- Muscles de travail
- Avantages et contre-indications
- Technique de Debout
- Technique assise
- Combien d'ensembles et de représentants à faire
Les mollets et les muscles soléaires constituent la masse musculaire de la jambe inférieure. Dans la vie, ces muscles sont constamment contractés lorsque nous marchons, grimpons des orteils, portons des chaussures à talons hauts. Ils sont forts et robustes. C'est pourquoi il est difficile de pomper des œufs, ils ne se développent pas avec l'amplitude habituelle de l'exercice et des poids légers.
Les lève-pieds fonctionnent bien si:
- L'athlète fournit une amplitude suffisante. Seuls les athlètes novices peuvent simplement rester debout sur leurs chaussettes et développer leurs muscles. Pour ceux qui sont constamment engagés, il est préférable de choisir une autre option - grimper sur une marche, une crêpe dans le bar, une petite plate-forme ou un bar;
- Les poids sont sélectionnés de manière significative. Idéalement, un athlète devrait compléter 10 à 12 répétitions avec ce poids. Par conséquent, il est plus pratique d'utiliser la barre dans le simulateur de Smith ou une machine pour les squats de hack, s'il n'y a aucune compétence pour stabiliser le poids de la barre
Contenu
- 1 muscles qui travaillent
- 2 Avantages et contre-indications
- 3 technique de montée debout
- 3.1 avec une barre
- 3.2 Avec des haltères
- 3.3 Dans les simulateurs
- 4 technique d'assise
- 4.1 Dans le simulateur
- 4.2 Poids libres
- 5 Combien d'ensembles et de représentants à faire
Muscles de travail
Les muscles du solé et de la jambe, ainsi que le tendon d’Achille sont un ensemble de muscles du mollet. L'apparence des mollets dépend du volume des muscles, mais aussi de la force et de l'amplitude des mouvements et du tendon. Si vous effectuez des levées, des tendons et des ligaments sont impliqués.
Le déplacement des chaussettes permet de charger le muscle avec des accents:
- Avec une position parallèle, les deux têtes musculaires fonctionnent de la même manière, sans accent.
- Lorsque les chaussettes sont déjà montées au talon, la plus grande partie du poids du corps est absorbée par la tête externe du muscle, mais le risque de surcharge des ligaments de l'articulation de la cheville et de traumatisme est élevé. Par conséquent, cette option n'est utile que pour ceux qui peuvent garder leurs pieds stables et ne pas perdre le contrôle de leurs muscles;
- Si les chaussettes sont plus larges que les talons, vous pouvez déterminer la surface interne des mollets. Cet endroit reste problématique pour beaucoup de gens.
Cette version de l'exercice, qui consiste à soulever des chaussettes en position assise, n'est pas tant destinée aux muscles du mollet qu'au solé. Ce mouvement donne du volume exactement au centre du muscle.
Avantages et contre-indications
Pour les athlètes de tous les sports où la force et la force des jambes sont importantes, ces exercices sont difficiles à surestimer. Le tibia est travaillé non seulement par les haltérophiles et les haltérophiles, mais également par les représentants des sports de jeu où une bonne capacité de saut est nécessaire.
Ceux qui cherchent à améliorer les proportions, il est important de savoir que sans le développement du mollet, il est difficile de rendre les jambes minces. Les hommes qui ont de puissants biceps et quadriceps aux hanches perdent beaucoup en proportion s’ils ne secouent pas le bas de leurs jambes.
Ces mouvements aident les femmes à construire des chevilles plus fines et des genoux gracieux. De plus, les veaux développés aident à se débarrasser des douleurs souvent causées par la marche en talons.
Contre-indications pour le pompage des veaux:
- Stades graves des varices;
- Blessures au tendon d'Achille, luxations articulaires, entorses, déchirures musculaires
Technique de Debout
Il est possible de se tenir sur les orteils avec le simulateur de Smith, Hack Machine, ainsi qu'avec des poids libres - haltères, haltères, sacs de sable, poids.
Avec une barre
Une option pour ceux qui savent stabiliser le noyau et garder correctement le poids dans le soulevé de terre. Si de telles compétences n'existent pas, cela vaut la peine d'apprendre, mais pour le moment, effectuez des exercices pour la partie inférieure de la jambe dans les simulateurs.
En fait, il y a deux options avec une barre - avec une barre dans le dos et les bras tendus.
Dans les bras tendus, cette technique est la suivante:
- Pour vous tenir debout, portez le poids au niveau des poches en raison d'une extension des articulations de la hanche et du genou, maintenez le poids un peu plus large que les hanches;
- Ensuite, placez les chaussettes sur des supports ou des crêpes;
- Effectuez le nombre requis d'ascenseurs dans un mouvement naturel, comme si vous vous leviez sur la pointe des pieds;
- Descendre du support;
- Abaisser la barre au sol
S'il n'est pas possible de maintenir le poids de travail avec une prise directe ou un «verrou», vous pouvez effectuer une option d'exercice lorsque le poids de travail est pris sur le dos, comme dans un squat. Vous devez régler la barre à une hauteur accessible pour les squats, placer vos paumes un peu plus larges que vos épaules, intensifier, plier vos jambes au niveau des genoux et, d'un seul geste, retirer la barre des supports, vous en éloigner et placer les chaussettes sur les crêpes. Ensuite, le nombre requis de répétitions est effectué et le projectile retourne dans les paniers.
Avec des haltères
Cette option est plus simple pour ceux qui ont des problèmes d’équilibre et de stabilisation des muscles de base.
L'option avec des haltères se fait comme ceci:
- Se tenir droit, soulever des haltères du sol d'un seul geste, comme dans un camp;
- Placez-les sur les côtés, les vautours sont parallèles les uns aux autres;
- Effectuer toutes les répétitions de montées;
- Enlevez les chaussettes des crêpes, éloignez-vous, mettez des haltères sur le sol
L'option sur une jambe avec un haltère ou une crêpe et le maintien de la main libre derrière un support vertical (mur ou simulateur) est utile pour créer un mollet symétrique, si la personne est atteinte de scoliose, ainsi que pour une variété d'entraînements.
Dans des simulateurs
Un avantage commun de tous les simulateurs est la capacité d'effectuer des exercices de manière plus isolée, sans "recul" de la charge supplémentaire exercée sur les muscles du corps.
La technique est la suivante:
- Placez des poids sur le dos ou les épaules;
- Retirez le support de sécurité du simulateur;
- Mettez vos chaussettes de manière à pouvoir les soulever facilement.
- Effectuer le nombre requis d'ascenseurs;
- Remettez le poids en place et verrouillez la butée de sécurité
Technique assise
Les exercices d'assise entraînent davantage la partie centrale de la jambe et utilisent le muscle soléaire. Il peut y avoir deux options pour sa mise en œuvre: dans le simulateur ou avec des poids libres.
Dans le simulateur
Tout est simple:
- Ajustez la hauteur des butées du simulateur de sorte que la cuisse soit parallèle au sol lorsque vous êtes assis;
- Retirez le simulateur de la serrure, transférez le poids sur les hanches;
- Effectuer le nombre requis de répétitions de soulèvements d'orteils;
- Ramenez le tapis roulant dans une position stable.
Avec des poids libres
Le poids devra être placé sur les hanches. Si la barre est utilisée, vous pouvez mettre un tapis pour qu’elle ne laisse pas de marques sur les jambes. Avec les haltères, c'est encore plus facile: ils utilisent l'aide d'un partenaire et les placent sur les hanches.
La technique est la suivante:
- Le poids est placé sur les hanches;
- L'athlète est assis sur un banc stable, vous pouvez régler le dossier pour qu'il soit confortable.
- Le soulèvement des chaussettes est effectué activement, le poids de la charge est stabilisé à la main;
- Après la fin du mouvement, l’assistant enlève le poids des jambes de l’athlète ou l’athlète lui-même s’acquitte de cette tâche.
Combien d'ensembles et de représentants à faire
L’objectif d’entraînement et le poids déterminent le nombre de répétitions et d’approches. Il est généralement recommandé de faire plus de 15 répétitions en 3 à 4 approches sur le terrain, 8 à 12 répétitions avec un poids important sur le «poids» et 12 à 15 répétitions pour maintenir la forme physique.
D’autres sources indiquent que le caviar doit toujours être pompé jusqu’à la défaillance, ce qui est la seule façon de modifier sa forme et de lui donner du volume, car ce sont des muscles robustes qui nécessitent une charge accrue.
Le nombre de jeux doit être sélectionné individuellement. Certains athlètes font beaucoup d'exercice avec les muscles du mollet. Ils s'accroupissent beaucoup, tirent et ne doivent pas effectuer 4-5 levées d'orteils. Cela conduira plutôt à un épuisement musculaire et à une perte de force, et non à un pompage et à une croissance des volumes. Pour ces athlètes, 2-3 jeux sur les tibias suffisent.
Ceux qui participent à des programmes de musculation classiques ont besoin de 3 ou 4 séries.
N'oubliez pas les tibias, vous construirez un corps harmonieux et vous protégerez des blessures.
