Comme une bonne alternative aux squats, en particulier pour les athlètes qui ont des problèmes de dos, cet exercice permettra de développer une vaste gamme de muscles de la surface avant de la cuisse et d’inciter à augmenter leur masse et leur force. En termes de charge, il est légèrement inférieur aux squats, mais dépasse le degré d'isolation du travail électrique du quadriceps fémoral. La charge est déplacée ici vers les faisceaux de quadriceps situés plus près du côté médial de la cuisse, mais en modifiant la position des pieds, vous pouvez faire varier les points d'application de l'exercice de différentes manières.
Contenu
- 1 muscles qui travaillent
- 2 technique
- 3 conseils
- 4 application
Muscles de travail
Quadriceps fémoral, muscle de la cuisse intermédiaire
Les muscles auxiliaires: biceps de la hanche, muscles semi-tendineux et semi-membraneux, muscles fessiers, muscles partiellement mollets.
Le simulateur permettant de réaliser de telles presses est une machine fixée statiquement au sol, sur laquelle se trouve une plate-forme mobile avec des emplacements pour la sécurisation de la cargaison. Le plus souvent, il y a des machines, l'angle de fixation de la plate-forme est d'environ 45 degrés, mais vous pouvez parfois trouver des dispositifs assez étranges, à première vue, dans lesquels le chariot pour le banc est fixé à un angle de 90 degrés, c'est-à-dire perpendiculaire au sol. Il est beaucoup plus difficile d'appuyer sur les jambes avec de telles machines et de se blesser est beaucoup plus facile.
Technique d'exécution
- Allongez-vous à l’arrière du simulateur, appuyez fermement avec tout votre dos, saisissez les poignées qui bloquent le limiteur avec vos mains.
- Placez vos pieds avec votre pied entier sur le chariot, de sorte que les pieds soient écartés ou légèrement plus étroits. Les gros orteils se tournent vers les côtés, les talons se regardent, ce qui donne l’étude prédominante des faisceaux extérieurs du quadriceps. Avec le réglage inverse de l'effet d'arrêt, il se déplace vers les faisceaux médians bien connus, qui ont la forme d'une goutte suspendue au-dessus du genou.
- Maintenant, préparez-vous, retirez la plate-forme des butées de blocage et pincez-la jusqu'à ce que les jambes soient droites dans les articulations du genou - ce sera la position de départ pour cet exercice.
- Prenez une profonde respiration et pliez doucement vos genoux, abaissez la plateforme, mais pas trop profondément, pour ne pas toucher la poitrine.
- L'angle optimal dans les articulations du genou devrait être de 90 degrés. Lorsque le poids tombe au point le plus bas, resserrez et, en expirant, serrez puissamment le chariot avec les muscles de la surface antérieure de la cuisse, mais veillez à ne pas vous baisser jusqu'à la fin de la jambe dans la phase supérieure, sinon la charge exercée par les muscles se déplacera vers les articulations. Ne déchirez pas les fesses du siège - cela pourrait causer des blessures au bas du dos! Répétez autant de fois que vous le pouvez, jusqu'à l'insuffisance musculaire complète.
Pourboires
- N'amenez pas vos hanches très près de votre poitrine. En bas, l'angle aux genoux doit être droit ou légèrement plus petit. Il est inutile de plier davantage les jambes: plus l'angle au niveau des genoux est net, plus les muscles de l'arrière de la cuisse tirent le bassin vers l'avant et provoquent un arrondi de la colonne vertébrale, qui est très traumatisant.
- Si les pieds sont plus proches du bord supérieur de la plate-forme, les muscles de l'arrière de la cuisse se contractent plus fortement que les quadriceps. Si les pieds sont situés plus près du bord inférieur, au contraire, plus forts que les quadriceps. Mais restez prudent: plus vous rapprochez les pieds du bord inférieur de la plateforme, plus il est difficile de plier vos jambes à angle droit au niveau des genoux tout en maintenant les talons sur la plateforme. Rappelez-vous: en déchirant les talons de la plate-forme, vous pouvez surcharger les articulations du genou.
- Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules ou plus proches les uns des autres, vous focaliserez la charge au centre et à l'extérieur des cuisses. En plaçant vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, vous «tirerez» à l'intérieur des hanches. Si vous souhaitez avoir une «goutte» expressive au-dessus du genou, placez vos jambes légèrement en dessous du centre de la plateforme, à la largeur des épaules, puis appuyez sur un banc. Il n'y a tout simplement pas de meilleure méthode pour pomper ce muscle.
- Ne pliez pas les jambes au maximum au plus haut point. Dès que vous bloquez l'articulation du genou, toute la charge passe des muscles aux articulations du genou.
- Appuyez à fond sur la plateforme avec tout votre pied. En aucun cas, vous ne vous levez les pieds en déchirant vos talons.
- En effectuant une pression sur les jambes, vous maîtriserez un poids beaucoup plus lourd que dans les squats classiques avec une barre. Naturellement, cela montre la grande efficacité de l'exercice et ses risques.
Application
Destiné: aux débutants et aux professionnels.
Quand: au début de votre entraînement pour les jambes, faites des squats avec une barre, puis passez à la presse au banc. Au milieu d'un entraînement d'extension de jambe dans le simulateur de quadriceps. Et finissez avec des exercices pour le dos de la cuisse.
Combien: 3-4 séries de 8-12 reps.
Briefing sportif: En bodybuilding, la presse pour jambes (plate-forme) est utilisée, le plus souvent, pour provoquer la croissance du muscle médial de la cuisse et lui donner la forme d'une énorme chute au niveau du genou. Néanmoins, en modifiant la position des jambes sur la plate-forme, vous pouvez déplacer le centre de charge sur toute la surface du quadriceps et même l'adresser aux muscles de l'arrière de la cuisse.
En effectuant une compression des jambes, vous préparerez vos muscles extenseurs des articulations du bassin et du genou à se contracter mieux et plus rapidement, ce qui affectera naturellement vos performances sportives en athlétisme (course à pied, saut), en volleyball, en soccer, en hockey, en karaté et en natation (libre). style et coup de papillon).
