- Apport quotidien en protéines
- Liste des aliments riches en protéines
- La distribution des protéines pendant la journée
- Exemple de menu du jour
Chaque personne intéressée par une alimentation saine a plus d'une fois entendu parler de l'importance des protéines, souvent appelée la base de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité correspondant à la réalité. En regardant le régime alimentaire, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d’au moins 30%. Un nombre similaire devrait être dans les graisses et les glucides - 40%.
Pour élaborer un menu équilibré, vous devez savoir quels aliments contiennent le plus de protéines et comment calculer votre consommation quotidienne. En outre, une combinaison compétente de produits entre eux est un aspect important d'un régime alimentaire approprié.
Contenu
- 1 apport quotidien en protéines
- 2 Liste des aliments riches en protéines
- 2.1 10 aliments avec la plus haute teneur en protéines
- 2.2 Table de viande protéinée
- 2.3 Protéines de poisson et de fruits de mer
- 2.4 Protéines de lait
- 2.5 Céréales
- 2.6 Tableau de digestibilité des protéines
- 3 La distribution des protéines pendant la journée
- 4 Exemple de menu de jour
Apport quotidien en protéines
Pour les femmes, il s'agit d'un gramme par kilogramme de son propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilogrammes, elle a besoin de 60 grammes de protéines. La quantité augmente à 1, 2 grammes lorsqu’ils se rendent au gymnase.
Les hommes qui ne font pas d’exercice devraient consommer 1, 2 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ce montant augmente si nous parlons d'un mode de vie actif, ce qui implique une visite au gymnase.
Fournir au corps la quantité nécessaire de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.
Liste des aliments riches en protéines
10 aliments avec la plus haute teneur en protéines
- Viande de volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
- Viande - de 15 à 20 grammes
- Poisson - de 14 à 20 grammes
- Fruits de mer - de 15 à 18 grammes
- Légumineuses - de 20 à 25 grammes
- Noix - de 15 à 30 grammes.
- Oeufs - 12 grammes
- Fromage à pâte dure - de 25 à 27 grammes
- Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
- Céréales - de 8 à 12 grammes
Table de viande de protéine
| Produit alimentaire | Protéines (en grammes) |
|---|---|
| De poulet | 20.8 |
| Turquie | 21, 6 |
| Boeuf | 18, 9 |
| Viande de porc | 11.4-16.4 |
| Agneau | 16.3 |
| Saucisse cuite | 10.1-13.7 |
| Saucisse fumée | 16, 2-28, 2 |
Protéines de poisson et fruits de mer
| Produit alimentaire | Protéines (en grammes) |
|---|---|
| Calmar | 18, 0 |
| Le crabe | 16, 0 |
| Crevette | 18, 0 |
| Le maquereau | 18, 0 |
| Plie | 16.1 |
| Saumon rose | 21.0 |
| Capelan | 13, 4 |
| Hareng | 17, 7 |
| Sudak | 19.0 |
| Morue | 17, 5 |
| Esturgeon | 16, 4 |
| Daurade | 17.1 |
| Goberge | 15.9 |
| Saumon | 20.8 |
| Conserves de poisson à l'huile | 17.4-20.7 |
| Conserves de poisson à la tomate | 12.8-19.7 |
| Poisson en conserve dans son jus | 20, 9-28, 7 |
Protéines de lait
| Produit alimentaire | Protéines (en grammes) |
|---|---|
| Du lait | 2, 8 |
| Kéfir | 2.8-3.0 |
| Crème sure | 2.8-3.0 |
| Yaourt | 5, 0 |
| La crème | 2.8-3.0 |
| Du fromage | 23, 4-26, 8 |
| Fromage cottage | 14.0-18.0 |
Des céréales
| Produit alimentaire | Protéines (en grammes) |
|---|---|
| Gruau | 11.0 |
| Sarrasin | 10.8 |
| Riz | 7, 0 |
| Millet | 11.5 |
| Orge perlé | 9.3 |
| Manne | 11.3 |
| Hercule | 13.1 |
Les données dans les tableaux sont une valeur absolue, mais le pourcentage d'assimilation de protéines par l'organisme n'atteint pas la barre des 100%.
Tableau de digestibilité des protéines
| Source de protéines | Coefficient de digestibilité |
|---|---|
| Du lait | 100% |
| Super protéine de soja isolée | 100% |
| Boeuf | 92% |
| Poisson | 92% |
| Une autre protéine de soja isolée | 92% |
| Viande de volaille désossée mécaniquement | 70% |
| Haricots en conserve | 68% |
| D'avoine | 57% |
| Riz | 54% |
| Cacahuètes | 42% |
| Le maïs | 42% |
| Gluten de blé | 27% |
Pour déterminer la quantité de protéines ingérée, 50% sont ajoutés au calcul ci-dessus, ce qui correspond à 90 grammes, soit 65 x 1 + 50%.
La distribution des protéines pendant la journée
Il se produit selon deux schémas principaux:
Le premier Il consiste à distribuer des aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.
Le second. 20% sont consommés au petit-déjeuner et au dîner, et 45% de protéines au déjeuner. Le reste de la norme quotidienne est distribué à 5% pour les collations, après les repas principaux.
Indépendamment du schéma choisi, il convient de garder à l’esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300 à 350 g, l’essentiel étant de choisir vous-même les produits les plus à votre goût.
Exemple de menu du jour
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéine), un œuf entier ou une protéine, du yaourt grec.
Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine et les saucisses de poulet, le bœuf maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.
Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix, n'importe laquelle des légumineuses.
