Séchage corporel pour hommes: exercice et nutrition

Les bodybuilders débutants et expérimentés gagnent en graisse et en masse musculaire. Ce processus est inévitable, car les muscles ne peuvent pas se développer sans formation de graisse, ce qui est dû à l'anabolisme du corps humain. La présence d'un excès de graisse ne permet pas aux muscles d'acquérir le soulagement convoité, il est donc nécessaire de s'en débarrasser. Cet objectif vous permet de réaliser le séchage.

Le séchage du corps pour les hommes est un processus spécial qui entraîne une diminution de la concentration de glycogène accumulée par les muscles et une dégradation des lipides. En tant que magasin de glucides, le glycogène devient le point de départ pour gagner et perdre de la graisse. Si elle diminue, les glucides disparaissent également et la masse musculaire devient propre et sèche.

Contenu

  • 1 Comment faire pour que le corps soit non seulement efficace, mais aussi sans danger "> 2 Le programme d'exercices sur le corps pour hommes: méthodologie et technique
    • 2.1 Entraînement des jambes
    • 2.2 Entraînement sur le dos, la poitrine, les bras, les abdominaux
  • 3 Recommandations générales pour un séchage correct et sûr
  • 4 repas de séchage pour hommes

Comment rendre le séchage du corps non seulement efficace, mais également sans danger?

Le terme «séchage» s'applique à un processus complexe basé sur un menu spécial et une série d'exercices spéciaux, dont la tâche principale est de développer le relief des muscles.

Un régime spécial ne signifie pas que vous devez adhérer à un régime cétonique, c'est-à-dire à un régime totalement dépourvu de glucides. Ce régime est un danger pour le corps. Sur fond de manque de glucides et de glucose, le glycogène est d'abord consommé, puis les graisses. Ceci, bien sûr, vous permet d’obtenir l’effet souhaité, mais non sans conséquences.

La combustion des nutriments complexes est lente et le processus s'accompagne de la formation de corps cétoniques, qui sont des formations résiduelles qui, en raison d'une carence en glucose, n'ont pas le temps de se décomposer. Cela conduit au fait que le sang devient acide et que le corps est empoisonné.

Les corps cétoniques peuvent déclencher le développement d'une acidocétose et d'une cétose. Les symptômes de ces affections incluent: une sensation de faiblesse et de somnolence, une sécheresse accrue de la peau sur les lèvres, une odeur tangible d'acétone. Si l'intoxication est grave, une personne peut tomber dans le coma diabétique.

Eviter ces effets indésirables permet une diminution progressive de la quantité de glucides consommés, qui ne peut en aucun cas être éliminée complètement du régime alimentaire. Et pour suivre cette règle, il est nécessaire de maintenir plusieurs repas, mais de réduire la quantité de nourriture consommée.

Il est nécessaire de manger au moins quatre à six fois par jour. Les portions sont réduites. Le menu comprend des produits qui vous permettent de maintenir les protéines au niveau requis.

Le programme d'exercices de dessiccation du corps pour hommes: méthodologie et technique

L'excès de graisse corporelle accumulé ne disparaît que lorsque l'athlète est engagé dans le principe de l'entraînement circulaire. C'est ce que font les exercices les uns après les autres. Le nombre optimal de cycles est compris entre 3 et 4, et le nombre de répétitions dans un exercice doit être compris entre 15 et 20. L'essentiel est de prendre une masse de fret vingt pour cent de moins que lors d'un entraînement normal visant à gagner du muscle.

Aucune formation épuisante et fréquente dans le gymnase ne devrait pas être. Les classes ne devraient pas être autorisées à amener le surmenage. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devez arrêter de vous entraîner et faire une pause. Pour vous rétablir complètement, vous devez vous reposer pendant plusieurs jours, puis poursuivre l'activité physique.

Séance d'entraînement des jambes

Pour que les jambes soient levées et gonflées, il faut:

  • plier et ne pas plier les jambes en position assise ou debout;
  • presse jambes;
  • Squats pondérés
  • fentes
  • la montée des muscles du mollet assis.

Entraînement sur le dos, la poitrine, les bras, les abdominaux

Suppose l'exécution:

  • ramer (câble) traction;
  • abaisser;
  • torsion inverse;
  • presse de banc inclinable;
  • soulever des haltères en étant assis sur une pente;
  • haltère banc de presse des épaules;
  • soulever des haltères couchés;
  • presse couchette étroite;
  • simulateur pour la presse;
  • tige tirer au menton.

Avec ces exercices, le cardio est recommandé. Il affecte positivement la santé des hommes, améliore la qualité du métabolisme de l'oxygène dans le corps. Le meilleur cardio pour la période de séchage est considéré comme la natation et les vélos d’exercice.

La durée de la formation devrait varier de 30 à 50 minutes. Cela devrait être fait de 3 à 5 fois par semaine.

Recommandations générales pour un séchage correct et sûr

Pour vous débarrasser des dépôts graisseux en excès le plus efficacement possible et sans aucun effet négatif sur la santé, vous devez:

  • Assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Sauter ce repas crucial perturbe les processus métaboliques.
  • Ne pas abandonner complètement sur les graisses . Sinon, la peau deviendra mauvaise et les cheveux tomberont. Vous devez manger de la viande de porc et de l'agneau, du beurre, des jaunes de poulet, du saindoux, du lait, du cacao en poudre, de la mayonnaise et du fromage, riches en graisses saturées. Les poissons de mer, les noisettes, les pignons de pin et les noix contiennent beaucoup de graisses saines. Ils sont également recommandés pour être mangés sur la sécheuse.
  • Exclure les collations et les collations nocives . Pas de conserves au vinaigre et en conserve, craquelins, ketchup, chips, produits de la farine et des bonbons.
  • Oubliez les collations de nuit . Une pomme ou un verre de kéfir aidera à satisfaire la faim qui vous empêche de vous endormir. Il est même préférable de boire une portion d'un shake protéiné préparé dans de l'eau.
  • Il y en a souvent, mais peu . Les pauses entre les réceptions individuelles doivent durer environ 3 heures et les portions elles-mêmes doivent rester petites.
  • Pas de mauvaises habitudes . L'alcool et le tabagisme sont strictement interdits.
  • Buvez beaucoup d'eau . Un jour, vous devez boire de deux à trois litres d’eau ordinaire.
  • Mangez des glucides sains avec des fibres. Ces produits sont les céréales, les légumes et les fruits.
  • Bouge un peu plus. L'activité pendant la journée vous permet de brûler plus de calories.
  • Faire du cardio. La durée optimale est de 10 à 15 minutes avant et après l’entraînement principal. Si possible, il est préférable de prendre BCAA en ce moment.
  • Buvez un complexe de minéraux et de vitamines. Le manque d'éléments micro et macro entraîne la destruction des fibres musculaires.
  • Contrôler la consommation de sucre. L'absence de progrès en matière de séchage signifie que le sucre doit encore être réduit.

La concentration de glucose dans le corps doit rester stable. Son niveau pendant la période de séchage nécessite nécessairement une surveillance constante.

Séchage d'aliments pour hommes

Une diminution du glycogène entraîne inextricablement une diminution de l'énergie, ce qui nécessite une récupération. Sinon, il n'y aura tout simplement pas de force pour l'entraînement. Pour reconstituer les réserves d'énergie, réduisez la pause entre les repas. La quantité de glucides est calculée uniquement individuellement. L'indicateur est calculé uniquement en fonction de l'objectif atteint, ce qui revient au poids que vous devez perdre pour gagner de beaux muscles de soulagement.

L'essentiel est de continuer à manger des glucides. Ils devraient représenter au moins 40 à 45% de l'apport calorique quotidien. Les fruits non sucrés, les céréales, les légumes et les noix devraient être préférés. La quantité de protéines nécessaire pour le séchage est comprise entre 1, 1 et 1, 5 ou 2 ou 3 g par kg de son propre poids. Plus l'apport en protéines est élevé, meilleures sont les fibres musculaires retenues.

Les protéines doivent être consommées exclusivement à partir d'aliments faibles en gras. Il est considéré optimal de recevoir de 60 à 70% des aliments et de 30 à 40% des aliments sportifs spécialisés. Cela vous permettra de perdre beaucoup plus de masse grasse.

Le gain de poids que certains athlètes ressentent au séchage résulte de la consommation de grandes quantités de liquide. Ce surplus disparaît littéralement en 1 ou 2 jours. La veille d'une compétition ou d'un autre événement important, vous devez minimiser la quantité de liquide que vous buvez pour obtenir un soulagement profond et prononcé.

La quantité de nourriture, même saine, ne devrait pas aller au-delà de ce qui est raisonnable, et l'accent devrait être mis sur les plats suivants:

  • dinde et poulet frais, compotés et bouillis sans peau;
  • protéines d'oeuf de poule;
  • calmar bouilli (filet);
  • poisson cuit et cuit à la vapeur de variétés à faible teneur en matière grasse;
  • fromage cottage faible en gras (maximum 3%) utilisé pendant les 14 premiers jours de séchage et kéfir;
  • bouillie de sarrasin et de flocons d’avoine cuite à l’eau;
  • pâtes de seigle;
  • pommes vertes, pamplemousses, brocolis, laitue, courgettes et légumes verts;
  • tisane (camomille et gingembre) et thé vert, qui se boivent s'ils sont séchés en été.

Le principal succès du séchage ne repose pas sur l'entraînement, mais sur la nutrition, c'est-à-dire le nombre de calories consommées. Pour contrôler les calories, gardez une trace quotidienne de tout ce que vous mangez et pesez. Une surveillance constante et le respect de toutes les recommandations en matière de séchage vous permettent de trouver un corps magnifique et sculpté.