter attention à chaque groupe musculaire et obtenir rapidement les résultats souhaités.
La division en trois jours est le dernier développement de la technique d’entraînement. Grâce à elle, il est apparu que tous les groupes musculaires étaient composés de manière à ce que l’athlète puisse utiliser tous les muscles de son corps lors d’une seule approche d’exercices. Grâce à cela, ils se regroupent à temps et commencent à travailler. Le principal est l’approche correcte en la matière, puis le travail de chaque groupe musculaire sera construit de la bonne manière. Pour obtenir ce type de résultat, vous devez travailler fort et remplir deux conditions simples: faites attention pendant l'entraînement à un groupe de muscles grand et petit et apprenez à combiner ces groupes de muscles pour que ces mêmes muscles deviennent des antagonistes. La manière la plus fidèle de s’entraîner sera la combinaison de groupes musculaires tels que: la poitrine et les biceps, le dos et les triceps et les jambes avec les épaules.
Le résultat d'une journée de formation aussi bien organisée ne sera pas long! En effet, en premier lieu, les conditions de base pour une telle formation (telles que décrites ci-dessus) seront réunies. Au cours du premier jour d'entraînement, l'athlète fait attention à la poitrine et au biceps. Dans ce cas, la poitrine agit comme un groupe musculaire important, ce qui vous oblige à la suivre, et le biceps - un petit groupe qui suit le supérieur. Le groupe de muscles le plus important est celui qui touche les jambes d’une personne et les épaules ne peuvent remplir leur fonction principale que lorsqu’elles marchent ou lorsque l’athlète est essoré du sol dans les bras ou debout sur la barre horizontale. Et aussi étrange que cela paraisse, dans ce cas, les épaules forment un petit groupe de muscles. Grâce à l’entraînement des jambes, des hormones spéciales sont libérées dans le corps humain. C’est pourquoi de nombreuses personnes recommandent d’entraîner les épaules et les jambes ensemble. Il faut faire attention au fait qu’un grand groupe de muscles doit toujours être entrainé pour être entraîné au tout début d’une séance d’entraînement et un petit groupe à la fin.
Contenu
- 1 Pourquoi une scission de trois jours est-elle la plus efficace et la plus utile?> 2 Désavantages importants de ce type de formation.
- 3 Que peut remplacer ce type de charge?
- 4 recommandations
- 5 programme d'entraînement fractionné de trois jours
- 6 La deuxième façon de faire des exercices est les jambes et la poitrine, le dos et les épaules, les bras.
- 7 APERÇU DES MEILLEURS PROGRAMMES DE FORMATION
Pourquoi une division de trois jours est-elle la plus efficace et la plus utile?
Une grande quantité de temps pour le repos et la récupération est un avantage tellement important que l’écart entre l’entraînement de grands groupes musculaires est suffisamment grand. Cela dure environ une semaine, cela aide à prendre de la force et à se mettre en forme non seulement pour les athlètes débutants, mais aussi pour les professionnels. Les athlètes plus expérimentés peuvent indépendamment répartir le niveau de charge et diviser l’entraînement en plusieurs niveaux: facile, moyen et lourd. Cela aide l’athlète à renforcer absolument tous les grands groupes musculaires et à rapprocher le moment de leur super-compensation de chaque début de journée d’entraînement. Il ne faut donc pas penser que la poitrine peut être entraînée sur le même principe que les jambes. Il sera nécessaire de diviser les exercices avec les jambes en poumons moyens et lourds, et pour la poitrine, choisissez uniquement des charges légères et lourdes. Pour obtenir une surcompensation de tous les groupes musculaires, vous devez faire très attention pendant l'entraînement. L'athlète devra avoir son propre journal d'entraînement dans lequel il sera possible de noter toutes les techniques utilisées pendant l'entraînement et les groupes musculaires entraînés un jour donné. Tenir un journal aidera à surveiller la réalisation graduelle des résultats et, si nécessaire, à corriger le processus de formation.
Le calendrier de préparation des journées d’entraînement convient à tous les athlètes - cet avantage a été décrit ci-dessus. Maintenant, l'accent est mis sur les raisons de ce type de différence. Tout réside dans le fait que pendant l'entraînement, la masse musculaire augmente et, naturellement, il faudra déjà beaucoup plus de temps pour récupérer. Le principe est que si un muscle devient gros, sa restauration prend plus de temps! Le processus de récupération du muscle est nécessaire car, à chaque entraînement, un athlète envisage d’accroître la charge sur ses muscles, il s’agit de la seule décision appropriée pour créer de l’hypertrophie du corps humain. S'il n'y a pas d'augmentation constante des charges, le corps considère qu'il est nécessaire de ne pas augmenter le volume du tissu musculaire et le processus sera immobile. Pour pouvoir augmenter le poids sur la barre à chaque fois, l'athlète doit s'entraîner au moment même de la surcompensation. Veuillez noter que si les tentatives visant à augmenter la charge sur l'athlète aboutissent, ce système fonctionne très bien. Il n'y a pas de régimes spéciaux qui ne fonctionneraient pas, vous devez simplement les utiliser intelligemment à un moment donné, et vous devriez envisager de modifier le processus d'entraînement uniquement si l'option d'entraînement précédent ne permet pas à l'athlète de se développer davantage.
L'entraînement de petits groupes musculaires devrait avoir lieu deux fois par an - cette distribution est obtenue à la suite d'un regroupement spécial du tissu musculaire au cours de la scission (il a été écrit ci-dessus). Sans aucun doute, lorsqu'un athlète entraînera les muscles pectoraux, alors toute la charge s'étendra jusqu'au triceps et si le dos reçoit la charge, le biceps s'entraîne également. En effet, à la suite de la formation de grands groupes musculaires, les triceps et les biceps sont récompensés par une charge en surface, ce qui contribue à créer les conditions de leur micro périodisation. Il est préférable d’entraîner tous les grands groupes musculaires une fois par semaine. Cela convient très bien aux athlètes qui commencent tout juste de s’entraîner, car ils ne savent toujours pas comment répartir correctement la charge sur tous les groupes musculaires, mais ne font que modifier le degré de charge. En conséquence, le programme d’entraînement est perdu, les résultats sont obtenus lentement et l’athlète reste insatisfait et perplexe.
Désavantages importants de ce type de formation.
Il ne fournit pas la spécialisation nécessaire - un tel inconvénient est associé à un nombre réduit de classes, de sorte qu'il est difficile pour un athlète d'allouer du temps pour entraîner un certain groupe musculaire. Il ne fait aucun doute que les muscles répondront mieux et fonctionneront si l'athlète tout au long de la leçon se concentre uniquement sur certains groupes musculaires. Ceci est étroitement lié aux capacités limitées du corps humain, qui concerne l'entrée directe de tous les éléments nécessaires et du système endocrinien. Le plus souvent, tout d'abord, le corps humain restaure les grands groupes musculaires, ce qui explique pourquoi les épaules sont mieux entraînées avec les jambes, car elles constituent à la fois le groupe musculaire le plus important et le plus petit. Eh bien, si vous décidez de vous entraîner les jambes avec les biceps, il se peut que votre force s'épuise tout simplement. Lorsqu'un athlète a beaucoup d'expérience, il se peut également que les ressources pour l'entraînement de petits groupes de muscles ne suffisent pas, il est préférable de reporter cette leçon au lendemain ou à la semaine suivante.
Il n'y a pas assez de place pour le soulevé de terre - une chose aussi délicate est que l'entraînement des muscles du dos est divisé en deux parties principales - c'est l'entraînement des muscles longs et l'entraînement des muscles larges du dos. Si vous commencez immédiatement à vous engager dans les deux muscles du dos, vous ne verrez aucun résultat. La bonne solution dans une telle situation serait d'organiser une session de formation commune, à l'issue de laquelle il serait souhaitable de rédiger le projet principal. Le soulevé de terre est l'exercice le plus difficile et le plus efficace pour les articulations, mais souvent, il n'a plus aucune force. Si vous commencez à développer des muscles longs au tout début de l'entraînement, ceux-ci recevront une charge très importante lors de l'exercice des muscles larges de la colonne vertébrale, car les muscles longs et fatigués ne pourront pas supporter la charge totale qui leur est demandée. Par conséquent, pour un entraînement aussi intense et difficile, il est nécessaire de couper une journée séparée.
Que peut remplacer ce genre de charge "> 
Recommandations
La division en trois jours vise à augmenter la masse musculaire lors d'efforts physiques intenses. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus si vous utilisez systématiquement ce schéma et respectez toutes les règles nécessaires. Un tel entraînement aidera l'athlète à acquérir une masse musculaire assez importante, mais pour ne pas la perdre, vous devez vous entraîner davantage, sinon le corps lui-même pourrait décider de brûler les fibres musculaires qui lui sont très nécessaires. Pour un gain de masse musculaire meilleur et plus rapide, il serait préférable d’adhérer à un régime spécial - le régime du culturiste. Cela contribue à créer un excès de calories, source principale du processus d'anabolisme. L'essentiel est de comprendre le fait que la consommation de protéines, de vitamines et d'une alimentation régulière ne contribuera pas à atteindre le résultat souhaité. Pour gagner de la masse musculaire, un excès de nutriments est nécessaire pour participer activement à la formation de nouveaux tissus musculaires, ainsi qu'à un entraînement régulier et à une activité physique.
Pour réussir un entraînement, l’essentiel est de disposer d’un système d’exercices bien organisé, de conditions de charge correctes, ainsi que d’un long repos pour retrouver sa force. Par conséquent, il est si souvent recommandé d’utiliser les exercices les plus élémentaires lors de l’entraînement de la scission de base et de commencer à inclure des exercices d’isolement dans le processus d’entraînement. Cela se produit lorsque la base devient insuffisante pour gagner de la masse musculaire. Le repos minimum entre les séries est d'environ une minute. Un tel rythme d'entraînement stimulera mieux l'hypertrophie des tissus musculaires. Vous devez également savoir que toute formation de carrossier est très longue et volumineuse. En moyenne, une leçon peut durer de quarante à cinquante minutes. Par conséquent, il s'avère que l'athlète n'a pas beaucoup de temps pour se détendre.
Programme d'entraînement fractionné de trois jours
L'approche standard est la poitrine et les biceps, le dos et les triceps, les jambes et les épaules.
Poitrine et biceps
Bench Press - L'exercice est effectué quatre fois sur dix répétitions.
Presse de banc à un angle - quatre fois douze répétitions
Câblage d'haltères courtes - trois fois en quinze répétitions
Ascenseurs de biceps - Quatre fois douze représentants
Marteaux - quatre fois et douze répétitions de l'exercice.
Dos et triceps
Rod tire à la ceinture - effectuez l'exercice quatre fois en douze répétitions
Pull-ups à prise large - trois fois plus que la force
Shrugs - trois fois en vingt répétitions
Narrow Grip Press - Quatre fois douze répétitions
Banc de presse français - trois fois en quinze répétitions.
Les jambes et les épaules
Barbell Squats - L'exercice est effectué quatre fois en douze répétitions.
Leg Press - Trois fois quinze représentants
Soulever des chaussettes - trois fois vingt répétitions
Bench Press - Trois fois douze répétitions
Le tirant de la barre au menton - trois fois quinze répétitions.
Alternative à la première manière de remplacer votre entraînement: poitrine et triceps, dos et biceps, jambes et épaules
Poitrine et triceps
Bench press - exercice quatre fois dix répétitions
Presse de banc à un angle - quatre fois douze répétitions
Pompes au dos - trois fois vingt répétitions
Banc de presse français - quatre fois douze répétitions.
Dos et biceps
Rod tire à la ceinture - effectuez l'exercice quatre fois en douze répétitions
Larges poignées d'adhérence - trois fois au maximum
Shrugs - trois fois en vingt répétitions
Marteaux - cinq fois douze répétitions.
La formation des jambes et des épaules reste la même.
La deuxième façon de faire des exercices est les jambes et la poitrine, le dos et les épaules, les bras.
Jambes et poitrine
Squats de Barbell - exercice quatre fois pendant quinze répétitions
Bench Press - Quatre fois, huit répétitions
Presse de banc à un angle - quatre fois douze répétitions
Pullover - quatre fois en quinze répétitions.
Dos et les épaules
Tige tirée à la ceinture - l'exercice est effectué quatre fois en douze répétitions
Poignées larges - trois fois
Barre de traction - Quatre fois quinze représentants
Shrugs - trois fois en vingt répétitions.
Les mains
Levée du biceps et du développé couché avec une poignée étroite - nous effectuons quatre super séries de 12 répétitions par exercice
Push-ups sur les barres et pliant les bras avec une barre - trois séries de 12 répétitions
Banc presse et marteaux français - trois séries de 15 répétitions par exercice.
APERÇU DES MEILLEURS PROGRAMMES DE FORMATION
