L'uniformité dans le processus de formation conduit invariablement à une inhibition supplémentaire du développement. Le corps s'habitue aux mêmes charges. Des progrès supplémentaires ne peuvent être réalisés qu'en choquant les muscles, mais il devient difficile de le faire, de sorte que la croissance du volume commence à ralentir. Si plusieurs mois consécutifs suivent le même programme, les cours deviennent une routine.
Pour diversifier vos entraînements, il existe plusieurs moyens efficaces. Les muscles superset choquent bien. Cette technique est un entraînement de plusieurs exercices qui sont effectués sans repos ou avec une pause de vingt secondes. En d'autres termes, il s'avère que l'athlète effectue un exercice, puis un autre, puis prend une courte pause. Par exemple, lorsqu'il est prévu d'effectuer dix approches lors d'une session de formation, cinq super séries sont créées dans le sur-ensemble.
Les athlètes utilisent des super-ensembles pour entraîner divers groupes musculaires, mais ils ne méritent pas de contourner la presse. C'est une omission assez grave, car les exercices réguliers au cours des années d'entraînement sont déjà devenus inefficaces. Et pour progresser encore, il est nécessaire d’introduire dans votre programme de cours une variété qui fournit parfaitement des répétitions de haute intensité.
Super entraînement de presse
De nombreux articles sont consacrés à l'utilisation des supersets. Par conséquent, chaque athlète, y compris les débutants, sait déjà qu'après un certain temps, il doit être inclus dans son programme d'entraînement.
Pour commencer la leçon, vous devez vous échauffer. Il consiste en:
- se lève sur la chaise romaine;
- hyperextension.
Chaque exercice est effectué en 2 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Après avoir réchauffé les groupes musculaires nécessaires, ils passent directement aux exercices:
- Torsion d'une position couchée, soulève des jambes en poids. Effectuer 3 séries de 10-15 répétitions. Il est préférable d’élever les jambes sur les barres asymétriques, c’est bien si elles sont à l’arrière. Dans la suspension sur la barre horizontale, vous pouvez rapidement perdre de la force, ce qui ne devrait pas être autorisé.
- Torsion latérale et ciseaux . Ces exercices sur des groupes musculaires obliques de l'abdomen font 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune. Effectuer des ciseaux est nécessaire jusqu'à une sensation de brûlure, c'est-à-dire à l'échec complet.
La super série de ces exercices choque les groupes musculaires de la presse. Grâce à cela, ils reçoivent un puissant élan pour leur croissance future. Pour vraiment choquer les muscles, il est recommandé d'augmenter la charge à chaque entraînement ultérieur. Une fois par semaine, deux à trois entraînements abdominaux devraient être effectués, mais pas plus.
Presse circulaire d'entraînement
Certains athlètes ne préfèrent pas les super-ensembles courts à la presse, mais un long, composé de quatre à huit exercices. Une telle charge conduit à l'épuisement complet des groupes musculaires quelques minutes après son achèvement. Une telle formation s'appelle circulaire.
Une telle leçon peut consister en sept exercices effectués les uns après les autres avec une pause de 15 secondes maximum. Si un cercle ne suffit pas à vous sentir complètement épuisé, vous pouvez créer le cercle suivant. La pause entre les cycles individuels doit durer au moins deux minutes.
De tels exercices aident à diversifier l'entraînement et donnent aux muscles la poussée de choc nécessaire. La répétition à haute intensité se reflète parfaitement dans des indicateurs sportifs tels que l'endurance et la fonctionnalité. Pour les athlètes pour qui chaque kilo compte, le recours à l'entraînement à la ronde n'est souvent pas recommandé, par exemple les amateurs seulement une fois par semaine.
