Exercice musculaire du cou

• Anatomie du cou
• Des exercices
• Processus de formation
• Caractéristiques génétiques
• Comment construire un cou puissant - Entraînement vidéo

Si vous pensez toujours que les muscles des jambes sont les muscles les moins entraînés, je vous recommande de repenser! Je n'ai pas encore rencontré de gens qui, lorsqu'ils venaient à la salle de sport, voulaient travailler les muscles du cou, ce qui les amènerait au premier rang, parmi les moins entraînés . Très peu de gens ont entendu dire que ces muscles peuvent être entraînés, et si vous rencontrez soudainement de telles personnes, vous voulez involontairement demander: " Que font ces gars-là">

Ou comme ce gars:

Vous avez le choix, mais examinons d’abord la structure anatomique du cou .

Contenu

• 1 Anatomie du cou
• 2 exercices
  • 2.1 Flexion du cou avec un disque
  • 2.2 Plier le cou avec un casque
  • 2.3 Flexion du cou dans un simulateur spécial
  • 2.4 Exercice pour étendre le cou avec un disque
  • 2.5 exercice d'extension du cou avec casque
  • 2.6 Extension du cou dans un simulateur spécial
• 3 processus de formation
• 4 caractéristiques génétiques
• 5 Comment construire un cou puissant - Entraînement vidéo

Anatomie du cou

Pour la musculation, deux muscles du cou sont d’une importance primordiale: le sternocléidomastoïdien à l’avant et le muscle en plâtre à l’arrière.

Le muscle sternocléidomastoïdien a 2 têtes: le sternum et la claviculaire, situées comme indiqué dans la figure ci-dessous:

Le muscle plâtre comprend également deux parties: le col et la tête. Comme le montre la figure ci-dessous, seule une petite partie du muscle est visible, principalement recouverte par d'autres muscles.

Comme vous l'avez probablement déjà deviné, le muscle le plus remarquable de ces deux-là est le sternocléidomastoïdien. Après avoir travaillé sur ce muscle, vous pouvez créer l'image d'une personne avec un cou fort et puissant, comme ce gars sur l'image:

Cependant, cela ne signifie pas du tout que le muscle plastiforme n’importe pas, il est simplement moins perceptible, car il est recouvert d’en haut par le muscle trapèze et quelques autres qui y sont étroitement attachés.

Passons à la question suivante, comment entraîner directement les muscles du cou:

Des exercices

Flexion du cou avec disque

Mon type d’exercice préféré, qui ne nécessite aucun équipement spécial, il vous suffit d’un banc et d’un disque de pondération. Il y a deux façons de terminer cet exercice. Vous pouvez:

• Allongez-vous sur un banc dans le dos, de manière à ce que votre tête et votre cou pendent librement du bord.

• Allongez-vous sur le banc de façon à ce que la moitié supérieure du corps repose complètement sur le banc et que les jambes bénéficient d'un soutien ferme au sol. Votre corps doit être parallèle à la surface du sol et perpendiculaire au banc.

En fait, peu importe la position dans laquelle vous allez faire l’exercice, décidez-vous que l’efficacité de l’exécution sera la même dans tous les cas. Placez le disque de pondération sur votre front, en le tenant avec vos mains pour maintenir l'équilibre, puis continuez à plier votre cou, en inclinant votre tête vers l'avant, essayez d'atteindre votre menton avec votre poitrine. Retirez ensuite le poids et revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice dans le même ordre.

Quelques astuces:

• Ne pas utiliser trop de poids.
• Si possible, utilisez l’option de disque de pondération Olimpiysky, car elle est dotée d’un revêtement en plastique à l’extérieur et est plus pratique à utiliser.
• Du point de vue de l'hygiène, il est recommandé d'utiliser une serviette en la plaçant entre le disque de pondération et le visage.

Plier le cou avec un casque

Le principe de l'exercice est similaire au précédent, mais au lieu d'un disque, un équipement spécial est utilisé: un casque. Ce type d’équipement n’est pas utilisé dans de nombreuses salles de sport, il est donc recommandé d’avoir son propre casque. Effectuer un exercice pour plier le cou avec son utilisation est non seulement un moyen plus efficace, mais également un moyen plus sûr, à mon avis.

Placez le banc directement devant l'unité à forte poussée, asseyez-vous dos à lui. Placez l'unité à haute traction au niveau de la tête, mettez votre casque et pliez la tête de sorte que votre menton touche votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.

Il existe différentes options pour les casques de protection, mais personnellement, je préfère celles qui s’adaptent parfaitement à la tête, comme celle-ci:

Plier le cou dans un simulateur spécial

Bien que ce ne soit pas un type de simulateur très courant, certains gymnases ont un équipement dédié pour travailler les muscles de la nuque. Ce simulateur fait tout pour vous, il vous suffit de vous asseoir et un oreiller spécial sert d’agent alourdissant. Cela vous permettra de travailler les muscles du cou, en le pliant vers l'avant exactement de la même manière que lorsque vous effectuez les exercices décrits précédemment.

Ne vous inquiétez pas, ceci est juste une image. Faites attention aux poignées à l'avant du simulateur, elles sont utilisées pour l'équilibre, alors assurez-vous de bien les tenir pendant l'exercice.

Extension du cou avec disque

Passons maintenant aux muscles du dos du cou, à savoir du muscle plastiforme. Comme vous l'avez probablement deviné, l'entraînement des muscles du dos du cou par le principe de l'exécution n'est pas différent de tout ce qui a déjà été dit. Il existe de nombreuses options pour la formation de ce muscle, mon préféré et le plus abordable utilise un banc et un disque de pondération.

Vous pouvez vous asseoir sur un banc de deux manières:

• Assis sur un banc, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous touchez vos hanches avec votre ventre.
• Allongé sur le ventre, sa tête pend légèrement du bord.

Personnellement, je préfère la première méthode, même si les deux options sont très bonnes. Peu importe la façon dont vous choisissez de vous asseoir sur le banc, la technique pour faire l’exercice sera la même. Placez le disque derrière votre tête et essayez de redresser votre cou autant que possible. Abaissez votre tête jusqu'à ce que votre menton touche le haut de la poitrine, puis répétez l'exercice. Il est recommandé de placer une serviette entre le disque et la tête et de contrôler la tenue du disque derrière la tête avec les deux mains.

Exercice d'extension du cou avec casque

Comme mentionné précédemment, pour compléter cet exercice, vous devrez acheter votre propre équipement. Contrairement aux exercices pour les muscles de la nuque, il existe deux types de casques pour la tête qui permettent de travailler les muscles du dos du cou: sans charge ni poids. Le premier est utilisé sur un projectile à forte traction comme suit:

• Assis sur un banc face à l'unité à forte poussée
• Installez la goupille à haute adhérence tout en bas, attachez le harnais et mettez le casque

Un casque lesté peut être utilisé comme suit:

• Asseyez-vous, écartez vos pieds de la largeur des épaules.
• Fixez le casque avec une chaîne spéciale et penchez-vous vers l'avant.
• Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ou sur vos hanches si vous vous penchez plus en avant.

En principe, le type d’équipement choisi pour effectuer des exercices d’extension du cou n’importe pas vraiment, mais souvenez-vous toujours que pour étendre complètement et ensuite plier le menton, il faut toucher la poitrine quand elle revient à sa position initiale.

Extension du cou dans un simulateur spécial

La dernière version de l'exercice sur les muscles du dos du cou sera examinée à l'aide d'un exemple de dispositif spécial. Ce n'est pas tout à fait ordinaire, mais cet appareil vous permettra d'effectuer une extension du cou, comme lors des exercices précédents, mais sous un contrôle plus particulier. Si vous avez l’intention de faire un exercice pour les muscles du cou à l’aide d’un équipement spécial, commencez par vous assurer que le cou est correctement positionné de manière à garantir une amplitude de mouvement maximale.

Flexion latérale avec pondération

Bien que l’accent soit principalement mis sur l’exercice des muscles de l’avant du cou, les muscles du dos sont également travaillés simultanément. Cet exercice peut être effectué à l’aide de disques de pondération, d’un casque ou d’un équipement spécial, mais le principe d’exécution est maintenu, que vous choisissiez ou non. Le but de cet exercice est d’exercer une flexion latérale jusqu’à ce que le cou touche l’épaule.

La méthode la plus acceptable pour effectuer ce type d'exercice consiste à utiliser un disque de pondération spécial. À l’aide du banc horizontal habituel, allongez-vous sur le côté. Avec votre main inférieure, vous pouvez saisir le banc à l’extérieur ou vous appuyer sur celui-ci, en l’abaissant au sol. Placez le disque sur votre tête par le haut, maintenez-le dans cette position avec votre main libre. Penchez-vous le plus loin possible, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé l'exercice d'un côté, passez sur l'autre côté et faites de même.

À l'aide d'un casque, vous simulez facilement l'effet d'un disque de pondération:

Vous pouvez également utiliser un banc incliné si vous voulez:

Lorsque vous utilisez le harnais, vous ne faites la même chose que depuis une position debout. Réglez la poulie haute au niveau de la tête et penchez-vous comme d'habitude

Et la dernière information non moins importante: il existe un simulateur spécial:

Processus de formation

L'entraînement des muscles du cou doit être pris très au sérieux, car les conséquences des blessures éventuelles seront irréversibles. Je m'entraîne habituellement 1 fois par semaine. Je fais habituellement 3 séries pour les muscles de l'avant du cou et 2 séries pour la nuque. Vérifiez toujours quel poids vous choisissez, il devrait correspondre au niveau de votre forme physique. Bien que certaines personnes avec un cou puissant puissent soulever plus de poids, vous ne devriez pas les suivre et essayer de les imiter!

Si vous avez peur de vous entraîner le cou en utilisant du poids ou pour une autre raison, cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez alors utiliser vos propres mains pour vous entraîner. Par exemple, vous pouvez utiliser le pouvoir de vos mains comme agent de pondération. Placez votre main sur votre front et appuyez doucement sur votre front, en essayant de pencher la tête en arrière, tandis que vous avez besoin de toute la force des muscles de votre cou pour contrecarrer l'action de votre main. La même chose peut être faite pour les muscles dorsaux et latéraux du cou.

Vous pouvez également utiliser un cordon élastique ou quelque chose de similaire si vous voulez:

Dernier point mais non le moindre, vous pouvez également effectuer l'exercice «pont sur le cou», bien que je ne recommande pas ce type d'exercice car je le considère trop traumatisant, notamment parce qu'il existe de nombreux moyens sûrs d'entraîner les muscles du cou. Vous pouvez effectuer cet exercice pour entraîner les muscles avant, latéraux et du dos en utilisant uniquement votre propre poids.

Il existe 3 types de ponts, mais expliquer la technique d'exécution en mots sera assez difficile. Par conséquent, je recommande de regarder la vidéo suivante:

Comme je l'ai mentionné précédemment, effectuer ce type d'exercice peut être assez dangereux. Assurez-vous d'être physiquement préparé avant d'essayer de le pratiquer. Il est préférable de commencer à vous entraîner avec des types d'exercices moins dangereux.

Caractéristiques génétiques

Selon la structure anatomique des muscles du cou, la plupart des gens sont en principe les mêmes, mais il existe des personnes qui ont un cou naturellement musclé, ce qui leur confère un avantage certain sur les autres.

Comment construire un cou puissant - Entraînement vidéo