- Est-il possible d'obtenir de tels résultats à la maison?
- Séance d'entraînement à la maison: principes de base
- Programme de formation
Il existe un avis selon lequel il est impossible d'obtenir de bons résultats lors d'un entraînement à domicile ou sur un terrain de sport régulier. Cela a été mentionné à maintes reprises dans les documents de magazines sportifs, mais il existe également de nombreux exemples de l'efficacité de telles classes. Le désir de réussir à gonfler les muscles du dos et le manque de capacité à s'entraîner dans un club de sport pour une raison ou une autre sont un puissant encouragement pour atteindre cet objectif à la maison.
En principe, de tels cours n’ont pas besoin de motivation particulière, car le résultat parle de lui-même:
- un dos fort élimine tous les problèmes de la colonne vertébrale, et si elle est saine, tous les systèmes du corps humain fonctionnent comme des horloges;
- au cours de la formation de ce groupe important de muscles, la graisse sous-cutanée est brûlée et la dépense énergétique du corps augmente;
- Une figure en forme de V se forme en raison du développement des muscles rachidiens les plus larges. Hommes et femmes rêvent ainsi d'une telle silhouette.
Contenu
- 1 Est-il possible d'obtenir de tels résultats à la maison?> 2 Entraînements à la maison: principes de base
- 3 programme de formation
- 3.1 Programme de formation numéro 1
- 3.2 Programme de formation numéro 2
- 4 Comment obtenir rapidement un résultat?
Est-il possible d'obtenir de tels résultats à la maison?
Les séances d'entraînement à domicile sont particulièrement efficaces, comme le prouvent de nombreux exemples. Bien sûr, on ne peut pas affirmer qu'il n'y a pas de différence entre les devoirs intensifs et l'entraînement physique. Cependant, atteindre un résultat visible en s'entraînant à la maison est un objectif réalisable.
Pourquoi les cours dans la salle donnent-ils des résultats plus significatifs? Le fait est que la progression et la croissance sont dues à une augmentation de la charge sur le groupe musculaire, ce qui nécessite une augmentation régulière du poids de travail. À la maison, il est presque impossible de s'assurer de la disponibilité de différents types de poids libres pouvant être utilisés pour l'exercice. Il est à noter que seuls les athlètes expérimentés engagés depuis au moins deux ans peuvent constamment s'entraîner avec des poids importants. Mais au début, pour remonter le dos et obtenir une belle silhouette, assez d’entraînements à la maison.
Séance d'entraînement à la maison: principes de base
En adhérant aux règles de base suivantes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs en faisant de l'exercice à la maison:
- La régularité de la formation n’est pas supérieure à deux fois par semaine. C'est la meilleure option, car moins de classes ne vous permettront pas d'obtenir un effet tangible, et plus est inutile, car le groupe musculaire a besoin de temps pour se rétablir.
- Au stade initial et jusqu'au moment où la capacité à ressentir chaque zone intense et impliquée apparaît, les exercices sont effectués en 3 approches, chacune comprenant de 12 à 15 répétitions . Par la suite, avec l'acquisition de la compétence ci-dessus, vous pouvez poursuivre l'entraînement jusqu'à «l' échec » - les approches sont effectuées autant que par la force et une ou deux répétitions par le haut, appelées « dernier effort ».
- Vous ne pouvez pas commencer les cours immédiatement avec des exercices de force, car cela pourrait entraîner des blessures. Pas une seule séance d'entraînement ne devrait se passer d'une phase préparatoire préalable - échauffement et échauffement des articulations.
- Étant donné que les muscles ont la capacité de s'habituer à l'avion et à la nature de la charge, il est conseillé d' alterner les programmes d'entraînement .
- Chaque leçon commence par des exercices de base (un ou deux suffisent), au cours desquels deux ou plusieurs articulations sont impliquées. À la fin de l'entraînement, un ou deux exercices d'isolation (un muscle, une articulation).
Programme de formation
Programme de formation numéro 1
Programme de formation numéro 1 Pour développer les muscles les plus larges, plusieurs exercices de base sont utilisés, l’un des plus efficaces étant le tirant d’ haltères dans une inclinaison . Lors de sa mise en œuvre, les deux moitiés du dos sont élaborées, tandis que la moitié faible fonctionne sans «l'aide» du plus fort.
Position de départ: les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, le bas du dos recourbé, le corps à 90 °, entre les mains d'un haltère, les coudes dirigés vers le haut le long du corps. Les haltères montent à la connexion maximale des omoplates, puis lentement, en étirant les muscles, puis en s’abaissant jusqu’à leur position initiale.
Les tractions traditionnelles constituent un autre exercice efficace. Vis sur la barre transversale: prise droite, paumes légèrement plus larges que les articulations des épaules. Tirer vers le haut de sorte que le menton soit parallèle à la barre transversale, puis abaisser, tandis que les articulations du coude doivent être complètement redressées.
Il est important que la barre ne soit pas serrée par les pouces, sinon il y aura une redistribution partielle de la charge sur le biceps.
Comme exercice isolant qui complète l’entraînement, il est recommandé de tirer des haltères d’une seule main . Position de départ: une jambe est droite (en appui), la seconde doit reposer contre le plan avec un genou plié. Prenez l'haltère dans le bras qui est situé sur le côté de la jambe droite, l'accent étant mis sur l'autre main, tandis que la paume de la main doit être située sous l'articulation de l'épaule.
Exercice:
- Le dos avec un bas du dos courbé est maintenu parallèle au sol, l'haltère monte dans le même plan que le corps jusqu'à la contraction musculaire maximale.
- Retour à la position de départ.
Programme de formation numéro 2
Programme de formation numéro 2 Si nous comparons les exercices de base quant à leur efficacité pour travailler le dos, l’un des meilleurs est le soulevé de terre. Lors de sa mise en place, les biceps de la cuisse et des fesses sont également en cours d'élaboration. Cet exercice, complété par le travail avec des haltères, est une excellente option pour les femmes et les débutants. Comme toujours, l'entraînement commence par un échauffement et un échauffement.
Prenez la position de départ: le dos avec un bas du dos courbé, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et situées à la largeur des épaules, prenez des haltères et baissez les bras devant vous.
Exercice:
- L'inclinaison est effectuée lentement jusqu'à ce que le boîtier adopte une position parallèle au sol. Dans le même temps, les haltères sont à proximité du corps.
- Pour prendre la position de départ, le corps doit être complètement redressé.
Afin de travailler en profondeur la partie inférieure des muscles du grand dorsal, des tractions serrées sont utilisées, qui présentent de légères différences par rapport à la version classique. La différence réside dans l’emplacement des paumes sur la barre transversale. La position doit être si proche que les pouces se touchent du bout des doigts.
À la fin de l'entraînement, des exercices d'isolement sont effectués. L' hyperextension convient à l'entraînement à domicile, tandis que le simulateur spécial est facilement remplacé par un canapé rigide ou une autre surface solide, ce qui peut constituer un emplacement idéal pour le bassin et les jambes.
La tâche principale est la possibilité de libre mouvement du corps vers le haut / bas et une bonne fixation des jambes. Lorsque ce problème est résolu, les paumes des mains doivent être placées derrière la tête et le corps avec le bas du dos courbé abaissé à la limite inférieure, puis remonter progressivement jusqu'au niveau maximum avec un dos plat.
Comment obtenir rapidement le résultat "> exercices d'étirement . Il ne faut pas oublier ce point, car il est important pour le développement musculaire. De plus, l'étirement permet de minimiser la gêne résultant de charges lourdes.
L'efficacité de la formation à domicile dépend de la détermination et de l'auto-organisation d'une personne, de la bonne approche des cours, de la régularité obligatoire et de la patience.
