Comment se tirer sur la barre horizontale

La plupart des athlètes qui aiment utiliser un équipement sportif comme une barre horizontale sont intéressés par la question de savoir comment ne pas se blesser en faisant des tractions. Afin d’obtenir une sensation de confiance, tout en vous entraînant sur la barre horizontale, vous devez vous familiariser avec certaines informations vous permettant de réaliser correctement et sans tracas des tractions-up, sans aucune douleur.

Contenu

  • 1 Classes sur la barre horizontale: règles générales et recommandations
  • 2 Qu'est-ce qui est considéré comme la meilleure adhérence pour les tractions "> 3 Des tractions sont-elles nécessaires?
    • 3.1 Exemple d'un programme de réintégration de six mois
    • 3.2 Structure de formation
  • 4 Combien de tractions font?

Cours sur la barre horizontale: règles générales et recommandations

Un avertissement sur le fait de lever la tête est absolument justifié. Cette conception a une charge énorme sur la ceinture scapulaire. L'humérus est dans la position de la rotation maximale externe. Du point de vue de la structure anatomique du corps, un tel pull-up est une "bombe" qui, tôt ou tard, "explosera", provoquant de tristes conséquences.

Les mouvements effectués en tirant la tête ne sont pas naturels. Cela s'explique facilement par le fait que dans la vie quotidienne, il n'est pas nécessaire de tirer des objets lourds par la tête. Cela s'applique non seulement aux humains, mais aussi aux animaux. Même les singes ne font pas de tels mouvements. Une telle explication peut sembler un peu exagérée, mais cela a du sens.

Bien sûr, en parlant de contractions pour l’établissement du biceps, c’est-à-dire de la supination, nous pouvons également dire que les mouvements effectués dans ce cas ne sont pas naturels. Cependant, dans ce cas particulier, cela ne devient pas une raison pour un rejet complet de cet exercice. Si exécuté correctement, ce ne sera pas traumatisant.

Quelle est la meilleure adhérence pour les tractions?

Pour comprendre quelle prise est la plus rationnelle pour effectuer des tractions, vous pouvez effectuer un petit test. Elle consiste à lever les mains au-dessus de la tête, puis à faire attention à savoir si les paumes se font face ou l'une par rapport à l'autre. Les mains ne seront certainement pas refoulées, car même volontairement, ce sera très difficile à faire.

Vous ne devriez pas être limité à cet exemple. L'athlète doit se souvenir du nombre de fois où il a fait l'inversion de la pression de banc de l'armée. Les athlètes effectuant une pression sur banc d'Arnold tiennent l'haltère au point inférieur et la poignée supérieure au sommet (extrême), c'est-à-dire d'en haut. Très probablement, le grip en supination était également utilisé dans le développé couché. En regardant dans le journal d'entraînement, vous pouvez trouver de nombreuses options pour les réglages de presse couchée et de bras lorsque vous faites des presses couchées. Outre neutre et prononcé, on peut constater qu'aucune autre variation n'a été utilisée.

Cela confirme encore une fois le fait que les tractions n’ont pas le soi-disant exercice antagoniste. Le tirant de la barre dans une pente avec une poignée inférieure est complété par un développé couché avec une poignée inférieure, et soulever un haltère au biceps avec une poignée inférieure est une extension des bras, réalisée dans un croisement, avec une poignée similaire. Cependant, contrairement à ces exercices, le fait de tirer vers le haut n’a pas un tel «antagoniste». S'il est effectué dans une variante, il se produit un déséquilibre dans le développement des muscles.

Les tractions, bien sûr, font partie intégrante du processus de formation, mais nécessitent une approche prudente. Les tractions avec des poids importants peuvent endommager le biceps et causer d'autres blessures. Par conséquent, déployer des efforts excessifs et essayer de supporter un fardeau maximal ne devrait pas l'être.

Des tractions sont-elles nécessaires? ">

Cependant, en comparant les inconvénients et les avantages de cet exercice, les avantages l'emportent incontestablement sur les inconvénients. Les tractions sont très efficaces dans la construction musculaire. Trouver un remplaçant pour eux de ce point de vue est assez difficile. Ils ont pour but de déterminer les deltas, le biceps et le cortex arrière et les plus larges.

Exclure les pull-ups de la formation n'est pas conseillé. Cependant, cet exercice doit être effectué selon un plan bien planifié, de manière à ce que, après les cours, vous ne ressentiez pas de douleur aux articulations.

Programme d'échantillonnage semestriel

Premier mois Au niveau de la poitrine avec une adhérence prononcée.

Deuxième mois . Au niveau de la poitrine avec une prise neutre.

Troisième mois . Au menton avec supination grip.

Quatrième mois À la poitrine avec une prise en pronation.

Cinquième mois . À la poitrine avec une prise neutre.

Sixième mois . Reste des tractions.

Structure d'entraînement

L'entraînement peut être organisé de différentes manières, dont le choix dépend du but ultime poursuivi par l'athlète. Lorsqu'un athlète se donne comme objectif d'augmenter les indicateurs de masse et de force musculaires, il est nécessaire d'effectuer 5 approches ou plus, mais avec un nombre de répétitions faible, pouvant aller jusqu'à 6, mais avec des poids. Ceux qui souhaitent faire jusqu'à vingt répétitions pures l'une après l'autre doivent s'arrêter à des intervalles plus élevés.

Le sixième mois, complètement libre de tractions, devient une pause, après quoi ils répètent le cycle pendant cinq mois, puis se reposent pour terminer l'année d'entraînement. Cela vous permet de faire la supination, mais pas plus de 60 jours en un an. Les autres tractions sont effectuées avec des prises neutres et prononcées.

Cette approche vous permet de maintenir un équilibre dans le développement des muscles autour des articulations. Cette technique est particulièrement pertinente pour les athlètes d’âge spécifique.

Combien de tractions font ">

Toutefois, compte tenu du fait que l’exécution constante de exclusivement ce qui ne cause aucune douleur n’aura pas d’effet négatif à l’avenir, il est préférable de s’orienter vers un équilibre entre l’exécution des barres, du développé couché et des variations d’adhérence pour progresser sans blessure.

Basé sur des matériaux: bodybuilding.com

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