Exercices de perte de poids à la maison

L'exercice régulier, bien sûr, est bénéfique pour le bien-être général et l'apparence. Les personnes qui recherchent sérieusement non seulement une bonne santé, mais également un corps tonique, fréquentent un gymnase pour maintenir leur forme physique en excellente condition.

Une visite constante au complexe sportif nécessite beaucoup de temps et certains coûts monétaires que vous pouvez économiser si vous commencez à vous entraîner à la maison. Si vous souhaitez perdre du poids et maintenir le poids obtenu dans la norme, vous pouvez exercer dans l'environnement le plus confortable pour vous-même, c'est-à-dire chez vous.

Il existe un grand nombre d'exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, développés depuis de nombreuses années par les entraîneurs de fitness. Ils sont efficaces et testés dans la pratique, ne nécessitent aucune formation particulière. L'essentiel est d'être patient, sachant que l'obtention d'un résultat prend du temps, revoyez votre régime alimentaire, car sans réduire le nombre de calories consommées, il est assez difficile de perdre du poids.

Contenu

  • 1 Comment se passe la combustion des graisses "> 2 Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push ups
    • 2.3 Jack Sauteur
    • 2.4 coups de pied
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 corde à sauter
    • 2, 7 tractions
    • 2.8 genoux debout
  • 3 exercices pour développer le muscle à la maison
    • 3.1 patineurs
    • 3.2 Squats
    • 3, 3 fentes
  • 4 Quels autres exercices et exercices puis-je faire à la maison?
    • 4.1 yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 régimes quotidiens et suppléments diététiques pour perdre du poids
  • 6 Conclusion

Comment se déroule la combustion des graisses?

Sans connaissances théoriques et sans compréhension de ce qui se passe dans le corps lorsque la couche adipeuse se «scinde» au cours d'une activité physique, il est impossible d'obtenir un très bon effet de perte de poids et de renforcement musculaire. Un entraînement régulier, bien sûr, vous permet d'avoir un bon corps, mais seule une nutrition équilibrée et bien construite le rendra encore plus beau.

Pour éliminer non seulement les kilos superflus, mais également les dépôts de graisse, il convient de prendre en compte trois points importants:

  1. Assurez-vous de consommer moins de calories. Cela ne signifie pas que vous devez simplement calculer la valeur énergétique des produits, en «jetant» tout aliment de votre menu habituel afin de réduire le nombre de calories. Il est nécessaire de se débarrasser précisément des produits dont la valeur énergétique est excessivement élevée. Le régime quotidien devrait être calculé en fonction du nombre de calories intégralement traitées par l'organisme, car l'excès se transforme souvent en graisse.
  2. Surveiller les niveaux d'insuline. L'insuline est nécessaire pour transporter le glucose dérivé des aliments vers les cellules musculaires afin de reconstituer les réserves de glycogène. Cette dernière substance joue un rôle important dans le processus de récupération après chaque séance d’entraînement. Le manque de contrôle sur le degré d'augmentation de l'insuline peut entraîner une augmentation du poids corporel. Et pour ne pas avoir l’effet opposé, vous devez manger des glucides uniquement au bon moment et au bon moment qui convient pour un tel repas.
  3. Former exclusivement sur une base régulière. Vous ne pouvez pas perdre de poids lorsque vous avez recours à l'exercice de temps en temps. Bien sûr, le meilleur moyen de contrôler la fréquence des cours est de se rendre au gymnase, mais même en raison de l’emploi, de nombreux programmes de perte de poids peuvent être exécutés avec succès à domicile. L'essentiel est de pouvoir se contrôler et de ne pas trouver d'excuses pour sa paresse.

Si vous suivez ces trois règles, les résultats ne seront pas longs et tous les efforts seront pleinement justifiés.

Les meilleurs exercices de perte de poids à la maison

Les sept exercices suivants sont un outil puissant dans la lutte contre les kilos superflus, idéal pour faire à la maison ceux qui veulent devenir minces.

Burpy

L'exercice a été conçu spécifiquement pour engager les muscles du noyau, des jambes et du haut du corps. L'étude de plusieurs groupes musculaires à la fois rend la burpie assez difficile et difficile à réaliser, mais l'effet de combustion des graisses ainsi obtenu justifie complètement les efforts déployés.

Burpe est exécuté comme suit:

  • les jambes sont debout, écartées de la largeur des épaules et accroupies;
  • en restant dans la position adoptée, touchez le sol des deux mains;
  • sauter en arrière et baisser la poitrine;
  • lever la poitrine et sauter en avant avec leurs pieds;
  • revenir à la position accroupie;
  • se lever, faire un saut en hauteur pour que leurs bras soient levés vers le plafond.

Push ups

Ils font partie de tout programme de formation, quels que soient les objectifs fixés, ce qui s'explique facilement par la particularité de l'exercice lui-même. Les tractions incluent tous les muscles du corps, permettent d'augmenter ou de diminuer le niveau de difficulté d'exécution.

Faites des pompes comme suit:

  • les mains reposent sur le sol, prenant la position de la barre;
  • les orteils sont sur le sol;
  • abaisser le corps de sorte qu'il forme complètement une ligne droite;
  • expirez et revenez à la position de départ.

Répétez les tractions 10 à 20 fois. Le nombre de répétitions dépend du niveau de votre propre entraînement.

Saut d'obstacles

Quand il n’ya pas de difficulté à faire des bosquets et des pompes, vous devez absolument faire des sauts, qui sont un exercice cardio assez simple. Ils brûlent très bien les calories, peuvent être fait à la maison.

Running Jumping Jack:

  • les jambes sont à la largeur des épaules;
  • commencent à sauter et bougent leurs bras de haut en bas;
  • les mouvements des mains doivent être ondulés.

Coups de pied

Un bel exercice rythmique qui ne nécessite qu'une minute à compléter. Il est spécialement conçu pour travailler la presse et l'intérieur des cuisses.

Effectuer des tours:

  • debout, les mains sont posées à l'arrière de la tête, la jambe est levée et pliée à angle droit, pivotée en cercle pendant environ 15 secondes;
  • plus loin, ils font un mouvement similaire, mais sur l'autre pied.

Au total, 2 approches sont obtenues pour chaque jambe.

À l'envers

Il vise à renforcer le delta moyen et les triceps. Le principal avantage de ces pompes est qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser un équipement supplémentaire.

Exécution:

  • devenir comme pour de simples pompes, mais ils s'approchent des mains avec les pieds;
  • soulevez lentement les hanches pour former un "V" latin inversé;
  • les mains pliées aux coudes, en s'assurant que la tête touche la surface du sol;
  • revenir à la position de départ.

Ces pompes font une minute.

Saut à la corde

Exercice simple et facile, parfait pour les hommes et les femmes. L'essentiel est d'avoir une corde. Vous devez sauter sur une corde à sauter pendant environ une demi-minute. Si le niveau d’entraînement le permet, choisissez d’abord un rythme normal, puis augmentez l’intensité. Forçant une bonne transpiration, de tels sauts aident à perdre du poids parfaitement.

Tractions

Un exercice merveilleux et assez efficace qui affecte littéralement tous les muscles du corps humain. Il existe de nombreuses variantes de sa mise en œuvre. Pour travailler la ceinture scapulaire et le dos, vous devez prendre la barre transversale avec vos mains et vous tirer vers le haut jusqu'à la barre transversale avec le menton. En descendant, répète la même chose. Les biceps peuvent également être travaillés lorsque vous vous allongez.

Genoux debout

Cet excellent exercice pour les abdominaux complétera parfaitement votre séance d’entraînement. Il est préférable que les débutants le fassent au tout début de leur entraînement à domicile.

Exercices pour la construction musculaire à la maison

En plus de perdre du poids, de nombreuses personnes souhaitent également obtenir une augmentation décente de la masse maigre, c'est-à-dire de la graisse sans muscle. Cet objectif peut être atteint sans visiter le gymnase. Les exercices visant à obtenir un corps attrayant et sculpté vous permettent également de brûler des calories, mais cet effet est secondaire, car l’accent est mis sur l’augmentation des muscles et la consommation de calories est considérablement accrue, même quand une personne est au repos.

Patineurs

Les mouvements d'un côté à l'autre, d'avant en arrière, peuvent renforcer les muscles des hanches. Des squats similaires à gauche et à droite doivent être effectués 40 secondes, puis passez à l'étape suivante. Les patineurs ont-ils besoin d'au moins 40 secondes?

Squats

Excellent exercice d'adaptation pour les caractéristiques individuelles de la préparation. Cela peut être simplifié et compliqué.

Exécution:

  • debout, jambes écartées de la largeur des épaules;
  • les mains sont situées le long du corps, devant ou derrière la tête;
  • reculer, abaisser les hanches et les fesses.

Le dos est maintenu droit avec une légère déviation dans la région lombaire.

Fentes

Assurez-vous d'être effectuée par ceux qui veulent avoir des hanches belles et élastiques:

  • se tenir debout;
  • faire un pas en avant;
  • les genoux sont pliés à angle droit, les chevilles avec les épaules doivent être au-dessus des hanches;
  • tomber
  • revenez à la position initiale, répétez les mêmes mouvements, mais sur l’autre jambe.

Le nombre d'approches est de 3 à 10 et augmente à mesure que vous vous préparez à une charge plus importante.

Quels autres exercices puis-je faire à la maison?> Yoga

En regardant les gens qui pratiquent le yoga, il peut y avoir une fausse impression que le faire est assez simple, car il y a un minimum de mouvements par rapport à d'autres types d'exercices physiques. Derrière la légèreté apparente se cache un "travail" énorme qui vous permet de brûler beaucoup de calories. Le yoga est idéal pour faire des exercices à la maison. Il consiste en des méditations, un contrôle de la respiration, en prenant diverses postures qui soulagent la graisse corporelle.

Pilates

C'est une erreur de croire que le Pilates ne peut être pratiqué que dans le gymnase. Il suffit d’avoir un tapis et un enregistrement vidéo des bases, si cette technique est nouvelle. Le Pilates propose de nombreux exercices pour renforcer les muscles de base. Après seulement quelques leçons, vous sentez que le corps devient beaucoup plus fort qu'auparavant. Certains peuvent même améliorer la texture musculaire, augmenter la flexibilité. De plus, avec des exercices réguliers de Pilates, la posture devient meilleure.

Régime alimentaire quotidien et compléments alimentaires pour perdre du poids

Des résultats optimaux en matière de perte de poids sont obtenus lorsque l'entraînement régulier est accompagné du respect d'un régime alimentaire approprié et, dans certains cas, de l'utilisation de suppléments nutritionnels spéciaux.

Pour réussir à perdre du poids sur une période relativement courte, vous devez:

  • Éliminez les aliments riches en huiles, en sucre et en graisses et remplacez-les par une alternative plus saine . Au lieu de fast-foods, vous devriez manger des légumes avec des fruits. Une alimentation saine et appropriée fournit au corps absolument tous les nutriments nécessaires à une personne.
  • Buvez beaucoup d'eau propre . Pour maintenir l’équilibre hydrique, étant donné que pendant l’entraînement, la transpiration est abondante, vous devez absolument boire de l’eau.
  • Abstenez-vous de l'alcool . Il contribue à l'accumulation de graisse corporelle.
  • Mangez des aliments riches en protéines . La protéine est un élément essentiel pour la "construction" du corps. Et comme le sport est une sorte de "musculation", cette substance est nécessaire à la croissance et à la restauration des fibres musculaires. De plus, les protéines sont directement impliquées dans le processus de contrôle de votre propre poids.
  • Prendre des suppléments spéciaux pour perdre du poids. Les brûleurs de graisse, si l'objectif de perte de poids nécessite une action immédiate, peuvent rapidement atteindre le résultat souhaité. Ces suppléments ont prouvé leur efficacité au fil des ans.
  • Évitez le surentraînement. Un grand nombre de séances d'entraînement ne permet pas au corps de récupérer rapidement, ce qui est également très mauvais.

Conclusion

Pour atteindre le poids souhaité dans le processus de perte de poids, pour «construire» un corps idéal, vous devez être préparé à un travail dur et fructueux, ce qui, bien sûr, apportera des résultats et la silhouette acquerra une belle silhouette. Parallèlement à l’effet de la combustion des graisses, la réalisation régulière des exercices ci-dessus a un effet positif sur la santé et réduit les risques de nombreuses maladies.

Des Articles Intéressants