CrossFit - c'est la méthodologie de l'entraînement, grâce à laquelle vous pouvez développer presque tous les groupes musculaires. Avec ces exercices, vous pouvez former un beau corps et augmenter considérablement votre endurance et votre force, même à la maison.Le principe de l’emploi est l’alternance des exercices effectués les uns après les autres avec une intensité élevée. L'entraînement Crossfit est appelé «l'entraînement du jour» (entraînement du jour ou WOD).
Contenu
- 1 Principes de formation:
- 2 Quels exercices peuvent être effectués à la maison
- 3 Mode et programme d'entraînement
- 4 1 - Mahi avec une main
- 5 2 - Promenade des ours
- 6 3 - Mahi à deux mains
- 7 4 - Fentes avec un haltère
- 8 5 - Soulevé de terre aux haltères style sumo
- 9 6 - Box Saut
- 10 7 - Pose en L et tractions sur les mains
- 11 Autres exercices utiles et efficaces:
- 12 Il y a deux façons de pratiquer:
- 13 entraînements CrossFit
Principes de formation:
- CrossFit est conçu pour augmenter votre endurance, alors essayez de minimiser le temps de pause entre toutes les approches. Bien sûr, au début, cela peut être incroyablement difficile, mais les résultats apparaîtront plus rapidement.
- Essayez d’atteindre un état de grande fatigue, faites des exercices à travers le "ne peut pas".
- Distribuez des exercices par jour pour que chaque entraînement soit varié et intéressant.
- L'entraînement doit traiter tous les groupes musculaires, mais il est nécessaire d'alterner les exercices de manière égale pour différents muscles.
- Essayez de boire de l'eau seulement après l'entraînement, pas pendant.
Quels exercices peuvent être faits à la maison
Nous présentons à votre attention un programme d’entraînement mis au point par la célèbre athlète et entraîneure de crossfit Lauren Plumey spécialement pour la pratique à la maison. Tout ce dont vous avez besoin: de petites haltères pesant de 2 à 5 kilogrammes, un banc ou une boîte. Et cela suffit pour commencer à faire du crossfit! "Ces séances d'entraînement peuvent être suffisamment courtes, mais vous allez certainement ressentir une sensation de brûlure aux épaules, aux jambes et aux fesses."Mode et programme d'entraînement
Deux fois par semaine, effectuez 16 répétitions de chaque exercice. Essayez de faire des mouvements aussi vite que possible. Chronométrez la séance d'entraînement et essayez de battre votre meilleur temps chaque semaine.
1 - Mahi avec une main
En cause: jambes, fesses, dos, épaules et bras. Placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Placez l'haltère sur le sol entre vos jambes. Squat lentement et saisissez l'haltère avec votre main droite, la paume de la main face au corps. D'un geste rapide, redressez vos jambes et montez sur la pointe des pieds en essayant de soulever l'haltère avec le mouvement de tout votre corps. Pliez le coude du bras en même temps et déplacez-le sur le côté [A]. Pliez vos genoux et tendez votre bras directement au-dessus de votre tête [B]. Après le redressement, revenez à la position initiale [C]. Changer le bras de travail au milieu du set (après 8 répétitions).
2 - La promenade des ours
En cause: tout le corps. Commencez avec les quatre pattes vers le bas. Les poignets, les coudes, les épaules, les hanches et les genoux doivent être alignés. Redressez vos genoux. Les épaules et les bras doivent rester alignés. C'est la position de départ. Commencez à avancer, tout en réarrangeant les membres opposés. Par exemple, le bras gauche et la jambe droite. Vous pouvez faire marcher un ours de différentes manières. Prenez des haltères dans chaque main si vous voulez compliquer l'exercice. Déplacer latéralement ou en arrière. Faites 30 pas baissiers après chaque exercice.
3 - Mahi à deux mains
Impliqué: jambes, fesses, bras, abdominaux et dos. Placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et tournez légèrement votre pied. S'accroupir en tenant un haltère ou une kettlebell avec les deux mains entre les hanches [A]. Redressez-vous rapidement et levez les mains au-dessus de la tête [B]. Retour à la position de départ.
4 - fentes d'haltères
En cause: jambes, fesses, abdominaux et bras. Prenez l'haltère dans votre main et soulevez-le au-dessus de votre tête, paume vers le corps. Penchez-vous en avant, les genoux pliés à 90 degrés. En tenant votre main sur votre tête, revenez à la position de départ. Foncer avec l'autre pied. Continuer en alternant les jambes. Changer le bras de travail au milieu de l’ensemble.
5 - Tirette d'haltère style sumo
Impliqué: les jambes, les fesses, le dos, les épaules et les biceps. Prenez un haltère dans chaque main. Debout, jambes écartées et pieds écartés. Tenez les haltères entre vos hanches, les paumes des mains vous regardant. Asseyez-vous un peu et penchez-vous en avant, en gardant le dos droit [A]. Redressez et tirez les haltères au niveau des épaules [B]. Retour à la position de départ.
6 - Box Saut
Impliqué: les jambes et les fesses. Tenez-vous face à un tiroir ou à un banc (choisissez la hauteur qui vous convient). Asseyez-vous et sautez rapidement par-dessus l'obstacle. Retournez-vous et répétez le mouvement dans la direction opposée.
7 - Pose en L et push-ups sur les mains
En cause: bras, poitrine, fesses et dos. Asseyez-vous sur vos genoux, votre dos au mur, à une distance d'environ 60 à 90 cm et placez vos mains sur le sol un peu plus larges que vos épaules. Redressez votre corps, posez vos pieds sur le mur, de sorte que votre corps prenne la forme de la lettre anglaise "L". Maintenez la position pendant 15 secondes. Pour rendre cet exercice plus difficile, poussez dans cette position.Autres exercices utiles et efficaces:
Burpy est l'un des principaux exercices de crossfit. Vous devez vous accroupir les paumes sur le sol pour que vos genoux touchent votre poitrine. Puis, jetant vos jambes, allez brusquement en position couchée, puis revenez à la position de départ et faites un saut. Faites 10 à 100 répétitions, selon le niveau de votre entraînement. Vous pouvez compliquer cet exercice déjà difficile en ajoutant des pompes complètes dans la deuxième phase ou en prenant de petits haltères. Entraînement cardio.
Si vous pouvez courir dans la rue, utilisez-le. La course à intervalles avec une accélération tous les 200 mètres entraîne parfaitement l'endurance.Développez la force musculaire et l’endurance «explosives» avec ces exercices:
- sauts en hauteur pour que les genoux soient pressés contre la poitrine;
- un saut d'un squat bas avec les mains à l'arrière de la tête;
- push-ups rapides avec du coton;
- tractions rapides sur la barre horizontale;
- push-ups avec applaudissements des mains en alternance sur la poitrine;
- soulèvement simultané du tronc et des jambes allongées sur le dos;
- marcher sur les mains;
- Squats sur une jambe.
Vous pouvez combiner ces exercices avec votre propre programme d'entraînement. Effectuez les exercices clairement, mais essayez d’atteindre une vitesse et une intensité maximales . Ne considérez pas chaque approche séparément, votre tâche est de maîtriser toute la session de formation et de la donner le plus possible.
Il y a deux façons de pratiquer:
- Vous limitez votre temps d'entraînement à l'avance. Dans le temps imparti, vous effectuez tous les exercices en cercle jusqu'à la fin du temps imparti.
- Vous établissez un plan de cours en fonction du nombre d'exercices et suivez le temps pendant lequel vous avez terminé l'entraînement. Cette option est préférable, car en enregistrant le temps d’entraînement, vous essayez d’améliorer votre propre résultat à chaque fois.
