TOP 7 - exercices de fesses pour les filles dans la salle de gym

Les fesses serrées et surélevées pour de nombreux athlètes sont une priorité dans l’entraînement. Pomper ces muscles est assez difficile, mais si l'objectif est défini, rien n'est impossible. L'essentiel est de se préparer à une formation sérieuse et régulière. Un travail ardu en un mois peut donner un bon résultat.

Les muscles fessiers sont responsables de plusieurs fonctions importantes pour le corps:

  • fixer les articulations de la hanche;
  • prendre et tourner les hanches;
  • permettre au corps de se redresser;
  • rendre la marche droite possible.

La forme physique de ce gros muscle affecte directement l'état du système musculo-squelettique. Si les fesses sont serrées et gonflées, la silhouette semble beaucoup plus attrayante, l'état de santé s'améliore.

Pour rendre ce groupe musculaire plus élastique et plus rond, il ne suffit pas de se rendre au gymnase. Il est nécessaire de se concentrer sur des exercices visant à travailler les fesses et à renforcer votre dos.

Contenu

  • 1 exercices complexes pour les fesses dans la salle
    • 1.1 Squats
    • 1.2 soulevé de terre
    • 1.3 Fentes avec des agents de lestage
    • 1, 4 poids de Mach
    • 1.5 balançoires de jambe
    • 1.6 Effet de levier sur le bloc
  • 2 Comment faire l'exercice "> 3 Nutrition pendant les cours
  • 4 Résumé

Une série d'exercices pour les fesses dans la salle

Afin de maximiser la charge sur les fesses et d'obtenir un résultat rapide, vous devez vous concentrer sur les exercices les plus efficaces pour les fesses, qui affectent ce muscle de grande taille.

Squats

Cet exercice semble assez simple à de nombreux débutants, mais une violation de la technologie dans les premières étapes se produit même lors de l'exécution des mouvements les plus faciles. Afin de ne pas commettre d'erreur, il est préférable de commencer l'entraînement sous la stricte direction d'un coach. Il convient de noter en particulier l’emplacement correct des pieds, la mise en place de squats peu profonds, ainsi que le fait de soulever le corps, pas avec l’avant des cuisses, mais avec la tension des muscles fessiers.

Le nombre de squats devrait varier de 8 à 10 répétitions dans chacune des 5 séries. Faire l'exercice à un rythme donné devrait être fait tous les deux jours. Si tout est fait correctement et ne se dissipe pas, l'excès de graisse corporelle commencera à partir rapidement et la masse musculaire, au contraire, se renforcera et se développera.

Soulevé de terre

L'utilisation de poids a toujours un effet positif sur l'entraînement. L'essentiel est de gérer correctement le shell. Lorsque les haltères sont dans les mains, les omoplates sont rassemblées et les fesses sont relevées. Elles s'inclinent jusqu'à ce que les muscles soient étirés. Le redressement doit être effectué exclusivement avec l'utilisation des fesses.

Le nombre de répétitions dans le brouillon doit être d'au moins 10. Les approches doivent être adaptées 5 et inclure le brouillon dans votre programme de formation - deux fois par semaine. L'exercice ne présente que des avantages lorsqu'il est effectué régulièrement.

Poids fentes

Vous pouvez utiliser les haltères qui se trouvent dans vos mains ou une barre sur vos épaules. Le choix de l'agent de pondération est entièrement déterminé par le niveau de formation. Cet exercice nécessite une attention particulière à la posture, qui est régulée par la tête et la ceinture scapulaire. La fente se fait avec un pied et le second est laissé dans la position initiale. Abaissez le corps jusqu'à ce que le genou touche la surface du sol et que la jambe fixe ne forme pas un angle droit dans la zone de flexion. La charge est maintenue pendant plusieurs minutes, puis est revenue à sa position initiale. Quand il est accepté, tous les mouvements sont répétés, mais maintenant sur l'autre pied.

Poids Mahi

Presque tous les complexes sportifs disposent de simulateurs spéciaux permettant de pomper les fléchisseurs des muscles fessiers. Si aucun appareil de ce type n'existe, vous pouvez utiliser une autre option, qui consiste à alourdir vos pieds, puis à le baisser jusqu'aux genoux.

Les mains pendant l'exercice reposent contre le sol. Une jambe est pliée à angle droit et levée jusqu'à ce que la cuisse antérieure soit parallèle à la surface du revêtement de sol. L'accent principal est mis sur le fait que la jambe dirigée vers le haut effectue un mouvement similaire à celui d'appuyer sur un bouton avec le talon.

La jambe balaie les côtés

Cet exercice vous permet de travailler les petits et les gros muscles fessiers. Il est effectué sur un simulateur spécial, équipé d’un support sous le dos. Lorsque la position directe du torse est fixée, les côtés extérieurs des cuisses des deux jambes sont pressés contre la butée, puis ils commencent, avec effort, à les pousser sur le côté. Atteignant la position maximale, ils sont légèrement retardés et reviennent à la position de départ.

Vous devez faire au moins 4 séries, dont chacune doit avoir 20 répétitions. Chaque cycle est effectué sans aucune pause. Vous devez vous déplacer extrêmement uniformément. Les jerk sont inacceptables. La tension est créée dans ces organes fréquents qui doivent être résolus.

Poids des jambes

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un simulateur spécial. Il est légèrement similaire à celui utilisé pour la reproduction des pattes, mais son but et sa zone d’impact diffèrent. Les cours vous permettent de travailler sur les muscles fémoraux adductifs.

L'utilisation des deux types de simulateurs contribue à donner à la partie extérieure des fesses une forme arrondie et une élasticité. Si nous nous limitons à un seul des appareils, cela peut conduire à un déséquilibre. Par conséquent, il est nécessaire de travailler sur les sections conjuguées, c'est-à-dire de réaliser à la fois le mélange et la reproduction des jambes.

Enlèvement du pied sur le bloc

Pour effectuer une telle avance, vous devez disposer d'un simulateur de bloc et d'une manchette avec une monture. Ce dernier est fixé sur la jambe. Lorsque les manchettes sont posées, elles deviennent latérales par rapport au simulateur. Lentement, prenez votre pied sur le côté, en vous tenant au bloc. Vous ne pouvez pas vous aider avec le bassin, le tronc ou le genou. Lorsque la jambe est à l'extrême, vous devez corriger cette position pendant un moment, puis la remettre lentement à sa place. Faites un exercice de 4 séries avec 10 répétitions dans chacune.

Comment faire l'exercice?

Les recommandations suivantes doivent être suivies:

  • quand ils sont assis sur le simulateur, redressez leur dos et leur poitrine;
  • fixer la position adoptée, après quoi les parties intérieures des cuisses sont placées en butée et le centre de gravité est transféré aux os de la sciatique;
  • les jambes sont réunies par la force des muscles adducteurs et, lorsqu'elles atteignent la position maximale possible, elles font une pause pour créer une contraction;
  • résister à la tension pendant plusieurs secondes, puis revenir lentement à leur position initiale, mais pas par inertie, mais en raison du groupe musculaire formé;
  • sans aucune interruption, ils commencent immédiatement à faire la répétition suivante, et ainsi de suite.

Chaque exercice est effectué au moins quatre séries, le nombre de répétitions dans chacun devrait atteindre vingt.

Nutrition pendant les cours

Sans une nutrition adéquate, il est impossible d'obtenir des résultats optimaux. Les entraînements intensifs ne sont pas une raison pour refuser de contrôler les calories entrantes. Le succès des cours n’est possible que lorsque vous n’utilisez pas de produits frits, gras ou salés.

Le kéfir devrait être remplacé par de l’eau ordinaire et l’alimentation devrait être principalement axée sur les légumes bouillis ou cuits à la vapeur. En outre, il convient de rappeler qu'avant toute formation intensive, vous ne pouvez pas manger au moins une heure.

Pour obtenir le meilleur résultat de l'entraînement en force, vous devez:

  • manger fractionné;
  • manger en même temps;
  • manger de petits repas pour créer un déficit calorique;
  • ajouter constamment de la variété au menu.

Un ensemble de produits, qui devrait être inclus dans le régime alimentaire, doit être sélectionné en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps.

Résumé

Pour devenir le propriétaire de belles fesses toniques, vous devez essayer de donner le meilleur de vous-même au gymnase. Les premières leçons, bien sûr, ne seront pas faciles, mais progressivement, tout redeviendra normal et les exercices seront beaucoup plus faciles. L'essentiel est de ne pas oublier la nutrition, qui devrait être modérée et appropriée.

Les femmes sont beaucoup plus difficiles à entraîner les muscles. Chez les hommes, l'endurance est beaucoup plus élevée par nature et le corps d'une forte moitié de l'humanité est plus susceptible de sécher, de soulever des poids, etc. Mais si vous essayez vraiment de travailler sur vous-même et que vous visitez régulièrement le gymnase, les résultats ne seront pas longs.

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