Étirements pour les débutants à la maison

Les exercices d'étirement améliorent la récupération musculaire après un travail musculaire. Ils constituent un élément essentiel d’un plan de perte de poids, de récupération ou de musculation. Les athlètes, les danseurs et les simples employés de bureau doivent tirer les muscles. L'hypodynamie, posture artificielle au travail devant un ordinateur, "marcher" en voiture, tout cela renforce les muscles, prive les articulations de l'amplitude naturelle des mouvements et nécessite que la personne inclue des exercices d'étirement dans le programme d'entraînement. Vous pouvez vous étirer à chaque fois après une séance d'entraînement ou de cardio, ce qui donne 30 secondes aux principaux groupes musculaires, ou vous pouvez choisir un entraînement d'étirement en une journée. Pour les débutants, les exercices sont présentés en amplitude naturelle, sans "ressorts" et en poussant le corps dans une posture causée par la douleur. Ces mouvements peuvent être effectués à la maison indépendamment.

Contenu

  • 1 Pourquoi s'étirer
  • 2 types de vergetures
  • 3 conseils clés pour les débutants qui s'étirent
  • 4 exercices complexes pour s'étirer à la maison
    • 4.1 "Chat" pour le dos
    • 4.2 Exercice pour étirer les fesses
    • 4.3 Étirer le coureur
    • 4.4 Étirement de la cuisse antérieure
    • 4.5 Coffre
    • 4.6 cuisse latérale
    • 4.7 Presse et cuisses avant
  • 5 S'étirer pour les débutants dans la vidéo

Pourquoi s'étirer?

En bref, l’étirement est la seule chance pour le corps de compenser toutes ces surcharges et les charges axiales que nous subissons lors des travaux de musculation et de l’activité domestique. Ce n’est que lors de l’étirement que les articulations ne subissent pas de compression, ce qui constitue la meilleure prévention de l’inflammation. De plus, les étirements améliorent la mobilité dans la vie quotidienne et soulagent la douleur.

Les avantages de l'étirement sont:

  • Il soulage la raideur musculaire, vous permet de bouger librement.
  • Aide avec du plastique et de la grâce, même pour ceux qui ont des problèmes évidents ici;
  • Améliore la mobilité dans les articulations;
  • Aide à effectuer des exercices de force avec la bonne technique;
  • Fournit aux muscles du sang et de l'oxygène pour la récupération;
  • Détend le système nerveux central;
  • Renforce les ligaments et les connexions neuromusculaires;
  • Travaille avec la coordination des mouvements;
  • Aide à se déplacer plus doucement et plus précisément dans les danses et les arts martiaux;
  • Élimine les déséquilibres de la posture

Types de vergetures

Les habitants ne connaissent qu'un seul type d'étirement: c'est lorsqu'une personne étire le muscle lui-même, calmement et en douceur. Peu de gens le savent, mais à part cela, il existe des exercices qui ne sont pas du tout associés dans l’esprit des masses à l’étirement, mais qui s’étendent néanmoins. Ainsi, par type, vous pouvez diviser les exercices en:

  • L'étirement balistique est un mouvement rapide qui peut être observé dans l'arsenal des combattants et des gymnastes. Il est interdit de remise en forme, car une faible mobilité des articulations et un manque de contrôle du centre du corps peuvent entraîner des blessures.
  • Etirement passif - un entraîneur ou un massothérapeute tire les muscles du client pendant qu’il essaie juste de se détendre. Malgré la douce description, c'est douloureux et désagréable. Le succès de l’événement dépend entièrement des qualifications de l’entraîneur et de sa capacité à se détendre;
  • Actif - nous nous étirons nous- mêmes "à l'ancienne" en prenant la pose pour étirer et en exerçant une pression sur le groupe de muscles étirés, le type d'étirement le plus populaire, disponible pour les débutants, à la maison et pour le développement personnel;
  • Statique - en général, il est synonyme d'étirement actif dans une pose statique. Mais dans les sources en langue russe, le phénomène est associé à la formation de yogis et de gymnastes. En fait, tout exercice dans lequel le mouvement ne se produit qu'en raison de l'extension naturelle des muscles peut être qualifié de statique.
  • Les exercices d'étirement dynamiques sont des mouvements effectués en pleine amplitude, mais sans alourdir. Un exemple est un échauffement avant un cours d'aérobic, lorsqu'un client transfère son poids d'une jambe à une autre ou effectue une série de squats profonds pour réchauffer ses jambes. Les types d'étirement sont également appelés étirements dynamiques, lorsque la tension musculaire est légèrement relâchée, de sorte qu'elle peut ensuite être renforcée en raison de la plus grande amplitude des muscles.

Recommandations de base pour l'étirement pour les débutants

Les débutants ne doivent pas être agressifs dans un style balistique ou dynamique. Les éléments dynamiques sont autorisés, mais ils doivent être réalisés dans un plan anatomiquement naturel et contrôlé. Par exemple, vous ne devez pas vous «pousser» dans la ficelle transversale située au sol, vous ne pouvez ressortir un peu en position lorsque les jambes contre le mur sont levées et écartées.

Important: les débutants doivent suivre une règle simple: les étirements sont effectués soit après un entraînement, soit après un échauffement approfondi. Lorsque vous vous échauffez, vous devez soigneusement augmenter le pouls avec des exercices d'aérobie simples, puis effectuer une série de mouvements faisant intervenir tout le corps. Échauffement universel - exercices pour les abdominaux, les pompes et les squats.

Recommandations pour les débutants:

  • Ne commencez pas par des scissions . C'est génial et impressionnant, bien sûr, mais vous pouvez facilement vous faire mal. Si la cible est une ficelle transversale, étirez d’abord les adducteurs et les abducteurs des cuisses, ainsi que la surface arrière des jambes, puis étirez les jambes pendant un certain temps jusqu’au coin. Peu à peu, d’une formation à l’autre, vous pouvez passer à un bon bout de ficelle. Mais en général, vous devez consacrer ce travail au troisième mois pour constater de réels progrès. La ficelle croisée est techniquement plus facile pour beaucoup, elle nécessite un bon étirement du dos et du devant des cuisses, et cela doit être concentré;
  • Les muscles du dos sont le groupe le plus sous-estimé en termes d'étirement. Le programme ne devrait pas uniquement contenir des «chiens de chat», mais également des déflexions inverses. Le programme d'entraînement, complété par un bon étirement du dos, est plus efficace qu'un plan dans lequel seuls les jambes et les bras sont étirés. Selon une opinion, il est plus facile de s'asseoir sur une ficelle pour une personne au dos flexible et mobile que pour une personne qui n'a pas la possibilité de plier le dos.
  • Échauffez-vous avec qualité - sans échauffement préalable, vous n'avez pas besoin de faire même de simples vergetures. Et ils ne remplacent pas les séances d'entraînement seuls. Les étirements aident à se débarrasser des pinces et des crampes musculaires uniquement dans un cas - une personne ne s'étire pas aux muscles froids;
  • La présence de douleurs aiguës, en particulier au niveau des articulations, des ligaments ou des muscles, est un signal d'arrêt des exercices d'étirement. L'inconfort et un léger sentiment de résistance sont la norme, la douleur intense ne l'est pas. Il est nécessaire d’étirer doucement, de manière non agressive et de ne pas dépasser les capacités du corps pour obtenir un résultat sans «rebondissements» dû à une blessure;
  • Il n’est pas nécessaire d’essayer de retenir votre souffle, de faire des exercices de flexion corporelle ou d’autres exercices de gymnastique en retenant votre souffle, si le corps n’est pas prêt pour cela. L'hypoxie a un effet néfaste sur l'élasticité des fibres musculaires et ne peut être pardonnée que par le corps humain, qui ne s'étire pas trop profondément ou ne tient pas son souffle;
  • Copiez les autres pratiquants, l'esprit de compétition et les autres joies de la vie sociale bénéficiant d'un congé d'instruction commune à ceux qui pratiquent depuis longtemps. Il est nécessaire d'étirer les muscles, en écoutant vos propres sensations, et de ne pas forcer les événements;
  • Glisser, étirer le «moins», mettre des morceaux de tissu sous vos jambes pour mieux glisser sont également de mauvaises idées pour les débutants en fitness. Cela vaut la peine de travailler uniquement avec votre propre corps jusqu'à ce que la souplesse et la mobilité des articulations s'améliorent et que les muscles deviennent plus élastiques.

On croit que les cours d'étirement devraient être effectués par tout le monde. Il est basé sur la popularité et l'abordabilité du yoga. En fait, les étirements sont contre-indiqués pendant toute la période de récupération après une blessure, une exacerbation de l’hypertension, une arythmie cardiaque, une grossesse, un risque de rupture du placenta et une exacerbation de maladies chroniques. Le mauvais choix est de remplacer l’entraînement par un étirement si vous avez un rhume ou si vous devez réduire l’intensité de la séance.

Une série d'exercices d'étirement à la maison

Avant de commencer la formation, nous allons dissiper les préjugés et les idées fausses sur les étirements:

  • S'étirer à l'âge adulte est inutile. Oui, c’est plus facile pour les enfants de tendre la main, mais la persévérance et la persévérance résoudront également le problème pour les adultes;
  • L'étirement n'est pas nécessaire pour perdre du poids. En fait, les exercices d'étirement améliorent le métabolisme, accélèrent tous les processus, y compris la combustion des graisses. Pour perdre du poids, vous n'avez besoin que d'une condition, un déficit calorique. Les étirements aident également à augmenter la dépense calorique. Et il affecte indirectement la qualité de la musculation et de la vitesse lors de cardio
  • L'étirement est un processus douloureux. Pas toujours, parfois l'étirement musculaire ne provoque qu'un léger inconfort, vous devez vous concentrer non pas sur celui-ci, mais sur le souffle, et les sensations deviendront plus agréables;
  • Les étirements ne conviennent pas à certaines personnes en raison de la structure du corps et du manque de flexibilité de la qualité. En fait, même ces personnes devraient soulager les tensions et les contractions musculaires afin de ne pas se blesser lors des séances d'entraînement régulières.

"Chat" pour le dos

Lève-toi droit, tombe à quatre pattes, les paumes des mains sous les épaules, dans la projection de l'articulation, les genoux sous les hanches. Avec une inhalation, soulevez le centre du dos, pliez, expirez, comme si vous pliez dans la direction opposée, permettant ainsi à l’estomac de «s'affaisser». Commencez par une courte période, environ 20 secondes dans chaque position, continuez en augmentant le temps d'étirement.

Exercice d'étirement des fesses

Position de départ - couché sur le dos, le ventre est serré de manière à préserver la déviation naturelle du bas du dos, mais le dos reste stable. Étendez une jambe perpendiculairement au corps, saisissez-la avec vos mains et tirez vers l'épaule. Si l'amplitude du mouvement n'est pas suffisante, vous pouvez utiliser une ceinture, une corde, une serviette ou une ceinture pour la mettre sur votre jambe. Il ne devrait y avoir aucune gêne dans le dos, vous devez vous étirer activement, mais ne pas déchirer la fesse du sol. La torsion de la colonne vertébrale n'est également pas autorisée. Il est recommandé de surveiller le temps passé sous charge afin que l'étirement soit symétrique, vous devez le rendre identique des deux côtés.

Variante : asseyez-vous par terre sur les fesses, pliez la jambe de force de façon à ce que le talon soit proche de l'aine, pliez-vous à la cuisse tendue, saisissez le doigt avec vos mains

Coureur étirement

C'est un étirement du muscle du mollet contre le mur. Vous devez vous appuyer sur le mur avec vos mains et vous en éloigner, comme si vous alliez effectuer une fente. La jambe «arrière» s’étire vers l’arrière avec le talon, l’avant, se plie au niveau de l’articulation du genou.

Étirement de la cuisse antérieure

Tenez-vous directement sur le support, saisissez le support avec votre main, transférez le poids sur le pied du même nom, libérez-vous - saisissez la main au niveau de la cheville. Tirez le talon sur la fesse et poussez le bassin en avant.

Coffre

Serrez vos mains dans la serrure devant vous et tendez-la derrière votre tête. Dans ce cas, il est nécessaire d’attirer l’estomac et de baisser les épaules des oreilles pour que le muscle trapèze ne prenne pas tout le travail.

Cuisse latérale

Asseyez-vous bien droit, étirez les deux jambes vers l'avant et pliez le talon sur le talon en pliant les genoux. Étirez votre corps en avant pour que vos genoux tombent au sol. Tenez les chevilles avec vos mains pour qu’elles ne se séparent pas.

Presse et cuisses

Allongez-vous sur le ventre et prenez la pose du cobra, c’est-à-dire écartez vos mains du sol et étirez la surface antérieure du corps de façon à déchirer la poitrine et le ventre.

Stretching pour les débutants en vidéo

En choisissant une bannière sous la vidéo, vous devez d'abord visualiser le complexe du début à la fin et, si nécessaire, arrêter l'enregistrement pour clarifier le mouvement. Ensuite, après l'échauffement, vous pourrez commencer à vous entraîner à la maison avec la vidéo. La beauté des séances d’étirement réside dans le fait qu’elles vous permettent de pratiquer plus doucement, même dans les plus petits appartements.

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