- La première étape comprend le programme principal de formation:
- La deuxième étape des exercices comprend le programme d'entraînement principal:
- Vidéo "Formation d'Arnold Schwarzenegger"
Programme de formation d'Arnold Schwarzenegger de son livre "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding".
Contenu
- 1 La première étape comprend le programme principal de formation:
- 1.1 Exercices à faire les lundi et jeudi:
- 1.2 Exercices à faire les mardis et vendredis:
- 1.3 Exercices à effectuer les mercredi et samedi:
- 2 La deuxième étape des exercices comprend le programme d'entraînement principal:
- 2.1 Exercices à effectuer les lundis, mercredis, vendredis.
- 2.2 Exercices à effectuer les mardis, jeudis, samedis.
- 3 Vidéo “Arnold Schwarzenegger Training”
La première étape comprend le programme principal de formation:
Lundi, vous devrez faire des exercices sur la poitrine, les abdominaux et le dos.
Mardi, vous devrez faire des exercices sur les épaules, les parties supérieure et inférieure de l'avant-bras et les abdominaux.
Mercredi, vous devrez faire des exercices sur les hanches, la jambe, le bas du dos et les abdominaux.
Jeudi, vous devrez faire des exercices sur la poitrine, le dos et les abdominaux.
Vendredi, nous faisons des exercices sur les épaules, les parties supérieure et inférieure de l'avant-bras, les abdominaux.
Samedi, vous devrez faire des exercices sur les hanches, le bas des jambes, le bas du dos et les abdominaux.
Dans ce programme, vous devez toujours effectuer 5 approches et 10-12 répétitions dans chaque approche.
Exercices à faire les lundi et jeudi:
1) Exercices thoraciques.
1. Sur un banc horizontal, nous faisons un banc de presse d'un bar
2. Sur un banc incliné nous faisons un banc de presse couché
3. En position ventrale, baissez les bras pliés avec une barre au-dessus de votre tête.
2) Exercices sur le dos.
1. Nous faisons des tractions sur la barre transversale (au début, faites autant que vous le pouvez, et ensuite, jusqu'à ce que vous atteigniez 50 répétitions)
2. Nous faisons le tirant de la barre à la ceinture
3. Est-ce que deadlifts 3 séries de 10, 6, 4 répétitions, respectivement
3) exercices abdominaux
1. Faites une levée de jambe de 5 à 6 séries de 25 répétitions.
Exercices à faire les mardis et vendredis:
1) Exercices d'épaule
1. Soulevez la barre sur la poitrine et faites un développé couché
2. Levez les mains avec des haltères à travers différents côtés.
3. Nous tirons une lourde barre sur le menton en position debout; 3 séries de 10, 6, 4 répétitions respectivement.
4. On pousse la barre au-dessus de la tête; 3 séries de 6, 4, 2 répétitions respectivement.
2) Exercices sur les parties supérieures de l'avant-bras.
1. En position debout, pliez les bras avec une barre
2. En position assise, pliez les bras avec des haltères
3. Sur un banc horizontal, nous réalisons un développé couché avec une poignée étroite
4. En position debout, nous faisons le redressement des mains aux coudes avec une barre
3) Exercices sur les parties inférieures de l'avant-bras.
1. Nous plions les mains dans les poignets avec une prise par le bas
2. Ne pliez pas les bras avec une poignée sur les poignets
4) exercices abdominaux
1. Sur un banc incliné depuis une position couchée, effectuez un relevage du tronc; 5 séries de 25 répétitions
Exercices à effectuer les mercredi et samedi:
1) exercices de la hanche.
1. Nous faisons des squats
2. Faire des fentes profondes en avant
3. Allongé sur le ventre, pliez les genoux
2) exercices pour le tibia
1. En position debout, montez sur les orteils; faire 5 séries de 15 répétitions.
3) exercices du bas du dos
1. Nous faisons le soulevé de terre sur des jambes droites. 3 séries de 10, 6, 4 répétitions
2. ne se penche en avant sur les épaules avec une barre; 3 séries de 10, 6, 4 répétitions.
4) exercices abdominaux
1. faire un lever de jambe; 5 séries de 25 représentants chacune.
La deuxième étape des exercices comprend le programme d'entraînement principal:
Le lundi, nous faisons des exercices sur la poitrine, le dos, les hanches, les jambes et les abdominaux.
Mardi, nous faisons des exercices sur les épaules, le bas du dos, les parties supérieure et inférieure des avant-bras, les abdominaux.
Mercredi, nous faisons des exercices sur la poitrine, le dos, les hanches, les jambes et les abdominaux.
Jeudi, nous faisons des exercices sur les épaules, le bas du dos, les parties supérieure et inférieure des avant-bras et les abdominaux.
Vendredi, nous faisons des exercices sur la poitrine, le dos, les hanches, les jambes et les abdominaux.
Samedi, nous faisons des exercices sur les épaules, le bas du dos, les parties supérieure et inférieure de l'avant-bras, les abdominaux.
Dans ce programme, vous devez effectuer 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercices devant être effectués les lundis, mercredis et vendredis.
1) Exercices thoraciques.
1. Sur un banc horizontal, nous faisons un banc de presse d'un bar
2. Sur un banc incliné nous faisons un banc de presse couché
3. En position ventrale, abaissez vos bras pliés avec une barre derrière votre tête
2) Exercices sur le dos.
1. Nous nous levons sur la barre transversale (faites chaque fois autant de répétitions que vous pouvez, jusqu'à ce que leur nombre total atteigne 50).
2. Dans la pente, nous faisons tirer la tige à la ceinture
3. Nous faisons le soulevé de terre; 3 séries de 10, 6, 4 répétitions
3) exercices de la hanche
1. Nous faisons des squats
2. Allongé sur le ventre, faisant une flexion des jambes
3. Faire des fentes profondes en avant
4) exercices de shin
1. En position debout, nous montons les orteils; 5 séries de 10-15 répétitions chacune
5) exercices abdominaux
1. faire un lever de jambe; 5 répétitions de 25 répétitions
Exercices à effectuer les mardis, jeudis, samedis.
1) Exercices d'épaule
1. On soulève la barre au thorax, puis on presse au banc
2. À travers les côtés, nous levons les bras avec des haltères
3. En position debout, nous tirons la lourde haltère vers le menton; 3 séries de 10, 6, 4 répétitions
4. On pousse la barre au-dessus de la tête; 3 séries de 6, 4, 2 reps
2) Exercices lombaires
1. Sur les jambes droites, faites le soulevé de terre; 3 séries de 10, 6, 4, représentants
2. En position debout, nous faisons des inclinaisons avant avec une barre sur nos épaules; 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
3) Exercices de l'avant-bras
1. En position debout, nous plions les mains avec une barre
2. En position assise, nous plions les bras avec deux haltères.
3. Sur un banc horizontal allongé nous faisons un développé couché avec une poignée étroite
4. En position debout, nous faisons le bench press français
4) Exercices de l'avant-bras inférieur
1. Avec la poignée ci-dessous on plie les mains dans les poignets
2. Avec la poignée sur le dessus, nous plions les mains dans les poignets
5) exercices abdominaux
1. Allongé sur un banc incliné, soulève le corps; 5 séries de 25 répétitions.
Pensez-vous si ce programme vous convient ou non. De ma part, je peux seulement dire que ce programme contient de nombreux exercices pouvant être exécutés au cours d’une séance d’entraînement. Par conséquent, vous devez savoir si vous pouvez vous entraîner à ce rythme. Dans l'affirmative, poursuivez. Bonne chance!
Vidéo "Formation d'Arnold Schwarzenegger"
