- Quels muscles travaillent?
- Variations de l'exercice
- La technique correcte pour secouer des poids
- Recommandations générales pour les poids saccadés
- Contexte historique et quelques faits
La plupart des athlètes construisent aujourd'hui leur programme d'entraînement autour de simulateurs et d'exercices avec haltères et haltères, en contournant le poids. Une telle attitude envers le projectile est complètement injuste. Il existe des exercices qui peuvent être effectués avec une kettlebell, mais pas avec une barre ou un haltère. Une caractéristique distinctive de cet équipement sportif est sa taille compacte, sa poignée caractéristique, sa répartition particulière des charges. Pour un entraînement polyvalent, le kettlebell est tout simplement irremplaçable et doit nécessairement occuper une place d'honneur dans l'arsenal de toute personne impliquée dans le sport.
Il y a deux exercices principaux de kettlebell - push et jerk. Chacun mérite un article séparé, mais celui d'aujourd'hui est dédié à ce dernier. Exécuter une secousse est beaucoup plus difficile qu'une poussée. Une caractéristique similaire est due à la nécessité d'effectuer un seul mouvement - élever le projectile du point le plus bas au point le plus haut. La secousse a lieu sans aucune étape intermédiaire, contrairement à la poussée, où le projectile est transféré à la poitrine et maintenu avant l'ascenseur final. Pour effectuer ce mouvement, vous devez avoir une bonne coordination. Dans le même temps, tous les muscles doivent travailler de manière coordonnée et rapide.
Contenu
- 1 Quels muscles travaillent "> 2 Variations d'exercice
- 3 La technique correcte pour secouer des poids
- 4 recommandations générales pour les poids saccadés
- 5 Contexte historique et quelques faits
Quels muscles travaillent?
Il est erroné de croire que, pendant une secousse d'un kettlebell, la charge principale tombe uniquement sur l'avant-bras. Lors de l'exercice, les principaux groupes musculaires impliqués sont la jambe et le dos. Les muscles du cortex sont les plus chargés.
Un réflexe kettlebell nécessite la connexion de la totalité du cadre musculaire. Cela ne se fait pas avec l'aide de la force brute, mais nécessite un travail bien coordonné et technique. L'exercice implique non seulement la force et la puissance, mais contribue également au développement d'une bonne coordination et d'une dynamique musculaire. Il apporte le plus grand avantage aux couches musculaires posturales - la profondeur du squelette.
Obtenir de bons résultats avec une secousse de kettlebell prend du temps et de la régularité. Si vous l'incluez régulièrement dans votre programme d'entraînement, vous constaterez bientôt une augmentation de la puissance des groupes musculaires impliqués dans le travail.
Variations de l'exercice
Vous pouvez branler de différentes manières:
Option 1. Les athlètes expérimentés avec une bonne forme physique peuvent faire un jerk plus compliqué. quand il est réalisé sans impliquer les jambes, mais exclusivement par la force des muscles du dos. Cela devient possible, par exemple, lorsque vous êtes assis sur une chaise, ce qui ne vous permet pas d'utiliser les membres inférieurs.
Option 2. Suppose l’utilisation de deux coquilles à la fois. Ils peuvent se lever simultanément ou tour à tour sur chaque bras.
Vous devriez comprendre la différence entre un imbécile et une broche. Ce dernier est effectué non par inertie, ce qui permet aux poids de voler, mais par effort musculaire. C'est un exercice complètement différent.
La technique correcte pour secouer des poids
L'exercice est assez compliqué. Cela se fait en un mouvement mais en plusieurs étapes:
La première phase est "Démarrer". L'athlète est dans la position de départ. La kettlebell repose sur le sol et se trouve à égale distance des jambes, légèrement plus larges que la ceinture scapulaire.
La deuxième phase est "Swing". Vous devez vous asseoir un peu, en prenant la coquille avec vos mains. Vous ne pouvez pas plier, car cela ne vous permettra pas d'inclure les muscles des jambes dans le travail actif. Une main libre ne devrait pas rencontrer d'obstacles ni s'appuyer sur quoi que ce soit. Sinon, l'équilibre sera perturbé du fait qu'elle était en avance.
Le corps est obligé de ne pas gêner le mouvement du poids mais d'accompagner le projectile. Ce moment est particulièrement difficile pour les débutants qui arrêtent le mouvement du projectile en faisant leur propre réflexe et ne le mènent pas à la fin.
Une balançoire appropriée implique que la marmite, ayant atteint le point extrême à l'arrière, commence à avancer (selon la loi du pendule), de sorte que la force explosive du dos et des jambes doit lui être fournie avec encore plus d'énergie.
La troisième phase est "saper". La présence d'un kettlebell devant l'athlète est un «signal» pour redresser les jambes et incliner le corps en arrière pour donner au projectile la puissance nécessaire pour effectuer un mouvement ascendant. Aucun autre effort ne devrait être fait.
Le manque d'énergie perturbatrice ne permet pas de percée dans n'importe quelle situation. Tenter de soulever le poids par vos propres efforts augmente le risque de blessure. Quand à ce point le plus bas l'effort n'est pas suffisant à cette phase, le projectile va voler vers le haut tout seul. Il ne reste plus qu'à l'accompagner de son corps et de sa main.
Il n'est pas nécessaire de tenir le poids avec une emprise. C’est suffisant pour saisir la coquille du bout des doigts. Bien sûr, vous ne pouvez pas vraiment relâcher la poignée pour que la kettlebell se déclenche gratuitement.
La quatrième phase est "Squat". Une étape facultative, qui ne figure pas dans toutes les variétés, mais dans la version classique du jerk, est obligatoire. Sinon, cela cessera de l'être. Lorsque le kettlebell est situé aussi près que possible du point le plus élevé, il est nécessaire de se plier sous la coquille, c'est-à-dire de l'attraper.
Effectuer un squat vous permet de prendre le plus de poids possible et de réaliser des économies d'énergie significatives. Ceci est particulièrement important pour ceux qui doivent respecter les normes.
Les squats sont nécessaires pour amortir un projectile lourd. Ils peuvent réduire la charge négative exercée sur les articulations. Quiconque veut apprendre à faire une percée doit absolument maîtriser cette phase.
Cinquième phase "Fixation". Lors de l'atterrissage, le projectile est tordu de manière à ce qu'il devienne possible de retenir le poids au point extrême supérieur. Il y a différentes façons de le faire. Le choix dépend entièrement des souhaits de l'athlète et de la facilité avec laquelle, compte tenu des caractéristiques anatomiques, il est possible de réaliser telle ou telle fixation.
Un moment invariable de cette phase est que la fixation du projectile dans la main doit être assurée même avant la fin du mouvement. À la toute fin, vous devez redresser complètement le bras. Cela ne devrait pas être fait trop tôt. L'achèvement du mouvement avec un bras déjà droit causera de graves dommages aux articulations de l'épaule et du coude.
Ils subissent beaucoup de stress même avec une fixation parfaitement correcte. Lors des secousses, une attention particulière doit être portée à l’étirement et au renforcement des articulations gauche et coudée. Vous devez prendre soin des ligaments du carpe. Ils doivent être étirés. Ils, lorsque le poids est maintenu au point final, se rétractent.
Lorsqu'un athlète se tient debout avec un poids maintenu par un bras tendu, vous devez vous pencher un peu en avant. Cela vous permet de maintenir l'équilibre.
Sixième phase "Abaissement". Il peut être effectué de deux manières: immédiatement sur la surface du sol ou avec un mouvement de transition, lorsque le projectile est d'abord "posé" sur la poitrine, puis abaissé, c'est-à-dire comme si vous l'aviez poussée.
Les athlètes en compétition dans la compétition ne pratiquent que la première option. Pour les athlètes qui ne démontrent pas cet exercice lors de compétitions, la seconde méthode est plus appropriée. C'est beaucoup plus sûr. Quelle que soit l'option choisie, le projectile ne doit pas être lancé.
Le poids doit toujours être amorti par l'organisme. Si le mouvement est brusque et incontrôlé, la probabilité de blessure augmente. Un poids qui tombe peut facilement faire beaucoup de dégâts.
Recommandations générales pour les poids saccadés
Pour maîtriser rapidement la technique et éviter les blessures, il suffit de suivre quelques conseils simples:
- La technique de finition est préférable sur un projectile léger, mais elle doit être tangible. La meilleure option pour les femmes sera un kettlebell pour dix, pour les hommes - pour seize kilos.
- Les débutants qui souhaitent maîtriser la percée doivent bien travailler le cadre musculaire. Sinon, l'exercice ne fonctionnera tout simplement pas. Un excellent moyen de s’acquitter de cette tâche permettra de réaliser le soulevé de terre et le développé couché avec une barre, ainsi que de pousser et soulever des poids sur la poitrine.
- Il est impossible de permettre des efforts de déchirure et de déchirement lors de l'exécution d'une phase quelconque. Il est nécessaire de faire des mouvements nets, clairs et coordonnés, légèrement lisses.
- Il est nécessaire de surveiller la main libre afin qu’elle reste détendue, sans sortir ni bouger. Ne forcez pas dans une position. L'essentiel est que cela ne gêne pas le travail des muscles et des tensions.
La durée de chaque secousse est en grande partie due à la vigueur de l’athlète. Le temps d'approche peut varier entre 3-15 minutes.
Contexte historique et quelques faits
Des coquilles semblables à des kettlebells ont été fabriquées et utilisées pour l’entraînement par les Olympiens de la Grèce antique. Au Moyen Âge, quand on a oublié le culte du corps en bonne santé, cet équipement de sport n'a pas été mentionné pendant longtemps. À la période du Nouvel Âge, les poids ont commencé à être utilisés dans le commerce pour une mesure du poids.
Ils sont revenus à la catégorie des équipements de sport au 19e siècle, mais exclusivement pour le développement du corps et non pour des exploits. Les kettlebells étaient principalement utilisés par les artistes de cirque pour divertir le public. Les exercices avec des poids ont été officiellement reconnus beaucoup plus tard - vers la fin du même siècle. Ils sont entrés dans le programme de formation et sont devenus l'une des variétés d'haltérophilie.
Le levage par Kettlebell est devenu une discipline indépendante au milieu du 20ème siècle. La première compétition entre les hommes forts a eu lieu en 1948 en URSS. Les règles régissant la tenue du concours n'étaient pas clairement réglementées. La compétition elle-même s’est révélée importante, car elle a permis à Kettlebell de relever le statut de discipline professionnelle et la coquille a commencé à être populaire parmi les personnes impliquées dans leur développement physique.
Les règles de levage de kettlebell actuelles ont été formées au début des années 90. Le record du monde pour une secousse de coquillage appartient à Sergey Trifonov, qui a effectué 1501 répétitions en une heure avec un poids d'une livre.
