• Exigences de base
• Structure nutritionnelle par semaine

La nutrition pour gagner de la masse musculaire maigre est confondue par les gens ordinaires avec un régime pour brûler les graisses. Il s'avère qu’ils rêvent d’augmenter les deltas, les biceps, les latitudinaux et les quadriceps avec les fesses, mais qu’ils ont une version plus mince et plutôt frustrée d’eux-mêmes. La masse correcte et la ration de séchage sont assez similaires. Vous devrez mâcher des légumes, de la viande, du poisson, des poitrines de poulet et parfois des pilons, ainsi que des céréales et des pâtes. Sur la masse, les fruits et les légumes seront ajoutés à cette liste; sur le séchage, les produits laitiers, les fruits, ainsi que les pâtes et le riz, peuvent en sortir. Ces produits chez certaines personnes retiennent le liquide.

En général, si vous êtes intéressé par un aliment en train de sécher, nous indiquerons des chiffres de diète supplémentaires à cet effet. Mais la masse sèche devra être obtenue selon des règles complètement différentes et avec une quantité de nourriture différente. Néanmoins, pour un sportif, la combustion simultanée de la graisse et de la croissance musculaire n'est possible que dans un cas - une personne vient de commencer à s'entraîner et récupère simplement ses muscles.

Exigences de base

Il existe une théorie du "dactylographie sale". Selon elle, un athlète peut tout manger pendant qu'il est sur la masse, car tout de même, son objectif est de maximiser son propre poids. L'essentiel est d'entrer dans la quantité de protéines, de lipides et de glucides. En passant, dans la plupart des sources, des nombres incorrects sont également indiqués.

Commencez avec 1, 5 g de protéines, 1, 2 g de matières grasses et 4 à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Si nous avons un gain dur et que la masse ne croît pas, augmentez la quantité de glucides à 6 g par kilogramme de masse.

Rassembler "sale" est généralement soit simplement génétiquement surdoué et ne fait pas grossir le corps, soit on utilise "l'aide" de stéroïdes anabolisants qui, dans les conditions d'un entraînement intensif, optimisent le gain de masse musculaire. Un sportif qui pratique sans soutien pharmaceutique pour la santé n'aura pas de régime «sale» s'il n'est pas un ectomorphe profond.

Il est rationnel de préparer un ensemble «propre», c’est-à-dire de manger des aliments ordinaires - céréales, pâtes, plats à base de viande et de poisson, fromage cottage et fruits, et non de produits semi-finis, de «doshiraki» et de saucisses avec saucisse.

Les glucides doivent être obtenus avec:

• Pâtes et vous-même;
• Pain de grains entiers sans levure;
• Sarrasin, gruau, boulgour, riz brun, orge;
• Des fruits

Les glucides des fruits doivent être laissés «pour sucrés» et consomment environ 20% de la charge totale en glucides, pas plus. En fait, le sucre et la maltodextrine peuvent être consommés, mais en quantités très limitées. Généralement, la quantité de bonbons est estimée à la forme de l'athlète. S'il semble «inondé», la charge de sucre est supprimée. Il semble "sec" - vous pouvez ajouter un peu de glucides simples. Pour un athlète en bonne santé qui s'entraîne intensément, il est superflu de parler «d'éliminer complètement la farine et les bonbons». De telles mesures sont nécessaires pour les personnes qui ne tolèrent pas le glucose, qui ont tendance à présenter un diabète de type 2 et une glycémie élevée. Les glucides simples consomment 10 à 20 g de forme pure avant et après un entraînement intense, puis ne se transforment pas en graisse dans le foie, comme ils aiment écrire dans des sources populaires.

Les protéines doivent être obtenues à partir des sources les plus complètes possibles. En ce qui concerne le gain musculaire, les végétariens et les végétaliens ne rencontrent aucun problème particulier, car ils peuvent combiner différentes sources de protéines. Il existe des légumineuses, du soja et du tempeh, ainsi que d’autres produits à base de plantes, bien qu’ils soient également riches en glucides.

Les protéines peuvent être grossièrement divisées en:

• Digestible;
• "Jouer longtemps"

Les premiers se retrouvent dans tous les produits animaux faibles en gras, de la viande à la protéine d'œuf, en passant par le poisson. Le second est le fromage et le fromage cottage, ainsi que les protéines de caséine. Ils sont consommés avant le coucher pour ralentir l'absorption des acides aminés et se donner le temps de récupérer.

Les suppléments de protéines peuvent résoudre le problème de ceux qui n’ont pas le temps de manger toutes les protéines nécessaires pendant la journée. Et comme ils sont capables de réduire de 20% le coût de l’alimentation d’un athlète, une portion de protéines avant et après l’entraînement est une mesure nécessaire pour tous ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire mais ne peuvent pas manger régulièrement.

La nutrition fractionnée est recommandée "sur une base de masse" pour une raison - il est nécessaire d'assurer l'assimilation complète de la nourriture, et une personne n'est capable de digérer que des volumes limités. Il est conseillé aux médecins de ramasser immédiatement un complexe enzymatique, car il y aura beaucoup à manger. La portion moyenne "en poids" est de 500 g de nourriture pour un athlète de 70 kg. Parce que 5-6 astuces uniques peuvent être une solution.

La structure du régime alimentaire utilisé pour gagner de la masse musculaire ressemble à celle préconisée par l’OMS pour la nutrition d’une personne ordinaire:

• La moitié de toutes les calories devrait provenir de sources de glucides complexes;
• 30% avec des aliments protéinés;
• 20% sont des sources de matières grasses, 10% de la quantité totale de matières grasses provenant de lipides saturés - produits laitiers, beurre et huile de noix de coco.

Vous devez boire environ 30 à 40 ml d'eau pure par kilogramme de poids corporel. Plus la quantité de travail effectuée dans une pièce chaude est importante, plus il y a d'eau.

Régime alimentaire

Le circuit sur le jeu de masse ressemble à ceci. Une portion de nourriture contient:

• Les écureuils. Fromage cottage (teneur en matières grasses - pas plus de 5%), œufs durs, merlu ou goberge (à la vapeur, bouillie), thon, crevettes, lait (teneur en matières grasses - jusqu'à 2%), poitrines de poulet bouillies.
• Glucides. Toutes les céréales sur l'eau, sans épices et autres assaisonnements (différentes sauces, ketchup, mayonnaise). Vous pouvez entrer dans le régime alimentaire des pâtes de blé dur (en petites quantités), pommes de terre bouillies, pain brun.
• Les graisses. Les sources principales sont le fromage cottage et le lait; vous pouvez compléter le régime avec de l'huile de lin (1-2 c. À soupe. L. par jour) ou de l'huile de poisson (en capsules). Il est permis d'utiliser des jaunes de poulet bouillis, mais en quantité limitée - pas plus de 3 morceaux par jour.
• Fibre Tous les fruits et légumes (surtout après l'entraînement, lorsque vous devez reconstituer vos coûts énergétiques).
• Suppléments nutritionnels Sans faute - une protéine. Programme d'admission: trois fois par jour, 30 g par réception. Acides aminés complexes - matin, midi et soir, avant le coucher. Juste avant la formation et immédiatement après - BCAA. De plus, avant tout effort physique intense, il est recommandé de «fournir» du corps en créatine. Tout ce qui précède est un minimum, les "excès" nécessitent des coûts financiers supplémentaires.

La taille de la portion est considérée individuellement. Il est préférable de manger des fruits ou des smoothies contenant des protéines avant l’entraînement ou immédiatement après, le reste du temps - des glucides complexes. Si un athlète acquiert simplement une couche de graisse, 1 à 2 repas peuvent être pris avec une quantité réduite de glucides.

Structure nutritionnelle par semaine

Habituellement, le processus prend au moins 8-12 semaines

• 1 semaine - 3-4 g de glucides par kilo de masse, "entrée" dans le gain de masse, début de la prise d'enzymes;
• 2 semaines - 3-4 g de glucides par kilo de masse, l'introduction progressive de glucides simples autour de la formation;
• 3 semaines - augmenter à 4-5 g de glucides;
• 4 à 8 semaines - rétention du composant glucidique à ce niveau. Vous pouvez périodiquement réduire légèrement la quantité de graisse afin de simplifier le travail du foie et du tractus gastro-intestinal.

Vous devez essayer de cuisiner une variété de céréales et de préparer différentes sources de protéines afin que l'athlète reçoive plus de nutriments différents, ce qui aura une incidence positive sur l'état de santé.

Que faire si les muscles ne grossissent pas ">