Jambes d'haltères debout

• Pourquoi les épaules sont souvent blessées
• Règles d'entraînement d'épaule
• Technique de dilution
• Mahi avec un haltère

Dès que ce mouvement ne s'appelle pas. Câblage permanent, abduction d'haltères debout de côté, dilution de l'avant-bras debout, enlèvement d'avant-bras, bras debout avec des haltères. Pour des raisons de simplicité, nous désignerons cela comme «l'étendue des bras se tenant sur le delta central», mais il est anatomiquement correct de l'appeler abduction latérale. Le nombre de techniques pratiquées par les athlètes est encore plus diversifié. Certains soutiennent que vous devez vous débrouiller pour relever les épaules et prendre les haltères en arc de cercle. D'autres - en aucun cas, ne placez pas l'haltère au-dessus du coude. D'autres encore admettent avoir triché, les quarts sont strictement opposés. Les cinquièmes croient généralement que le mouvement provoque un pincement des nerfs par l’articulation de l’épaule et ne doit donc pas être pratiqué. En fait, la masse des options en matière de forme physique nécessite de maîtriser le plus simple, et de ne pas essayer d’inclure les «extra» muscles comme des trapèzes.

Contenu

• 1 Pourquoi les épaules sont souvent blessées
• 2 règles d'entraînement d'épaule
• Technique de dilution 3
• 4 mahi avec un haltère
  • 4.1 Caractéristiques du mouvement
• 5 erreurs techniques

Pourquoi les épaules sont souvent blessées

En fait, la reproduction avec des haltères est rarement la cause de blessures, à l'exception du matériel très terrifiant. Les athlètes peuvent lancer des poids à la tête, lever les bras trop haut, se balancer de manière agressive et faire pivoter leurs bras dans l’articulation de l’épaule lorsqu’ils se déplacent. Ils risquent sérieusement, mais pas en déchirant les muscles, comme on le croit généralement, mais par les entorses et les processus inflammatoires ultérieurs.

Le problème avec les épaules, c'est qu'elles sont chargées non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie quotidienne. Nous nous assoyons beaucoup, levons les épaules et sollicitons trop le trapèze, portons des sacs pendant une épaule pendant un long moment, étirons la moitié du corps et réduisons involontairement la seconde, et faisons souvent les bras tranchants sans se réchauffer. Cela conduit à une surcharge des articulations.

Supposons qu'une personne n'a jamais été formée. Il arrive dans la salle et commence à exécuter un banc de presse, un banc de presse dans le simulateur, assis, debout, un couple de plus, mais déjà avec des haltères. Dans chacun d’eux, le travail du deltoïde et l’articulation sont impliqués. Il suffit de trop travailler et de faire un mouvement inconfortable pour obtenir des tensions ou des étirements. Ironiquement, la blessure survient le plus souvent lors du dernier exercice. Il ne s'agit pas d'une pression lourde, mais d'une balançoire isolante avec des haltères debout ou d'un enlèvement du bras sur le côté avec le câble. La raison en est pas le mouvement lui-même, mais la surcharge de l'articulation.

Les débutants ne sont pas recommandés pour plus de 2-3 exercices de développé-couché au cours d'une session d'entraînement. S'il y a trop d'exercices, il est préférable de laisser des dérivations ou des dérivations pour une séance facile, et de ne pas le faire lorsque le corps a déjà reçu une charge suffisante. Idéalement, l'entraînement devrait comprendre un lourd, un développé couché auxiliaire et un enlèvement des bras en position couchée ou debout. Ce n’est qu’alors que le volume sera suffisant.

Les caractéristiques anatomiques sont d’une grande importance. Avec un développement excessif du trapèze, l'athlète ne pourra pas exécuter le mouvement uniquement au détriment des épaules. Ceci doit être pris en compte lors du choix des poids et commencez littéralement par 2-3 kg.

Les blessures sont souvent accompagnées d'inflammations non localisées, mais se propagent dans tout le faisceau musculaire. Souvent, ils affectent les nerfs, cela intensifie la douleur. Un médecin devrait être impliqué dans le diagnostic des blessures à l'épaule. Un traitement à domicile supposé ne mènera à rien de bon.

Règles d'entraînement d'épaule

Certains d'entre eux ont déjà été mentionnés. Les épaules «souffrent» généralement à cause de la forme physique exorbitante du zèle de l’athlète. Autrement dit, tout le monde veut les pomper plus rapidement, car ils donnent à la silhouette une allure athlétique et transforment donc l’entraînement de n’importe quelle partie du corps en «épaules». Ce n'est pas rationnel et conduit à des blessures. Un athlète novice ne doit pas balancer ses épaules le même jour que sa poitrine et son dos.

Il existe deux règles de base pour créer une division pour les débutants:

• Si le développé couché est effectué debout ou assis le jour de l’entraînement des épaules, il n’est pas nécessaire de le fixer à la poitrine ou au dos. Faites les épaules avec les jambes comme les athlètes de la vieille école et restez en bonne santé;
• S'il n'y a pas de banc à l'entraînement, mais s'il n'y a que des chenilles et une hampe de levage, faites un entraînement à l'épaule le jour de la légère pression du banc lorsque vous travaillez avec des triceps.

Entraîner les épaules avec le dos n’a de sens que s’il n’ya vraiment nulle part où les poser, toutes les presses de l’entraînement sont lourdes, les jambes aussi, et le dos est réalisé sur le principe de «l'injection de blessure». Mais en forme physique ce n’est pas typique. C'est plutôt une approche powerlifter.

Important: si le débutant ne se sépare pas encore, les enlèvements de mains peuvent le remplacer par un développé couché. Par exemple, lors d’une formation à la formation du développé couché classique avec une barre à disques, les deltas avant sont déjà surchargés.

Technique de dilution

Ce mouvement n'a que quelques caractéristiques techniques. Ils visent à éviter que la charge ne se déplace vers les faisceaux avant et arrière des muscles deltoïdes. Les faisceaux avant lèvent les mains, l’arrière - arrière. C'est simple - vous n'avez pas besoin de balancer votre balançoire en mettant clairement l'accent sur le fait de porter les omoplates et de balancer en avant avec le balancement des haltères devant la poitrine. Les options de musculation sont appréciées par les professionnels du bodybuilding pour une seule raison. Ces personnes s'entraînent depuis des années, parfois des décennies. Leurs muscles sont difficiles à "percer" quelque chose et à surprendre. Par conséquent, ils utilisent ces méthodes étranges pour le profane.

Important: Cet exercice est rarement effectué en premier lors de l’entraînement de la ceinture scapulaire, mais nécessite presque toujours un échauffement des articulations. Si vous avez déjà appuyé sur un banc en position debout ou couchée, il vous suffit d'effectuer plusieurs rotations de l'articulation de l'épaule pour ramener le bras. Ceux qui n’ont pas besoin d’un entraînement complet, avec des bancs de presse légers avec barre de corps, des pattes en caoutchouc ou sans poids.

Comment réaliser le mouvement:

1. Tenez-vous juste devant le miroir pour voir vos mouvements;
2. Dans vos mains, prenez des haltères d'un poids minimum, mais tels qu'ils soient ressentis;
3. Prenez l’avant-bras sur le côté, le long d’une trajectoire arquée, en levant le coude sur le côté, mais pas au-dessus de l’épaule;
4. Les coudes sont légèrement pliés;
5. Des haltères dans les mains se déplient dans la direction du mouvement;
6. Quand on met les mains sur les côtés, le petit doigt est en haut, le pouce en bas et l’haltère se retourne;
7. La montée et la descente se font en douceur et lentement, sans tricherie ni gestes inutiles

En mode normal, le mouvement est effectué pendant 10 à 12 répétitions. Mais il y a des cas spéciaux. Par exemple, une personne a des fibres musculaires lentes très réactives et nécessite plusieurs répétitions ou statiques, c’est-à-dire tenir les haltères en haut. Ou bien une variante avec un mode de répétition relativement faible est possible, si le contraire est vrai. Il est important de vous observer et de faire ce que le corps réagit.

Important: l’exercice ne doit pas être effectué en raison de l’inertie dans les options. Si vous avez besoin de pousser avec vos pieds, de faire un bond ou de faire des mouvements du corps, vous avez pris trop de poids et vous devez le réduire.

Mahi avec un haltère

L'enlèvement d'un bras est une option pour ceux qui souffrent de déséquilibres musculaires ou qui trichent. Il est nécessaire de saisir le support vertical avec votre main libre et de vous lever, en transférant le poids au centre de la voûte plantaire. Ensuite, le bras est pris sur le côté, en répétant complètement la technique de l'exercice principal.

Bien que l'objectif soit de vaincre les déséquilibres, le mouvement se fait des deux côtés avec le même nombre de répétitions.

Il est nécessaire d'éviter une inclinaison latérale excessive afin d'éviter un pincement du nerf et de ne pas provoquer de processus inflammatoire.

Caractéristiques du mouvement

Voici les caractéristiques de l'exercice:

1. Il s’agit d’un mouvement musculaire isolant; vous n’avez pas besoin de prendre d’énormes haltères ni d’essayer de les pousser vers le haut à la fin;
2. Le poids est sélectionné individuellement, strictement pour qu'il soit possible de le soulever en réduisant le faisceau deltoïde moyen, sans inclure le trapèze et les muscles du corps et des jambes;
3. Si la triche ne peut pas être supprimée, vous devez faire un mouvement en position "assis sur le banc" avec le dos appuyé contre le dos;
4. Il n'y a aucun moyen de développer la technique "> Erreurs techniques

   

   La liste des erreurs des débutants et des professionnels est presque la même:

   1. Le désir de pomper les muscles le plus rapidement possible et le choix d'haltères trop lourds, qui vont certainement gêner l'exercice correctement;
   2. Sortie aux chaussettes, roule dans le pied, changement de position du pied;
   3. Exécution du mouvement en raison de l'inclinaison du logement;
   4. Position de départ dos incliné;
   5. Changer la trajectoire du mouvement, jeter des haltères à la tête;
   6. Une montée inégale à droite et à gauche. Si votre colonne vertébrale est courbée, suivez un bras;
   7. Flexion de l'articulation de la hanche avec une inclinaison vers l'avant;
   8. Changement d'angle dans l'articulation de la hanche en cas de fatigue;
   9. L'inclusion de l'excès musculaire comme fatigue

   Les mouvements d'épaule sont souvent effectués avec un jeu de gouttes pour déclencher un pompage important. Ceci n'est autorisé que si l'athlète est expérimenté et peut conserver une position de départ tout au long de l'exercice.

   Ceux qui travaillent avec la triche peuvent recommander des pistes lisses sur le bloc inférieur du filtre. Cela vous aidera à vous débarrasser des chocs inutiles et des autres mouvements et vous permettra d'améliorer instantanément la technique. L'exercice doit être effectué régulièrement, avec son développement, il n'y aura pas de gros problème.