Exercice de perte de poids

La corde à sauter n'est pas simplement un échauffement ou un jeu actif pour les enfants, mais un excellent moyen de gérer le surpoids. Bien sûr, il y a quelques nuances ici. Ils consistent dans le choix correct d'une corde à sauter, une approche compétente de la formation. Le respect de ces deux points vous permettra de trouver l'harmonie convoitée et d'avoir un effet positif sur la santé en général.

Contenu

  • 1 Quels types de corde sont "> 1.1 Pondéré
  • 1.2 vitesse
  • 1.3 Électronique avec compteur de calories brûlées intégré
  • 1.4 conventionnel avec câble en caoutchouc
  • 2 tailles de corde
  • 3 Combien de calories puis-je brûler?
  • 4 Où sauter avec une corde à sauter?
  • 5 Quels vêtements sont les plus pratiques pour sauter?
  • 6 Les avantages de la corde à sauter
  • 7 Contre-indications à la formation
  • 8 programme d'entraînement et exercices de corde
    • 8.1 Semaine 1-2
    • 8.2 Semaine 3-4
    • 8.3 Semaine 5-6

    • Quels types de cordes à sauter existe-t-il?

    Il existe plusieurs types de cordes à sauter dans les magasins d'articles de sport spécialisés.

    Pondéré

    Différent des autres en poids perceptible. Assez compliqué à utiliser. Sauter avec une corde à sauter lestée à une personne non préparée n’est pas chose facile. Les classes avec ce projectile sollicitent beaucoup plus les muscles, ce qui contribue à leur augmentation de volume.

    Haute vitesse

    Idéal pour brûler la graisse corporelle grâce à un grand nombre de sauts, ce qui est impossible à réaliser avec des espèces plus lourdes. Il est recommandé d’acheter une corde à haute vitesse pour ceux qui veulent perdre du poids supplémentaire en peu de temps.

    Électronique avec compteur de calories brûlées intégré

    Le calcul est effectué en entrant vos propres paramètres dans le compteur après la pesée et le reste du travail sur la quantité exacte de calories dépensées au cours d’une séance d’entraînement est déjà effectué par le programme intégré. Les cordes à sauter électroniques sont beaucoup plus chères que d'habitude, elles sont disponibles en deux types: pondérées ou à grande vitesse.

    Conventionnel avec un câble en caoutchouc

    L'équipement sportif le plus simple et le plus abordable, familier à tous depuis l'enfance et les cours d'éducation physique. Les cordes à sauter ordinaires sont beaucoup moins chères que les systèmes électroniques à haute vitesse, lestées, mais conviennent également à l'entraînement pour perdre du poids.

    Taille de la corde

    Ils sont déterminés par la longueur des équipements sportifs et sont mesurés en mètres. Trois tailles sont idéales pour les adultes:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Pour une personne de 165 cm de hauteur, une corde à sauter de 2, 4 mètres de long convient. Vous devez vous concentrer sur ce paramètre en tenant compte de votre propre croissance.

    Une confiance totale dans le choix correct de l'équipement vous permet de faire un petit test. La corde est prise par les deux poignées, elles se tiennent droites, redressent le dos, mettent les jambes sur le câble. Les mains commencent à se lever. Une corde à sauter appropriée vous permet d'élever les deux poignées aux aisselles.

    Il n'y a rien de mal à acheter un inventaire plus long. La taille peut être ajustée avec des poignées spéciales qui raccourcissent le câble. L'essentiel est de ne pas choisir une corde courte, car dans ce cas, cela deviendra tout simplement impossible.

    Combien de calories peuvent être brûlées ">

    La plupart des gens considèrent en vain qu'une corde à sauter est inefficace dans la lutte contre l'obésité. Il est utile de perdre du poids rapidement. Pendant une heure de formation, une personne pesant en moyenne 65 kg peut perdre environ 800 kilocalories.

    Cet indicateur est indicatif. La quantité exacte de calories perdues est directement liée à l'intensité de vos entraînements. Les fortes charges ne conviennent pas aux débutants. Les personnes qui n'ont jamais pratiqué des cours intensifs devraient commencer par de petites charges.

    Lorsque les muscles du corps sont complètement adaptés, des mouvements lors du saut sont effectués sur la machine, l’intensité est augmentée. Cela vous permet de vous concentrer pleinement sur le processus de respiration, puisque vous n'avez plus besoin de passer tout votre temps et tous vos efforts pour exécuter correctement chaque mouvement.

    Où sauter avec une corde ">

    Vous pouvez aussi sauter à la maison. Bien sûr, il faut tenir compte du fait que dans l'espace limité d'une petite pièce, il est assez difficile de sauter avec une grande amplitude. L'emplacement optimal pour l'entraînement sera une zone de 1 sur 2 mètres, où les plafonds atteignent une hauteur maximale de 2, 5 mètres.

    Vous devez penser au fait que tous les voisins d'en bas n'aimeront pas entendre le fait que quelqu'un d'en haut saute au plafond. Pour exclure une situation similaire, il est préférable de recouvrir les sols avec un matériau légèrement élastique mais toujours doux. Un tapis de fitness en caoutchouc est disponible à cet effet.

    Bien sûr, il est préférable de sauter à la corde dans la rue, par exemple sur le terrain s'il y en a une dans la cour. Pour ceux qui ne vivent pas chez eux ou qui ne veulent pas s’engager devant tous les résidents d’un immeuble de grande hauteur, la salle de gym est une option idéale.

    Quels vêtements sont les plus pratiques pour sauter ">

    Il est préférable de s'entraîner au sportswear. La forme doit être choisie ajustée, cousue dans un tissu respirant qui vous permet de sauter librement et de ne pas restreindre les mouvements. Les femmes doivent porter un soutien-gorge de sport pendant toute la durée de la leçon.

    Il vaut mieux chausser des modèles légers de baskets. La fixation de la cheville devrait être douce. Cela fournira une bonne stabilité latérale. Il est nécessaire pour la répartition uniforme des charges sur les joints. Cela réduit les risques de blessures et de blessures.

    Les avantages de la corde à sauter

    L'entraînement augmente le tonus musculaire, renforce les fesses et les jambes. L'élimination et la prévention de la cellulite constituent un autre avantage indéniable du saut d'obstacles. Ceci est obtenu en normalisant le flux lymphatique, ce qui vous permet d'éliminer les changements structurels se produisant dans la couche adipeuse sous-cutanée.

    Contre-indications à la formation

    La corde à sauter n'est pas recommandée aux personnes souffrant de blessures et de maladies du système musculo-squelettique. S'abstenir de cours devrait être dans les situations suivantes:

    • Si une personne souffre de crises de migraine. En raison de la dispersion du flux sanguin, un mal de tête peut soudainement se produire juste pendant les sauts.
    • Après le prochain repas. Un degré élevé de charge exercée sur le corps n’est pas le meilleur moyen d’affecter une personne qui a récemment mangé serré. La séance d'entraînement doit être commencée au moins une heure après avoir mangé.
    • L'intensité élevée avec laquelle les sauts sont effectués affecte négativement un cœur en mauvaise santé et peut déclencher une aggravation de la maladie.
    • Les personnes atteintes de maladies du cartilage et des articulations doivent également s'abstenir de sauter à la corde. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont mal aux genoux. Vous pouvez commencer à sauter uniquement avec l'autorisation du médecin.
    • Le surpoids peut également être un obstacle. L'obésité excessive n'est pas la meilleure option. Si le poids normal est de 60 et que la personne pèse 90, le saut peut affecter négativement l'état de la colonne vertébrale et détruire les articulations.

    Programme d'entraînement et exercices de corde

    Le processus de combustion des graisses fonctionne selon un certain schéma. Tout d’abord, les glucides sont brûlés et ensuite seulement, quand une personne chante bien, son corps commence à se débarrasser activement des graisses. Et pour que la formation donne des résultats, vous devez sauter au moins 30 minutes.

    Semaine 1-2

    Entraînez-vous tous les jours. L'intensité est faible. L'ordre des classes alternant charges et repos est le suivant:

    1. Sauter 10 minutes.
    2. Le câble est plié à quatre reprises et s'enroule derrière. Quelques minutes s'étendent dans des directions différentes.
    3. Sans redresser la corde, le projectile est transféré à l'avant. Saisissez les extrémités et soulevez-les dans leurs mains, faisant l'inclinaison maximale en arrière. La tête ne doit pas être rejetée en arrière. Faites cet exercice pendant au moins 3 minutes.
    4. Encore 10 minutes de sauts, mais maintenant avec des virages dans la direction opposée.
    5. Allongée sur le dos, la corde est pliée quatre fois, surélevée au dessus du corps. Les jambes sont pliées, transférées à travers le câble, en veillant à ce que le dos ne s’élève pas du sol, puis se redressent. Ils replacent les jambes dans leur position initiale, se pliant, se déplaçant à travers le câble, se baissant et ne se pliant pas. Vous devez faire environ 20 répétitions de haut en bas.
    6. Encore des sauts de dix minutes, mais sur une jambe - 5 minutes à gauche, puis 5 minutes à droite.

    Semaine 3-4

    Le mode d'emploi est remplacé: un jour de formation - un jour de repos - deux jours de formation - un jour de repos - un jour de formation, etc. Les exercices intermédiaires réduisent et le temps de saut augmente:

    1. 15 minutes complètes simples sauts ordinaires.
    2. Ils deviennent une jambe sur la corde, tirent la corde en prenant l’autre jambe aussi loin que possible en arrière. Maintenez la position acceptée pendant 20 secondes. Faites 10 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice améliore la coordination, resserre les muscles des fesses.
    3. Dix minutes effectuent des doubles sauts. Ils impliquent que pour chaque saut, ils font deux tours de la corde.
    4. Ils s'assoient sur le sol, se redressent et ferment les jambes. La corde est pliée quatre fois, elle s’étire jusqu’aux talons, s’accroche aux pieds et est retardée de 20 secondes. Faites 10 répétitions sans vous arrêter.
    5. Terminez l'entraînement avec des sauts réguliers, qui sont effectués sans pause pendant 15 minutes.

    Semaine 5-6

    Les deux dernières semaines étaient déjà consacrées au programme: deux jours d’entraînement consécutifs, remplacés par des jours de repos, puis trois jours de cours, encore un jour de repos, encore deux jours d’entraînement, etc. Vous devez sauter à un rythme plus rapide pendant les 10 premières minutes:

    1. Commencez avec des sauts réguliers pendant 15 minutes.
    2. Les bascules sont faites debout avec la corde pliée en quatre, sans plier les genoux, puis sont revenues à leur position initiale avec le projectile avancé. Effectuer 5 répétitions.
    3. Sauts inversés pendant 20 minutes.
    4. Assis sur le sol, les jambes s'étirent vers l'avant. Une jambe est pliée et posée sur une corde à sauter en se penchant en arrière. Ils ne touchent pas le sol, mais fixent la position à quelques centimètres de celui-ci pendant 10 secondes, reprennent la position initiale. Faites 5 inclinaisons, puis changez de jambe et faites le même nombre de répétitions.
    5. Sauter en travers. Vers la cinquième ou la sixième semaine, si les entraînements de tous les jours précédents ont été correctement terminés, le niveau d'entraînement vous permet déjà de commencer à les exécuter. Ils impliquent le croisement des mains lorsque le câble est soulevé au-dessus de la tête pour former une boucle dans laquelle ils sautent pendant le saut. Essayez de sauter comme ça pendant au moins 5 minutes.

    Ce programme d’entraînement, conçu pour un mois et demi, vous permet de perdre de 3 à 5 kilogrammes, d’améliorer votre humeur, de rendre vos mollets gracieux et vos fesses élastiques et toniques.

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