Programme de formation pour débutants

Le but principal avec lequel la plupart des gens se rendent au gymnase est le désir de devenir le propriétaire d’un muscle impressionnant et sculpté. Pour réaliser votre rêve, il ne suffit pas de s'entraîner sur des simulateurs. Des résultats vraiment impressionnants ne peuvent être obtenus qu'avec un programme de formation correctement conçu pour les débutants. Et si les athlètes professionnels ont déjà suffisamment de connaissances pour construire une leçon compétente, pour les débutants, c'est beaucoup plus difficile. Beaucoup n'ont qu'une idée superficielle de ce à quoi devrait ressembler le programme de formation de base.

Contenu

  • 1 séance d'entraînement
  • 2 Elaborer un programme de formation
  • 3 programme d'initiation
  • 4 programme de formation pour les débutants dans le gymnase
  • 5 erreurs de base des débutants

Le début de l'entraînement au gym

Les athlètes professionnels sont souvent confrontés à un tel choix, mais leur programme est beaucoup plus complexe et intensif. En outre, ils peuvent toujours faire appel à leur entraîneur personnel ou, en utilisant les connaissances accumulées, optimiser les méthodes existantes pour leurs propres besoins. Ils connaissent leurs forces et leurs faiblesses, ils savent écouter leur propre corps. Les bodybuilders expérimentés peuvent avoir un plan d’entraînement planifié plusieurs mois à l’avance ou improviser pour diversifier leur entraînement.

Malheureusement, cette approche ne convient pas aux débutants. En entrant dans le gymnase, beaucoup sont tout simplement perdus et ne savent pas par où commencer l'entraînement. Bien entendu, il est préférable de faire appel à un formateur et de suivre les recommandations qu'il donne. Vous pouvez également demander conseil à des gars enthousiastes parmi ceux qui fréquentent le même gymnase. Mais, comme le montre la pratique, tous les formateurs ne sont pas en mesure de donner des conseils vraiment utiles ou d’élaborer un programme de formation. Il y a ceux qui ont reçu leur "titre" en suivant des cours rémunérés. Tous les gars de taille impressionnante n’ont pas les connaissances et les compétences d’un entraîneur. Et ici, quelqu'un a de la chance, mais quelqu'un ne l'est pas.

Elaborer un programme de formation

Afin de ne pas perdre votre temps précieux et votre abonnement à une salle de sport, vous devriez avoir une idée du type de programme à suivre.

L'entraînement hebdomadaire pour un débutant est basé sur:

  • Obligatoire - développé couché et accroupi avec une barre;
  • Il est conseillé de poser les câbles, le banc de presse debout, les exercices pour les plus larges (tirant dans la pente ou en soulevant la tête avec poids), le biceps à la barre, les pompes sur les barres parallèles ou le banc de presse à poignée étroite pour les triceps, les inclinaisons à la barre;
  • Un peu plus tard, vous pouvez activer le soulevé de terre.

Il y a un point important à prendre en compte. Quand il n'est pas possible de faire ces exercices dans le gymnase, vous devriez alors chercher un autre centre de fitness. Il est impossible de se charger dès les premiers jours au maximum.

Programme d'initiation

C'est l'étape la plus importante, préparer l'athlète débutant à des exercices plus complexes et maîtriser la technique appropriée pour effectuer des mouvements de base.

Un exemple de plan pourrait ressembler à ceci:

Premier jour

  • développé couché couché - 3 séries de 8 fois (ci-après 3x8)
  • presse de banc avec la poitrine debout - 3x8
  • biceps debout avec une barre - 3x8
  • triceps sur un bloc vertical - 3x10
  • soulever le torse sur un banc incliné - 3x15-20

Deuxième jour

  • squats avec une barre sur le dos - 3x8
  • plier les jambes sur le bloc - 3x10
  • extension de jambe sur le bloc - 3x10
  • bloc tirer derrière la tête - 3x8
  • hyperextension - 3x10
  • lever les jambes dans la suspension de la barre transversale - 3x15-20

Cela devrait être fait trois fois par semaine. Les premier et deuxième entraînements alternent avec un. Vous devez établir un horaire afin qu’il y ait une journée de repos entre les visites au gymnase. Les quatre premières formations doivent être effectuées selon deux approches et ensuite seulement passer à trois. Il est recommandé d’alléger les quatrième et huitième sessions, c’est-à-dire de réduire leur poids.

Important! Ne soulevez pas immédiatement les gros poids, car la technique est la priorité principale.

Il est recommandé d’ajouter une charge uniquement lorsque le nombre de répétitions spécifiées commence à être donné facilement et qu’il est nécessaire d’augmenter la charge. Chaque séance d’entraînement doit commencer par un échauffement de 10 minutes, suivi d’un étirement et d’une suspension pendant 5 minutes.

Programme d'entrainement pour débutants en gym

Une fois que le cours d'initiation est entièrement maîtrisé, les cours suivants sont consacrés à l'amélioration des indicateurs de gain de masse, d'endurance et de force. Ici, beaucoup essaient d’effectuer un grand nombre de répétitions avec un poids faible, ce qui est incorrect. Un tel rythme d’entraînement donne une charge globale élevée, mais n’a pratiquement aucun effet important sur un ensemble de masse musculaire. Le seul avantage sera une amélioration de l'endurance. La répétition multiple et les faibles poids sont l’option moyenne entre l’aérobic et la musculation.

Après le cours d'introduction, la charge la plus solide sera la bonne étape. Le programme de formation lui-même peut ressembler à ceci:

Le lundi

  • squats avec une barre sur les épaules - 4x8
  • presse de banc - 4x6-8
  • extension de jambe dans le simulateur - 3x10
  • câblage couché - 3x10
  • la presse

Le mercredi

  • presse de banc - 4x8
  • soulevé de terre - 4x8
  • tractions de la tête - 3x8
  • soulever des chaussettes avec des haltères - 3x12
  • hyperextension - presse 3x12

Vendredi

  • presse de banc à prise étroite - 4x8
  • triceps sur le bloc - 3x10
  • biceps debout avec une barre - 3x10
  • biceps avec haltères - 3x10
  • la presse

Vous pouvez vous entraîner sur le programme ci-dessus pendant les deux premiers mois. Si les muscles se développent bien, il est idéal et peut être utilisé davantage. Cela n'a aucun sens de chercher une autre technique.

Bien entendu, il est souhaitable de rendre le programme plus diversifié. À cette fin, certains exercices changent simplement. Au lieu du soulevé de terre, dans certaines classes, vous pouvez effectuer le soulevé de terre avec les jambes tendues. Habituellement, cette alternance est effectuée après une semaine. Le câblage avec un pull-over et des pull-up pour la tête peut être remplacé par un tirant d’eau dans la pente, un appui couché en position debout - assis, ce qui est préférable de le faire à la fin de la leçon. Vous pouvez modifier le nombre de répétitions dans le développé-couchette de 6 au lieu de 8 et augmenter le poids de travail. N'oubliez pas que les exercices commencent par quelques approches d'échauffement déjà suivies par les travailleurs.

Erreurs de base des débutants

Les débutants ont une marge d’adaptation importante et il est beaucoup plus facile de soulever des poids. Cela provoque souvent le désir d'essayer leur propre force et d'augmenter immédiatement le poids maximal possible. De telles pénétrations ne font que ralentir la progression et peuvent causer des blessures ou nuire aux performances.

Quand il y a le choix entre améliorer la technologie et soulever des poids lourds, certains préfèrent malheureusement ce dernier. Ainsi, beaucoup se concentrent simplement sur la levée de poids. Ce phénomène est appelé tricherie, ce que les professionnels, mais pas les débutants, qui doivent apprendre à sentir leur propre corps peuvent se le permettre.

Si les débutants lisent régulièrement les entraînements, cela signifie qu’à l’avenir, il est nécessaire de réapprendre la technique d’exécution. En outre, une exécution incorrecte peut entraîner des blessures et, par conséquent, un besoin de rééducation et de retour en arrière. Afin de maîtriser la technique, d'apprendre à ressentir votre propre corps et à décider vous-même de vos priorités, vous devez vous engager dans les programmes proposés et similaires pendant au moins six mois. À l’avenir, l’athlète décidera s’il souhaite devenir un professionnel en participant à des compétitions ou s’engager pour lui-même.

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