Glucides lents

L'efficacité et l'efficience de la formation dépendent directement d'un régime alimentaire équilibré. Dans un contexte de manque de glucides complexes, les indicateurs de tonicité et de force corporelles sont fortement réduits. Ceci est particulièrement négatif pour l'entraînement avec l'utilisation de poids, car l'athlète ressent un manque constant d'énergie.

Contenu

  • 1 Que sont les glucides complexes "> 2 Types de glucides lents
  • 3 glucides lents pour la perte de poids (régime en bouillie)
    • 3.1 Six céréales
    • 3.2 dix jours
  • 4 principales sources de glucides lents
  • 5 aliments riches en glucides lents

Quels sont les glucides complexes?

Les composés organiques apparentés aux polysaccharides dans leur structure chimique sont appelés glucides complexes et lents. Dans leur molécule, il y a une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux processus vitaux dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils contribuent au traitement des graisses et des protéines et ont un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une forte concentration de glucides lents avant le dîner, lorsque le métabolisme des glucides n’a pas encore ralenti.

Le corps métabolise les saccharides sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les saccharides sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides, et complexes, c'est-à-dire lents. Son indicateur est reflété dans l'index glycémique du produit. Dans les lents, il est assez faible et, par conséquent, la saturation du glucose en glucose ne se produit pas de manière irrégulière, mais lente.

Les produits à faible indice glycémique sont absorbés par l'organisme lors de la mastication. Le processus commence en raison de l'effet sur les aliments de l'enzyme contenue dans la salive.

Les glucides lents sont les plus précieux en hiver. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone spéciale telle que la sérotonine est stimulée. Il affecte positivement l'humeur d'une personne et aide également à garder le corps au chaud.

Un faible index glycémique signifie que les glucides complexes sont absorbés pendant une longue période. Le faible taux de digestion élimine les bouffées d'insuline, ce qui provoque la transformation des glucides en excès en tissus adipeux et, par conséquent, à l'obésité.

Après l'entraînement, le corps a besoin d'une reconstitution rapide de l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont absorbés pendant longtemps. C'est la raison principale pour laquelle il n'est pas recommandé de manger des polysaccharides lents après un entraînement.

Les aliments riches en glucides lents se consomment mieux le matin. Après le réveil, une production active de glycogène a lieu dans le corps.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires dans lesquelles de nombreux monosaccharides sont enfermés. Une composition similaire est caractéristique de l'amidon, du glucomannane, de la dextrine, du glycogène, de la cellulose, de la chitine. Chacune de ces substances glucidiques lentes contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un processus de digestion prolongé, l’énergie pendant laquelle elle est libérée lentement.

Les glucides devraient représenter au moins 50% du total des calories consommées par jour. Complexe recommandé à utiliser avant l'entraînement en force. Une dose comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il fournit progressivement et uniformément le niveau de glucose sanguin nécessaire à l'athlète.

Selon les recherches médicales, en raison des glucides complexes, les indicateurs d'endurance augmentent et le processus de combustion des graisses est accéléré. Ils maintiennent l'énergie à un niveau constant. En mangeant une partie des glucides, une personne ne ressent pas la faim pendant longtemps, ce qui est la clé de la réussite pour réduire l'apport calorique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus commun est l'amidon. Sa digestion lente dans le tractus gastro-intestinal, accompagnée d'une conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber en dessous du seuil. Une grande quantité d'amidon se trouve dans les légumineuses et les cultures.

La décomposition du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n'est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité de glycogène contient du foie de porc et de bœuf, un peu moins de levure, de fruits de mer, d’écrevisses.

La fibre n'est pas complètement absorbée, mais joue un rôle important. En passant dans le tube digestif, il aide à purifier le corps, à éliminer le cholestérol, les toxines et les sels métalliques des intestins et à prévenir le développement de processus de putréfaction. En stimulant une séparation accrue de la bile, il augmente le sentiment de satiété.

À la suite de la décomposition du fructose, un polysaccharide latéral appelé inuline est formé. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques, présent dans l'artichaut et la chicorée.

La fibre est riche en glucides lents, ce qui rend ces composés intéressants pour la digestion. En se dédoublant progressivement, ils se transforment en glucose qui pénètre uniformément dans le sang, procure une sensation de satiété durable et maintient l'équilibre énergétique du corps.

Glucides lents pour la perte de poids (régime de porridge)

La clé de la perte de poids réside dans l’utilisation d’aliments qui ne provoquent pas d’augmentations soudaines du taux de glucose dans le sang, saturent pendant longtemps. Les glucides complexes dans leur structure répondent aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids sur les céréales. Ils sont préparés à partir de diverses céréales, mais pas de semoule, ils peuvent contenir du miel naturel, des fruits à la feta, des baies et des noix.

La bouillie est utile pour la perte de poids en raison de la teneur en glucides complexes et en fibres, qui aide à nettoyer les intestins. À partir de ce plat, deux types de régimes ont été développés, qui diffèrent non seulement par leur durée, mais aussi par certaines autres caractéristiques:

Six céréales

Conçu pour une semaine. Un régime de sept jours consiste à manger des céréales d’une certaine céréale du lundi au vendredi dans l’ordre suivant: blé, avoine, mil, orge, orge perlé, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de porridge mentionné ci-dessus, le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuire toutes les céréales énumérées ou toutes à la fois. Préparez la bouillie sans sel et seulement sur l'eau.

Pour que le régime ait l'effet escompté, quelques jours avant le début du régime, ils renoncent aux boissons alcoolisées, au fast-food, aux aliments frits et épicés. La quantité de porridge consommée n'est pas limitée.

Dix jours

Cela implique un rejet complet des pommes de terre, du beurre, des viandes blanches et rouges, du poisson, des produits laitiers, du sucre et du pain. Vous pouvez manger absolument toutes les céréales, sauf la semoule. La bouillie est bouillie sans sel, beurre, sucre, pas de lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Choisissez des céréales à votre propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante pour laquelle le corps peut commencer à éprouver une carence en vitamines. Éviter cela permet la consommation de complexes vitaminiques.

Tout régime alimentaire, y compris la bouillie, basé sur l'utilisation d'aliments riches en glucides lents, peut être conservé au maximum une fois tous les six mois. Une périodicité plus fréquente peut nuire à la santé. Vous devez quitter le régime aussi délicatement que possible, en l'enrichissant progressivement avec des produits supplémentaires.

Les principales sources de glucides lents

La plus forte concentration de composés organiques lentement digestibles ayant la structure chimique des polysaccharides est présente dans le pain et les pâtes, les céréales et diverses céréales. Ces produits se caractérisent par une concentration élevée en amidon. Sa décomposition en monosaccharides, y compris le glucose, résulte d'une hydrolyse. L'amidon est assimilé depuis longtemps, car il possède une structure moléculaire particulière.

Le pain doit être consommé avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la figure. Les composés à indice glycémique élevé sont présents dans le pain blanc et, par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l’accumulation de dépôts graisseux. Seuls les macaronis et le pain pour lesquels la pâte a été préparée à partir de grains entiers, c'est-à-dire après avoir subi un traitement minimal, sont considérés comme utiles.

Le maïs avec pommes de terre contient également une grande quantité d’amidon, mais il s’agit de produits à indice glycémique élevé. Leur utilisation est recommandé de limiter, en particulier à ceux qui perdent du poids. Parmi les sources naturelles d'amidon, la préférence devrait être accordée aux céréales et aux céréales à base de céréales. L'orge, les flocons d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales énumérées ont le plus bas IG. Une portion de bouillie de sarrasin, d'avoine ou d'orge permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, mais également pleine d'énergie et de force, conséquence directe de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d'amidon, mais sont riches en fibres. Ce dernier est nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal du système digestif et pour nettoyer le corps des toxines nocives.

Produits riches en glucides lents

Ils représentent un groupe assez important dans lequel l’amidon est principalement présent. Une caractéristique de ces produits est leur goût neutre et non sucré, qui diffère de façon frappante de ce qui est typique des aliments riches en glucides rapides.

Pour reconstituer votre énergie, vous devriez consommer les aliments complexes riches en glucides suivants:

  • Pâtes de blé brut.
  • Pain complet.
  • Biscuits sans sucre.
  • Bouillie (sarrasin, riz, maïs, avoine, etc.).
  • Légumineuses
  • Riz brun
  • Les haricots sont blancs et rouges.
  • Soja.
  • Les lentilles
  • Pois turcs.
  • Orge décortiquée.
  • Orge perlé.
  • Abricots secs.
  • Des pommes
  • Pamplemousses.
  • Pêches
  • Oranges
  • Cerise
  • Poires
  • Avocat
  • Épinards
  • Courgettes.
  • Haricots verts.
  • Oignons
  • Poivre
  • Bruxelles, blanc, chou-fleur.
  • Chou brocoli.
  • Champignons
  • Les verts.
  • Les tomates

Les glucides complexes sont presque le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être consommés tout au long de la journée, mais le temps optimal dépend de la première moitié ou de 60 minutes avant l'entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Des Articles Intéressants