Entraînement Super Set

Les athlètes expérimentés s'entraînent selon une technique complètement différente de celle des débutants récemment arrivés au gymnase. La différence dans le processus d’entraînement est due à l’adaptation naturelle du tissu musculaire au stress. Il arrive un moment où les activités habituelles cessent tout simplement d’être efficaces et, pour continuer à progresser dans la construction musculaire, il est nécessaire de choquer les muscles. Des méthodes d’entraînement inhabituelles y contribuent, parmi lesquelles les drop-sets et les super-sets.

Le surensemble est une paire d'exercices antagonistes. Ils se font en alternance sans aucune pause. Les antagonistes sont des muscles qui exercent des fonctions opposées les unes par rapport aux autres. Pour la poitrine - c'est le dos, le quadriceps - le biceps, le triceps - l'extension et ainsi de suite. Chacun de ces groupes musculaires est impliqué lorsqu'ils font le contraire, par exemple, plier et déplier leurs bras. Ce sont ces antagonistes que vise la leçon avec les supernets.

Contenu

  • 1 Avantages de la formation SuperSet
  • 2 Recommandations générales pour les supernets
  • 3 Exemple de programme d’entraînement avec supernets
  • 4 programme de formation utilisant des super-ensembles

Les avantages de la formation superset

Le principal avantage des super-ensembles est l'effet choquant qu'ils exercent sur les muscles qui parviennent à s'adapter à des charges familières. Cette qualité ne se manifeste que lorsque l’athlète n’abuse pas des exercices sur les antagonistes, c’est-à-dire qu’elle n’utilise pas de supersets à chaque séance d’entraînement.

Cette technique de formation présente également d'autres avantages:

  1. Les muscles se rétablissent beaucoup plus rapidement. Si, après un appui au banc sur les triceps réalisés avec une emprise étroite, montez immédiatement aux montées au biceps avec une barre, le triceps reçoit un léger degré de stimulation et est activement restauré.
  2. Croissance accélérée du tissu musculaire. Les charges actives exercées sur le groupe de travail musculaire entraînent un flux sanguin intense, accompagné de la pénétration des nutriments. Ce processus stimule le renouvellement du tissu musculaire, ce qui devient la raison de l'augmentation du volume musculaire.

Les avantages démontrés par les super-ensembles sont devenus la raison de l’utilisation active de ce type de formation.

Recommandations générales sur les supernets

Pour utiliser tous les avantages des super-ensembles, vous devez prendre en compte les nuances suivantes:

  • les exercices doivent être choisis de manière similaire les uns aux autres, c’est-à-dire qu’ils isolent le «plus», isolent le «plus» de base;
  • il n'est pas recommandé d'utiliser deux antagonistes, éloignés l'un de l'autre, dans le cadre d'un sur-ensemble;
  • les pauses après les approches ne sont pas du tout ou très courtes si le rythme n'est pas encore devenu familier;
  • le reste entre les blocs individuels des super-ensembles, au contraire, est augmenté par rapport aux pauses qui sont faites entre les approches habituelles.

Ces quelques recommandations simples rendront la formation avec les sur-réseaux aussi efficace que possible.

Un exemple de programme de formation avec des supernets

Si l'athlète se fixe un objectif - entraîner ses mains, ou plutôt, progresser encore dans l'augmentation du volume, il crée un sur-ensemble composé de:

  • lever la barre pour travailler les biceps;
  • banc de préhension étroit pour les triceps.

D'abord, faites deux approches d'échauffement. Au total, trois approches doivent être effectuées pour chaque groupe musculaire.

Lorsque le premier bloc est terminé, la place vers les sur-réseaux est remplacée par les exercices habituels effectués en trois séries de 8 à 12 répétitions chacune:

  • marteaux (biceps);
  • extension dans le simulateur (triceps).

La séance d'entraînement se termine par un retour aux super-réseaux, ce qui permet littéralement de «réveiller» les muscles pour qu'ils développent un volume:

  • haltères réalisés par une prise par le haut (biceps);
  • Banc de presse français (triceps).

Chaque muscle est travaillé trois fois. Viennent d'abord les biceps, puis les triceps, les biceps à nouveau, etc.

Comme vous pouvez le constater, les super-ensembles sont assez simples à faire. Ils vous permettent d’éviter l’état du plateau, c’est pourquoi les professionnels les utilisent pendant la formation.

Programme de formation Superset

Le programme comprend:

  • Pull-ups sur la barre transversale avec une poignée large (3-4X8-10);
  • Presse de l'armée (3-4X8-12);
  • Poussée du bloc supérieur avec une poignée large (3-4X8-12);
  • Haltère banc presse assis (3-4X8-12);
  • Tirant dans la pente (3-4X8-12);
  • Balancez les haltères devant vous (3-4X8-12).

Et le bench press de l'armée et les tractions à la vitesse habituelle. Ils servent à se réchauffer. Les approches de travail commencent par des échauffements. La prochaine paire d'exercices (traction du bloc supérieur et développé couché) se fait en une approche, en alternance jusqu'à ce qu'il y ait 3 à 4 cycles complets pour chaque groupe musculaire.

Vous pouvez également tirer la barre et faire le swing avec un super ensemble, mais seulement lorsque vous avez la force de le faire. Si vous devez vous surmonter, il est préférable de travailler comme d'habitude. Ainsi, vous pouvez créer deux sur-ensembles ou un. L'essentiel est de calculer correctement vos propres capacités.

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