Squats Barbell

Récemment, ils ont commencé à dire que les squats avec une barre ne sont pas nécessaires. En effet, il est plus facile de dire à un débutant que son destin est l’extension et la flexion dans le simulateur et une sorte de presse jambes, plutôt que d’expliquer les nuances techniques de cet exercice de base, de travailler systématiquement sur la force et la flexibilité, de mettre en place la technique, de surveiller le corps, le travail des genoux, des jambes, cuisses, ne permettent pas de "picorer" le bassin. En fait, le squat est disponible pour toutes les personnes qui ne présentent aucune contre-indication à la flexion des articulations du genou, de la cheville et de la hanche, ni à une charge axiale sur la colonne vertébrale. Le mouvement est pratiqué dans tous les sports et dans le fitness, il y a de la place pour un bon squat correctement exécuté techniquement, et pas seulement des demi-squats avec une barre de corps.

Contenu

  • 1 muscles qui travaillent
  • 2 avantages de l'exercice
  • 3 technique
    • 3.1 Squats effectuant
    • 3.2 Conseils de performance
  • 4 Comment choisir le poids
  • 5 Effet sur le bas du dos et les genoux
  • 6 squats dans Smith Machine
  • 7 squats pour les filles
  • 8 types de squats
    • 8.1 "sumo"
    • 8.2 avant
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Squat sur une jambe
  • 9 tenue
  • 10 contre-indications

Muscles de travail

La charge est uniformément répartie entre les longs muscles du dos, les quadriceps, les fesses, les biceps des cuisses et les mollets. Comment les stabilisateurs travaillent les muscles de la presse, les deltas, la latitude. On pense parfois que les longs muscles du dos se stabilisent également dans un squat, mais la situation dépend de la technique. Si l'athlète a de longues jambes et que sa cuisse est également longue, l'inclinaison naturelle du dos en avant sera compensée par le travail des longs muscles du dos.

Avantages de l'exercice

Pour la femme en forme, le principal avantage est la capacité de travailler le maximum de muscles en un minimum de temps. La vérité est dure: une personne qui, par exemple, travaille avec 4 groupes de squats de 8 à 10 représentants avec un poids relativement élevé secoue la presse et rentre chez elle ou sera plus difficile à travailler que son ami, restant dans le couloir pendant une heure et demie, mais seulement flexion et extension, et, tout au plus, quelques bancs avec jambes.

Pour les athlètes et les amateurs avancés, le squat est bon parce que:

  • Construit la masse musculaire totale . Le dos pousse aussi d'un squat, ce n'est pas pour rien que les personnes expérimentées détermineront toujours celui qui ment sur ses poids de travail sur Internet précisément par la forme de ses «piliers» (longs muscles du dos);
  • Vous permet de travailler plus fort dans toutes les disciplines sportives . Les combattants et boxeurs MMA, les athlètes et les joueurs de football s'accroupissent avec une barre. Oui, ils ne pèsent pas le même poids que les powerlifters, mais ils font cet exercice pour augmenter leur puissance pendant la saison morte. De plus, les squats électriques sont un moyen essentiel de prévenir les blessures.
  • Modifie la forme des hanches et des fesses . Dans le bodybuilding "old school", il n'y a pas d'entraînement des jambes pour une personne en bonne santé sans squat. Fentes et presses à plate-forme - exercices auxiliaires, squat - base;
  • Sert d'indicateur de la force globale . Bien que la puissance pure soit testée, principalement uniquement lors de compétitions de dynamophilie, il est utile de la connaître. Et les exercices tels que les pressions sur les jambes ne sont pas des indicateurs de force, car les muscles du corps n'y travaillent pas;
  • Améliore la santé, y compris la circulation sanguine dans les organes pelviens, et augmente la résistance des os;
  • Augmente la consommation d'énergie pendant l'entraînement, aide à brûler les graisses et à développer les muscles

En ce qui concerne les avantages du squat pour les débutants et les amateurs d’éducation physique, les opinions divergent. Objectivement, un squat de poids minimal améliore la coordination, la mobilité des articulations et renforce les ligaments. Il ne contribue pas à la blessure s'il est effectué en douceur et sous contrôle. Les opposants aux squats des débutants affirment que les muscles de ces personnes sont trop faibles pour supporter un poids sur le dos et que l'exécution du mouvement est techniquement correcte. En fait, il est judicieux de «pomper» un court muscle dans les simulateurs avant de s’accroupir, mais cela ne vaut pas la peine de le retarder de 4 à 5 mois, comme le font certains entraîneurs, pour ne pas mettre l’équipement aux débutants. Le problème avec les débutants et les amateurs est précisément l’absence de compétences et la faible mobilité des articulations. Il est plus facile de l'obtenir simplement en s'accroupissant.

Technique d'exécution

Les débutants commencent à apprendre l'exercice d'un gris à une boîte sous le parallèle du fémur au sol. Ils effectuent des mouvements sans barre, avec des poids tenus à la poitrine ou avec une barre de corps sur les épaules. Dès qu'une personne acquiert l'habileté d'un homme aux cheveux gris avec le dos plat, sans "détorsion" du lombaire au point le plus bas de l'exercice et sans une forte inclinaison, il peut commencer à entraîner un squat classique avec une barre.

Avant même de vous approcher du poids minimum, vous devez accorder et «faire défiler» la séquence d'actions dans la tête. Pas besoin de courir sous le bar aussi vite que possible, et de le retirer le plus horriblement possible, même s'il y a un tournant vers le projectile dans le hall. La concentration dans le squat est la garantie de l'absence de blessures.

Faire des squats

  1. La barre est montée à la hauteur de la clavicule de l’athlète ou légèrement plus basse. Il est nécessaire d’approcher, en un mouvement, placez-vous sous la barre et placez-le sur la partie inférieure du muscle trapèze. En fitness, il vaut mieux éviter les squats avec la barre au dessus du trapèze. Ils sont assez traumatisants pour la colonne cervicale et un athlète débutant ne peut pas toujours retirer et mettre la barre de poids avec précision, et se blesse donc au cou;
  2. La prise doit être légèrement plus large que les épaules, mais stable, afin que les mains ne glissent pas vers les crêpes. Des poignées plus larges sont autorisées si la mobilité des articulations de l'épaule n'est pas suffisante, mais une perte d'équilibre doit être évitée. Le dos doit être très plié, c'est-à-dire que les omoplates sont ramenées à la colonne vertébrale et abaissées, mais la presse est resserrée et compense la lordose naturelle. Il ne faut pas jeter le coccyx. Si un tel mouvement est obtenu naturellement, vous devez tendre les surfaces antérieures des cuisses et «incliner» le bassin vers l'avant de manière à ce que les os du bassin commencent à regarder strictement vers l'avant.
  3. Le bar est de niveau. Les pieds sont sous la barre sur la même ligne, la barre est projetée sur le milieu de la voûte plantaire, les genoux sont légèrement pliés. Dans un mouvement, l'athlète déplie les deux genoux et lève la barre au-dessus des paniers;
  4. Ensuite, vous devez tirer le ventre vers l’intérieur pour se stabiliser, vous assurer que la barre est de niveau et effectuer trois étapes: le pied droit en arrière, le pied gauche à droite et le placement des pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Les chaussettes sont tournées vers les côtés et non vers l'avant. Ne pas s'accroupir avec une barre avec des pieds parallèles. Si vous avez exactement besoin de cette version du squat, il est préférable de fixer le tibia dans un simulateur spécial et de garder le poids devant vous.
  5. De plus, l'athlète est convaincu que son dos est légèrement incliné vers l'avant, les omoplates sont aplaties et abaissées, la presse est relevée, inspire et commence à lever et à plier les genoux vers les chaussettes. Aucun mouvement pelvien n'est nécessaire. Et plus encore, il ne faut pas leur toucher le dos, s'asseoir sur une chaise haute imaginaire, etc. L'énergie résultant de la flexion des genoux et du bas des jambes est suffisante pour que les articulations de la hanche puissent s'entraîner dans l'avion, conçu pour elles par la nature et non imaginé par les bodybuilders novices. Au contraire, pendant le squat, il est nécessaire de surveiller la "rotation" du bassin et l'inclinaison du dos. Le premier devrait être absent et le second devrait être minimalement acceptable. Seules les personnes de grande taille avec une longue cuisse accroupie dans le «pli», c'est-à-dire initialement avec une inclinaison du dos, ne disposent d'aucune autre option anatomique;
  6. Il n’est pas nécessaire d’accroupir la cuisse parallèlement au sol, mais jusqu’à ce que les os du bassin descendent sous le sommet de la rotule. Contrairement à la croyance populaire sur la «sécurité du squat parallèle au genou», le ligament croisé antérieur est la charge maximale dans la technique parallèle. Si vous vous asseyez un peu plus bas, la charge sera répartie uniformément entre les articulations de la hanche, de la cheville et du genou et les ligaments ne seront pas affectés.
  7. Une fois que le dosad est atteint, vous devez pousser puissamment avec vos pieds et commencer à déplier vos genoux et à vous lever. Les mouvements du dos dans la forme physique sur les poids petits et moyens ne doivent pas être effectués. De même, il faut éviter de déplacer le centre de gravité en chaussettes.
  8. Squat rapide n'est pas nécessaire. Vous devez remettre le dos dans sa position initiale et contrôler la presse avant chaque répétition.
  9. Lorsque toutes les répétitions sont terminées, vous devez vous placer sur les montants et leur remettre la barre en pliant les deux genoux.

Conseils de performance

  • Il n'est pas nécessaire de retirer et d'abaisser la barre "dans les ciseaux", c'est-à-dire en position de fente. Avec un poids de travail, l’athlète peut basculer vers l’avant ou sur le côté et il tombera;
  • Le squat avec une barre basse est autorisé, mais pas la position «cou à travers les omoplates». Ceci est parfois donné aux filles pour "charger les fesses". Les fans de chargement sur les fesses peuvent faire n'importe quelle inclinaison avec des haltères ou des ponts après des squats, mais casser les articulations des épaules pour des raisons fantomatiques ne vaut pas la peine. De plus, pour la plupart des gens, une barre extrêmement basse signifie la même inclinaison importante du corps vers l’avant;
  • Les conseils d'amateurs illettrés quant à la récupération du bassin et à l'observation des profondeurs situées au-dessous du parallèle s'excluent mutuellement. Si une personne prend quelque chose dehors, elle atteindra la dépense de seulement «picorer», ou dans une position où le corps est sur ses hanches. Par conséquent, vous devez décider clairement pour vous-même. S'il n'y a pas de blessures empêchant le squat, il vaut la peine de s'accroupir en profondeur, en raison du mouvement des genoux et sans reprendre le bassin. S'ils le sont, il convient de discuter avec le coach des options permettant de remplacer le squat par un autre mouvement multi-articulaire pour le bas du corps.
  • S'agenouiller pour des chaussettes dans un squat n'est pas dangereux, ou plutôt, c'est une condition nécessaire à la dose pour les personnes ayant une longue cuisse. Il est dangereux d’accroupir vos rotules devant vous avec des pieds parallèles. Les chaussettes doivent être déployées dans la mesure où l'articulation de la hanche le permet. Toutes les autres options ne sont pas acceptables.
  • Mais la disposition des pieds est plus large que la largeur anatomique, ce qui permet à l'articulation de la hanche est également dangereux. Cela peut causer des blessures à l'articulation la plus longue et même étirer les muscles adducteurs en tant que complément désagréable;
  • La largeur du squat «pour la santé» est déterminée simplement. L'athlète est obligé de faire un saut en hauteur et d'atterrir à une largeur confortable. Le réglage des jambes lors de l’atterrissage déterminera simplement la version possible de la largeur de réglage. Il est permis de déplacer les jambes de 2 à 3 cm vers l’extérieur ou vers l’intérieur, mais pas de les «tordre» sur les côtés pour un désir fantomatique de pomper les fesses. Au fait, en plus des fesses, les muscles de la cuisse sont bien musclés par un large squat, de sorte que les amateurs de gros bassin et de jambes minces n’obtiendront pas ce qu’ils veulent ici.

L'échauffement est le moment le plus crucial. Courir et pédaler est le moyen le plus inutile de s'échauffer avant de s'accroupir. Ils font du cardio-training pendant 5 minutes au maximum, puis effectuent sans encombrer une série de ponts fessiers avec un support sur un banc, une série de fentes des jambes droite et gauche et plusieurs jeux de squats sans poids. Ensuite, passant d’un cou vide à la nuque, ils montent au poids de travail d’approche en approche, ce qui augmente le poids. Le pas est individuel.

Comment prendre du poids

Certaines méthodes exotiques de sélection du poids ne sont pas utilisées pour s'accroupir. Ce n'est pas un exercice à effectuer "en échec", du moins jusqu'à ce qu'une personne apprenne à contrôler la position de son corps dans un état de fatigue quelconque. Les répétitions sont faites de 3 à 12, parfois plus, en raison du niveau de l'athlète et du but de l'entraînement.

Sinon, observez les règles:

  1. Les deux dernières répétitions doivent être difficilement données, mais dans le but d'une éducation physique qui améliore la santé, le «travail» n'est pas un enfer infernal, les genoux ramenés vers l'intérieur et les soulèvements du bassin. C'est une résistance tangible des muscles à la charge, c'est tout;
  2. Vous devriez toujours commencer avec le cou vide, puis passer par paliers de 5 à 10 kg, jusqu'au poids de travail;
  3. À des jours différents, il est possible de jouer avec des poids différents, car la récupération après l'entraînement n'est pas linéaire;
  4. Avec le niveau de «squat mon poids» pour les femmes et de «squat 1, 5 mon poids» pour les hommes, une périodisation est nécessaire, c’est-à-dire le cyclisme des entraînements légers et lourds, même si vous vous accroupissez 1 fois par semaine.

Effet sur le bas du dos et les genoux

Les athlètes blessés et les personnes atteintes d'hyperlordose devraient être conscients de l'entraînement en squat. Beaucoup ne devraient pas faire de squats, au moins jusqu'au moment où le rétablissement complet est atteint.

En soi, le mouvement n'est pas dangereux pour le bas du dos et les genoux, et ne pèse pas plus lourd que le sien, il peut être effectué sans banderoles, bandages et ceinture.

Pour prévenir les blessures, vous devez surveiller:

  • Le travail de la presse . L'estomac ne doit pas basculer vers l'avant et être détendu. Une poussée avec une presse à bande n'est effectuée que si l'athlète fait des squats de force, il convient de l'éviter en condition physique.
  • La position initiale du bassin . Vous n’avez pas besoin de vous dégourdir les fesses, comme on le voit souvent sur la photo des magazines de fitness. C'est beau, mais très traumatisant pour le bas du dos;
  • La position des genoux . Ils se déplacent dans le plan du pied, vers les orteils et non vers l'intérieur;
  • La mobilité de la cheville . Si le tibia est «bouché» après avoir marché avec des talons ou tenté de gonfler le mollet, vous devez le rouler avec un rouleau et l'étirer un peu avant de commencer le squat.

Smith Machine Squats

Cela devrait être la section la plus courte. La machine Smith à racks verticaux n'est pas destinée aux squats. Vous pouvez toujours y faire un développé couché, des fentes et un développé couché vertical, mais pas le squat. Pourquoi "> Squats pour les filles

Beaucoup ont peur de «balancer leurs hanches», mais comme ce n'est pas leur entraînement qu'ils décident de ça, mais la nutrition, les peurs peuvent rester en dehors du gymnase. Les filles qui mangent "en perdant du poids" ne se pompent pas une masse impressionnante.

Voici un exemple d'entraînement avec des squats de perte de poids, tous les exercices sont effectués pour 12 à 15 répétitions, avec un repos strictement de 45 secondes entre les séries:

  • Squat avec une barre;
  • Traction roumaine avec haltères;
  • Flexion du biceps de la hanche;
  • Pont glutéal;
  • Crossover cuisses sur les fesses crossover

Types de squats

Ces variétés sont réalisées pour une étude plus approfondie des muscles, ou pour étudier les faiblesses du mouvement de la force dans le dynamophilie.

Sumo

Position simulée en traction sumo. Développe les hanches, les fesses menant les hanches.

Frontale

La barre est tenue sur la poitrine, un pot clair est requis. Ne comprend pas l'inclinaison du boîtier.

Zherhera

La barre est tenue en pliant le coude, au niveau de la taille. Le mouvement est utilisé pour corriger une flexion excessive en avant dans un squat classique avec une barre.

Gackenschmidt

La barre est prise avec une prise directe derrière le dos. Certaines personnes pensent que les biceps fesses et hanches fonctionnent mieux.

Fente squat

Un des mouvements dans les «ciseaux», qui corrige les déséquilibres des jambes, en fait, une jambe se tient légèrement en arrière sur le bout et l’athlète s’abaisse simplement dans cette position.

Une jambe accroupie

L'athlète se tient debout sur la boîte, tire en avant ou abaisse simplement la jambe non supportée et effectue le mouvement d'abord avec un pied, puis avec le second. Cela est nécessaire pour corriger la "différence de force" des jambes.

Tenue

Pour l'option de remise en forme avec de petits poids, l'équipement n'est pas nécessaire. Des baskets à semelle rigide et non élastique sont hautement souhaitables. Pour faire de l'haltérophilie ou juste un squat avec des poids importants, vous devez acheter des poids ou des baskets sur une semelle plate. Les chaussures dépendent de la commodité. Plus le tibia est vertical dans le squat d'une personne et plus la cheville est mobile, moins il a besoin de chaussures à talons.

Contre-indications

Les squats sont contre-indiqués dans:

  • Forts degrés de scoliose;
  • Nerf pincé ou radiculite;
  • Maladies articulaires en phase d'exacerbation ou de douleur;
  • Coordination altérée

Des contre-indications spécifiques et un ensemble d'exercices doivent être discutés avec votre médecin.

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