Vous ne pouvez pas voir les muscles, vous n’avez donc pas à les balancer ">
Contenu
- 1 Il est important de savoir
- 2 Technique: élevage incliné debout
- 3 erreurs techniques
- 4 Reproduction en position assise
- 5 choix d'échelles de travail
Il est important de savoir
Les deltoïdes arrières ne bougent pas les mains derrière le dos. Ils la font monter. Lors de la reproduction, il est important de se rappeler cela et de placer l'avant-bras exactement de haut en bas, mais pas jusqu'aux oreilles, afin d'éviter d'exclure le poids avec le trapézoïde.
Les exercices de fractionnement du delta peuvent être effectués à la fois le jour du dos et le jour de la séance au banc. En combinaison avec le dos, il est judicieux de le faire pivoter, car le losange, le trapèze et le plus large sont déjà fatigués et il y a plus de chances d’obtenir une charge isolée.
Important: le back-delta peut aussi s'entraîner à la fin de la session, car cela ne provoque pas de surcharge ni de blessures.
La reproduction est le dernier exercice du plan, avant la presse. Cela vous permet de réaliser une étude complète des muscles et d’éviter de perdre du temps dans des activités qui ne donnent pas de résultats.
Pourquoi vous n’avez pas besoin de faire du premier exercice le delta du dos "> Technique: élevage vertical
L'exercice peut être fait debout ou couché sur un banc. Souvent, ils commettent une erreur - ils vous conseillent de vous pencher à 45 degrés sur l'axe de la colonne vertébrale ou sur le sol. Cela conduit à l'inclusion de stabilisants et de rhomboïdes, plutôt que de deltoïdes. La pente doit être complète - la colonne vertébrale est dans un plan parallèle au sol.
Le mouvement lui-même ressemble à ceci:
- Des haltères légers sont pris, car ils doivent être tirés par un seul petit muscle;
- Une inclinaison complète est effectuée comme décrit ci-dessus;
- L'athlète plie légèrement les bras au niveau des coudes et lève les coudes juste au-dessus du sol.
- Les épaules ne sont pas tirées jusqu'aux oreilles et ne bougent pas par rapport à la position neutre;
- Au sommet, la fixation dure 3 à 5 secondes pour sentir le muscle;
- Les haltères tombent doucement
Ce mouvement nécessite une bonne connaissance de l'anatomie musculaire et du «ressenti corporel». Regardez dans l'atlas où se trouve le triangle arrière et si cela ne fonctionne pas pendant le swing, vous devriez prêter attention à l'analyse des erreurs.
Erreurs techniques
Certains aspects de la technique contribuent au pompage de groupes musculaires non ciblés et à la surcharge articulaire. Ils doivent donc être évités:
- Légèrement penché en avant . C'est la raison pour laquelle la charge se déplace vers les deltas et les trapèzes du milieu. C’est ainsi que les muscles non ciblés sont entraînés et qu’il est possible de surcharger les deltas moyens, qui fonctionnent déjà parfaitement dans toutes sortes de presses à banc et de balançoires;
- Bosse dans la région thoracique . Certains entraîneurs conseillent à tort de cintrer la section thoracique vers le haut pour enlever la charge des plus larges, mais de cette manière, la presse s'allume, il est impossible d'incliner avec l'amplitude souhaitée et de faire pivoter les haltères à la hauteur souhaitée. En conséquence, l’athlète pompe la presse en statique et en trapèze, mais pas dans les deltas arrière;
- Manque de contrôle des muscles qui travaillent . C'est l'erreur la plus commune de ceux qui font le mouvement pour la première fois. Ils essaient de «faire signe plus haut» aux dépens des diamants, ou tout simplement de ne pas prendre leur poids, qui ne peut pas être soulevé par les deltas arrière;
- Décalage des épaules aux oreilles . C'est la "traction en trapèze" classique que pratiquent la plupart des débutants en fitness. Il est caractéristique de ceux qui travaillent dans le travail sédentaire et présente un hyperdéveloppement des trapèzes. Il est nécessaire de veiller à ce que les avant-bras se déplacent dans la même trajectoire. Si une personne souffre d'hypertonicité et qu'elle ne peut s'empêcher d'activer le trapèze, il est recommandé de l'étirer légèrement avant de commencer les exercices dans le delta arrière;
- Tirez vos coudes en arrière . Ce mouvement rappelle le mélange de lames avec des haltères. Beaucoup le font, parce que les muscles rhomboïdes et latissimus sont plus forts et tirent la charge. Les deltas n'ont tout simplement pas le temps de s'allumer et une personne ne ressent pas l'effet de l'entraînement
Toutes les erreurs peuvent être évitées si vous effectuez l'exercice lentement, sous contrôle et avec un petit poids. Même si la description dit que ce "swing" littéralement "vague" en raison de l'inertie n'est pas nécessaire. Déplacez-vous doucement et essayez de ne pas travailler en raison du balancement du corps. Il est nécessaire de se tenir dans un premier temps pour que, pendant le mouvement, il n’y ait pas de roulement du talon à la pointe.
Elevage en position assise
Cette option d’exercice est idéale pour ceux qui ne peuvent pas tenir le corps droit et qui ne se balance pas. Cela vous permet de stabiliser la situation et de travailler de manière plus isolée:
- Vous devez prendre des haltères légers pour que les paumes soient face à face et les vautours parallèles;
- Asseyez-vous sur le bord du banc, placez vos mains le long du corps;
- Penchez-vous en avant, votre ventre et votre poitrine appuyés sur vos hanches;
- Amenez vos mains à la position "avant-bras perpendiculaire à la colonne vertébrale";
- En réduisant les deltas du dos, effectuez un swing;
- Gardez les coudes levés et non en arrière;
- Haltère inférieur
Combien de répétitions à faire "> Le choix des poids de travail
Cet exercice est très détesté par les débutants en un seul instant. Vous devez commencer à apprendre à le faire sans poids ou avec des haltères d’un demi-kilogramme. Le premier entraînement du delta arrière a pour but de le retrouver dans votre corps, d'apprendre à sentir son travail et non de soulever le maximum de poids possible.
Au fil du temps, vous devez ajouter des poids. Il est parfois conseillé d’ajouter 1 à 2 kg par semaine, mais cela peut ne pas être justifié pour tous les athlètes. Il est important ici de créer une sensation de brûlure dans un muscle au travail et un sentiment de «refus» de 10 à 12 répétitions, et pas seulement de se déplacer en suivant une progression linéaire et de ne pas prêter attention aux «conventions» comme changer l'angle d'inclinaison du corps et «atteindre» le poids avec le dos.
Combien de fois avez-vous besoin de vous entraîner dans le delta arrière ">
