Bodybuilding pour les débutants

S'engager dans la musculation, ce n'est pas seulement faire de la musculation, mais aussi consacrer beaucoup de temps à une formation plus poussée, faisant preuve d'une grande volonté. Un débutant qui décide de devenir un bodybuilder, il ne suffit pas de visiter le gymnase. Il est nécessaire de disposer d’un apport suffisant de connaissances et de principes de base de la musculation. Sinon, il sera tout simplement impossible d'élaborer un programme de formation rationnel. Une base solide permet au bodybuilder débutant de s’adapter à une activité physique régulière. L’essentiel est d’aborder le processus de formation avec compétence et de ne pas vous alourdir immédiatement. Il ne devrait y avoir aucune hâte. Le bodybuilding principal est la distribution correcte entre les charges et la récupération.

Contenu

  • 1 journal de formation
  • 2 Une bonne nutrition est la base du succès en bodybuilding
  • 3 produits autorisés et interdits
    • 3.1 Alimentation saine
    • 3.2 Quels sont les aliments nocifs pour le bodybuilder "> 4 Normalisation du programme
    • 5 Le concept de progression de charge
    • 6 programme de formation
      • 6.1 Échauffement
      • 6.2 Premier cycle -1-4 semaines
      • 6.3 Deuxième cycle - 5-8 semaines
    • 7 conseils essentiels pour les débutants
    • 8 Combien pouvez-vous pomper?

    Journal de formation

    Pour suivre vos propres progrès, ajustez le programme en temps utile, si nécessaire, la première chose que tout bodybuilder débutant devrait faire est de tenir un journal d’entraînement. Les éléments suivants doivent être enregistrés dans votre carnet personnel:

    • Les résultats
    • la formation
    • décrire les programmes de formation.

    Grâce au journal, l'athlète a la possibilité de contrôler ses progrès et de se fixer de nouveaux objectifs. De plus, l'obtention de certains résultats consignés dans un cahier est un facteur de motivation.

    Une bonne nutrition est la base du succès en bodybuilding

    Le bodybuilding n’est pas seulement une approche rationnelle de la formation et de la récupération, mais également une approche approfondie de la sélection des produits inclus dans le menu du jour. La nourriture pour un culturiste est une source d’énergie et un matériau pour la construction des fibres musculaires. Un régime équilibré pour un bodybuilder implique le respect de certaines règles qui se résument aux points suivants:

    • séparation des sources de glucides, plutôt que de mélanger plusieurs produits à la fois;
    • boire beaucoup d'eau pendant la journée;
    • contrôle minutieux des portions par pesée;
    • manque d'aliments riches en graisses et en glucides dans l'alimentation;
    • l'utilisation de l'huile d'olive pour les vinaigrettes;
    • exclusion du menu des calories "vides" - sodas, chips, jus de fruits et autres boissons avec additifs, ainsi que des collations;
    • repas au plus tôt deux à trois heures avant le début de la séance d'entraînement.

    Important! Si vous voulez vraiment manger, vous pouvez manger un morceau, mais avec une pomme ou quelque chose de similaire. L'essentiel est de manger le fruit une demi-heure avant le cours et pas plus tard.

    Produits autorisés et interdits

    Il y a des aliments sains et malsains. L'un est une partie obligatoire du régime alimentaire et l'autre, au contraire, est extrêmement indésirable et nuisible. Ce dernier est capable de minimiser tous les efforts et toutes les forces que le carrossier met en formation.

    Nourriture saine

    Pour développer une bonne masse musculaire, les aliments riches en protéines doivent être inclus dans le régime:

    • veau et poulet (vous pouvez choisir l'un des deux);
    • fromage cottage et œufs (poulet);
    • des fruits de mer;
    • les légumineuses.

    La nourriture indiquée aide l'athlète à obtenir du matériau de construction pour développer un muscle en masse, car il contient beaucoup de protéines.

    Pour un entraînement efficace, un athlète a besoin d’énergie qui pénètre dans le corps avec des aliments contenant des glucides:

    • diverses céréales, mais principalement du sarrasin;
    • pommes, concombres, légumes verts, tomates;
    • les pâtes.

    Ce dernier doit être préparé à partir de variétés dures.

    Quels aliments sont mauvais pour un bodybuilder ">

    Il est impossible d'obtenir de bons résultats sans abandonner certains produits. De leur menu habituel ils doivent exclure:

    • les viandes fumées;
    • le soda;
    • les cornichons;
    • cuit au four (brioches, tartes);
    • produits semi-finis;
    • Confiserie

    Le respect de normes nutritionnelles strictes est la moitié du succès. Les débutants doivent immédiatement revoir leur régime alimentaire et faire les ajustements appropriés. Sinon, gagner de la masse musculaire ne fonctionnera pas. Les glucides et les protéines sont les plus bénéfiques après l’entraînement. Ils devraient être consommés dans les 20 à 40 premières minutes à la fin de la leçon.

    Graphiques de normalisation

    Le bodybuilding n'est pas seulement un entraînement, mais un mode de vie. Si vous souhaitez profiter des cours dispensés au gymnase, vous devez abandonner les mauvaises habitudes. Non fumeur, boissons alcoolisées ou manque de sommeil. Vous devez dormir au moins huit heures par jour. La routine quotidienne est de la plus haute importance. Il permet au corps de s'adapter aux charges à venir et de se sentir alerte et plein d'énergie.

    La surcompensation totale, c’est-à-dire l’absence de fatigue, rend l’entraînement efficace et aussi efficace que possible. En d'autres termes, venir au gymnase devrait seulement être bien reposé. Cela ne signifie pas que vous devez vous organiser une longue période de récupération. L'essentiel est de ne pas vous entraîner dans un surentraînement et de ne pas vous engager lorsqu'il y a un malaise.

    Le concept de progression de charge

    Il est impossible de charger des premières leçons à un état d'échec complet. De meilleurs résultats devraient être progressifs. Les charges progressives peuvent varier. Cela implique soit une diminution de la vitesse d'un exercice particulier, soit une augmentation de l'intensité de l'entraînement. Les deux options sont plus appropriées pour les athlètes expérimentés. Il est préférable pour un débutant de se concentrer sur les échelles de travail, qui augmentent progressivement. Cette approche est due au fait que les débutants ne peuvent toujours pas bien ressentir les signaux envoyés par le corps.

    Les répétitions forcées ne causeront que beaucoup d'erreurs et peuvent causer une inhibition en cours. Pour éviter cela, il est nécessaire d’augmenter les poids de travail et de maîtriser la technique, et non de chasser l’augmentation du nombre d’approches. Cette approche devrait être suivie au cours de la première année de formation. Après 12 mois de formation intensive et régulière, il sera déjà possible de se concentrer sur la complexité du programme de formation lui-même.

    Pour apprendre à comprendre les signaux que le corps envoie et à écouter votre propre corps, vous ne devez pas commencer immédiatement par des exercices complexes. Les experts recommandent de se concentrer d'abord sur les mouvements de base. La technique perfectionnée des exercices de base vous permet de passer à des exercices plus complexes sans aucun problème d’exécution correcte.

    Programme de formation

    Une sélection compétente d'exercices pour un bodybuilder débutant est l'étape la plus cruciale sur laquelle repose le succès futur de l'athlète. Un programme bien conçu est la clé pour établir une connexion neuromusculaire, permettant au corps de réagir aux mouvements effectués et permettant également de se préparer à des charges lourdes, c'est-à-dire à la progression. Cela permet non seulement de jeter les bases d'un entraînement plus intense, mais également de réduire les risques de blessures. Et si les athlètes expérimentés peuvent déjà créer leur propre programme de manière indépendante, un débutant doit absolument écouter les conseils d’un entraîneur expérimenté.

    Les premières leçons devraient être consacrées à la formation circulaire. Ils se composent d'éléments de base, ce qui vous permet de maîtriser rapidement la technique d'exécution, d'améliorer votre condition physique et, sans aucun problème grave, de passer à des exercices plus complexes. Si vous écoutez ce conseil, augmenter la charge ne sera pas un problème.

    L'entraînement circulaire est parfait pour tous les débutants, mais seulement dans les premières étapes. Le programme suivant est conçu en tenant compte des caractéristiques individuelles du carrossier, ainsi que des objectifs qu’il se fixe. Si le plan de formation est général ou absent, des progrès réels sont tout simplement impossibles.

    Réchauffer

    Chaque culturiste novice doit maîtriser la technique de la réalisation de trois exercices de base - soulevé de terre, presse au banc, squats. Bien entendu, seuls ces mouvements ne peuvent pas composer de programme. Il est nécessairement complété par d'autres éléments. L’essentiel est de ne pas oublier que des charges excessives et l’ajout d’autres exercices complexes peuvent conduire à un surentraînement, ainsi qu’à une perte d’efficacité dans la maîtrise de la technique correcte.

    La première chose qu'un débutant devrait prendre en charge lorsqu'il vient au gymnase est de déterminer son poids de travail. Ce n'est pas très difficile à faire. Le poids avec lequel l'athlète peut effectuer dix répétitions pour chacun des exercices est considéré comme approprié. La dernière répétition devrait être telle que ce qui suit dépasse tout simplement le pouvoir de le faire. Si le jeu est facile, le poids est petit. Quand il n'est pas possible de faire dix répétitions, donnant tout le meilleur possible, la charge est donc trop lourde.

    Premier cycle -1-4 semaines

    Après avoir déterminé le poids de départ avec lequel ils commencent à travailler, ils commencent leur entraînement. La principale chose à considérer est que la charge doit être augmentée progressivement. Chaque semaine suivante, ajoutez 5 kg. Pour le développé couché, le gain de poids est de 2, 5 kg. Cela vous permet d'augmenter la charge, mais sans surtension. Les débutants devraient même faire des exercices qui, à l’avenir, lorsqu’un programme individuel sera élaboré, deviendront facultatifs.

    Le deuxième cycle - 5-8 semaines

    Il n'y a pas de différences fondamentales dans l'approche. Les poids continuent à augmenter dans chaque ensemble d'échauffement. Lorsque vient le moment de donner le plus de difficulté possible aux sets, le gain de poids est divisé par deux, soit 2, 5 et 1, 25 kg chacun, et non pas 5 et 2, 5 kg chacun. Le repos entre des séries séparées doit durer au moins une minute et demie.

    Conseils de base pour les débutants

    Les bodybuilders expérimentés et professionnels ont besoin d'une période de récupération plus longue que celle des débutants qui peuvent s'entraîner plus souvent. Cette différence est due aux aspects physiques. Les bodybuilders expérimentés étirent beaucoup plus leurs muscles. Les débutants peuvent se permettre d'aller au gymnase plus régulièrement, mais il est à noter que les résultats seront perceptibles après six mois pour certains et avant la fin de la première année d'entraînement pour d'autres.

    La récupération est également nécessaire pour ceux qui sont récemment venus au gymnase. Il aide à normaliser les fibres musculaires endommagées. Dans ce contexte, les dommages font référence à des «microtraumatismes», qui amènent le corps à diriger ses forces pour restaurer les muscles et donc à préparer les prochains exercices. En d'autres termes, l'athlète fait un pas en arrière, mais deux en avant.

    Pour que la formation soit très bénéfique, vous devez surveiller en permanence vos cours. Dans le journal, vous devez absolument noter le nombre de répétitions effectuées, les poids de travail et autres nuances importantes. Ces notes deviennent la base du prochain programme.

    Combien pouvez-vous pomper ""

    N'attendez pas les résultats instantanés. Le bodybuilding prend du temps et de la régularité. Pour obtenir un corps magnifique et sculpté, vous devez consacrer deux ou trois ans à la formation. Le corps a besoin d’une période aussi longue pour se restructurer, ce qui implique une connexion neuromusculaire stable et l’établissement d’un métabolisme.

    Un culturiste peut s'entraîner de nombreuses manières, mais celle qui suppose une augmentation du poids de travail est considérée comme la plus optimale. De plus, l'âge de l'athlète est également important. Tout le monde ne vient pas au gymnase à 20 ou 30 ans. Il y a des hommes de plus de 40 ans qui décident de prendre leur corps. À cet âge, il est déjà difficile de supporter les charges que peuvent supporter les jeunes.

    Pour atteindre vos objectifs, chaque personne qui vient au gymnase dans le but de pomper son corps a besoin de se rappeler les nuances importantes suivantes:

    1. La planification d'un programme de formation ne doit pas être négligée. Les dossiers doivent être tenus régulièrement, car ils aideront à contrôler l'ensemble du processus.
    2. Assurez-vous d’ajuster votre régime alimentaire et votre temps de repos. Aucun supplément sportif ne peut remplacer les aliments riches en protéines et en glucides. Il est recommandé de récupérer exactement le temps nécessaire au corps, mais pas plus ou moins.
    3. Donner tout le meilleur de la formation, mais au cours des premiers mois seulement, dans le but de créer une bonne base pour une charge de travail réellement intense. En d’autres termes, ils préparent d’abord leur corps et apprennent à l’écouter, puis ils entament un entraînement intensif.
    4. Ne pas abuser de gros poids. La charge devrait être augmentée progressivement, mais il est nécessaire de commencer par celle qui convient à un athlète particulier.
    5. Si vous n’avez pas toujours le temps de vous rendre au gymnase, vous pouvez le faire chez vous avec des haltères, un haltère et un poids. L'essentiel est qu'il n'y ait pas de pauses. Sinon, tous les résultats obtenus seront perdus.

    À partir de la formation, vous devez être patient et progresser systématiquement vers votre objectif.

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