Assis sur les orteils

Se lever sur des chaussettes dans un simulateur assis - un exercice pour le mollet. Le mouvement est populaire parmi les bodybuilders et les sportifs, mais il est exécuté relativement rarement. Nous avons tous entendu dire que le caviar est une génétique, aussi ne vaut-il pas la peine de «s’embêter» avec leur pompage. En conséquence, la technique de levage sur les orteils est souvent négligente. Le résultat est une faible efficacité et des blessures. En apprenant à faire les exercices correctement, vous pouvez non seulement éviter beaucoup de problèmes, mais également améliorer vos résultats en termes de squattage et de traction, et modifier visuellement le bas de vos jambes.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
    • 1.3 Attention
    • 1.4 Recommandations
  • 2 Analyse des exercices
    • 2.1 Quels muscles travaillent
    • 2.2 Préparation à l'exercice
    • 2.3 Exécution correcte
    • 2.4 Erreurs
  • 3 Améliorer l'efficacité
  • 4 Inclusion dans le programme
  • 5 contre-indications

Technique d'exécution

Position de départ

  • Vous devez vous asseoir dans le simulateur afin de pouvoir rester sur le banc de manière stable et ne pas effectuer de mouvement en raison d'une «poussée» avec les fesses;
  • Les deux fesses touchent le banc, le dos est plat, la déviation naturelle est préservée;
  • Les pieds sont la largeur des osselets pelviens, vous n'avez pas besoin de les reproduire plus larges;
  • Le tibia est perpendiculaire au sol;
  • Les chaussettes reposent sur la plate-forme du simulateur, talons baissés

Mouvement

  • Les arrêts de sécurité sont enlevés à la main;
  • Avec une expiration, le fait de rester sur des chaussettes est imité;
  • Au sommet, vous devez solliciter de manière statique les muscles qui travaillent.
  • Avec une expiration, descendez à la position de départ;
  • Les talons doivent pendre à une profondeur confortable, le mouvement est dû à la tension musculaire

Attention

  1. Vous ne devriez pas changer les angles dans les articulations du genou pendant l'exercice;
  2. Les hanches sont au même niveau, il n'est pas permis d'avancer un pied;
  3. Les talons peuvent sembler légèrement vers l’intérieur ou vous devez effectuer un exercice avec les pieds parallèles;
  4. Les genoux ne doivent pas se plier vers l’intérieur;
  5. Dans la phase d'extension du gastrocnémien et du soléus, une pause n'est pas nécessaire;
  6. Le travail s'effectue sans à-coups, sans sauts et sans accès agressif aux chaussettes

Recommandations

  1. Vous pouvez forcer l'abaissement en comptant quelques coups et en baissant les talons;
  2. Le mouvement de manière explosive n'est pas pratiqué, il peut surcharger le tendon d'Achille;
  3. Vous ne devriez pas «coller» vos pouces dans la surface du sol et ainsi sortir sur vos orteils, vous devez travailler lentement et sans à-coups;
  4. Le mouvement ne doit pas être effectué à différentes amplitudes, toutes les répétitions doivent être effectuées avec la même technique;
  5. Il devrait descendre à 3-4 comptes, et augmenter - en un seul mouvement

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

Anatomiquement, dans ce mouvement, ce n’est pas le mollet, mais le muscle soléaire, c’est pourquoi il s’avère qu’il est davantage destiné à l’esthétique.

Les biceps du quadriceps et de la cuisse fonctionnent comme des muscles auxiliaires et en partie de la pression et du dos lors de la stabilisation du corps, mais la nature de l'exercice procure l'isolation maximale des groupes musculaires non ciblés.

Les principaux muscles qui travaillent (en ordre décroissant de charge):

  • Poisson plat;
  • Veau;
  • Tibial

Préparation à l'exercice

Habituellement, un mouvement complète une jambe ou un entraînement complet du corps. Dans les exercices de pompage des mollets, il est important de donner toute votre force. Par conséquent, travailler en cas d’échec en mode ultra-multi-répétitif est le bienvenu.

Cet exercice est fait après l'entraînement habituel des jambes et l'échauffement de l'articulation. Vous devez effectuer plusieurs mouvements de rotation dans l'articulation de la cheville, puis effectuer une approche avec des poids légers, en pleine amplitude, à allure lente et sans échec.

Exécution correcte

  • Les genoux sur le même plan que les pieds et les talons, ne pas "frapper" les genoux sur les côtés tout en se déplaçant;
  • Il ne faut pas agresser agressivement les talons: l'exercice est effectué en douceur et à un rythme assez lent, sans secousses ni sauts;
  • Pas besoin de déplacer les chaussettes pendant l'exercice et de faire des mouvements de rotation avec eux;
  • Au sommet du mouvement, vous devez «presser» le muscle, mais n'essayez pas de porter les chaussettes aussi haut que possible;
  • Les pieds doivent être neutres, la sortie au bord du pied n'est pas autorisée

Les erreurs

  1. L'erreur principale est que le mouvement soit trop profond ou d'amplitude réduite;
  2. L’exercice n’a pas besoin d’être effectué de manière agressive, saccadée et en même temps il modifie la position des pieds;
  3. Vous ne pouvez pas vous tourner le dos, pencher en avant pendant l'exercice et travailler en inclinant le corps d'avant en arrière

Augmenter l'efficacité

  • Les tibias sont un problème pour la plupart des athlètes, leur volume est en grande partie déterminé génétiquement. La plupart des gens le pomperont activement, mais n'obtiendront pas de résultats, car ils ne alternent pas entre différents modes de travail et exercices.
  • Il peut y avoir 2 exercices sur les tibias dans le plan si une personne a des problèmes avec cette partie du corps;
  • Vous devez pomper les jambes en étant assis et debout le même jour d'entraînement;
  • Vous pouvez entraîner vos tibias dans un mode multi-répétitif jusqu'à l'échec, en effectuant des exercices dans les simulateurs. C'est une option plus pratique que de faire des exercices jusqu'à l'échec avec des haltères et des haltères.
  • Les mouvements sur les mollets complètent la formation, de sorte qu'il y avait déjà suffisamment d'exercice devant eux pour s'échauffer, ce qui permet d'éviter une longue pyramide d'approches.
  • Les pieds peuvent être tenus en parallèle ou en bas, ce qui vous permet de pomper différents faisceaux musculaires, mais ne "vole" pas la charge des groupes musculaires ciblés;
  • La position du dos doit être activement maintenue, sinon la charge passera des mollets aux hanches;
  • Si l'exercice ne vous convient pas, la pression est trop élevée. Peut-être l'athlète aurait-il oublié d'ajuster la hauteur du dispositif de retenue du coussin. Dans la pratique, les personnes aux hanches larges qui ne sont pas à l'aise avec l'exercice sont rares

Inclusion de programme

  1. Logiquement, cet exercice complétera l'entraînement des jambes. Il n'est pas conseillé d'inclure l'exercice dans l'entraînement en tant que premier exercice, car cela permettra aux muscles de se fatiguer plus tôt, et l'athlète pourrait perdre le contrôle de la barre pendant le squat ou tout autre exercice de base;
  2. Vous pouvez balancer vos mollets plusieurs fois par semaine, surtout si l'athlète divise ses jambes en une journée de «l'avant et l'arrière de la cuisse», vous devez constamment effectuer des exercices sur les mollets;
  3. Si les méthodes standard ne permettent pas d’atteindre l’échec, diverses options pour augmenter l’intensité et le volume peuvent être appliquées. Vous pouvez utiliser des ensembles de largages, passant de poids élevés à bas, ce qui est pratique si le simulateur est bloqué. Les «pauses-repos» sont autorisées lorsque, après la fatigue, l'athlète se repose pendant 2 à 3 minutes et commence ensuite à répéter activement l'exercice avec le même poids.
  4. Il est permis d'utiliser des "ressorts" ou une amplitude partielle, si cela vous permet de travailler les muscles plus efficacement;
  5. La tâche est assez simple: inclure l'exercice à la fin de l'entraînement afin de causer une fatigue musculaire importante.

Contre-indications

  • Une blessure au tendon d’Achille constitue une contre-indication évidente.
  • En cas de blessure au genou, il est nécessaire d'exclure la force de torsion et de ne pas bouger les genoux;
  • Les dislocations et les entorses de la cheville, ainsi que les blessures du pied et des doigts sont des contre-indications sans équivoque pour l'utilisation de cet exercice dans le processus d'entraînement.

Le pompage des veaux est une tâche difficile. Certains athlètes sont aptes aux exercices de base extrêmement difficiles avec une barre, tandis que d'autres aiment «polir» les muscles des simulateurs et s'entraîner de manière isolée. Pour cela, l'option d'un pompage «assis» des mollets a été créée. De plus, cela vous permet de supporter une charge lorsque les muscles principaux sont déjà fatigués et il n'est pas possible de charger en plus les quadriceps et les biceps des hanches, même en statique.

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