Quel est avant et après l'entraînement pour perdre du poids

Afin d’obtenir des résultats significatifs dans le but de perdre du poids, il est non seulement nécessaire de pratiquer régulièrement des exercices physiques, mais aussi de bien manger avant et après les cours. Si cela n’est pas suffisamment pris en compte, il est possible de violer la condition fondamentale pour perdre du poids, qui consiste en ce que le nombre de calories dépensées par jour doit être supérieur à celui consommé. La valeur énergétique de la nutrition n’est pas moins importante: l’équilibre en glucides, en lipides et en protéines.

Contenu

  • 1 Les bases de la nutrition
  • 2 Que manger avant l'entraînement "> 3 Que manger après l'entraînement?
    • 3.1 Faire une pause de deux heures
    • 3.2 Manger dans la première demi-heure
    • 3.3 caféine
    • 3.4 Graisses
  • 4 avis vidéo

Bases de la nutrition

Réduire les calories dues au jeûne n'aura pas d'effet durable. Le manque de calories nécessaire au maintien de la vie normale conduira à la restructuration du corps. Pour équilibrer les processus métaboliques, il cessera de séparer les cellules graisseuses, il commencera à stocker les graisses même à partir de la quantité minimale d'aliments consommée.

Les personnes constamment sous-alimentées ne peuvent pas se débarrasser de la graisse en raison de:

  • métabolisme lent dans le contexte du "stockage" de la graisse;
  • petite masse musculaire, ce qui n'est pas suffisant pour brûler les graisses.

Bien sûr, vous ne pouvez surtout pas surveiller votre régime si vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Mais si vous abordez le problème de manière plus responsable, l'effet dépassera toutes les attentes.

La nutrition avant et après l'entraînement est affectée par:

  1. temps de classe;
  2. type de charge - aérobie ou puissance.

La plupart des graisses sont brûlées au cours d'un exercice du matin, l'estomac vide, lorsque l'approvisionnement en glycogène est minimal et que l'énergie nécessaire à la réalisation des exercices est libérée du dépôt de graisse.

De quoi avez-vous besoin avant de vous entraîner?

Si le jeûne n'est pas possible en raison de vertiges ou pour toute autre raison, une demi-heure ou quarante minutes avant une séance d'entraînement, vous avez besoin de manger. Il devrait s'agir d'aliments légers, par exemple, du pain avec du thé, des bananes avec du café. Les personnes qui travaillent le jour ou le soir doivent faire attention au dernier repas.

Une nourriture correctement sélectionnée devrait contribuer à:

  • réduction de l'épuisement du glycogène musculaire;
  • faible dégradation des protéines;
  • diminution de la concentration de cortisol.

Atteindre cet objectif permet d'obtenir le bon ratio de protéines et de glucides.

Il est recommandé de consommer des glucides complexes - riz, flocons d’avoine, pâtes alimentaires - qui vous permettront de vous approvisionner en énergie pendant une longue période, une heure et demie avant de faire du sport. Lorsque vous ne pouvez pas manger à fond et que votre force est presque épuisée, trente minutes avant les cours, vous avez besoin d’une source de glucides rapides - fruits secs ou café et banane - qui, dans un court laps de temps, fourniront force et énergie pour un entraînement efficace et intense.

Les graisses dans les aliments consommés 60 à 90 minutes avant l'effort doivent être minimisées. Les glucides et les protéines de renforcement musculaire devraient prédominer. Le matin, vous pouvez boire des smoothies ou du lait, manger une pomme, une banane, des amandes. La caféine, qui favorise la libération des cellules adipeuses, aide à remonter le moral. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec des protéines. Son excès peut causer de la somnolence.

Ce que vous devez manger après l'entraînement ">

Il existe deux approches de la nutrition après le sport. La première consiste à manger de la nourriture pendant 30 minutes et la seconde - à attendre deux heures. Et pour comprendre lequel convient le mieux à ceux qui veulent perdre du poids, vous devez comprendre les caractéristiques de chacun.

Pause de 2 heures

Le processus de combustion des graisses se poursuit même après l’achèvement de la formation et ne prend fin qu’après quelques heures. Et si vous vous limitez exclusivement à l’eau, vous pouvez dire adieu aux kilos en trop, beaucoup plus rapidement. Cette approche a un inconvénient. Avec les graisses, le tissu musculaire peut également être perdu.

Cela ne permet pas un repas qui permet au corps de récupérer et de ne pas perdre de muscle et de graisse en même temps. La préférence est donnée aux aliments protéiques avec une petite quantité de graisse et de glucides, ce qui contribue à:

  • diminution du cortisol;
  • apport de glycogène consommé pendant l'entraînement;
  • soulager la fatigue et la tension musculaire;
  • apport de protéines pour restaurer le tissu musculaire.

Pour ce faire, vous devez manger pendant 30 à 60 minutes. Dans ce cas, le nombre de calories ne devrait pas dépasser la moitié de celles dépensées pendant l'entraînement. Seules les personnes pour qui la masse musculaire n'a pas d'importance peuvent totalement refuser la nourriture.

Manger dans la première demi heure

Il est important pour ceux qui veulent non seulement brûler les graisses, mais aussi avoir des muscles bien développés. La valeur énergétique des aliments est calculée dans un rapport de 60 à 40. Après l’aérobic, ce menu contient 60% de glucides et 40% de protéines, et après l’entraînement en force, le contraire. Si les deux types de brassées sont effectués en une seule session, la deuxième option est privilégiée (60% de protéines et 40% de glucides).

Les aliments interdits comprennent:

La caféine

Il interfère avec l'absorption de protéines, la surcharge de glycogène, qui affecte négativement la récupération du corps. Le cacao, le café, le thé, le chocolat et les autres produits qui en contiennent doivent être complètement exclus du régime alimentaire dans les deux premières heures suivant l’entraînement.

Les graisses

Réduisez le taux de consommation de glucides et de protéines dans le sang. Il est nécessaire de surveiller attentivement la teneur en matières grasses des aliments protéinés, qui est incluse dans le menu post-entraînement. Vous ne pouvez pas manger de fromage cottage gras (5%), mais isoler dans du lait (2, 5%).

Après l'entraînement, vous pouvez boire un shake protéiné au lactosérum. La nourriture liquide est bien absorbée et digérée. Les étudiants de la salle de sport peuvent prendre leur repas à la maison. Si la préférence est donnée aux aliments plus glycémiques, le poisson, les pommes de terre aux légumes verts, le poulet au riz conviennent. Vous pouvez toujours boire le bon ratio de protéines et n’importe quelle source de glucides.

Une excellente option serait le saumon frit dans l'huile d'olive ou autre poisson de mer rouge. Frottez le filet avec le jus de citron, le basilic, l'ail, le poivre et le sel, laissez reposer pendant un quart d'heure, puis faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, servi avec des rondelles de citron.

Beaucoup ont peur de manger après être allés au gymnase, persuadés que cela contribue à la prise de poids. En fait, si vous comptez les calories, les kilogrammes ne seront pas retournés.

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