Ce type de traction développe non seulement les muscles du haut du dos, mais également ceux de la ceinture scapulaire - deltoïde. En faisant cet exercice, n’espérez pas que vos épaules seront plus larges, c’est une illusion. Mais cela peut être très utile si vous travaillez à donner aux épaules une forme, un relief et des limites claires. Grâce à ce type de traction, l’écart entre le deltoïde et le trapèze est clairement visible.
Muscles de travail
Trapézoïdes, deltoïdes (faisceaux moyen et antérieur), muscles scapulaires.
Auxiliaire: biceps de l'épaule, pectoralis major (faisceaux supérieurs)
Technique d'exécution
- Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une barre régulière avec une barre droite. Prenez-le fermement, «dans la serrure» avec une poignée de brosses d'en haut, bien que, si vous le souhaitez, une poignée ouverte soit possible (lorsque les pouces ne recouvrent pas la barre de la barre).
- La distance entre les côtés intérieurs des mains est de 15-20 cm, maintenant redressez-vous en tenant la barre dans des mains baissées. Respirez à fond et commencez à tirer la barre vers le menton avec l'effort des deltas et des muscles trapèzes. Exercez-vous en douceur, sans secousses, sans relier les muscles des mains. Bien que vous ne puissiez pas éliminer complètement les biceps du travail, essayez de réduire autant que possible leur part de la charge. Pour ce faire, concentrez-vous sur la partie du corps sur laquelle vous travaillez.
- En tirant la barre jusqu'au menton et en touchant légèrement la barre, faites une pause, expirez et, tout aussi lentement, observez la technique et abaissez-la. Au cours de cette phase, la barre semble « glisser » sur la surface du corps.
- Pour obtenir une concentration maximale de la charge sur les principaux muscles au travail, effectuez l'exercice avec la technique appropriée, ne laissez pas les coudes «marcher» sur les côtés, dans la phase supérieure, assurez-vous que les coudes sont relevés au-dessus du niveau de l'épaule, puis se déplient progressivement au fur et à mesure que celui-ci s'abaisse. N'utilisez pas une poignée trop large, cela enlèverait une partie de la charge des muscles cibles.
- Maintenez la position correcte du corps, ne vous penchez pas en avant en relâchant les muscles du dos, faute de quoi la charge exercée par les muscles en cours de traitement passera à nouveau du côté de l’auxiliaire. Il est probablement inutile de rappeler que le poids de la barre devrait être acceptable pour permettre à l'exercice d'être effectué correctement en 10 à 12 répétitions. Une surcharge excessive de « crêpes » sur la barre signifie que vous ne pouvez tout simplement pas terminer l'approche et l'abaisser plus tôt que nécessaire. Bien entendu, l’effet dans ce cas sera minime.
Si vous voulez gagner beaucoup de muscles deltoïdes avec cet exercice, rendez-les plus gros, alors ne vous y trompez pas - il existe des moyens plus efficaces de le faire, par exemple, appuyer sur un banc de l'armée debout.
