Programmes de formation en dynamophilie

L'objectif principal qui est défini pour chaque athlète engagé dans le powerlifting est de maximiser le poids dans l'un des exercices de base - presse au banc, accroupis avec une barre à disques, soulevé de terre. Auparavant, cette liste consistait en quatre exercices. Un grand nombre de blessures subies par les athlètes ont entraîné l'exclusion de la presse à coude de la compétition. Pour faire de l'haltérophilie en dynamophilie, un athlète doit développer des indicateurs de force.

Seul un athlète expérimenté qui comprend parfaitement l'essence et le but ultime de l'ensemble du processus peut élaborer un programme d'entraînement pour un powerlifter. Une importance particulière est accordée aux capacités individuelles de l'athlète, qui comprennent: la force, l'expérience, les indicateurs anatomiques et physiques. Les débutants sont encouragés à commencer une formation indépendante après avoir visité une section de dynamophilie. Au début, vous devriez trouver un mentor qui peut vous aider à comprendre les bases du dynamophilie, la technique consistant à effectuer des exercices de base.

Contenu

  • 1 haltérophilie
  • 2 entraînements de dynamophilie
  • Programme de formation 3 №1
  • Programme de formation 4 №2
  • Programme de formation 5 №3
  • 6 Vidéo “Programme de formation Pavel Badyrov”
  • 7 Vidéo “Programme éducatif pour programmes éducatifs”

Haltérophilie

Le terme "pénétration" désigne le poids maximum qu'un athlète peut soulever. Cela doit être fait par tous ceux qui veulent s’engager dans cette discipline. Cela est dû à la particularité du programme, qui consiste à élaborer le processus d’entraînement sur la base d’un certain pourcentage du poids soulevé par l’athlète. Il existe trois types d’entraînement: facile, moyen et lourd. La première consiste à soulever des poids de 50, la seconde de 65, et la troisième de 90% du poids qu'un athlète soulève.

En une journée, vous pouvez exécuter une course immédiatement sur tous les groupes musculaires. L'essentiel est qu'entre les approches une grande pause soit faite. Vous pouvez d’abord faire un squat, puis un développé couché, puis un soulevé de terre. Bien sûr, avant chaque approche difficile, vous devez vous réchauffer et bien vous réchauffer. Travailler sur la conduite est le meilleur avec quelqu'un en tandem. Cela est nécessaire pour déterminer correctement le poids de levage maximum. Le projectile en approche finale devrait être si lourd qu'il ne pourrait pas être soulevé. Au moment de l'échec, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire qui assurera l'athlète. Sinon, vous risquez de vous blesser en appuyant ou en vous accroupissant. La conduite s'effectue selon le principe du plus grand au plus petit. Premièrement, l'intervalle entre les approches devrait varier de 10 à 20 et, dans les tentatives récentes, de 2 à 3 kilogrammes.

Entraînements Powerlifting

Le programme de formation est développé par un spécialiste expérimenté qui prend en compte les résultats obtenus lors de la mise en œuvre de la pénétration, des opportunités individuelles. La durée totale de chaque plan de formation est au maximum de trois mois. Cette limitation est due à la dépendance du corps, à l'absence de tout progrès. Après 90 jours, vous devez effectuer à nouveau la pénétration, modifier le programme.

La plupart des entraînements conçus pour augmenter l'indicateur de puissance en powerlifting impliquent des cours trois fois par semaine. Le processus d’entraînement est organisé de manière à ce qu’il y ait toujours une leçon sur le banc entre les squats et les deadrifts de la journée. Cette étape s'explique par la charge élevée sur les jambes lors de la traction et du squat. Par conséquent, ce groupe de muscles nécessite plus de temps de récupération, ce qui vous permet d’obtenir une journée d’entraînement avec un développé couché. Lorsque deux exercices de base sont effectués simultanément dans une séance d'entraînement, l'un est exécuté avec un poids faible et l'autre avec un poids important.

L'ensemble de ces principes constitue le programme de formation en dynamophilie.

Programme de formation n ° 1

Premier jour:

  1. Presse couchette lourde
  2. Squats légers
  3. Si vous avez encore de la force, vous pouvez faire un développé couché en français ou des tractions sur les barres asymétriques.

Deuxième jour:

  1. Soulevé de terre
  2. S'il reste des forces, nous faisons des hyperextensions et des haltères pour haltères biceps + marteaux.

Troisième jour:

  1. Presse de banc
  2. Squats lourds
  3. S'il reste des forces, nous travaillons sur des deltas - des balancements dans la pente, sur les côtés, devant nous.

La pondération de l'entraînement dépendra des résultats de vos progrès, c'est-à-dire de la performance maximale. Le nombre de répétitions et la méthode d'exécution dépendront du cycle que vous utilisez (le cycle russe et le Verkhoshansky sont très connus en dynamophilie). Les professionnels savent utiliser ces cycles et pour les débutants, nous vous recommandons de contacter un coach qui vous orientera dans la bonne direction.

Programme de formation n ° 2

Jour 1 - poitrine:

  • Squats légers - 5 séries de 5 répétitions avec 60% du poids maximum;
  • Presse de banc - 5 × 5 à 70-100%;
  • Banc de l'armée - 5 × 10.

Jour 2 - retour:

  • Soulevé de terre - 5 × 5 avec 70-100%;
  • Haussements d'épaules - 5 × 20;
  • Presse à banc à prise étroite pour triceps - 5X10.

Jour 3 - jambes:

  • Squat - 5 × 5 à 70-100%;
  • Monte sur les chaussettes - 4 × 20;
  • La traction sur la barre jusqu'au menton est de 4 × 10.

La durée de ce cycle de formation ne doit pas dépasser 3 mois. Entraînez-vous 3 fois par semaine, dans les 7 premiers jours, travaillez avec 75% de votre maximum que vous définissez sur la pénétration. La semaine prochaine, travaillez avec 80%, puis augmentez votre poids de travail de 2, 5% chaque semaine. À la fin du programme, vous devez le remplacer ou recommencer après avoir effectué le forage à nouveau.

№3 programme de formation

Jour 1:

  • Fort squat - 5 × 5 - 75-85%;
  • Presse légère - 5 × 5 - 65-70%.

Jour 2:

  • Soulevé de terre - 3 × 5 - 75-80%;
  • Tige inclinée - 3 × 6-8.

Jour 3 :

  • Squat light 3 × 5 - 55-70%;
  • Presse lourde 5 × 5 - 75-85%;
  • Banc à prise étroite 3 × 8-10.

Cours 3 fois par semaine. L'utilisation de ce programme d'entraînement en dynamophilie est recommandée pour les athlètes débutants. S'il y a un désir et de la force, vous pouvez ajouter aux exercices de base un couple de groupes de muscles isolés pour séparer, mais la pratique montre que cet ensemble est suffisant pour un débutant.

Vidéo “Programme de formation de Pavel Badyrov”

Vidéo “Programme éducatif pour les programmes éducatifs”

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