Haltères fentes

La plupart des sources de remise en forme recommandent les fentes d'haltères courtes aux débutants. Mais en réalité, il s’agit d’un exercice difficile qui requiert force, coordination, endurance et aptitude pour positionner correctement le corps dans l’espace. Oui, c'est le mouvement le plus difficile en termes d'avions. Et tous les entraîneurs n’ont pas la même vision des fentes. Alors que certains considèrent ce mouvement comme un remplacement abordable pour les squats débutants avec une barre, d'autres croient à juste titre qu'il vaut mieux s'abstenir de fentes, car tout le monde ne peut pas se tenir correctement le dos et ne pas déformer le bassin pendant le mouvement. Heureusement, presque toute personne en bonne santé peut maîtriser la technique appropriée pour cet exercice efficace.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
    • 1.3 Attention
    • 1.4 Les formateurs recommandent
  • 2 variations
  • 3 Analyse des exercices
    • 3.1 Quels muscles travaillent
    • 3.2 Avantages
    • 3.3 Contre
    • 3.4 Exécution correcte
    • 3.5 Erreurs techniques
  • 4 Comment augmenter l'efficacité des exercices
  • 5 Inclusion dans le programme
  • 6 Contre-indications
  • 7 Comment remplacer

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Il est très important de se tenir debout de manière à ce que les pieds soient à la largeur des hanches et non à la règle. Si vous mettez vos jambes l'une après l'autre dans une ligne, vous obtenez une mauvaise position de l'articulation, une "torsion", et une personne peut être blessée. De plus, avec la position d’arrêt «dans la ligne», il est difficile de maintenir l’équilibre et il est presque impossible de garder le dos droit;
  2. L'option avec le dos incliné vers l'avant est souvent présentée comme une «fente pour les fesses». En fait, il est logique qu'une personne puisse conserver le même angle tout au long de l'exercice. Tout le monde devrait garder la colonne vertébrale perpendiculaire au sol;
  3. Étant donné que les haltères sont généralement lourds, il vaut la peine de les enlever du sol, en pliant les jambes aux articulations du genou et de la hanche, et utiliser les sangles s’il n’est pas possible de maintenir les jambes dans la même position pendant toute l’approche;
  4. La disposition devrait être telle que les haltères sont entre les mains au même niveau. Si les jambes ont des longueurs différentes, ou si une scoliose est présente, vous devez aligner le corps avec les omoplates, c'est-à-dire les rapprocher et les abaisser le long de la colonne vertébrale afin qu'il soit confortable de rester debout.
  5. Le poids du corps doit être complètement sur la jambe, qui se tient devant, et spécifiquement, tombe sur le milieu de la voûte plantaire;
  6. Pendant tout l'exercice, la poitrine doit être légèrement surélevée et la presse doit être tirée vers l'intérieur afin que le corps ne se balance pas sur les côtés

Mouvement

  1. Il est nécessaire de plier les jambes dans les articulations du genou et de la hanche en même temps;
  2. Dans ce cas, le genou de la jambe de travail doit être plié à angle droit;
  3. La jambe d'appui peut toucher ou non le sol avec le genou; vous devez surveiller davantage la position de la cuisse de la jambe active;
  4. L'amplitude doit être aussi profonde que possible si l'exercice vise les fesses;
  5. L'inclinaison du corps ici ne va pas aider à obtenir la résistance requise, il vaudrait mieux ranger la jambe d'appui et s'asseoir plus profondément;
  6. L'expiration est standard, pendant la montée, toutes les approches sont d'abord effectuées à partir d'une jambe, puis de l'autre.

Attention

  1. Le mouvement doit se produire dans un plan, c'est-à-dire que l'angle de la colonne vertébrale par rapport au sol ne change pas tout au long de l'exercice.
  2. Si les haltères sont trop lourds et que l'élève se penche en avant pendant l'entraînement, il devrait prendre un poids inférieur, car cette erreur rend non seulement l'exercice «laid», mais peut également entraîner une perte d'équilibre et une chute, ainsi que des lésions aux ligaments croisés antérieurs;
  3. Les genoux ne doivent pas "tomber" vers l'avant, seule une légère déviation de la position verticale de la jambe est autorisée. C’est à cause de cette caractéristique que les personnes mal étirées ne peuvent effectuer de mouvements brusques. Ils doivent s'arrêter sur des squats séparés, c'est-à-dire rapprocher leur jambe d'appui et effectuer l'exercice avec les hanches les plus stables.
  4. Il n’est pas nécessaire d’essayer d’atteindre plus profondément si l’étirement ne le permet pas. Travaillez progressivement et le corps s'adapte au nouvel exercice.
  5. Observez la position du genou lors de l'extension, inutile de le "pousser" dans la direction opposée.

Les autocars recommandent

  • Contrôler la position du corps à l’aide d’une «chape» des omoplates et resserrer l’abdomen et lisser une respiration correcte;
  • Se lever au détriment des muscles et non des «sauts» et du fait de la répulsion exercée par une jambe d'appui;
  • Gardez une trace de la direction des genoux, ne les roulez pas dedans et dehors;
  • La jambe de travail ne doit pas changer la position de la cuisse en raison du «balancement» de l'articulation de la hanche

Variations

  • Fentes dynamiques. Ce sont des "fentes avec un pas en arrière", mais ce nom est moins commun. Ce sont des fentes ordinaires, mais avec un pas en arrière. Il est nécessaire de prendre une position de départ à chaque fois. La jambe de travail ne bouge pas, seulement les marches du pied d'appui;
  • Fentes en largeur de foulée - de largeur moyenne, avec des squats larges et divisés. En conséquence, le réglage des pieds affecte les accents musculaires. Le split squat est plus susceptible d'entraîner le biceps de la cuisse, le "grand pas" - la fesse et le "classique" - le quadriceps;
  • Les fentes dans une marche «marchent» dans la salle avec les fentes, c’est-à-dire une marche, pliant les genoux et les hanches et une marche en avant avec une jambe de force. Pour une raison inconnue, on pense que c’est la meilleure attaque pour les fesses, les filles, la perte de poids et le conditionnement physique. En fait, c’est un exercice pour les quadriceps, dans la plupart des versions.

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

Les principaux déménageurs:

  • Quadriceps et le grand fessier;
  • Biceps des hanches
  • Veau

Muscles auxiliaires

  1. Stabilisateurs corporels - presse, muscle long du dos et le plus large;
  2. Fessier moyen et petit;
  3. Muscles de l'avant-bras et des paumes;
  4. Trapézoïdal, surtout lorsque vous tenez un poids important;
  5. Muscles rhomboïdes

Les pros

  • Le mouvement convient aux salles faiblement équipées, à la maison et à différentes situations lorsque la salle est occupée et que le matériel de gymnastique est occupé.
  • Il est utile de brûler beaucoup de calories en étudiant les muscles du corps en statique;
  • Améliore la coordination à la fois pour les sports de jeu et pour l'activité physique du ménage;
  • Aide à se débarrasser des maux de dos causés par les exercices dans le simulateur de Smith;
  • Assez sûr pour ceux qui se sont blessés au bas du dos et ne peuvent pas s'accroupir avec une barre;
  • Dans certains cas, il peut être utilisé pour traiter les hernies et les saillies. Il s’agit de l’absence de distorsions dans la région pelvienne et d’efforts de torsion. Dans ce cas, on utilise généralement des poids de poids plus faibles et des modes de fonctionnement statodynamiques.

Les inconvénients

  • C'est le mouvement de remise en forme le plus difficile en termes de coordination, si vous ne tentez pas de maîtriser les exercices d'haltérophilie. Pour le développement harmonieux des deux moitiés du corps, l’entraîneur débutant doit littéralement se battre; si une personne tente de maîtriser de manière autonome l’exercice, il ne répond pas toujours aux normes de qualité;
  • Les athlètes entraînés sont obligés d’utiliser les courroies ou de se déplacer sur la barre pour bien charger leurs jambes. Dans la plupart des salles de sport ordinaires, il n’ya pas d’haltères lourdes.

Exécution correcte

  1. Les coquilles doivent être tenues dans des mains droites, il est parfois recommandé de les tenir sur vos épaules, mais si l'objectif est de travailler en équilibre et d'empêcher le corps de se pencher, une autre option est préférable: tenir des haltères devant la poitrine;
  2. Le genou de la jambe d'appui peut toucher légèrement le sol ou ne pas toucher, la profondeur dépend de l'anthropométrie de l'athlète. Les personnes aux hanches longues touchent presque toujours le sol avec n'importe quelle technique de mouvement;
  3. La mise en scène étroite n'est pas recommandée à des fins autres que l'athlétisme. Les articulations de la hanche dans cette variante sont surchargées et il est assez facile de perdre l'équilibre.
  4. Le mouvement ne doit pas être effectué dans un style balistique, c’est-à-dire qu’il doit s’abaisser brusquement et «faire tomber» le genou du sol;
  5. Il est nécessaire de placer approximativement le poids entre le milieu de l’arcade du pied de la jambe de travail et le bout du support;
  6. Il faut éviter de se pencher en arrière et de se pencher en avant.
  7. La flexion lombaire est autorisée, mais pas à la poitrine.

Erreurs techniques

  • La répulsion du sol avec le bout de la jambe d'appui;
  • «Sauter» pour s'abaisser et décoller le genou du sol;
  • Arrondi dans la poitrine;
  • Se pencher en avant;
  • Les épaules se soulèvent à chaque répétition;
  • Mouvement du genou vers l'intérieur

Comment augmenter l'efficacité de l'exercice

  • La ponction est un bon geste, mais elle ne doit pas remplacer les squats et la traction. Les muscles des hanches trop faibles sont généralement la raison pour laquelle les genoux «bavardent» à chaque répétition et que la personne ne peut pas exécuter correctement le mouvement;
  • Il est préférable d’inclure les fentes dans le programme le jour des squats, et non le jour de la traction, bien qu’il y ait plus de quadriceps;
  • La meilleure option pour approfondir l'amplitude consiste à poser le pied de travail sur la plate-forme de marche.
  • Il existe une option compliquée: le split squat bulgare, dans lequel la jambe «arrière» est placée sur le support, mais dans ce cas, la hauteur doit exclure la poussée du pied arrière du support;
  • Au point le plus bas, vous pouvez réduire de force les muscles des fesses, mais cela n’affecte pas la répartition de la charge en mouvement. Si vous souhaitez inclure davantage de fessiers, travaillez en forte amplitude et non dans son tiers supérieur;
  • L'exercice doit obéir aux lois de l'augmentation progressive de la charge. C’est-à-dire que cela ne fonctionnera pas toute ma vie de céder avec un petit haltère et de se demander pourquoi la fesse ne pousse pas;
  • Si vous ne pouvez pas faire l’exercice avec des haltères plus lourdes, vous pouvez pendant un certain temps ajouter de la résistance avec des élastiques, mais il est toujours recommandé de reconsidérer votre charge sur les jambes;
  • Il est possible non seulement de faire des fentes, mais aussi de «marcher» sur une plate-forme élevée pour permettre aux muscles fessiers de travailler plus;
  • Le mouvement ne doit pas nécessairement être effectué à l'aide de la technique des «mouvements brusques». Cette mode récente est passée du crossfit, où les étapes sont considérées comme l’un des moyens de déterminer la stabilité du corps nécessaire pour l’haltérophilie;
  • Il faut maîtriser progressivement les attaques. Commencez avec l'option sans haltères, puis prenez les poids et ne posez que les pieds sur les marches, effectuez le split squat et le step bulgares.

Inclusion de programme

Inclure les fentes dans le programme est assez simple. Il est nécessaire de les exécuter le jour du squat à dominante genou ou, s'il n'y en a pas dans le programme, le jour de la pression des jambes. Les fentes sont généralement le deuxième exercice du programme après les squats, tout simplement parce qu’elles ont un caractère complexe de coordination. Toutes les personnes ne peuvent pas les faire à la fin d'une séance d'entraînement, vous devez en tenir compte.

Terminer un entraînement en marchant dans la salle est également une tendance de la mode et non une technique méthodique. Les gens ne devraient l'utiliser que si la technique consistant à effectuer des mouvements brusques en une étape leur permet de le faire après l'épuisement des muscles.

Les modes répétés de cet exercice dépendent des objectifs de l'athlète et du poids des poids qu'il utilise. C'est un mythe que les attaques avec des haltères ne peuvent pas être faites en quatre ou six répétitions. Si l'objectif est précisément de développer la force, vous devez utiliser cette approche.

Les fentes peuvent-elles être recommandées comme mouvement principal le jour des jambes "> Contre-indications

Les poumons ne sont pas indiqués pour les blessures aux genoux et aux chevilles en phase de récupération active. Ils ne peuvent pas être traités par ceux qui, en raison de l'état du système nerveux central, ont de graves problèmes d'orientation spatiale. Ils ne sont pas recommandés s'il n'y a aucune compétence technique et ce n'est pas recommandé. Opportunités à obtenir en raison de la faible mobilité des articulations et de l'inflammation des ligaments.

Comment remplacer

Contrairement à l'opinion dominante dans la littérature sur le fitness, l'exercice est remplacé par un développé couché vertical avec une jambe ou un développé couché avec une jambe dans le simulateur. Ceci est recommandé pour ceux qui ne devraient pas avoir d'haltères lourds dans leurs mains pour des raisons liées à des blessures ou à l'état du muscle trapèze.

Des Articles Intéressants