Entraînement après 50 ans

La musculation intéresse non seulement les jeunes, mais également ceux qui ont fêté leurs 50 ans. Bien sûr, il est utile que tout le monde aille au gymnase, mais avec l’âge, vous devez accorder une plus grande attention à votre santé.

Pour conserver et conserver une forme physique irréprochable, renforcer le corps, améliorer le tonus, mais en même temps ne pas nuire à la santé, les personnes après 50 ans ont besoin d'une technique spéciale . Si vous suivez les conseils et les recommandations suivants, écoutez les besoins de votre propre corps et apportez certains ajustements au programme sportif. Chaque visite à la salle de sport produira un bénéfice maximal.

Contenu

  • 1 Principes de base d'un programme de formation après 50 ans
    • 1.1 Fréquence des charges - la formation intensive devrait être remplacée par le déchargement
    • 1.2 Contrôle de la charge - le niveau doit être choisi aussi optimal que possible
    • 1.3 Restaurer le corps - périodes de repos rationnellement organisées
    • 1.4 Nutrition - Régime bien sélectionné et équilibré
  • 2 charges cardio et musculation pour athlètes adultes
    • 2.1 charge cardio
    • 2.2 Recommandations générales
    • 2.3 Programme d'entraînement cardio
  • 3 musculation
    • 3.1 Recommandations générales
    • 3.2 Programme d'entraînement musculaire
  • 4 Quels suppléments devraient être pris après 50 ans "> 5 Liste des suppléments recommandés
    • 5.1 microéléments
    • 5.2 huile de poisson
    • 5.3 Améliorer le travail de l'appareil articulaire et ligamentaire
    • 5.4 Protéines et amines
  • 6 Au lieu d'une conclusion
  • 7 sports après 50 ans - Vidéo

Principes de base d'un programme de formation après 50 ans

L'âge n'est pas un obstacle au sport ou à la musculation. Malgré ce fait, il ne faut pas oublier que des processus commencent dans le corps et affectent de manière positive l'état de la personne. Malheureusement, ces changements ne peuvent pas être arrêtés. Elles doivent être considérées comme allant de soi compte tenu de l’élaboration d’un programme de formation.

Dans les tissus des articulations, des changements dégénératifs commencent à se produire, la vitesse de tous les processus de régénération diminue, la fonction du système endocrinien est perturbée, le métabolisme ralentit, etc. Le corps dans son ensemble commence à travailler beaucoup plus mal qu'avant. Et vous ne devez pas l'oublier de toute façon.

Si la décision de faire du bodybuilding a déjà été prise à un âge avancé, le programme de formation devrait être élaboré en tenant compte de tous les principes fondamentaux pour la construction du processus de formation:

Fréquence des charges - les entraînements lourds doivent être remplacés par des opérations de déchargement

Le concept d '"entraînement intensif" pour un athlète d'âge est très différent d'un complexe similaire pour les jeunes athlètes. Le nombre de répétitions lorsque vous travaillez avec du poids lourd devrait varier de 5 à 12, et avec de la lumière - de 12 à 20. Cette charge est suffisante pour arrêter les réactions cataboliques survenant dans les muscles, gagner une petite quantité de masse. À un âge avancé, on ne peut parler d'augmentation de la masse musculaire.

Contrôle de la charge - le niveau doit être choisi aussi optimal que possible

L’entraînement n’apportera un bénéfice maximal que si chaque exercice est exécuté avec compétence d’un point de vue technique et si le poids est correctement sélectionné. Dans la vieillesse, la mobilité des articulations est considérablement réduite, de sorte que l'amplitude des mouvements devrait être légèrement différente. Une attention particulière mérite de respirer.

Restaurer le corps - périodes de repos rationnellement organisées

Le taux métabolique diminue avec l'âge. Ceci s'applique également à la production d'hormones. Les processus de récupération sont beaucoup plus lents et il faut donc accorder plus de temps au repos. S'il n'y a pas d'augmentation de la fatigue et des malaises, une pause de deux jours entre deux journées d'entraînement suffit.

Nutrition - le régime juste et équilibré

Cet article est tout aussi important. Ne négligez pas votre propre santé pour des performances sportives. Le régime alimentaire doit être pleinement conforme non seulement aux bases d'une nutrition sportive adéquate, mais également être sélectionné en fonction de l'âge et des besoins du corps.

Entraînement cardiovasculaire et musculation pour athlètes adultes

Un guide de musculation après 50 ans ne peut être considéré comme complet s'il ne contient aucune recommandation pratique. Pour avoir une idée précise de la direction à prendre, vous devez tout savoir sur l'organisation de l'entraînement en cardio et en musculation.

Charge cardio

Les athlètes plus âgés doivent être particulièrement attentifs à l'état du système vasculaire et du muscle cardiaque, avec lesquels la plupart des problèmes et affections apparaissant avec l'âge sont le plus souvent associés. Une sorte de «bouée de sauvetage» qui vous permet de maintenir la fonction du système cardiovasculaire à un assez bon niveau et qui constitue un entraînement cardiovasculaire.

Recommandations générales

Des séances d'entraînement cardio-poids moyen devraient être effectuées quatre fois par semaine. La durée recommandée de la leçon est d'au moins trente minutes et la charge ne doit pas être trop lourde.

L'essentiel, tout d'abord, est de déterminer l'intensité des classes. Cela peut être fait par un petit test consistant à essayer de parler. Si, au cours de l'entraînement, un athlète peut continuer à communiquer sans difficulté, vous pouvez continuer à vous entraîner en toute sécurité dans ce mode.

Programme d'entraînement cardio

Vous pouvez courir, nager, faire du vélo. Il n'y a pas de restrictions. La seule recommandation est que vous ne devriez pas être limité à un type de charge cardio. Il vaut mieux donner la préférence à une variété d’entraînements, c’est-à-dire alterner, par exemple, courir avec la natation, etc. C’est encore plus intéressant et excitant de ne pas le faire seul, mais avec des amis ou des parents.

Musculation

Les athlètes de tout âge négligent très souvent l’entraînement. Chaque entraînement en force devrait commencer par celui-ci, qui doit être effectué deux fois par semaine. La durée totale de chaque leçon peut varier de vingt à quarante minutes. L'intensité doit être choisie modérée. L'essentiel est que l'entraînement réponde à l'âge de l'athlète.

Recommandations générales

La musculation pour les athlètes de plus de 50 ans poursuit des tâches légèrement différentes de celles de classes similaires destinées aux jeunes bodybuilders. L'augmentation des paramètres physiques et la prise de poids ne sont plus une priorité. L'objectif principal est de maintenir le tonus musculaire et de promouvoir la santé. Il n'est pas nécessaire de mettre l'accent sur le travail avec le poids libre.

Programme de musculation

Il est recommandé de travailler sur des simulateurs sûrs et non avec des matériaux de lestage. L'intensité est supposée être telle que, pour chaque groupe musculaire, deux à trois séries de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Dans la formation devrait inclure des mouvements fonctionnels qui imitent engagés dans la vie quotidienne.

Quels suppléments devraient être pris après 50 ans "> Liste des suppléments recommandés

Oligo-éléments

Le corps a toujours besoin de minéraux et de vitamines. La seule différence est qu'avec l'âge, une personne commence à consommer beaucoup moins de nutriments. Et si les suppléments de minéraux peuvent suffire à la vie quotidienne, dans le contexte du bodybuilding, le risque de développer une carence en minéraux et en vitamines nécessaire au fonctionnement normal du corps augmente. Pour compenser cet inconvénient, vous devez prendre de bons complexes multivitaminiques de haute qualité.

Huile de poisson

Les acides gras insaturés ont une grande importance pour les personnes âgées. Ils font partie intégrante des processus métaboliques, augmentent l'efficacité de l'appareil articulaire-ligamentaire. La carence en acides gras insaturés peut déclencher le développement de nombreuses maladies, en particulier chez les personnes âgées. Éviter cela permet la consommation d'huile de poisson.

Améliorer le travail de l'appareil articulaire-ligamentaire

Le risque de détériorer les articulations et les ligaments se manifeste davantage avec l'âge. Maintenir leur fonction normale permet la consommation de compléments sportifs appropriés.

Protéines et Amines

Des processus cataboliques conduisant à la destruction des muscles se produisent lorsqu'une personne ne pratique pas de sport. Ce phénomène est caractéristique de tout âge, mais il se manifeste beaucoup plus après 50 ans. Le maintien d'un style de vie actif s'oppose à ces processus, mais l'utilisation de suppléments de protéines et d'acides aminés n'est pas aussi efficace.

Au lieu d'une conclusion

En suivant les recommandations ci-dessus, après avoir passé une consultation préliminaire avec votre médecin, vous pouvez vous rendre en toute sécurité au gymnase pour commencer à faire du sport afin de vous maintenir en pleine forme.

Sports après 50 ans - Vidéo

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