Exercice de biceps

La taille du biceps joue un rôle important pour la silhouette d'un athlète. Pour obtenir des résultats significatifs, il est non seulement nécessaire de travailler dur au développement du biceps, mais également de choisir les exercices appropriés à cet effet. Tout débutant en bodybuilding doit tenir compte du fait que le biceps n’est esthétique que lorsque le reste de la musculature du corps est pompé et bien développé . Le biceps doit être proportionnel à la taille des autres muscles. Il n'est pas possible de se concentrer exclusivement sur l'entraînement du biceps au détriment du reste des muscles. Tous les groupes musculaires doivent être travaillés de la même manière et les exercices de biceps, en donnant une charge principalement sur ceux-ci, doivent faire partie de la formation générale de l’athlète.

Contenu

  • 1 exercice du biceps et son importance
  • 2 Formation à la maison sur le développement des biceps
  • 3 musculation
    • 3.1 Curls haltère bras
    • 3.2 levée du marteau
  • 4 Entraînement sur la barre horizontale
  • 5 recommandations générales
  • 6 Entraînement pour les biceps dans le gymnase
    • 6.1 Barre debout augmente
    • 6.2 Plier les bras sur un banc incliné
    • 6.3 Soulever la barre sur le banc de Scott
  • 7 équipement d'exercice
    • 7.1 Plier les bras sur le simulateur en utilisant le bloc inférieur
    • 7.2 Courbures croisées
  • 8 conseils pour un entraînement efficace des biceps

Exercice de biceps et son importance

Il vise non seulement à développer la forme du biceps, mais également à augmenter la force des bras. Augmente considérablement les performances dans l'exécution du développé couché, du soulevé de terre et d'autres exercices. Ceci s'applique également à divers sports, l'accent étant mis sur le travail des mains.

Faire des biceps à la maison

Les conditions dans lesquelles les bodybuilders novices s'entraînent sont différentes. Pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité d'aller au gymnase. Le manque d'accès à la salle de sport ne signifie pas que l'entraînement doit être complètement arrêté. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer sans aucun problème à la maison. Celles-ci incluent les pompes du sol.

Cet exercice vise à la fois à travailler sur le biceps et implique les muscles de la poitrine, des bras et de la ceinture scapulaire. Sa mise en œuvre ne nécessite pas de grand espace libre ni d’équipement sportif spécial. Pour augmenter la charge, si un tel besoin existe, mettez un sac à dos dans lequel ils placent la charge.

Formation de poids

Les exercices avec haltères vous permettent de pomper le biceps le plus simplement et le plus efficacement possible. Vous pouvez les exécuter à la fois au gymnase et à la maison.

Curls de haltère

Réalisé avec des haltères classiques. Ils donnent un maximum de résultats s'ils sont faits sur une chaise. L'exercice est très simple:

  1. s'asseoir sur une chaise;
  2. prendre des haltères;
  3. ils se plient, puis déplient leurs bras au niveau des coudes, en tenant des poids (haltères).

Les débutants sont invités à effectuer de 8 à 12 répétitions. Lorsque les répétitions sont faciles, le poids des haltères doit être augmenté. Le nombre d'approches recommandées est 3 fois.

Les mains sont penchées sur l'expiration, décontractées - sur l'inspiration. Vous pouvez faire l'exercice avec différentes positions des mains. Ils peuvent être sur le poids, le coude reste sur le haut de la cuisse ou du genou. Les positions peuvent être alternées. L'essentiel est de plier et de déplier les bras à un rythme lent plutôt que rapide. Si vous ne suivez pas cette "règle", le degré de charge maximal ne sera pas exercé sur le biceps.

L'exercice est assez simple, mais efficace. Soulever les haltères avec les mains en position assise engage complètement le muscle désiré, fait de l'exercice et l'entraîne.

Ascenseur marteau

Il est destiné au pompage et à la formation de la partie latérale du biceps, réalisée avec des haltères:

  1. se tenir droit;
  2. mains avec poids - les haltères sont abaissés sur les côtés;
  3. les doigts sont tournés vers les hanches;
  4. haltères, changer de main, soulever l'épaule.

Le nombre de répétitions est similaire à celui de l'exercice précédent (8-12) et les approches sont au nombre de 3.

Pour que le soulèvement du marteau soit exécuté correctement, vous devez vous assurer que les jambes ne ressortent pas, que le dos reste plat et que les coudes ne se penchent pas vers l’avant. La charge doit être dirigée exclusivement sur le muscle biceps. Lorsqu'un bras est levé, l'autre est tendu et légèrement plié au coude.

Main en position extrême, maintenez pendant une seconde ou deux. Si l'exercice n'est pas facile, il est permis de plier légèrement le dos. Il convient de garder à l’esprit que, tout au long de l’exercice, il devrait être fixé dans une position. Vous devez regarder devant vous, pas vers le haut ou le bas.

Vous pouvez lever les mains alternativement ou les deux en même temps. Dans ce dernier cas, la charge augmentera. Indépendamment de cela, il est nécessaire de contrôler que les haltères sont poussés exclusivement par la force des mains, sans l'aide du tronc ou des jambes.

Le levage par marteau est un exercice qui convient aux athlètes expérimentés et aux bodybuilders débutants. Le marteau entraîne les deux biceps et favorise le développement uniforme des muscles brachioradiaux. Ainsi, ces deux groupes musculaires semblent proportionnels l'un à l'autre.

Entraînement à barre horizontale

Lorsque cet équipement de sport est sur le terrain ou à la maison, le pull-up sera un excellent exercice pour développer les biceps. Les tractions peuvent être avec l'opposé et avec une prise directe. Pour obtenir un résultat visible, vous devez faire au moins trois approches. Le nombre de répétitions dans chaque approche varie de 10 à 15 fois.

Pour augmenter la charge ne devrait être que lorsque les tractions commencent à être donné facilement. Cela peut être fait en suspendant un poids supplémentaire sur les jambes ou en augmentant le nombre de répétitions. Pour tirer le meilleur parti des tractions, les bras sont complètement étendus.

Recommandations générales

Effectuer un pull-up, un "marteau" et une flexion avec des haltères est nécessaire non pas de façon saccadée, mais en douceur. Cela vous permettra de travailler uniformément sur tout le muscle et d'obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible. Tous les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison sans avoir à se rendre au gymnase. Les biceps de volume, qui rendent la silhouette du bodybuilder non seulement proportionnelle, mais aussi belle, deviendront une récompense pour la diligence.

Biceps de gymnastique

Dans le gymnase, vous pouvez pomper les biceps beaucoup plus rapidement. Cela est dû au fait que le bodybuilder a la capacité de faire beaucoup plus d’exercices que trois ou quatre. Les simulateurs et les appareils mis à la disposition de l’athlète au gymnase jouent un rôle particulier. Ils vous permettent de travailler sur des parties individuelles et sur tout le muscle du biceps.

L'entraîneur expliquera toujours à l'athlète débutant comment réaliser un entraînement efficace, ainsi que des couvertures lors d'exercices complexes. S'il est dangereux de faire une ascension concentrée à la maison pour développer des biceps avec un poids maximal, cet exercice peut être inclus en toute sécurité dans le programme d'entraînement.

Travailler efficacement les muscles n'est possible que lorsque les exercices sont effectués sans tricherie, c'est-à-dire en sacrifiant la technique au profit du nombre de répétitions.

Barbell debout soulève

La salle de gym est un endroit idéal pour travailler avec beaucoup de poids. L'élever à la maison n'est pas recommandé. Lorsqu'il n'y a pas d'entraîneur expérimenté à proximité, il n'y a personne pour assurer l'athlète. Dans le gymnase, cela n’est pas un problème et vous pouvez soulever le poids maximum sans risque de blessure.

Soulever une barre en position debout est un exercice de base pour le biceps et est considéré comme le plus efficace pour la construction de volume et de force:

  1. la barre de la barre est prise avec une prise par le dessous, en plaçant les mains à la largeur des épaules;
  2. soulever un équipement sportif en réduisant les biceps.

Si le bodybuilder tente de relever la barre le plus haut possible, les bras sont tendus vers l'avant. Cela ne devrait pas être autorisé, car la charge ira dans le delta et ne sera pas sur le biceps.

Plier les bras sur un banc incliné

Pour effectuer l'exercice, ils s'assoient sur un banc incliné, prennent des haltères à la main. Le dos est appuyé contre le dos, les jambes contre la surface du sol. Les coudes pliés, ils sont soulevés à leur tour. Lorsque la main est levée au maximum, le pinceau est autant que possible tourné vers lui-même. L'essentiel est que les coudes ne se penchent pas vers l'avant.

Scott's Bench Raise

Pour le bar, les barres sont prises avec une adhérence moyenne au dos, ce qui vous permet de mieux travailler les muscles du biceps. Le fait de focaliser toute la charge sur le biceps permet de trouver les épaules sur le support. L'exercice fonctionne mieux sur le biceps inférieur. Dans les cas où l'athlète ressent une forte tension dans la région du poignet, il est permis de remplacer la barre par la barre habituelle par une coque bouclée. Une autre variante de réalisation est l'utilisation d'haltères.

L'exercice est effectué en 3 séries. Dans chacune de 8 à 12 répétitions.

La formation sur un banc et avec une barre peut être effectuée sans simulateurs. Pour obtenir un résultat rapide et un rendement maximal de l'exercice, vous devez absolument les utiliser si vous pouvez utiliser ces appareils.

Exercices simulateur

Le complexe d’entraînement au pompage des biceps sera complet s’il comprend l’étude des muscles à l’aide de simulateurs. Cela augmentera considérablement la productivité de la formation.

Plier les bras sur le simulateur en utilisant le bloc inférieur

  1. se tenir devant le simulateur;
  2. prise par la poignée arrière de la poignée du bloc inférieur;
  3. en pliant les bras au niveau des coudes, la poignée est tirée jusqu'aux épaules;
  4. retourner à leur position d'origine.

Pour que toute la charge repose sur le biceps, les coudes sont pressés contre le corps. Une alternative serait d'utiliser des cordes. Les doigts pliés, si l'exercice est effectué sur les cordes, doivent être dirigés l'un vers l'autre.

Crossover Bends

Debout droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Les mains sont prises par la poignée du projectile, tirez-les vers la couronne. Lorsque les bras sont non pliés, ils doivent rester tendus, la charge ne s'abaisse pas complètement. Les mains sont insensibles pour inspirer et pour expirer, elles sont courbées. Le nombre de répétitions recommandé est de 8 à 12 fois. Les approches vont de 1 à 2.

Le plus souvent, la flexion dans un croisement est effectuée comme exercice final.

Recommandations pour un entraînement efficace des biceps

La clé du succès réside dans une formation bien organisée. Cela évite les blessures et la fatigue excessive. Si l'athlète se rend au gymnase tous les jours, des exercices pour gonfler le biceps sont effectués une fois sur deux. "Day Off" permet aux muscles de récupérer.

Vous devez commencer la leçon seulement après l'échauffement. Sinon, une rupture du tendon est probable. Si l'athlète ressent le besoin de faire exclusivement du biceps, cet entraînement ne devrait pas être effectué plus d'une fois par semaine.

L'entraînement intensif ne peut pas être effectué quotidiennement. L'athlète doit organiser une journée de repos après les cours. Il peut être consacré à la visite du sauna ou des bains russes.

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