Programmes de formation pour filles

Vous regardez instagram - la formation des femmes semble donc être une autre planète. À la place des haltères et des haltères, certains élastiques, au lieu d'un squat, et la traction avec un développé couché sont des mouvements étranges d'une demi-amplitude. En fait, il s'agit davantage de services de coaching marketing. Les filles ont l’habitude de croire qu’elles sont très différentes des garçons. Il leur est donc plus facile de vendre toute cette étrange activité. En réalité, tous les mêmes exercices de force sont efficaces et vous devez vous concentrer davantage sur la technique, et moins sur les versions "féminine et masculine" des exercices populaires.

Il existe certaines particularités - elles consistent en la difficulté pour les femmes de maîtriser les mouvements de presse pour le dessus du corps et en les particularités de proportions. Les jambes longues et le corps court de la plupart des filles les empêchent d’acquérir leur propre technique de squattage. D'où la masse de souffrances morales suscitées par «la croissance des jambes et le manque de progrès dans les fesses». Et l’ambiance est «spéciale» - beaucoup croient encore que les femmes devraient s’entraîner légèrement et font presque de la danse barbell pour obtenir un beau corps. En réalité, tout est plus prosaïque.

Contenu

  • 1 Différences dans les programmes de formation des femmes
    • 1.1 Perte de poids et perte de graisse
    • 1.2 Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
    • 1.3 Formation pour le ton
  • 2 Règles générales pour l'entraînement en force
  • 3 séance d'entraînement 1
    • 3.1 Torsion sur la presse
    • 3.2 Hyperextension
    • 3.3 Squat Classic (haltère à l'arrière)
    • 3.4 bloc de poussée à la poitrine
    • 3.5 soulève le bassin avec une barre
    • 3.6 presse de banc
    • 3.7 Élevage d'haltères debout
  • 4 séance d'entraînement 2
    • 4.1 Torsion inverse sur un banc
    • 4.2 Hyperextension
    • 4.3 se fend avec des haltères à la main
    • 4.4 Haltère Haltère
    • 4.5 Soulevé de terre dans le classique
    • 4.6 Elevage d'haltères couché
    • 4.7 Les pompes sur le banc
  • 5 séance d'entraînement 3
    • 5.1 Torsion sur la presse
    • 5.2 Hyperextension
    • 5.3 Sumats d'haltères
    • 5.4 Tirant à la ceinture
    • 5.5 banc d'armée
    • 5.6 soulevé de terre roumain
    • 5.7 Crossover
  • 6 séances d'entraînement cardio
    • 6.1 Circulaire sans poids

Différences de programmes de formation féminins

Perte de poids et réduction de graisse

Les non-professionnels aiment parler du fait qu’il n’ya pas d’entraînement qui brûle des graisses, il n’ya qu’une pénurie de calories provenant des aliments. En fait, il existe des exercices «métaboliques» ou de perte de graisse. Simplement, la plupart des visiteurs des gymnases peuvent supporter environ deux minutes d’une telle formation. Le seul "entraînement pour brûler les graisses" est un cercle, composé d'exercices de base avec une barre, qui pèse environ 70% du maximum d'une répétition. Les mouvements sont effectués en série de 30 à 40 secondes sans repos, les "cercles" ne peuvent être effectués que 4-5. Cet entraînement augmente la consommation d'oxygène du corps au repos et accélère le métabolisme. Et ce n'est pas pratiqué pour les débutants.

Les visiteurs ordinaires de la salle doivent d’abord apprendre à faire des exercices de base et à contrôler la position du corps, et seulement à ce moment-là, ils pourront manipuler la consommation d’oxygène par le biais d’un entraînement circulaire. Au début, le schéma classique de «2 séances d'entraînement cardio par semaine et 3 puissances» convient. Le plan peut être ceci:

  1. Effectuez des exercices de musculation pour tous les groupes musculaires trois fois par semaine, divisez les exercices en plans ou travaillez selon le principe suivant: "jour de squat et de développé couché" et "jour de traction et de développé couché vertical". Les débutants peuvent faire le même ensemble d’exercices sur simulateurs, la fréquence et la technique sont importantes ici, et non le plan «super nouveau» d’exercices et leur alternance;
  2. Faites du cardio 2 fois par semaine. Les non-professionnels aiment inclure ici l'entraînement circulaire avec leur propre poids, ou travaillent dans un équipement cardiovasculaire, mais pour un débutant, le premier type d'activité a plus de chance d'être puissant que le cardio. Par conséquent, ceux qui pratiquent depuis moins de six mois doivent comprendre par cardio que ce soit la marche, le jogging, le pédalage du vélo ou tout de même, uniquement dans des simulateurs. La recommandation habituelle «effectuer 20 minutes de cardio les jours libres» ne convient pas non plus à tout le monde. Il vaut la peine de mettre l’accent sur une demi-heure d’activité physique par jour, recommandée par l’OMS, selon laquelle nous devrions être en santé;
  3. Les programmes d '«amincissement» répétés par le Seto devraient fournir une grande quantité d'activités de formation. Si c’est plus simple - moins de poids. Plus d'approches. Optimal - 4-5 séries de 6-12 répétitions de chaque exercice avec une bonne technique. Avez-vous besoin de circulaire "> Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

    Une «liste de souhaits» comme «faire une noix» ou «des jambes serrées et des épaules athlétiques» n’est rien de plus qu’un ensemble de masse musculaire. Cela semble effrayant pour l'homme moyen, mais la fille a peu de chance de devenir Hulk. Même si vous supprimez l'entraînement cardio et entraînez des poids en mode puissance, et qu'il y a des protéines, le résultat sera simplement un corps en forme sportive, et non la figure d'un monstre de masse.

    Que faire:

    • Entraînez-vous au gymnase tous les deux jours, pas plus souvent;
    • Réviser le régime - au moins 3-4 g de glucides par kilogramme de poids corporel et 2 g de protéines. Si le tube digestif ne résout pas le problème, prenez des enzymes. Mais vous devez le faire, les muscles ne se développeront pas de nulle part;
    • Les approches et les répétitions peuvent être différentes. Si une fille ne peut pas gagner du muscle de quelque manière que ce soit, travaillant dans le mode habituel de «musculation» pendant 8 à 12 répétitions, on lui présente un entraînement intensif non répétitif, dans le mode de 4 à 6 répétitions à 5 ou 6 approches. Les autres sont des approches standard 5, dont deux sont des échauffements.

    Séances d'entraînement pour le ton

    Toutes les pratiques sportives nient cette direction. Les entraîneurs disent que vous ne pouvez pas simplement «serrer les muscles» sans faire de la force. Cette catégorie de femmes est parasitée par l’ensemble du secteur du marketing: vente d’une formation de 20 minutes sans poids, de pantalons étranges et de cours de mise en forme, similaires au programme de divertissement de la maternelle. La musculation est généralement appelée musculation pour les personnes en surpoids mais pas en surpoids. Le soi-disant «maigre fet» devrait faire du cardio et du pouvoir:

    • 3 séances de musculation par semaine aideront à pomper les muscles et à soulager l'affaissement;
    • 15-20 minutes à la fin de la cardiostase augmenteront la dépense calorique;
    • Environ 1, 8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel et 3 g de glucides suffiront. N'oubliez pas les graisses - au moins 1 g par jour doit être consommé pour préserver la santé hormonale de la femme.

    Tous les problèmes de santé sont une raison de consulter un médecin et la présence de courbure de la colonne vertébrale, de blessures, de douleurs aux articulations - pour trouver un entraîneur qualifié. Le manque d’expérience sportive est également une occasion de faire appel à un entraîneur. Quelques entraînements personnels seront utiles si le dernier exercice a eu lieu à l'école, mais il y a plus qu'assez de force et d'enthousiasme.

    Règles générales pour l'entraînement en force

    Le pouvoir devrait être commandé. Vous ne pouvez pas simplement venir au gymnase et courir de manière aléatoire autour des simulateurs, en l’appelant «circulaire».

    1. La musculation ne commence pas par un échauffement des articulations, mais par un cardio léger généralisé. Nous traduisons - en marchant dans un stepper, une ellipse ou en pédalant un vélo d’exercice. Il ne faut que 5 minutes pour faire transpirer, puis passez à la séance d'entraînement commune.
    2. Les articulations sont fléchies dans le plan anatomique, c'est-à-dire que les coudes et les genoux sont pliés et non pliés, que les poignets et les chevilles, ainsi que les épaules et les hanches, tournent doucement. Assez 9 flexion-extension ou rotation dans chaque articulation. La tête doit également être tournée doucement sans vomir.

    Vous devez commencer à effectuer des exercices de musculation avec un poids d'échauffement. C'est une règle obligatoire - ils commencent généralement avec 40 à 50% du poids de travail prévu, et ajoutent 5 à 10 kg pour les exercices pour les jambes et 2, 5 kg pour les exercices «supérieurs».

    L'échauffement est nécessaire non seulement pour les mouvements avec la barre, mais également pour les exercices sur le dos, les bras et même la presse. Vous devez commencer par le télécharger à partir d'une amplitude inférieure, en l'augmentant progressivement.

    Il est important de vous reposer entre les exercices avec minuterie, perdre du poids ne vous reposez pas plus d'une minute, tout le reste - 90-120 secondes. Si le but de l'entraînement est de développer la force, vous pouvez vous reposer plus longtemps, en fonction du bien-être. Le programme ci-dessous convient à toutes les situations; il est donc optimal d’utiliser les poids de travail qu’une fille peut soulever avec une bonne technique. N'oubliez pas que pour la plupart des participants, le succès du programme de formation dépend non pas de ce que le programme lui-même apporte, mais du respect des règles de la nutrition.

    Séance d'entraînement 1

    Torsion sur la presse

    Exercice pour le muscle grand droit de l'abdomen

    L'exercice est effectué à partir de la position de départ, allongé sur le sol, les talons sont séparés des fesses à une distance de 10 à 12 cm, les pieds sont littéralement enfoncés dans le sol. Il est nécessaire d’expirer, ramener les côtes inférieures aux os du bassin et revenir à leur position initiale.

    Faites 3 séries de 15-20 fois. Au fil du temps, des poids peuvent être ajoutés - un haltère derrière la tête.

    Hyperextension

    Longs muscles du dos, biceps à la cuisse, fesses

    La position initiale est prise face cachée dans le simulateur pour l'hyperextension. Le corps tombe, la colonne vertébrale est perpendiculaire au sol. Avec expiration - extension complète du corps, avec inhalation - abaissement.

    Effectuez 10 à 20 répétitions en trois approches. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la charge en prenant une crêpe dans la barre et en la retirant derrière la tête.

    Classic Squat (haltère au dos)

    Fesses, muscles de la cuisse et travail du corps

    La barre est extraite de supports situés au niveau de la clavicule de l'athlète. Le vautour se trouve juste en dessous des faisceaux supérieurs des muscles trapèzes afin que le dos puisse rester tendu. La prise sur le cou est raide, vous n’avez pas besoin de plier vos poignets vers l’arrière. Lors de l'expiration, la barre est retirée des paniers au moyen d'une extension dans les articulations du genou, un pas est fait en arrière et les jambes sont espacées. Ensuite, le bassin tombe en expirant et les genoux sont pliés sur les côtés et pliés. La profondeur optimale d'abaissement du bassin est celle à laquelle le dos droit est maintenu, et il n'y a pas d'arrondi dans la région lombaire. Vous devez vous lever avec une expiration, en vous reposant sur le sol avec tout votre pied.

    Si les talons se détachent pendant le squat, vous devez faire attention à la largeur des pieds, sélectionner les poids sur la plate-forme et gérer l’étirement des articulations de la cheville. Si le problème principal est de mettre les genoux à l’intérieur, cela vaut la peine de travailler dans une position plus étroite.

    L'entraînement de squat commence par l'extension de la partie inférieure de la jambe dans le simulateur, puis - squat sans poids, squat de coupe avec une coquille sur la poitrine, travail dans le simulateur de Smith et, enfin, la barre de poids. Le but de maîtriser cette chaîne est de développer la mobilité des articulations du genou, de la cheville et de la hanche, ainsi que le renforcement musculaire.

    Traction de la poitrine

    Les muscles du dos travaillent

    Position de départ - assis sur le banc du simulateur avec un arrêt complet au sol. Ensuite, lors de l’expiration, il est nécessaire de commencer à resserrer les omoplates les unes aux autres et à la colonne vertébrale. En réduisant les muscles du dos, amenez la poignée du simulateur sur la poitrine, puis replacez-la dans sa position initiale.

    Il est important de ne pas commencer par les «biceps», en raison de la flexion des bras au coude.

    Pelvic Rises With Barbell

    Les biceps des fesses et des hanches fonctionnent

    Vous devez vous asseoir à côté du banc, placez les omoplates dessus et posez vos pieds sur le sol. Ensuite, vous devez déchirer les fesses du sol et aller à la position "la colonne vertébrale est parallèle au sol." Dans le même temps, les lames ne doivent pas "aller" le long du banc vers l’avant. Vous pouvez tenir le fardeau avec vos mains. Les débutants apprennent parfois ce mouvement sans barre et commencent seulement à l'utiliser. Si poser la barre sur vos hanches n’est pas confortable, vous devez l’envelopper avec une doublure spéciale ou utiliser des tapis de fitness.

    Presse de banc

    Un assistant tire la barre des supports pour éviter les blessures. Même si c'est 20 kg du cou, l'assurance est toujours nécessaire. Le mouvement commence par l'omoplate des omoplates et le «pressage» du bassin dans le banc, puis l'assistant alimente la barre jusqu'aux bras tendus, la prise en main étant légèrement plus large que les épaules. Abaissez la barre jusqu'à la poitrine, dans la zone du plexus solaire, jusqu'à toucher le corps et le cou. Les avant-bras sont situés à un angle de 45 degrés par rapport au corps. La barre est serrée dans un mouvement puissant.

    Une fois toutes les répétitions terminées, l’assistant aide à remettre la barre dans les étagères. Pour éviter de se blesser aux épaules, il ne faut pas appuyer sur le dos «plat», il faut appuyer sur les omoplates et non sur le bas du dos.

    Élevage d'haltères debout

    C'est un exercice sur les épaules. Vous devez vous tenir droit, pliez légèrement vos coudes, penchez-vous légèrement en avant et tirez vos avant-bras sur le côté. Dès que l'avant-bras atteint le niveau de parallèle avec le sol, le mouvement s'arrête et les haltères reprennent progressivement leur position d'origine.

    Séance d'entraînement 2

    Torsion inverse sur le banc

    Écorce musculaire

    Allongez-vous sur le banc ou accentuez-vous en fixant vos mains derrière votre tête (vous pouvez vous appuyer), sur l'expiration, avec l'aide des muscles de la presse, ramenez vos jambes à la taille et faites légèrement pivoter le bassin vers le bas des côtes. Sur l'inspiration - bas du dos. Le mouvement ne doit pas être effectué en raison de l'inertie, ne doit pas balancer les jambes.

    3 séries de 10-20 répétitions sont effectuées.

    Hyperextension

    Répète complètement ce qui a été réalisé lors de la première séance d’entraînement.

    Fentes avec des haltères dans les mains

    Hanches et fesses

    Tiens-toi droit, les pieds sous les épaules, les haltères dans les mains. Un pas est fait en arrière, en maintenant la distance entre les hanches et en abaissant le corps à cause de la flexion des genoux. Au point le plus bas, la cuisse de la jambe «avant» est parallèle au sol.

    Vous devez effectuer le même nombre de répétitions sur chaque jambe.

    Haltère Haltère

    Le corps est incliné, la main libre repose sur le banc, le travailleur est du côté de l'haltère. En raison de l'omoplate à la colonne vertébrale, l'haltère s'étend à la ceinture, sur l'expiration. Sur inspiration, ça tombe.

    Le mouvement commence par le travail de la lame et non par la rotation du corps.

    Soulevé de terre dans le classique

    La barre est montée sur le sol, la poignée est légèrement plus large que les épaules pour que les bras soient en dehors des hanches. La prise en main est forte, droite, des lanières peuvent être utilisées. La nuque au départ touche la cheville, puis le bassin - s’abaisse légèrement, le poids est transféré aux talons et, posant ses pieds sur la plate-forme, l’athlète retire la barre du sol sans la relâcher. En raison de l'extension de l'articulation de la hanche, la barre monte au niveau des «poches du pantalon», puis baisse progressivement vers l'arrière.

    Élevage d'haltères couché

    Vous pouvez utiliser un banc droit ou incliné. Tout d’abord, lissez les lames jusqu’à la colonne vertébrale, puis abaissez-les vers le bassin, puis abaissez les bras légèrement pliés au niveau des coudes jusqu’au parallèle de l’avant-bras avec le sol, en s’abaissant sur les côtés. Puis - aplatir les mains devant la poitrine.

    Push-ups à l'arrière sur le banc

    L'exercice peut être remplacé par des tractions sur les barres, si l'entraînement en force est suffisant pour cela. Vous devez d’abord vous asseoir sur le banc, abaisser les fesses sous les bords et plier les coudes. Les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Puis - poussez vers la position de départ. Les jambes peuvent être droites (difficiles) ou légèrement pliées aux genoux.

    Séance d'entraînement 3

    Torsion sur la presse

    Comme dans le premier entraînement, 15 répétitions en 3 sets.

    Hyperextension

    Comme dans les formations 1 et 2.

    Haltères Sumo Squats

    Les hanches, les fesses et les longs muscles du dos

    Le mouvement est considéré à tort comme un squat, il s'agit en fait d'un besoin impérieux. Vous devez prendre l'haltère dans les bras tendus, placer vos pieds sur le support le plus confortable et abaisser le bassin sous les genoux, en touchant l'haltère du sol. À partir de cette position, le dos est légèrement incliné de sorte que les bras soient droits et perpendiculaires au sol. En raison de l'extension des genoux et des hanches, vous devez vous redresser complètement pour ramener la colonne vertébrale en position verticale.

    Inclinez la barre vers la ceinture

    Les muscles du dos travaillent

    La barre est prise des étagères, la hauteur est au niveau de la mi-cuisse. Il recule et s'incline vers l'avant de sorte que l'angle soit d'environ 45 degrés. De plus, le mouvement ressemble au travail de tous les exercices sur le dos: les omoplates sont tirées vers la colonne vertébrale, la barre est ramenée au bas de l'abdomen, puis en sens inverse.

    Presse de banc d'armée

    La barre est prise des grilles à la poitrine, la poignée est légèrement plus large que les épaules. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol. Le développé couché est exécuté pour la tête en haut et son abaissement dans sa position initiale.

    Soulevé de terre roumain

    Le mouvement s'appelle également "traction roumaine". La barre est prise des étagères, comme dans un courant d'air dans une pente, mais le mouvement lui-même ressemble à un soulevé de terre. En raison de la flexion de l'articulation de la hanche, la barre s'abaisse à une profondeur confortable, puis revient.

    Effet de levier dans le crossover

    Exercice efficace pour pomper les fesses.

    Tournez-vous face au simulateur, mettez une ceinture spéciale sur votre jambe et attachez-la au bloc inférieur. Prenez votre pied en arrière et ramenez-le.

    Entraînement cardio

    Plus le poids du corps est élevé, moins la charge de choc sur les articulations devrait être importante. Les personnes en surpoids ne doivent pas pratiquer d'exercices explosifs: il est préférable de tourner les pédales d'un vélo d'exercice, de marcher sur un appareil elliptique ou d'utiliser un rameur.

    Peut courir ceux qui ne sont pas en surpoids, et assez bonne préparation, le reste est assez rapide à pied.

    Circulaire sans poids

    Ces entraînements peuvent remplacer une activité régulière lorsqu'il n'y a pas d'accès au gymnase.

    Faire 5 tours sans repos:

    • 20 squats sans poids;
    • 10 pompes du sol;
    • 20 fentes;
    • 10 tractions sur une barre basse parallèle;
    • 20 burpee

    La deuxième version de la circulaire implique 1 minute de travail dans l'exercice, et répétez le cercle 4 à 5 fois.

    • Planche
    • Torsion directe sur une presse
    • Squat Jumping
    • Push ups
    • Pont fessier sans poids
    • Fentes

    Effectuez des exercices régulièrement, mangez en fonction des besoins de votre corps et vous obtiendrez certainement du succès.

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