Banc d'haltères assis

Banc d'haltères assis - exercice pour le développement du deltoïde. La charge prédominante tombe sur les deltas avant et moyens. Les variations de l'exercice varient en fonction de l'inclinaison du banc. Plus l'angle d'inclinaison appliqué est vertical, plus le delta moyen est chargé et moins il y a de muscles de l'avant et de la poitrine. Une pente de 30 degrés ou moins déplace l'attention sur les muscles pectoraux. Une partie du poids des haltères repose sur les muscles pectoraux. Ensuite, l'exercice sert de préparation spéciale au développé-couché pour développer une synergie (travail simultané) des muscles de la poitrine et des épaules. Dans tous les autres cas, la presse sert à augmenter le volume des épaules et la force musculaire.

Contenu

  • 1 Force ou volume "> 2 Comment développer l'endurance
  • 3 Développer le volume et la force des deltoïdes
  • 4 technique
  • 5 alternatives - banc d'haltères debout
    • 5.1 Technique
  • 6 erreurs courantes dans les presses à banc d'haltères
    • 6.1 Travailler sans échauffement
    • 6.2 Presse à une main
    • 6.3 Respiration
    • 6.4 Surentraînement

Force ou volume?

En fait, tout dépend du sport. Au tennis, dans les sports d’équipe, l’aviron et d’autres types de sports nécessitant une endurance musculaire et une santé des articulations, la force est généralement développée pendant la saison morte et un mode d’entretien est utilisé pendant la période de compétition.

En bodybuilding, ils travaillent soit avec des cycles de «poids et de séchage», soit ils effectuent simplement des exercices autant de répétitions en mode maintenance que pour optimiser la restauration d'un athlète spécifique.

Pour la vie ordinaire, vous avez besoin d’une combinaison modérée de mobilité articulaire, d’endurance musculaire et de force. Le fait est que maintenir la balance au-dessus de votre tête, soulever des objets et même simplement tenir la main sur la main courante pendant le transport nécessite une combinaison de force et d’endurance.

Important: l'entraînement des muscles de l'épaule doit combiner des éléments de force et d'endurance. Il n'y a pas de mode universel de répétition d'ensemble pour tout le monde. Au début, certains athlètes ont développé davantage leur force, alors que d'autres ont de l'endurance.

Comment développer l'endurance

L'endurance à des fins sportives se développe durant la saison morte. Pour la "vie", il suffit de choisir 1 à 2 mois, lorsque vous ne prenez pas de poids et que vous pouvez vous permettre de travailler en mode multi-répétitif. Vous devez généralement travailler 2 à 3 fois par semaine, mais vous pouvez apporter jusqu'à 5 séances d'entraînement.

Un développé couché régulier est effectué avec un poids de 60% ou légèrement supérieur. Disons que vous faites 12 répétitions avec un poids de 25 kg, travaillez sur l'endurance de 12-15 kg. Vous devez faire environ 25 répétitions dans l’approche et travailler au repos entre 30 et 60 secondes entre les séries. Le nombre d'approches est d'au moins 4.

Au cours de cet entraînement, les muscles ressentent une sensation de brûlure, il est nécessaire de la supporter. Stamina n'est pas un entraînement quotidien construit, lorsqu'il s'agit de puissance endurance. Néanmoins, ce n'est pas du vélo, l'épaule peut être enflammée par une charge atypique. Vous devez commencer avec 3 entraînements par semaine et l'amener progressivement à 5. Encore une fois, les indicateurs de fréquence des entraînements sont individuels et déterminés par la vitesse de récupération. Selon le "manuel" entre l'entraînement en endurance devrait être de 24 à 36 heures.

Développer le volume et la force des deltoïdes

Beaucoup de gens pensent qu'il n'en est rien, mais l'entraînement en force et l'hypertrophie sont fondamentalement différents. L'entraînement en force se déroule dans un mode de répétition de 1 à 6, et est rarement effectué avec des haltères et même assis. Cela contredit l'objectif principal du cycle de puissance - développer une force commune, incluant les muscles des stabilisateurs et du noyau. Habituellement, quelque chose comme un banc de l'armée est choisi pour l'entraînement en force. Les haltères sont pressés pendant 5 à 6 répétitions pour travailler les muscles de manière isolée. Mais c'est une pratique extrêmement rare. Un athlète vraiment fort aura besoin de l'aide de deux assureurs et un débutant risque de se blesser en faisant cet exercice.

Le mode de travail de l'hypertrophie est de 8-12 répétitions. Les approches de travail font 3-4. La différence fondamentale entre la musculation et la musculation «volume et poids» réside dans le fait que la force ne se développe que si le poids dans les approches de travail ne provoque pas une fatigue importante. Mais il est logique de travailler de l'hypertrophie à l'échec, alors que l'échec dans l'entraînement en puissance n'est généralement pas autorisé.

Important: le cycle d'alimentation et le cycle d'hypertrophie sont des périodes différentes. Habituellement, ils acquièrent d'abord de la force et de l'endurance, puis ils «oscillent», mais c'est vrai pour le sport. En fitness, différentes options sont possibles. Une puissance impressionnante n’est généralement pas nécessaire, juste assez de tonalité et de volume.

Technique d'exécution

Il y a beaucoup de nuances techniques. Cet exercice n'est pas effectué correctement par la grande majorité. Les gens commencent à appuyer avec les épaules levées, et tout cela parce qu'ils ne savent pas comment tirer correctement les haltères sur leurs épaules

Donc, pour secouer les haltères assis, il vous faut:

  • Disposez-les de manière à ce qu’il soit possible de prendre du sol une saisie sur les hanches, c’est-à-dire de mettre des haltères sur les hanches, en les tenant avec vos mains;
  • Kick les poids aux épaules;
  • Écartez vos coudes afin que les vautours d'haltères soient dans un plan parallèle au sol;
  • Le banc lui-même commence par baisser les coudes et exposer l'avant-bras au plancher perpendiculaire;
  • Dans le même temps, il est recommandé de réduire les omoplates et de les abaisser jusqu'au bassin;
  • Une légère déviation de la colonne lombaire est autorisée, mais il n’est pas nécessaire de la souligner;
  • L'inclusion des muscles de l'épaule et des haltères triceps sont affichés en haut;
  • Les coudes ne sont pas courbés dans un plan perpendiculaire au sol; il est donc déconseillé de les "tondre" vers l'avant ou l'arrière;
  • Abaissez les haltères aux épaules et effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Cet exercice est effectué d’abord avec les poids d’échauffement, puis avec le travailleur. Inutile de vous précipiter ou d'essayer de vous écarter du poids pour que les haltères aillent de l'avant. Si des poids lourds sont utilisés, une ceinture de sport peut être utilisée juste assez pour éliminer la mobilité excessive de la colonne lombaire.

Alternatives - développé couché haltère

Alternatives au poids de presse classique. Lors de la formation des femmes, elles utilisent souvent des presses à colonne sur le fitball pour activer les stabilisateurs, mais il est préférable de choisir une option plus simple pour les charger: il suffit de secouer la barre ou les haltères en position debout.

La deuxième version du «développé couché alternatif» est une béquille. Il est strictement destiné aux personnes qui ne savent pas comment éteindre leurs jambes et qui essaient constamment de hausser les épaules, c’est-à-dire de pousser le poids de travail à cause d’une forte flexion des genoux. Cela vous évite de ressentir un travail isolé et développe complètement les mauvaises qualités - puissance explosive et jeu de jambes.

L'option développé au banc d'haltères vous permet de:

  • Prenez plus de poids, car la position du corps est plus stable et plus naturelle pour la prise de poids;
  • Développez des stabilisateurs des muscles des pieds aux muscles du corps;
  • Promouvoir le développement de la force dans le développé couché, les chocs et le shvungov;
  • Travailler dans un plan naturel pour l'anatomie humaine et ne pas endommager les articulations

La technique de stabilisation du centre du corps est utilisée. L'athlète met les quadriceps à rude épreuve, les fesses, comme si elles reposaient sur le sol avec ses pieds, tirent la paroi abdominale vers la colonne vertébrale, aspirent dans le ventre et rapprochent les omoplates en les abaissant jusqu'à la colonne vertébrale. Dans ce cas, le trapèze et les épaules restent détendus.

Technique

  • Les haltères sont amenés aux épaules en prenant dans un casier, c’est-à-dire que les genoux sont légèrement pliés et que le poids est porté sur les épaules par un puissant mouvement;
  • L'athlète stabilise le corps comme décrit ci-dessus;
  • En raison de l'extension dans l'articulation de l'épaule et du coude affiche haltères en haut;
  • Les abaisse doucement aux épaules;
  • La particularité est que les haltères se déplacent sur un chemin plus "plat" que la barre;
  • Il n’est pas nécessaire de les démarrer derrière la tête, comme le souligne le mouvement avec la barre.

Important: vous devez éviter de vous branler les jambes et de rouler du talon aux orteils pour pouvoir effectuer l’exercice techniquement correct.

Recommandations

  • Aux fins de musculation et de mise en forme, il n'est pas recommandé de «coller» les coudes au plus haut point;
  • Il est nécessaire d'éviter une trajectoire plate et d'essayer de placer les haltères légèrement vers le haut de la tête et non vers le front;
  • La relaxation complète des mains et le "soulagement du stress" du centre du corps dus à la relaxation de l'abdomen ne sont pas autorisés;
  • Le poids pour la musculation n'augmente pas plus de 5-6 répétitions, les approches ne devraient pas dépasser 5.

Erreurs:

  • Schwung de poids, c'est-à-dire son accélération et poussée avec les jambes;
  • Faire basculer la valise d'avant en arrière;
  • Technique "forte" dans laquelle l'athlète "roule" des haltères sur ses épaules à chaque répétition et "pousse" les haltères avec son ventre et sa poitrine au départ

Important: soulever des haltères debout est un exercice pour les athlètes expérimentés, il est préférable de ne pas le faire si vous êtes débutant et que votre dos est toujours faible.

Les haltères peuvent être remplacés par des poids. Dans ce cas, vous devez commencer par le niveau des épaules, mais les paumes doivent se pointer l'une vers l'autre. En train de monter, les coquilles se retournent comme dans la presse à banc Arnold. Certains athlètes agitent d'abord la paume de leurs mains, mais cette position est assez traumatisante pour les poignets.

Erreurs de base dans les presses d'haltères

Travailler sans échauffement

Même si vos épaules sont dans le plan après les jambes, un poids d'échauffement est toujours nécessaire pour secouer. Ou plutôt, commencez avec un poids minimum et approchez le travailleur par tranches de 3 à 5 kg. Cela vous aidera non seulement à préparer qualitativement les balances d’entraînement, à remplir les muscles de sang et à réchauffer les ligaments, mais vous permettra également d’obtenir un travail supplémentaire pour élaborer la technique.

Il est toujours nécessaire d'effectuer un échauffement des articulations avant l'entraînement principal. Et si un athlète a déjà été blessé, travaillez avec du caoutchouc. Le caoutchouc doit être tiré sur le visage, comme dans l'exercice du delta arrière, et non étiré devant vous, comme beaucoup le font à tort.

Presse à une main

Cette version de la presse crée une charge accrue sur le bassin et la colonne vertébrale, si l'athlète ne se tient pas sur un genou de la jambe opposée, dans une posture ressemblant à une fente profonde. Les débutants ne doivent pas effectuer ce mouvement en position assise, car cela pourrait entraîner une violation de la posture.

La presse à une main est réalisée lorsque cela est nécessaire en raison de déséquilibres musculaires, mais la plupart des gens n'en ont pas du tout besoin, et ils ne doivent pas être remplacés par une presse ordinaire.

Important: la version de banc de presse Arnold, qui est exécutée sur un bras, implique de maintenir l’haltère dans un bras qui ne travaille pas afin de stabiliser le corps, ce qui est important pour maintenir l’équilibre et ne pas surcharger les muscles non ciblés.

Le souffle

Les athlètes ont tendance à le retenir quand c'est difficile. Ce n'est pas correct et peut même entraîner une perte de conscience en soulevant des haltères au-dessus de votre tête. La presse de banc d'haltères obéit à la règle habituelle - l'expiration se produit à l'effort, l'inspiration - lors de l'abaissement des réservoirs.

À propos, vous ne devriez pas laisser tomber les haltères sur vous-même et respirer rapidement et superficiellement. Il est nécessaire d'abaisser soigneusement les haltères jusqu'aux épaules et d'inhaler suffisamment volumineux.

Secousses, poussant et tricher

Les secousses et autres moyens de pousser plus de poids vers le haut sans charger les muscles ne devraient pas affecter la qualité des remontées. Les éviter est très simple - apprenez à assembler le centre du corps et ne laissez pas votre ego soulever des poids pour vous. Oui, vous devez choisir des poids adéquats et vous efforcer de ne charger que les muscles cibles. Les jerk et jerks peuvent être utilisés comme techniques indépendantes dans l'entraînement de la vitesse et de la force d'un haltérophile ou d'un homme fort, mais ils ne sont pas toujours nécessaires en bodybuilding.

Important: les coudes doivent se plier et se plier à la même vitesse et à la même amplitude. Pas besoin de les laisser "marcher" d'avant en arrière. Cela contribuera à rendre le mouvement techniquement sûr et sûr.

Surentraînement

Tous les nouveaux bodybuilders en souffrent. Ils essaient de répéter les plans d'entraînement des professionnels et chargent les muscles de gros volumes et de poids substantiels. Il y a des amateurs de «collecte de formation» à partir des plans de professionnels, en combinant plusieurs en un. Dis, je veux les jambes comme un M. Olympia et les épaules comme les autres. Cette activité utile ne mène qu'à un surentraînement.

Les épaules sont généralement entraînées 1 à 2 fois par semaine et il est conseillé de répéter les méthodes d'haltérophilie, c'est-à-dire d'appliquer une périodisation. Lorsque vous atteignez la limite de poids, vous devez augmenter le nombre de répétitions et réduire le poids. En outre, il est préférable d’alterner l’entraînement avec des pressions et des tractions lourdes avec de la lumière, dominée par le swing et le lead.

Surestimer le nombre d'exercices sur les épaules n'est pas rentable. Pour les débutants, en général, un seul mouvement par rayon suffit, pour les athlètes plus expérimentés - deux. Vous pouvez progresser avec beaucoup de succès et former vos épaules une fois par semaine. C'est cette approche qui est recommandée aux athlètes débutants et intermédiaires.

De plus, les spécificités de la récupération doivent être prises en compte. Lorsqu'il n'y a pas moyen de manger et de dormir suffisamment, il est préférable de réduire la charge. S'il existe une telle opportunité, mais que l'athlète ne peut pas activer toutes les fibres musculaires en raison d'un traumatisme, remplacez l'exercice par des swings isolés. Une surveillance continue de la respiration et de la technique aidera à rester en bonne santé. La formation doit être abordée de manière rationnelle, puis les résultats sportifs seront atteints plus rapidement.

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