Dans tous les sports liés aux sports de puissance, on observe la situation suivante: avec un entraînement régulier, le volume musculaire augmente légèrement ou ne change pas du tout. C'est pourquoi la question du gain musculaire ne perd pas de sa pertinence.
Un ensemble de poids musculaire est une tâche difficile, surtout en ce qui concerne le physique asthénique (ectomorphique).
Vous pouvez résoudre le problème très rapidement, mais pour cela, vous devez utiliser de puissants médicaments anabolisants. Cependant, cela a de nombreuses conséquences, car beaucoup d’entre eux ont tout un tas d’effets secondaires. Comment résoudre ce problème sans nuire à la santé ">
Contenu
- 1 Entraînement basé sur le type de corps
- 2 Nutrition: bases et caractéristiques
- 2.1 Protéines
- 2.2 Glucides
- 2.3 Graisses
- 2.4 vitamines
- 2.5 additifs spéciaux
Caractéristiques de la formation en fonction du type de corps
Lors de la planification des cours dans le gymnase, il est d'abord nécessaire de déterminer le type de physique. Ceci est important car ils ont des différences fondamentales, et cela dépend du type de méthodes qui seront utilisées pour augmenter la masse musculaire.
Les types de teint sont clairement indiqués sur la photo: ectomorphique (corps court, jambes longues, bras et jambes étroits), mésomorphe (corps et épaules larges, haut du corps allongé, os épais), endomorphique (visage rond, cou court, hanches larges, hanches larges, graisse importante dépôts).
Les propriétaires du premier type - les ectomorphes - sont confrontés à la plupart des difficultés - ils ont besoin d'un régime alimentaire particulier et ne correspondent pas à un entraînement régulier. Pendant les cours, il est recommandé à ces personnes de consacrer le plus clair de leur temps à des exercices de base visant à développer les muscles les plus importants. Tout d'abord, il est important de faire attention aux hanches, au dos et à la poitrine.
Les minces n'ont pas besoin d'exercices complexes sur simulateurs. Dans leur cas, l'entraînement avec des haltères sera plus utile. De plus, de tels exercices peuvent être effectués à la maison. Seules 6 à 8 approches pour chaque élément et la masse musculaire commenceront à augmenter.
Nutrition: bases et fonctionnalités
En ce qui concerne la prise de masse musculaire, une nutrition spéciale apportera une aide considérable, ce qui sera particulièrement efficace si nous abordons rationnellement le choix des produits. Naturellement, vous ne pouvez pas tout manger sans restrictions, bien que beaucoup d’amoureux le conseillent.
Par exemple, dans le cas des endomorphes, un régime à base de glucides «rapides» (simples) leur permettra d’accumuler de la graisse sous-cutanée. Les ectomorphes devront faire face à un autre problème: l’énergie sera rapidement traitée sans participer à la synthèse d’une nouvelle protéine. En d’autres termes, une personne à part entière va commencer à récupérer et ses muscles sont difficilement visibles derrière une couche de graisse, et une personne mince deviendra peut-être plus robuste et plus forte, mais restera mince.
La nutrition doit donc être variée, suffisante et appropriée. Si l’attention voulue est accordée à ce problème, la masse musculaire augmentera quel que soit le type de corps.
Il existe plusieurs règles recommandées par des experts en bodybuilding et dont le respect permet d'atteindre le résultat souhaité:
- Pas besoin de réaliser un gain de masse par quelque moyen que ce soit. Au tout début, les indicateurs vont probablement changer légèrement ou pas du tout. Mais si vous faites tout bien, l'effet sera nécessaire. Une alimentation non contrôlée surchargera le corps et les conséquences négatives ne tarderont pas.
- L'eau adéquate devrait être consommée, car cela affecte la prise de poids. On sait que la majeure partie du corps est imputable au liquide. Par conséquent, la croissance sans apport est impossible.
- Repas fréquents, y compris des collations. La nutrition fractionnée est utilisée dans le traitement des maladies et des problèmes d'estomac. Cependant, le bodybuilding a également noté son effet bénéfique. En raison de la consommation fréquente d'aliments, les acides aminés et le glucose pénètrent constamment dans l'organisme. Dans ce mode, les processus de catabolisme menant à la dégradation des protéines n’ont pas le temps de démarrer.
- Avant de vous entraîner, il est recommandé de manger des aliments contenant des glucides lents, et après cela - rapides . Dans le premier cas, il s’agit de haricots, de céréales, de légumes; dans le second - chocolat, confiseries (pâtisseries), gagnants. Les glucides lents sont consommés par le corps pendant longtemps et les glucides rapides pénètrent presque immédiatement dans le sang.
Les écureuils
Pourquoi les bodybuilders déclarent-ils unanimement la nécessité de manger de la viande "> 
Glucides
Les constructeurs sont nécessaires pour poser des «briques» - les acides aminés et les glucides jouent ce rôle. C'est grâce à eux que tous les processus métaboliques se déroulent dans l'organisme. Le taux quotidien de glucides peut être déterminé indépendamment au taux de 3 grammes pour 1 kilogramme de poids.
Avec une carence en glucides, le corps commence à rechercher d'autres sources d'énergie et utilise les tissus musculaires comme «carburant». Et si cela se produit, la formation peut être qualifiée de dénuée de sens. Le pourcentage de glucides dans l'alimentation quotidienne devrait être d'environ 60%. Rappelez-vous que manger des aliments riches en glucides devrait être avant et après les cours (sans oublier le lent et le rapide). Dans le même temps, la majeure partie de la portion glucidique du régime devrait être composée de glucides complexes.
Le riz cru, les céréales (sarrasin, blé, farine d'avoine), le pain de grains entiers, les fruits et les légumes peuvent être considérés comme une source de glucides lents.
Les graisses
On pense que les graisses sont les ennemis indéniables du corps et de la quasi-totalité de l’humanité dans son ensemble. Cependant, cela est clairement exagéré. Bien sûr, les graisses animales présentent peu d’avantages, mais elles ne peuvent être complètement abandonnées. Le fait est que la production de testostérone repose sur des composés lipidiques. Par conséquent, les graisses devraient également être présentes dans le régime alimentaire, mais pas plus de 10-15% par jour. Les graisses utiles sont riches en œufs, huile végétale, graines, poisson gras, noix.
Vitamines
Le corps a besoin d'antioxydants pour lutter contre les radicaux libres, qui constituent une menace potentielle. À savoir, leur corps, et en grande quantité, produit le corps pendant l'entraînement. En outre, la production d'hormone mâle nécessite non seulement des vitamines, mais également des oligo-éléments, en particulier du zinc.
Additifs spéciaux
Pour augmenter l'efficacité des entraînements à domicile visant à augmenter la masse musculaire, vous pouvez utiliser divers suppléments protéiques. Ceux-ci incluent les acides aminés, les gagnants et la créatine. Il convient de noter que les additifs énumérés n'ont rien à voir avec les stéroïdes anabolisants, mais sont des substances naturelles identiques aux produits ordinaires, la seule différence étant qu'ils sont concentrés et absorbés plus rapidement.
Si la fille a besoin de gagner de la masse musculaire, les règles et principes décrits ci-dessus sont applicables et produisent le même effet. La seule chose à retenir est la tendance du corps de la femme à déposer de la graisse. C'est pourquoi il est recommandé de réduire la proportion ci-dessus de matières grasses dans l'alimentation quotidienne.
