L'entraînement cardio est un "outil" multifonctionnel qui aide à améliorer la santé et à récupérer rapidement après l'entraînement, à augmenter le métabolisme de l'oxygène dans le corps et à brûler l'excès de graisse qui s'est accumulé dans votre corps.
Considérez l’importance de ces formations dans le processus de combustion des cellules graisseuses, analysez les caractéristiques de leurs différents types et étudiez comment et dans quels cas il sera possible d’utiliser ces entraînements pour obtenir les meilleurs résultats possibles tout en préservant la masse musculaire.
Contenu
- 1 types d'entraînement cardio
- 2 sélection de charge
- 3 timelines pour des séances d'entraînement cardio
- 4 Durée de la formation
- 5 Comment brûler les graisses
Types d'entraînement cardio
Pour le cardio training, il est possible d’utiliser divers appareils sportifs (rollers, vélos d’exercice, tapis de course, tapis roulants, steppers, etc.), ainsi que divers sports (course à pied, natation, marche, etc.). Il existe des différences entre ces entraînements en ce qui concerne l'intensité de l'exercice.
Il est très important de savoir que pour les personnes dont le poids dépasse la norme de plus de 20 kg, la course à pied est contre-indiquée, car le tissu cartilagineux articulaire des jambes s'use très rapidement des charges reçues. Pour brûler les excès de graisse, il vous suffira d'utiliser des exercices de marche par étapes rapides.
Il existe 3 niveaux d'intensité, qui sont déterminés par le pouls d'une personne, à savoir: faible, moyen et élevé.
Une formule très simple permet de trouver l'unité de mesure de la fréquence cardiaque: 220 - âge = fréquence cardiaque maximale.
Le niveau moyen représente environ 65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Dans ce cas, les séances d'entraînement cardio permettent à l'organisme d'utiliser toutes les graisses différées disponibles comme source de calories, mais uniquement si tous les stocks de glycogène sont complètement épuisés. Si toute la journée avant l'entraînement, une personne a bien mangé et ne ressent pas la faim avant de faire du sport, alors pendant les 20 premières minutes d'entraînement cardiovasculaire, le glycogène sera brûlé et non les cellules adipeuses. Et c'est inévitable.
La fréquence cardiaque pour les entraînements cardiovasculaires de faible intensité est de 65% de la fréquence cardiaque maximale. Cette intensité d'entraînement est utilisée pour les personnes handicapées et en général pour toutes les personnes impliquées dans le sport au cours des 2-3 premières semaines.
La valeur du pouls est comprise entre 70 et 85% de la caractéristique maximale pour les séances d'entraînement cardio de haute intensité . Cette intensité est souvent utilisée dans les entraînements par intervalles recommandés par les appareils de fitness professionnels. Ces exercices devraient être remplacés par des exercices de faible intensité. Par exemple, il est possible d’offrir cette technologie en cardio training. Pour commencer, effectuez un échauffement d'intensité moyenne (environ 3 minutes). Ensuite, de courts sprints sont effectués - dans les 15 secondes. courir avec toutes les forces et 45s. la course est très lente. Toutes les actions sont effectuées sans interruption 10 à 20 fois. Ce n’est qu’une des options pour les séances d’entraînement cardio par intervalles, et il en existe un grand nombre.
Soit dit en passant, plus ces séances d’entraînement sont organisées, plus il sera difficile d’atteindre leur niveau d’intensité. C'est-à-dire que si les sports étaient à la dernière place de la liste de vos activités quotidiennes, alors même si vous marchiez avec une faible intensité, le cœur battait à une fréquence effrénée. Mais après 2-3 mois d'entraînement cardiovasculaire et de nutrition adéquate, le cœur peut être restauré dans le même état, seule une augmentation de la vitesse et du parti pris des classes peut en bénéficier. Et c’est le bon effet auquel vous devez vous attacher.
Un bon exemple des types d'intensité de charge
Charger la sélection
Il n'y a rien de plus facile. L'intensité de l'entraînement est directement proportionnelle à la quantité de glucides consommée. C'est-à-dire que si vous consommez beaucoup de glucides, il faut des charges d'intensité élevée, au moins 3 à 4 fois par semaine, pour les brûler. Des charges plus fréquentes ne sont pas recommandées, car le corps n'aura pas assez de temps pour récupérer.
Si vous souhaitez effectuer des séances d’entraînement plus fréquentes, réduisez l’intensité des classes à un niveau moyen ou faible, c’est-à-dire travaillez selon cette option: 1 à 2 jours avec un niveau moyen et 2 à 3 jours avec un niveau bas.
Ceux qui suivent un régime pauvre en glucides ne sont pas recommandés pour faire de l'exercice avec une intensité élevée, il est conseillé de choisir l'un des deux autres niveaux. Cela est dû au fait qu'avec un régime pauvre en glucides, la quantité requise de glycogène, qui est la principale source d'énergie pour les muscles, n'est pas obtenue et que le corps commence à le synthétiser à partir de ses propres muscles.
Intervalles de cardio
Il existe deux opinions sur un moment plus favorable pour les séances d'entraînement cardio, qui sont absolument opposées les unes aux autres. Donc, certaines personnes pensent que le meilleur moment pour les dépenser est le matin lorsque votre estomac est vide. D'autres soutiennent que le temps n'a pas d'importance dans la performance de la formation. Mais à notre avis, faire la même chose le matin, c’est la même chose pour votre corps. Ensuite, votre corps recevra un regain d’énergie et de l’énergie pour toute la journée. Cependant, cela dépend de la disponibilité du temps libre et de votre choix. Considérez tous les "avantages" des séances d'entraînement cardio matinales:
- Immédiatement après une nuit de sommeil, le corps a un niveau très bas d'insuline et de glycogène. À cet égard, la source principale du corps sera les cellules adipeuses. C’est-à-dire qu’à un autre moment, vous aurez besoin de 20 minutes d’entraînement pour brûler le glycogène, et seulement après que cette graisse sera brûlée. Et dans ce cas, la graisse est brûlée immédiatement;
- Le cardio-training est la meilleure option pour réveiller le corps, car il produit des substances telles que des endofins qui peuvent améliorer le bien-être physique et mental de votre corps.
- Et comme dit le proverbe: "Fais la chose - marche hardiment."
Mais comme nous l’avons dit plus tôt, il ya des raisons de ne pas organiser de cours le matin, à savoir: le déséquilibre entre les biorythmes et les horaires de travail ou un horaire de travail qui ne laisse pas assez de temps pour les tenir. Dans ce cas, vous ne devriez pas être paresseux et faire des exercices à un autre moment, ce qui vous donnera une charge de vivacité énorme.
Il est également recommandé de suivre un tel entraînement avec une intensité moyenne immédiatement après l’entraînement avec poids. Dans ce cas également, la graisse corporelle est immédiatement brûlée.
Le seul moment non recommandé pour les séances d'entraînement cardio est la soirée. Après eux, l'excitation du corps augmentera et vous vous endormirez mal.
Durée de la formation
La règle principale d'une telle formation est qu'il n'est pas nécessaire d'en faire trop. Il est nécessaire de commencer un complexe d’entraînement avec modération (par exemple, 3 fois par semaine avec un intervalle de temps de 30 à 40 minutes). Assurez-vous de tenir des registres de poids et de volume. Progressivement, le nombre et la durée de l'entraînement devraient être augmentés (jusqu'à 4-5 fois avec une durée de 30 minutes). Et ainsi de suite jusqu’à vos séances d’entraînement quotidiennes, vous devrez alors en augmenter la durée à 60-90 minutes. par jour Si les cellules graisseuses ne veulent pas quitter votre corps, alors vous rompez un régime, ce qui représente 70% de réussite. S'il vous plaît noter que si vous ne suivez pas un régime, vous pouvez même courir jusqu'à ce que vous devenez bleu, mais vous ne pouvez pas atteindre le résultat.
Et pour résumer, nous pouvons dire que le régime alimentaire et tous les entraînements cardio ne sont pas une panacée pour perdre du poids et améliorer votre corps. Ils doivent toujours être adaptés à chaque personne et à chaque situation. Vous devez surveiller et ajuster strictement les processus en utilisant la nutrition comme assistant. Si vous suivez ces principes simples décrits dans cet article, vous obtiendrez sûrement les meilleurs résultats sur le chemin de la perfection et de la santé.
Nous vous souhaitons donc de réaliser votre rêve de créer un corps idéal et un corps en bonne santé.
Comment brûler de la graisse
