Craving Lee Haney

Dès que cet exercice ne s'appelle pas - à la fois la flexion avec la barre derrière le dos et «seulement le biceps de la cuisse peigné», et de différentes manières. En fait, si vous voyez que l'athlète tourne le dos au barreau Smith et le relève, il effectue la traction de Lee Haney et lutte avec le delta qui traîne en arrière. Ce segment du muscle deltoïde est important pour l’esthétique et la résistance. Par exemple, un delta arrière en retard ne permet pas d’obtenir des résultats impressionnants. Son développement insuffisant ne permet pas de décoller les épaules dans le lock-out des impasses. Et non seulement la génétique, mais aussi un manque de compréhension de la communication neuromusculaire interfèrent avec le développement normal du dos delta pour les athlètes. Beaucoup ne le sentent tout simplement pas dans les «gros» exercices. L’envie de Lee Haney est venue pour tenter de résoudre un problème appelé «Je ne ressens pas l’arrière-train des exercices».

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
    • 1.3 Erreurs
  • 2 recommandations
  • 3 options
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Préparer l'exercice
    • 4.3 Exécution correcte
    • 4.4 Erreurs
    • 4.5 Recommandations
  • 5 Inclusion dans le programme
  • 6 Contre-indications

Technique d'exécution

Position de départ

  • Réglez la touche de Smith à une hauteur correspondant à la longueur des bras.
  • Tenez-vous dos au simulateur, stabilisez le bas du dos en tirant sur l'estomac;
  • Enlevez les épaules des oreilles, en abaissant les omoplates vers le bassin et en réduisant légèrement la forme de losange;
  • Saisissez la barre symétriquement à deux mains;
  • La distance entre chaque paume et les supports devrait être la même;
  • La prise doit être faite de sorte que la flexion de l'articulation du coude soit confortable;
  • Pour la plupart des gens, cette prise est 10 cm plus large que les épaules;
  • Retirez la barre des arrêts de sécurité en la tournant simplement vous-même

Mouvement

  1. Lorsque vous pliez les bras au niveau des coudes, tirez la barre aussi loin que possible;
  2. Les coudes doivent être pliés;
  3. Afin de garantir une amplitude suffisante, levez les épaules et allumez le trapèze;
  4. Les fesses peuvent devenir un «obstacle» au cou, il est donc permis de nourrir légèrement la barre en arrière;
  5. Abaisser le cou devrait être lent;
  6. La poussée est obtenue grâce au delta arrière, le trapèze n’aide que le mouvement;

Les erreurs

  • La section thoracique de l'athlète est fortement incurvée, le dos est rond;
  • La région lombaire est trop courbée ou courbée, il n’ya pas de stabilité, la colonne vertébrale change d’angle à chaque traction;
  • Au lieu de la traction, l'athlète fait des haussements d'épaules avec une barre dans le dos, c'est-à-dire qu'il lève et baisse le poids en levant les épaules;

Recommandations

  • La colonne vertébrale est stable, il est préférable de ne pas faire de mouvements dans les articulations de la hanche, ce qui éloigne les fesses de la trajectoire du cou. Il est recommandé de faire un léger pliage en avant pour que le mouvement soit plus uniforme et lisse;
  • Il est préférable de tirer la poussée de Haney vers le haut du bas du dos, c’est-à-dire dans l’amplitude la plus profonde, tout en contrôlant la position du corps afin d’éviter de vous aider en changeant l’angle d’inclinaison de la colonne vertébrale;
  • Au point extrême de l'amplitude, les coudes doivent être relevés et l'angle de flexion de l'articulation doit être net;
  • Pour bien exécuter ce besoin, vous devez avoir une bonne sensation musculaire. Idéalement, le mouvement commence au niveau de l'articulation de l'épaule et commence aux dépens du delta du dos, puis les coudes se plient. Ceux qui se courbent d’abord cèdent une partie de la charge au biceps;
  • Il est également interdit de travailler aux dépens des poignets, il est préférable de ne pas trop les plier, car cela met l'accent sur les avant-bras.

Options d'exécution

Il existe une catégorie distincte d'exercices qu'il est le plus pratique d'effectuer avec une barre fixe, c'est-à-dire dans le simulateur de Smith. Ce mouvement appartient à cette catégorie. Tirer un poids libre n'est pas pratique, ne serait-ce que parce que vous avez besoin d'une inclinaison arrière et pour stabiliser la barre, vous devrez allumer le triceps, ce qui compliquera l'exercice et le rendra moins accessible. Vous pouvez faire la traction de Haney dans le multisegment en attachant une longue poignée au bloc inférieur, mais cette option nécessite également une bonne coordination.

Exercice d'analyse

De nombreux bodybuilders attribuent à tort les envies de Lee Haney à des exercices d'isolement. Ce n'est pas correct En fait, il s’agit d’une traction complexe pour le développement des muscles trapèze et deltoïde, l’accent étant mis sur le delta postérieur. Il s'ensuit qu'une petite élévation des épaules dans l'exercice n'est pas une erreur technique significative. Il est difficile de se concentrer sur l’objectif en mettant particulièrement l’accent sur le fait de soulever et d’être performant à la manière d’un foulard.

Parfois, le mouvement est effectué avec des haltères, cela vous permet de surmonter l'asymétrie naturelle du développement du corps humain. Mais dans la plupart des cas, le mouvement est effectué dans le simulateur de Smith.

Quels muscles travaillent

Pour Smith, la disposition suivante des muscles qui travaillent est recommandée:

  • Les deltas trapézoïdaux et arrière sont les principaux moteurs;
  • Les muscles qui soulèvent l'omoplate et le losange favorisent le mouvement;
  • Le biceps et l'ensemble du complexe des muscles des jambes, ainsi que celui de la presse, stabilisent la position des bras et du corps;
  • L’exercice avec un fort coude en avant utilise également les quadriceps en statique

Préparer l'exercice

Il y a deux opinions polaires. Certains experts estiment que la meilleure préparation est un ensemble de tractions à amplitude réduite, un échauffement de la ceinture scapulaire du type articulaire et un étirement facile. D'autres pensent qu'un échauffement devrait inclure un ou deux jeux de presses à table debout ou couchées, car les deltas constitueront une charge prioritaire. Le deuxième avis est plus justifié scientifiquement, mais dans la pratique du bodybuilding et du fitness, les deux options sont trouvées.

Les exercices d’échauffement sont nécessaires pour cet exercice; les débutants doivent s’efforcer de les exécuter avec un poids minimal. Pour la plupart, un bâton léger, ou bodybar, convient. Parfois, il est recommandé de se réchauffer avec des haltères, bien que ce mouvement soit biomécaniquement légèrement différent.

Exécution correcte

  • L'accent est mis sur le travail avec les épaules et le trapèze plutôt qu'avec les coudes et les biceps. Le début du mouvement est à partir des épaules;
  • La tête ne doit pas reposer sur la poitrine et le cou doit se pencher en avant;
  • La déviation naturelle dans le bas du dos est autorisée, mais ne doit pas être hypertrophiée;
  • Les épaules sont allumées lorsque le coude n’a pas encore commencé à se plier; la deuxième phase de l’exercice est la flexion du coude;
  • Les mains situées au point extrême doivent être complètement redressées car le mouvement dans le dos implique une courte amplitude et ne contribue pas à son augmentation, il est donc nécessaire d’augmenter consciemment l’amplitude et d’augmenter la tension musculaire;
  • Au-dessus des coudes, ils doivent être surélevés et proches les uns des autres, ce qui contribue à la répartition correcte de la charge et vous permet de réaliser l'exercice de la bonne façon;
  • Il est important de synchroniser le mouvement avec la respiration. Il peut y avoir deux options - retenir le souffle à la hausse ou expirer à la hausse, vous devez choisir la plus pratique;
  • L'exercice est effectué en un nombre de répétitions suffisamment grand. Vous devez donc essayer de ne pas modifier l'angle d'inclinaison de la colonne vertébrale et conserver l'amplitude identique.
  • Pendant l’entraînement, il n’est pas recommandé de changer de grip, il arrive parfois que l’athlète ait pris la barre mal à l'aise et qu'il doive bouger les paumes des mains, mais il vaut mieux éviter cela.

Les erreurs

  • Extra plis et bosses dans la colonne vertébrale;
  • "Insertion" des coudes au bas de l'exercice;
  • Basculer le corps et tricher;
  • Mouvement dû à un haussement d'épaules;
  • Travail précipité sans délai au dessus de l'amplitude;
  • Poids disproportionnés

Recommandations

Dans la poignée, il est permis de travailler avec les mains sous les épaules ou dans une position légèrement plus large que les épaules. Un tel travail permet à l'athlète d'éviter de surcharger l'articulation. Une prise plus étroite n'est pas recommandée en raison de la position anatomiquement non naturelle des épaules.

Inclusion de programme

L'inclusion d'exercices dans le programme d'entraînement est due à ses caractéristiques. Cet exercice peut être considéré comme multi-joint et complexe, son inclusion dans le programme est donc due à sa nature. Le mouvement s’allume après que le banc principal a été appuyé sur la poitrine ou les épaules et le compense le long des plans de répartition de la charge.

Le mouvement est généralement effectué pendant 8 à 12 répétitions, son inclusion dans le programme en mode peu répétitif n’est pas justifiée. Tous les aliments, du point de vue anatomique, ce n’est pas le mouvement le plus naturel et il est préférable de protéger les articulations en le réalisant.

Contre-indications

Telles sont les blessures à l'épaule, au coude et aux articulations carpiennes. Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice pour les blessures à la colonne vertébrale, les courbures, les protrusions et les hernies. Le mouvement ne doit pas être effectué si l'objectif principal est de progresser dans la presse à banc de puissance et dans le cycle de formation au pouvoir. Il est préférable d'éviter de surcharger le brassard en rotation de l'épaule et de le faire en effectuant des oscillations dans la pente latérale lors de la réalisation d'exercices auxiliaires pour le dos delta.

Il est préférable d’inclure l’entraînement de Lee Haney dans le plan d’entraînement pas plus d’une fois par semaine, à d’autres moments - pour effectuer d’autres exercices pour le groupe musculaire cible.

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