Tourner sur un banc incliné

Des exercices de presse sont effectués à la fin de chaque entraînement. Mais pas tous et pas toujours. En musculation, la torsion sur un banc d’inclinaison est un élément nécessaire du plan pour un athlète novice et un athlète de niveau moyen. Ceux qui ont assez de presse hypertrophique ne la «pompent» généralement qu'avec des exercices plus simples. Dans d'autres disciplines de puissance, la torsion sur un banc incliné est également utilisée. Siloviki le fait pour compenser la déflexion de la colonne vertébrale qui se produit lorsque le joueur s'accroupit. Athlètes d'autres directions - juste pour remonter le moral de la presse. Ce mouvement populaire a beaucoup de subtilités. Après tout, la plupart des athlètes ne l’effectuent pas correctement, mais exclusivement à cause des quadriceps et des secousses du corps. Mais cela vaut la peine d’apprendre à faire la torsion correctement et vous sentirez la différence.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Options
  • 2 exercices d'anatomie - quels muscles travaillent
  • 3 Préparation à l'exécution
  • 4 bonne exécution
  • 5 erreurs
  • 6 recommandations pour une mise en œuvre efficace
  • 7 Inclusion dans le programme
  • 8 Contre-indications
  • 9 alternatives

Technique d'exécution

Position de départ

  • Fixez les genoux sur les rouleaux du banc pour les faire tourner;
  • Appuyez les fesses sur la surface du banc;
  • Serre ton estomac;
  • Gardez les mains derrière la tête.
  • Se pencher en arrière horizontalement

Mouvement

  • Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux;
  • Amenez les côtes inférieures aux os du bassin;
  • Tirez dans votre ventre encore plus;
  • Au point de contraction maximum, attardez-vous un peu, puis recommencez.

Attention

  • Techniquement, certaines personnes font une montée complète plutôt que de tourner. Ils sont couchés sur le banc et, en raison de l'inertie et de la force du quadriceps, soulèvent complètement le corps. Ce mouvement n’est pas conseillé, car la presse ne fonctionnera plus avec une technique similaire;
  • Il n'est pas nécessaire de plier le bas du dos vers l'intérieur pour augmenter l'amplitude. Cela surcharge le dos et peut conduire à des saillies;
  • Les palmiers à l'arrière de la tête doivent être évités. Avec trop de pression, le déplacement des vertèbres cervicales est possible;
  • Le banc doit être ajusté de manière à ce que le bas des jambes ne «s'éloigne pas» beaucoup des coussins du simulateur lors de la descente du corps.

Recommandations

  • La torsion se fait en arrondissant le dos et non en "ramenant" les épaules jusqu'aux genoux avec une forte flexion de l'articulation de la hanche. Autour de la colonne vertébrale et penchez vos épaules en avant;
  • Essayez d'observer le principe de "expirer - dans l'effort". La contraction maximale au point le plus haut doit être effectuée lorsqu'il n'y a presque pas d'air dans les poumons;
  • Travaillez en douceur, éliminez les secousses de sorte que les efforts de levage du boîtier deviennent plus dosés et que l'isolation fonctionne

Options d'exécution

  • Dans la chaise romaine . Ce simulateur est conçu pour protéger le dos d'un athlète. Il est seulement important qu’il soit à la hauteur de l’athlète. Il est nécessaire de s'assurer que le bassin ne se détache pas lors de la torsion. L'athlète peut s'incliner légèrement plus en arrière qu'avec une torsion ordinaire;
  • Torsion diagonale ou croisée . Dans cette version de l'exercice, nous étendons l'épaule opposée à la hanche ou au genou. Cette option devrait travailler plus sur les muscles obliques. Mais il ne donne pas d'hypertrophie significative, alors pour ceux qui veulent avoir une taille fine, cela peut aussi être fait;
  • Torsion d'une position couchée sur un banc . Cette option ressemble à une boucle classique posée sur le sol. La levée complète du boîtier n'est pas nécessaire ici. Le but de l'athlète est d'amener les côtes inférieures aux os du bassin. Il est nécessaire d’attirer l’estomac et d’amener progressivement les côtes au pelvis puis - de les abaisser à la position initiale;
  • Poids tordu . Ils aident non seulement à former les muscles, mais aussi à travailler la presse en mode puissance. Une presse pondérée est également pompée afin d'obtenir des «cubes exprimés», une hypertrophie musculaire.

Exercices d'anatomie - quels muscles travaillent

Cibler le muscle de travail et les muscles auxiliaires:

  • Muscle rectus abdominis
  • Quadriceps, muscles abdominaux obliques, tenseur du fascia large, iliopsoas

Les avantages de l'exercice:

  • Convient aux débutants;
  • Vous permet de progresser et d'augmenter la charge;
  • Pas traumatique;
  • Il a beaucoup de modifications et d'options.

Inconvénients

Ceux qui vont dans un gymnase peu coûteux devront souffrir assez longtemps si leur tibia est légèrement plus gros que celui d'une personne moyenne. Il n’est pas pratique de s’entraîner sur un banc incliné et ceux qui ont un biceps aux hanches de grande taille. De telles personnes ne peuvent pas toujours ajuster un petit magasin pas cher pour eux-mêmes. Les équipements plus professionnels prennent en compte les caractéristiques anthropométriques des athlètes professionnels. Le deuxième inconvénient est l'incapacité d'effectuer correctement le mouvement à la maison. Les bancs pour la maison sont vendus universellement, mais c’est très pratique pour eux de télécharger simplement la presse et de ne pas effectuer d’autres exercices.

Préparation à l'exécution

Il est nécessaire de régler l’inclinaison du banc d’environ 30 degrés et d’ajuster la hauteur des rouleaux de verrouillage afin que les jambes soient confortables et que le bassin reste sur le banc lors du levage. Il est nécessaire de travailler l'ascension vers le banc, de développer une position de départ.

Si la coquille se balance d'un côté à l'autre, il vaut la peine de la renforcer en plaçant des crêpes des deux côtés des jambes.

La presse est généralement pompée à la fin de l'entraînement et s'échauffe avant que cela ne soit pas nécessaire. Si une personne a des problèmes de mobilité dans les articulations de la hanche, elle doit effectuer une rotation circulaire du pelvis, un abduction des hanches sur le côté et se pencher en avant en quantité suffisante pour se réchauffer.

Exécution correcte

  • La torsion de la colonne vertébrale commence aux deux tiers de l'amplitude, en haut. Le soulèvement est effectué en raison de la force des muscles de la presse et non en raison de l'inertie, de l '«accélération» du corps avec les pieds ou de la contraction du quadriceps;
  • Les mains ne peuvent pas appuyer sur l'arrière de la tête. Ils doivent soit tenir leur tête légèrement dans la région du temple, soit être allongés le long du corps. Il n'est pas recommandé d'étirer les bras en avant, car cela contribue au développement de la mauvaise habitude - étirer la poitrine et le cou en avant et ne pas se rouler contre vos hanches;
  • La longe doit être maintenue aussi plate que possible et non pas fortement arrondie;
  • La tête n'a pas besoin d'être rejetée en arrière ou le menton pour s'étirer en avant;
  • Les épaules peuvent être arrondies vers l'avant, vous n'avez pas besoin de vous relever avec un dos plat;
  • Au sommet de l'amplitude, la colonne vertébrale est approximativement à angle droit avec le fémur

Les erreurs

  • Rejeter l'affaire;
  • Trop petit angle entre la cuisse et la colonne vertébrale;
  • Tenue de souffle;
  • Jerks avec les mains en avant;
  • Pression à l'arrière de la tête

Recommandations pour une mise en œuvre efficace

  • Vous pouvez augmenter la charge en augmentant l’angle de l’arrière du banc. Les débutants peuvent commencer l’exercice à partir d’un banc presque plat, en augmentant progressivement l’angle;
  • Des charges supplémentaires dans le cas de cet exercice - une crêpe au bar ou au medball;
  • La rétention statique en haut est autorisée;
  • Renforce la charge et la méthode super lente, c’est-à-dire une torsion de 10 comptes et le même abaissement lent;
  • Plus les mains sont proches de la tête, plus la presse s'active activement. Mais si vous attrapez vos mains avec vos hanches, rien ne fonctionnera

Inclusion de programme

Le programme de formation est une chose individuelle. De nombreuses personnes combinent plusieurs exercices pour les abdominaux au cours d’une même séance d’entraînement, par exemple, lever les jambes au niveau des hanches ou les jambes en position couchée. D'autres pensent qu'il n'y a pas de sens particulier dans 2-3 exercices pour la presse. En fait, la torsion directe donne un ton au muscle abdominal et peut aider avec les cubes si une personne a une petite couche de graisse. Mais pour ceux qui ont des problèmes de posture et de lordose prononcée, vous devez soulever les jambes.

Si une personne effectue de nombreuses pentes avec une barre et une hyperextension, il est logique pour elle de ne pas se tordre sur un banc incliné, mais de relever ses jambes. Cela aidera à éviter l'hypertonicité de l'iléon et la douleur.

Dans les disciplines de pouvoir, la torsion directe sur un banc peut être combinée avec la torsion debout, c’est-à-dire un exercice semblable à la «prière» mais exécuté debout. Siloviki devrait se rappeler que 3 à 4 approches avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer une torsion 5 à 6 fois est amplement suffisant. Les cubes, gravures et autres histoires sur la "belle presse" devraient être laissés à des modèles de fitness. Pour s'accroupir et récolter beaucoup, vous avez besoin d'abdos solides et non d'une taille fine.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, faire trop d'exercices sur la presse n'est également pas recommandé. 2 ou 3 approches de travail en cas d'échec à la fin d'une séance d'entraînement est un minimum nécessaire, et c'est un maximum. Si vous entraînez excessivement la presse, elle ne sera pas embossée et belle plus rapidement. Certains bodybuilders font 3-4 séries de travail de 20 répétitions, mais c'est déjà au-dessus du niveau débutant.

Contre-indications

Cet exercice n'est pas recommandé en cas de blessure aux articulations de la hanche et au col du fémur. Les problèmes de dos et de bas du dos doivent également être résolus avant que le client n'ouvre un banc incliné. Même un simple inconfort dans le bas du dos signifie qu'il est préférable de passer en fitball ou en tournant en position couchée;

Les patients hypertendus ne doivent pas rendre l’angle du banc trop élevé. Un angle d'inclinaison important contribue à un afflux de sang à la tête et peut entraîner des pertes de charge;

Un banc avec une portance élevée n'est pas recommandé pour ceux qui ont la myopie et une tendance au décollement de la rétine. Une telle personne ne doit pas effectuer activement d’exercices dans lesquels la tête est en dessous de la poitrine. De plus, il ne faut pas "forcer" lors du pompage de la presse. Il est préférable de lever la jambe dans la suspension avec une telle maladie;

L'exercice peut être assez dangereux avec les hernies de la colonne vertébrale. S'il n'y a pas de dynamique de détérioration, le choix des exercices doit être discuté avec votre médecin.

Des alternatives

Une action similaire consiste à tordre sur un banc allongé et à faire des exercices au sol. Certains parviennent à effectuer une torsion directe dans le simulateur pour l'hyperextension, mais ce n'est pas assez pratique.

Cet exercice peut être remplacé en tournant dans le simulateur à la presse en position assise. Si vous vous concentrez sur le mouvement, l'effet sera à peu près le même que celui obtenu par simple rotation.

Il est important de travailler la presse pendant la formation, mais pour le soulager, il est également important d’organiser une alimentation équilibrée, de ne pas trop manger et de brûler les excès de graisse.

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