Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale

La principale caractéristique de la barre horizontale est sa polyvalence. L'installation de ce projectile à la maison n'est pas difficile et est indispensable pour les athlètes débutants. Si nous parlons d'exercices dans lesquels le poids est impliqué, les tractions sont l'un des plus importants.

De plus, c’est le pull-up sur la barre horizontale qui montrera la forme physique de la personne et déterminera le degré de correspondance du poids corporel avec le développement musculaire.

Comment commencer à rattraper un débutant est une question difficile, bien que l’impression opposée se crée. Le fait est que les exercices dans lesquels son propre poids est impliqué impliquent une technique d'exécution spéciale et des règles importantes.

Contenu

  • 1 À quoi servent les exercices de la barre horizontale "> 2 Recommandations pour les débutants
  • 3 défis débutants
    • 3.1 surpoids
    • 3.2 faiblesse physique
    • 3.3 muscles auxiliaires faibles
    • 3.4 Machines non traitées
  • 4 règles pour effectuer des exercices sur la barre horizontale
  • 5 contre-indications pour pratiquer sur la barre transversale

Quelle est l'utilisation des exercices de barre horizontale?

Ces classes présentent plusieurs avantages, à condition qu'elles soient correctement exécutées. Parmi eux se trouvent:

  • la possibilité d'ajuster la figure;
  • renforcer les muscles;
  • augmenter l'endurance;
  • renforcer les articulations, les ligaments;
  • perdre du poids.

Mais ce n'est pas une liste complète. Outre ces caractéristiques, la barre horizontale est l’une des coquilles les plus efficaces pour la santé de la colonne vertébrale. Si la colonne vertébrale est saine et fonctionnelle, tout le corps sera en bonne santé et jeune.

En outre, un entraînement régulier sur la barre horizontale aide à former un torse athlétique. Cela signifie que le grand dorsal sera développé, les muscles des bras et de la ceinture scapulaire seront forts. Il existe plusieurs techniques d’entraînement, chacune d’elles vous permettant d’exercer différents groupes musculaires dans la partie supérieure du corps. Cela dépend de la largeur de la couverture.

Recommandations pour les débutants

Les débutants devraient commencer par des « répétitions négatives » , technique dont le but est de supposer que le pull-up est déjà terminé. Cette technique est d'une grande aide pour les débutants, ce qui aidera même ceux qui n'ont jamais été tirés dans la vie.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir debout sur un tabouret ou une chaise, pliez les bras et fixez-le de manière à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, vous devez descendre en douceur, sans secousses, en tendant les bras. Après cela, revenez à la position de départ. Au début, il ne faut pas trop se surcharger: il suffit d’effectuer trois approches cinq fois.

Si vous ne pouvez toujours pas vous lever, vous pouvez demander l’aide d’un ami ou d’un partenaire, qui sera chargé de vous aider, en restant derrière vous. Dans certains cas, ces méthodes ne conviennent pas, mais il existe une autre option - le renforcement des groupes musculaires nécessaires à l'exercice sur la barre horizontale. À ces fins, vous pouvez utiliser des appareils de fitness, des barres à disques ou des haltères. De plus, les gymnases disposent d'un équipement spécial pour les débutants. En ce qui concerne la formation à domicile, dans ce cas, la gomme élastique convient. De plus, tirer jusqu'à 50% de l'amplitude sera efficace.

Il est à noter qu'il est important que les débutants effectuent des exercices sur la barre transversale avec précaution et en douceur, car ils risquent d'endommager les ligaments ou de se blesser en sautant. Avant l'entraînement, vous avez besoin d'un échauffement de 15 minutes visant à réchauffer les muscles. Toutes sortes de charges appropriées pour stimuler l'activité du système cardiovasculaire sont appropriées ici.

Les débutants sont souvent intéressés par le type de muscles mis en œuvre lors de la remontée de la barre horizontale. Cet entraînement en force vous permet de développer tous les muscles des mains et du corps, y compris la pression abdominale (coin, levée en tournant), les triceps, les biceps, etc.

Les difficultés du débutant

En plus du fait que cela ne sera en aucun cas facile pour les débutants, il existe des facteurs qui compliquent encore plus les classes avec la barre transversale. Ceux-ci comprennent:

En surpoids

Les kilos en trop sont une charge supplémentaire pour les muscles, même si ces derniers sont bien développés et développés. S'il n'y a aucune expérience du sport, il n'est pas recommandé de commencer par des tractions. Tout d'abord, des efforts devraient être faits pour corriger le poids. Ici, des exercices spéciaux et un régime alimentaire conviennent.

Faiblesse physique

Le manque de développement musculaire complique considérablement les exercices sur la barre horizontale pour les débutants. Par conséquent, il est recommandé de préparer d’abord le corps à un tel entraînement, c’est-à-dire développer la force et augmenter l’endurance.

Muscles auxiliaires faibles

Avant de commencer l’entraînement avec la barre transversale, il est important de déterminer les muscles principaux, mais les muscles auxiliaires ne le sont pas moins. C'est-à-dire que ces muscles doivent être développés: deltoïde (faisceau postérieur), radial. Les muscles pectoraux doivent également faire l'objet d'une attention particulière.

Machines non travaillées

La technique doit être constamment améliorée, sinon elle peut conduire à un développement musculaire inégal et à une charge excessive des articulations, des ligaments, des mains.

Règles pour faire des exercices sur la barre horizontale

Pour que la formation soit vraiment efficace, vous devez suivre certaines règles:

  • Dans le processus de remontée, seuls les muscles doivent participer, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas faciliter votre tâche en vous balançant ou en utilisant l'inertie.
  • Lorsque vous soulevez et abaissez le mouvement doit être lent, lisse. Les secousses et les mouvements soudains sont inacceptables.
  • Au sommet, la position du menton doit être au-dessus de la barre.
  • L'ascension est expirée, la descente se fait par inhalation. Une bonne respiration est très importante!
  • La barre transversale doit être tenue aussi serrée que possible.
  • L'emplacement du corps est strictement vertical.

En outre, il convient de rappeler que différents types d'exercices ont leurs propres caractéristiques. Par exemple, lorsque vous vous serrez avec une poignée étroite, vous devez essayer de toucher la barre transversale avec la partie inférieure de la poitrine, tandis que le regard doit être dirigé vers les mains.

Lorsque vous tirez la tête avec une poignée large, le dos doit être plat et sans déviation. En outre, les mouvements brusques et les secousses ne devraient pas être autorisés. Des précautions doivent être prises pour éviter les blessures au crâne.

Les exercices de préhension inversée sont effectués avec les épaules rétractées, tandis que les omoplates doivent être réunies.

Lorsque vous tirez avec une poignée large, le levage doit se faire exclusivement à cause des muscles les plus larges du dos: au sommet, vous devez vous efforcer de toucher la barre horizontale avec votre poitrine.

Les exercices sur la barre horizontale visant à travailler le dos impliquent le travail du biceps.

On ne peut s’empêcher de penser à une formation sur la barre pour la croissance. On croit que grâce à de telles activités, vous pouvez "grandir" jusqu'à 5 cm maximum. Les exercices en question sont réalisés en suspension libre - l'étirement du corps se fait sous l'influence de son propre poids. Dans cette position, vous devez effectuer des mouvements de jambe dans différentes directions. Tourner le torse et plier les jambes seront également utiles. Il est à noter que de tels exercices aident à rendre la posture uniforme.

Il est important de considérer qu'il n'est pas nécessaire que les débutants se torturent avec des approches multiples et des programmes de formation variés. Au stade initial, vous ne pouvez utiliser qu'un ou deux exercices, mais vous devez les exécuter correctement. La règle principale des tractions n'est pas pressée. Plus la remontée sera lente, mieux ce sera, car dans ce cas, tous les groupes de muscles nécessaires fonctionneront et la technique sera constamment améliorée.

La régularité de l'entraînement joue également un rôle important car elle contribue à renforcer les muscles et à augmenter l'endurance. Lorsque cela est réalisé, vous pouvez penser à augmenter les répétitions, mais pas brusquement, progressivement. Seules quelques années dans ce genre de cours et maintenant un ancien débutant peuvent surprendre avec la capacité de se tenir sur un bras et de faire des exercices avec du poids.

Contre-indications pour pratiquer sur la barre transversale

Tout le monde ne peut pas faire la barre horizontale, en particulier ceux qui ont des problèmes de santé. Risque de contracter avec la scoliose et d'autres maladies de la section vertébrale, y compris la saillie, la hernie et ainsi de suite.

La prudence est nécessaire dans l'ostéochondrose. Il semblerait qu'en raison des pull-ups, la circulation sanguine augmente, la mobilité des structures vertébrales se développe, mais en même temps, avec des modifications dégénératives de la vertèbre, une charge excessive est contre-indiquée. L'ostéochondrose du rachis cervical devrait être encore plus prudente, car les exercices sur la barre horizontale peuvent provoquer des vertiges et une augmentation de la douleur.

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