Renseignez-vous sur la presse auprès d'un visiteur occasionnel au gymnase et vous comprendrez que la presse à « cubes » est le rêve de chacun d'entre eux. Pour le former, vous avez besoin d'une nutrition adéquate et d'un entraînement compétent. Les suppléments sportifs peuvent aider à obtenir des résultats plus rapides. Pour en savoir plus à leur sujet, lisez l’article 15 des suppléments de gain de masse les plus populaires.
Vous trouverez ci-dessous un certain nombre d'exercices qui vous aideront à gonfler rapidement une presse chic:
Contenu
- 1 Roll-out avec un rouleau presseur:
- 2 mines terrestres 180:
- 3 Planche avec bras et jambe levés:
- 4 araignée:
- 5 crabe:
- 6 tractions:
- 7 Lancer une balle médicale sur le sol:
- 8 presse de banc Paloff:
- 9 Pendule:
- 10 drapeau du dragon:
- 11 Lever les jambes en s’allongeant sur un banc:
- 12 tours de cas avec ébauche du bloc ("Lumberjack"):
- 13 tours du corps sur le bloc:
- 14 polisseuses de sol:
- 15 déploiements avec une barre:
- 16 Groupement en V avec ballon médical:
Roll-out avec un rouleau de presse:
Mettez-vous à genoux et penchez-vous, en vous appuyant sur le rouleau de gymnastique de sorte que vos mains soient perpendiculaires au sol et vos genoux perpendiculaires aux hanches. Commencez lentement à faire rouler la roue avec vos muscles de la cuisse.
Gardez le dos droit et laissez les bras se tendre. Dès que vous sentez que vous ne pouvez plus avancer, commencez le mouvement inverse. En vous appuyant sur le projectile, travaillez avec la presse et utilisez les muscles de la cuisse pour revenir à la position de départ.
Mine 180:
Prenez le gif barbell. Une extrémité du cou doit être aboutée dans le coin entre les deux murs. Soulevez l'autre extrémité et abaissez-la sur votre poitrine. Maintenant, poussez la barre du coffre à deux mains. Gardez les bras tendus et commencez à faire basculer la barre de la barre de l'épaule, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Revenez ensuite à la position de départ.
Planche avec bras et jambe levés:
Prendre la position de départ. Les avant-bras reposent sur le sol strictement sous les épaules, tout le corps forme une ligne droite parallèle au sol. Levez le bras droit et la jambe gauche en contractant les muscles abdominaux sans changer la position de votre corps. Tirez-les pour qu'ils soient parallèles au sol. Puis changez de jambe et de bras.
Araignée:
Prenez une position verticale. Maintenant, levez votre jambe et essayez d'atteindre votre coude avec votre genou. Change ton pied Vous pouvez également essayer d'ajouter la moitié de l'élan à l'exercice, cela améliorera l'effet d'entraînement.
Spider est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les abdominaux.
Crabe:
Lorsque vous effectuez cet exercice, des regards obliques sont possibles dans le hall, mais ne vous inquiétez pas, cela pompera votre presse comme il se doit. Prenez vos mains derrière votre dos et asseyez-vous sur le sol. Pliez les jambes devant vous. Maintenant que vos pieds et vos paumes reposent sur le sol, soulevez l’étui du sol. Commencez à marcher dans cette position.
Pullups:
Accrochez-vous au bar. Prenez une prise au niveau des épaules. Pliez les genoux, contractez les abdominaux, croisez les jambes derrière vous, déplacez les hanches vers l'avant et atteignez la barre.
Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que la clavicule atteigne la barre transversale, les coudes se déplaçant vers les fesses. Après cela, revenez à la position de départ. L'exercice peut être compliqué en essayant ensuite de soulever le corps au-dessus de la barre au niveau des genoux.
Les tractions peuvent être faites à la fois dans le hall et à la maison
Lancer une balle médicale sur le sol:
Choisissez un ballon médical pour la pratique, il ne devrait pas être trop lourd ou léger. Maintenant, lancez la balle sur le sol aussi fort que vous le pouvez. N'oubliez pas de garder votre posture pendant l'exercice.
Banc Paloff:
Pour cet exercice, une bande élastique avec résistance ou un support avec poignée convient. La prise doit être faite au niveau de la poitrine. Après avoir réglé le poids, saisissez la poignée des deux mains, tournez-vous sur le simulateur et tirez la poignée vers la poitrine. Si le côté droit est plus proche du simulateur, la main principale sera la droite et la gauche dirigera le mouvement, et inversement.
Maintenant, tirez la poignée vers l’avant pour qu’elle soit directement devant vous. Puis, inversez lentement le mouvement. Les mouvements ne doivent pas nécessairement être tranchants.
La hauteur de préhension pour l'exercice Paloff est au niveau de la poitrine.
Pendule:
Pour compléter cet exercice, vous aurez besoin d’un morceau de sol propre ou d’un tapis d’entraînement. Allongez-vous sur le dos, face visible. Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
Gardez les jambes tendues, abaissez-les lentement du sol vers la droite. Ramenez-les ensuite à leur position initiale et répétez l'exercice à gauche. Surveillez vos arrières en faisant cet exercice.
Drapeau du dragon:
Cet exercice est effectué commodément sur un banc. Allongez-vous sur le dos et attrapez le bord du banc derrière votre tête. Soulevez vos jambes dans des mouvements saccadés, pliez vos genoux et soulevez votre dos du banc. Puis revenez doucement à la position de départ et adoptez une nouvelle approche. Ne pas lever les jambes trop haut.
Un moment culte lorsque Rocky Balboa a joué le drapeau du dragon.
Élever les jambes en étant allongé sur un banc:
En faisant cet exercice, surveillez votre dos. Allongez-vous sur un banc pour que vos jambes pendent parallèlement au sol. Saisir le banc, cela donnera au corps une stabilité.
Lorsque vous expirez, levez les jambes afin qu’elles soient perpendiculaires au sol. Puis revenez lentement à la position de départ.
Tours de cas avec brouillon du bloc ("Lumberjack"):
Réglez la poignée du support sur une position confortable pour l’exercice au niveau de la tête. Debout sur le côté du simulateur, les jambes écartées à la largeur des épaules.
Saisissez la poignée avec les deux mains et sur les bras tendus, faites un mouvement de haut en bas du genou opposé. Pliez vos jambes lorsque vous bougez et faites pivoter votre jambe d'appui. Puis revenez lentement à la position de départ.
Lors de l'exercice, le "bûcheron" ne doit pas faire de mouvements brusques
Le corps allume le bloc:
Tout d’abord, prenez votre position de départ en tournant votre droite vers le simulateur. Saisissez la poignée du porte-bloc à deux mains de sorte que la main gauche soit complètement étendue et traverse le corps. Faites un mouvement de pivotement avec vos mains et tirez la poignée du côté opposé jusqu'à ce que votre main droite soit redressée.
Répétez l'exercice en revenant à la position de départ. Lors de l'exécution de cet exercice, il est important de ne pas utiliser les efforts des muscles des bras et des épaules. Vos abdominaux se développeront beaucoup mieux si vous utilisez uniquement les muscles abdominaux.
Polisseuses de sol:
Choisissez un bar qui vous convient et allongez-vous sur le sol. Le regard devrait être tourné vers le plafond. Soulevez la barre au niveau de la poitrine sur les bras tendus. Soulevez vos jambes et ne les pliez pas. Puis abaissez lentement vos jambes vers la droite, mais ne touchez pas le sol.
Revenez ensuite à la position de départ et faites la même chose à gauche. Répétez ensuite le mouvement. Lorsque vos pieds sont à quelques dizaines de centimètres du sol, fixez la position pendant quelques secondes. C'est un excellent exercice pour les muscles abdominaux et abdominaux.
Pour fabriquer des polissoirs, il est nécessaire que la barre soit pratique en poids et en taille.
Déploiement des haltères:
Choisissez un cou de la bonne taille et jetez-y des crêpes. Maintenant, agenouillez-vous en tenant la barre devant vous au niveau des épaules. Maintenant, commencez à faire avancer la barre jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de votre tête.
Verrouillez ensuite la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Plus vous faites rouler la barre, plus l'exercice sera difficile et efficace. Mais n'en faites pas trop, vos hanches ne doivent pas s'affaisser.
V-ball avec ballon médical:
Allongez-vous sur le sol, prenez un ballon médical et placez-le derrière votre tête. Étirez vos bras et vos jambes de manière à ce qu'ils touchent presque la surface du sol. Ce sera votre position de départ.
Maintenant, soulevez simultanément le haut du corps et les jambes de manière à ce que la balle médicale touche les pieds. Après cela, revenez à la position de départ. Essayez de charger la presse aussi fort que possible.
V-ball avec ballon médical est un excellent exercice pour la presse
