Les bras et les épaules

Les bodybuilders ayant une expérience suffisante du bodybuilding ont tendance à choisir des programmes de formation séparés. Les années passées dans la salle de sport affectent le résultat. Les athlètes ne peuvent plus travailler tous les groupes musculaires en une ou deux séances. Pour obtenir l'effet souhaité, les athlètes doivent consacrer une journée spécifique à un groupe spécifique de semaines.

En règle générale, une formation ne comprend pas plus de deux ou trois groupes. Plus le muscle est travaillé pendant une session, plus le niveau d'hormones anaboliques émises est élevé. Et si un athlète souhaite développer des muscles sur ses bras et ses épaules, il est préférable d’utiliser un exercice articulaire sur les muscles deltoïdes et les bras, qui contient les exercices les plus efficaces.

Principes de base de la formation

Le programme de formation classique a été et reste le plus efficace. Il est basé sur l’étude des premiers groupes de muscles, puis des petits. Le programme est composé principalement d'exercices de base exécutés avec le nombre optimal de répétitions. Pour prendre du poids, les exercices sont effectués de 3 à 4 fois, 8 à 12 répétitions chacun.

La durée totale d'une formation ne devrait pas dépasser une heure. Si vous dépassez cette "limite" temporaire, le taux d'hormones cataboliques augmentera rapidement et régulièrement. Entre chaque exercice, faites une pause de 60 à 90 secondes et approchez-vous de 30 à 40 secondes.

Les deltas et les mains: programme d'entraînement

Le premier est la ceinture scapulaire, c'est-à-dire les deltas avant, le milieu et le dos, et le second est le biceps et le triceps.

Le programme de formation comprend dix exercices:

  • Banc de presse armée (3-4 x 8-12) - étude des muscles deltoïdes avant;
  • Banc d'haltères assis (3-4 x 8-12) - nous finissons les deltas avant;
  • Poignée large tirant la barre (3-4 x 8-12) - exercice de base pour les deltas du dos;
  • Machs avec des haltères dans une inclinaison (3-4 x 8-12) - nous finissons les muscles deltoïdes;
  • Les machines avec des haltères de chaque côté en position debout (3-4 x 8-12) sont un excellent exercice pour les faisceaux moyens de muscles deltoïdes;
  • Les tractions sur la barre horizontale avec une poignée étroite (3-4 x 8-10) constituent un excellent exercice de base pour l’entraînement et le réchauffement du biceps;
  • Soulever la barre pour le biceps en position debout (3-4 x 8-12) - étude de base du biceps;
  • Marteaux pour biceps (3-4 x 8-12) - nous finissons ce groupe de muscles;
  • Un développé couché pressé (3-4 x 8-12) est l’un des meilleurs exercices de base pour les triceps;
  • Presse de banc française (3-4 x 8-12) - travaillant à l'échec pour un épuisement complet et un meilleur pompage.

Presque tous les exercices énumérés sont basiques. Pour que les muscles ne s'adaptent pas et continuent à augmenter de volume, il est parfois nécessaire d'ajouter de la variété à la leçon. Pendant l'entraînement, il est recommandé d'effectuer:

  • Presse de banc pour les deltas assis;
  • Lee Haney tire pour les deltas arrière;
  • Poignée renversée haltère;
  • Soulever des haltères pour les biceps assis sur un banc;
  • Trempettes en mettant l'accent sur les triceps;
  • Banc de presse français avec un haltère.

Entraînement efficace des épaules et des bras

Le développement des muscles deltoïdes implique généralement le trapèze. Par conséquent, ils nécessitent également une attention particulière. Pour résoudre le trapèze, vous devez hausser les épaules avec un agent de pondération tel que des haltères. Vous devez surveiller en permanence vos propres progrès. Quand il ralentit ou que le radeau arrive, cela signifie qu'il est temps de commencer les méthodes à volume élevé, qui impliquent une formation sur le système des ensembles de largages, des répétitions forcées et des sur-ensembles. Cette étape n'arrêtera pas la croissance des muscles et continuera à progresser.

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