- Technique d'exécution
- Variations
- Exercice d'analyse
- Comment effectuer des ascenseurs efficacement
- Jambes soulève dans le programme de formation
- Contre-indications
Différents gourous de la condition physique aiment beaucoup soulever les jambes dans la barre verticale. Dites, seul ce mouvement est élaboré par la presse dans son ensemble, il permet non seulement de "pomper" des cubes, mais également d'augmenter la résistance fonctionnelle du noyau, et en général, il a l'air impressionnant. Et maintenant, nous serons transportés dans n’importe quelle pièce. Presque tous les praticiens du fitness pratiquent correctement l'exercice, balançant leurs jambes contre la barre horizontale et ne sollicitant pas la presse. Et ceux qui ont maîtrisé la technique ne peuvent souvent pas travailler pendant longtemps en raison de mains encrassées, de problèmes d’accroche ou de fatigue banale. Lever à la fin de la séance d’entraînement est terminé. Pendant ce temps, c’est vraiment un bon exercice, qui peut donner beaucoup plus d’avantages que la torsion ordinaire d’une position couchée sur le sol et le fait de soulever le corps sur une balle de fitness.
Contenu
- 1 technique
- 2 variations
- 2.1 chaussettes au bar
- 2.2 genoux dans la pendaison
- 2.3 genoux dans la pendaison avec des virages
- 2.4 Lever les jambes dans les coudes
- 3 Analyse des exercices
- 3.1 Anatomie
- 3.2 Préparation
- 3.3 Comment faire l'exercice
- 3.4 Erreurs grossières
- 4 Comment effectuer des ascenseurs efficacement
- 5 jambes soulève dans le programme de formation
- 6 Contre-indications
Technique d'exécution
Position de départ
- En aucun cas, prenez le vis sur la barre horizontale, paumes légèrement plus larges que les épaules;
- Stabilisez les épaules, éloignez-les des oreilles, contractez légèrement le muscle transverse, tirez dans le ventre;
- Enlevez l'accumulation du corps, respirez calmement;
- Pliez légèrement les genoux si les jambes sont pliées ou redressez-vous si le but est de soulever les chaussettes jusqu'à la barre transversale
Mouvement
- Réduisez la pression en tournant légèrement le bassin vers l’avant;
- En raison de la tension plus forte des muscles abdominaux, amenez les genoux à la poitrine;
- "Rouler" en arrière sans se balancer;
- Effectuer le nombre de répétitions requis;
- Ne pas relâcher complètement la presse
Attention!
- Supprimer les mouvements d'inertie dans l'articulation de l'épaule. Ne balancez pas le haut du corps.
- Exclure l'accumulation de jambe;
- Ne jetez pas vos hanches en arrière pour éviter un relâchement complet des abdominaux;
- Ne tirez pas les hanches vers les côtes en raison de la force du quadriceps, courbez-vous;
- Amenez le bassin avec les os jusqu'aux côtes inférieures, comme si vous le "tordiez" vers le haut. Il y a un mouvement similaire dans le système Pilates, et est pratiqué au pouvoir lorsque nous prenons une position neutre.
Variations
Chaussettes au bar
C'est l'un des exercices de base en crossfit et en gymnastique. Les bodybuilders considèrent que cette compétence est avancée, mais ce n’est pas le cas. L'essentiel est dans la technologie. Le soulèvement des chaussettes sur la barre transversale n’est pas une torsion, mais un mouvement dans l’articulation de l’épaule. L'athlète commence à partir de la suspension, les chaussettes peuvent être abaissées pour la rendre plus pratique, puis il appuie d'abord sur le bassin contre les côtes, puis commence à faire pivoter ses épaules et à amener les chaussettes à la barre transversale. La descente est effectuée dans l'ordre inverse. Il existe deux options pour le mouvement: rapide et inertiel et lente pour travailler les muscles. Le premier est utilisé dans les complexes de compétition crossfit, juste pour économiser de l’énergie et pour compléter le complexe plus rapidement.
Genoux dans la pendaison
Et il ne s'agit que d'un mouvement visant à renforcer la presse dans le domaine de la thérapie par l'exercice. L'athlète est suspendu à un mur ou à une barre horizontale suédoise, coupe les abdominaux et porte les genoux à la poitrine. Il est nécessaire de veiller à ce que le mouvement se produise en raison de la réduction de la pression et non en levant les jambes.
Genoux dans le virage
Une variante pour ceux qui doivent aussi utiliser des muscles obliques. Pour commencer, le soulèvement habituel des genoux vers la poitrine est effectué, une personne rapprochant les genoux de manière rigide, puis effectuant un virage, c'est-à-dire en amenant les genoux à l'une et à l'autre épaule. Le secret du mouvement est de ne pas relâcher les abdominaux.
Jambes suspendues
On l'appelle souvent la presse aux coudes, mais alors l'athlète devrait faire une sortie de force et s'accrocher à la barre horizontale sur le coude, ce qui est très difficile. Donc, nous allons effectuer correctement - dans l'avant-bras. Le support est pris dans un simulateur spécial, les omoplates sont rassemblées et abaissées jusqu'au bassin, et le dos est appuyé contre le dos de la machine. Il est également important de ne pas déchirer le lombaire, afin que le mouvement soit strictement dû à la presse. En outre, selon le schéma habituel, les chaussettes sont amenées au sommet de la structure ou les hanches aux côtes inférieures. Parfois, les jambes ne sont soulevées que jusqu'à la ligne médiane, mais essayez de contrôler le mouvement en raison de la rétraction rigide de l'abdomen.
Exercice d'analyse
Anatomie
Il s'agit d'une torsion de la colonne vertébrale avec une flexion de l'articulation de la hanche. Parfois, la flexion du genou est ajoutée. Le but est de travailler sur le muscle rectus abdominis dans son ensemble. Les obliques s’allument si vous tournez d’une épaule à l’autre en haut, et transversales si vous tirez l’estomac vers l’intérieur, poussez littéralement la paroi abdominale vers la colonne vertébrale.
En dynamique et en statique, de nombreux muscles sont également impliqués:
- Fascia de tension large;
- Muscle rectus du dos;
- En forme de diamant et le plus large;
- Quadriceps et biceps des hanches;
- Muscles de l'avant-bras
La préparation
Habituellement, le mouvement se fait à la fin de la séance, lorsque le corps est déjà réchauffé. Cela signifie que le cardio-réchauffement peut être ignoré. Mais cela ne signifie pas que la mobilité est suffisante pour élever les jambes droites à la barre horizontale. Le problème est que la plupart des exercices de fitness utilisent les biceps de la hanche d'une manière ou d'une autre. À la fin de la séance d’entraînement, un visiteur typique de la salle ne peut soulever que légèrement les jambes fléchies vers le bar. Pour éviter cela, un bref étirement dynamique, une série d'inclinaisons du corps en avant, des mains aux orteils aideront.
Comment faire l'exercice
- Idéalement, un culturiste ou un praticien du fitness ne devrait pas choisir la barre transversale la plus haute. La hauteur doit être telle que, avec des chaussettes étirées, vous puissiez toucher le sol. Si l'athlète se balance violemment, toucher le sol avec ses chaussettes l'aidera à éteindre les mouvements d'inertie supplémentaires.
- Il faut éviter les balançoires de pieds, les balançoires et les jets de jambes. C'est un mouvement contrôlé assez court;
- La pression est réduite uniquement dans la partie supérieure de l'amplitude. Par conséquent, la ligne médiane doit être franchie et, idéalement, tirer les hanches vers les côtes inférieures;
- Ne pointez pas la tête en avant, touchez le menton de votre poitrine. Cela peut entraîner des crampes dans la région du col cervical, une gêne au travail et des problèmes de récupération. De plus, hocher la tête augmente l'inertie et nous avons convenu de l'éteindre;
- La largeur de la barre transversale devrait être confortable. Il n'est pas nécessaire de combiner la formation de préhension et les exercices abdominaux, cela ne fonctionne que sur les athlètes de haut niveau.
- Les mouvements inutiles avec des chaussettes doivent être supprimés. Certains athlètes jettent activement des chaussettes sur la barre transversale et, en s’abaissant, atteignent le sol avec les talons. C'est un mouvement supplémentaire qui peut déclencher une blessure à la cheville;
- Le mouvement dans la colonne lombaire ressemble à ce que nous effectuons lorsque nous essayons de lever nos jambes en position couchée. Le bassin doit être amené aux côtes inférieures et non pour maintenir une déviation naturelle de la colonne vertébrale
Gaffes
- La montée avec une déviation dans la colonne vertébrale due à la force des jambes;
- Jeter des chaussettes au bar en utilisant l'inertie;
- Flexion dans l'articulation du coude;
- Amplitude incomplète, soulèvement «facile» des jambes, même pas à la ligne médiane du corps;
- Rotation de la tête, basculement de la tête et autres mouvements involontaires
Comment effectuer des ascenseurs efficacement
- Plus le rythme est lent, plus le muscle droit se contracte et moins les quadriceps, de sorte que vous ne devez soulever vos jambes que très doucement et en contrôle;
- Le principe de «l'expiration par l'effort» fonctionne universellement, il peut également être utilisé dans l'entraînement de la presse, les os du bassin sont amenés aux côtes inférieures, en expirant;
- Il est préférable d'effectuer moins de répétitions, mais lentement et de manière contrôlée, et de ne pas secouer les pieds 20 fois dans les airs.
- S'il y a toujours un problème avec la poignée, vous devez utiliser les sangles ou effectuer des levées dans la "chaise romaine";
- Lever les jambes dans la barre sur les barres parallèles en gymnastique est un exercice de swing - fitness - strictement contrôlé et abdominal, donc si vous voulez travailler les muscles du noyau, il est préférable de bouger avec un corps fixe et de ne pas balancer les jambes;
- Malgré toutes ses promesses, ce mouvement peut et doit être alterné avec d’autres. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de rester en suspens si ce jour-là, ils ont fait de la traction. Lors de la programmation d'une charge d'entraînement, cela doit être pris en compte. Il est préférable de lever les jambes en suspens le jour où le squat et le développé couché s'entraînent, et les variations, et non la traction sur la ceinture, et en position debout, il sera plus facile à apprendre;
- Si seuls les muscles iliaque et quadriceps sont sollicités pendant le mouvement, basculez temporairement vers l'option la plus simple. Relevez les jambes en étant allongé sur le sol, en appuyant lentement sur le bas du dos jusqu'au sol, jusqu'à ce que vous sentiez le mouvement que vous devez faire avec le mur abdominal avant de sorte que le dos soit maintenu appuyé tout au long du mouvement. Transférez cette expérience sur la barre transversale;
- Si vous ne pouvez vous débarrasser de l’inertie de quelque manière que ce soit, vous devez vous rendre sur le simulateur et déplacer l’avant-bras de manière ciblée. Le dos est pressé contre l'oreiller, on enlève l'excès de mobilité dans la région thoracique. En cas de cyphose, il est nécessaire de serrer plus fort les muscles au centre et d'abaisser les omoplates jusqu'à la colonne vertébrale, tout en rétractant simultanément la paroi abdominale antérieure.
- Ceux qui ne peuvent pas tirer l'estomac à des fins éducatives sont recommandés pour faire la barre et passer l'aspirateur. Ces deux exercices donnent l’habileté d’assembler le centre du corps sous n’importe quelle charge et sont utiles pour les amateurs de fitness novices, mais cela ne fonctionnera pas longtemps avant de progresser. Faites-les comme points de départ, puis relevez les jambes dans le cintre.
Jambes soulève dans le programme de formation
Un programme d'entraînement régulier pour un débutant en fitness comprend des exercices pour les abdominaux à chaque séance d'entraînement à la fin. Donc, vous n'avez pas besoin de faire seulement des ascenseurs dans le hang. Tout d’abord, il dépasse les avant-bras et affaiblit, mais ne renforce pas, l’adhérence. Il est préférable de procéder selon le programme «grâce à une formation», alternant avec des planches et une torsion classique avec des poids.
Il existe deux options pour le schéma set-repeat:
- Répétition multiple, jusqu'à 20 répétitions pour ceux qui sont prêts à travailler sur la presse pour se brûler, mais ne peuvent pas encore redresser leurs jambes au niveau des genoux et effectuer toutes les levées dans une technique propre;
- 10-12 répétitions dans une version compliquée - chaussettes à la barre transversale, par exemple
Il devrait y avoir au moins 3 approches de travail, mais pas plus de 5. Il n'est pas nécessaire de reformer la ligne, elle fonctionne déjà dans tous les exercices de base.
Contre-indications
Il en existe strictement deux types:
- Blessure aux articulations de l'épaule, aux poignets des rotateurs, à la masse musculaire de l'épaule ou aux muscles pectoraux;
- Blessure à l'avant-bras, fracture du doigt, blessure à la main
Naturellement, les contre-indications aux exercices de force s’appliquent généralement au mouvement - à la période de rééducation après une maladie, à une opération ou à un malaise général.
Lorsqu'ils disent qu'une faible adhérence est une contre-indication ou qu'un excès de poids est une contre-indication, les objectifs d'entraînement ne sont pas pris en compte. Généralement, un athlète s’entraîne à devenir plus fort et plus résistant, et pas seulement à «se présenter» au gymnase. Il est difficile de progresser au moins dans quelque chose si vous ne le pratiquez pas. Par conséquent, il vaut la peine de faire attention à l'idée même de «s'entraîner sans s'entraîner» et de refuser certains exercices en raison de la faiblesse de certains muscles. Commencez avec les sangles, progressivement la prise se renforcera et vous pourrez suspendre normalement sans elles. Et l'excès de poids est une valeur variable.
