Répartition du poids en deux jours

L'entraînement à la prise de poids pour les athlètes dont le niveau d'entraînement est légèrement supérieur à celui des bodybuilders débutants peut être effectué en deux jours. Premièrement, chaque nouvel arrivant doit s’engager dans un programme qui implique l’utilisation de tous les groupes musculaires au cours d’un seul entraînement, puis seulement dans des classes séparées.

Une scission de deux jours en masse, impliquant une décomposition du développement de tout le corps en deux séances d'entraînement, effectuée à des jours différents. Le nombre de cours n'est pas limité à deux formations par semaine. Vous pouvez vous entraîner jusqu'à six fois. L'essentiel est que deux jours consécutifs de charges puissantes vous permettent d'utiliser absolument tous les groupes musculaires.

La construction de programmes de formation peut être complètement différente. Certains sont basés sur le fait que le premier jour est consacré uniquement aux tractions, et le second aux essais au banc, ou l'un des entraînements se concentre uniquement sur le haut et l'autre sur le bas du corps. La répartition de deux jours présentée est faite d'une manière complètement différente.

Contenu

  • 1 Trois principes pour construire une division de deux jours
  • 2 Répartition du poids en deux jours - Programme de formation
    • 2.1 premier jour
    • 2.2 Deuxième jour

Trois principes de la construction d'une division de deux jours

Le programme est basé sur les trois domaines suivants:

  • La masse musculaire doit être divisée exactement en deux parties, ce qui vous permet d’utiliser 50% du corps chaque jour d’entraînement.
  • les extenseurs du dos et de la colonne vertébrale doivent recevoir des charges extrêmement uniformes;
  • l'articulation de l'épaule se déplace dans une grande amplitude et est le plus susceptible aux blessures de divers types, ce qui impose également une exigence de la répartition de la charge exercée, qui devrait être la même tous les jours.

La charge maximale sur la colonne vertébrale est exercée par le soulevé de terre et les squats. C'est la raison pour laquelle la région dorsale et les membres inférieurs doivent être travaillés à des jours différents. Les bodybuilders expérimentés sont conscients de cette caractéristique et ne forment jamais les deux groupes musculaires le même jour.

Les deltas et la poitrine, suivant le troisième principe, fonctionnent également séparément. Il n'y a pas de restrictions pour la cavité abdominale. Il est permis de balancer la presse à tout moment. La récupération est obtenue par une pause quotidienne entre les séances d’entraînement.

Répartition du poids en deux jours - Programme de formation

Premier jour

  1. Le dos. L'entraînement commence par un échauffement et tous les exercices présentés ci-dessous doivent être effectués en une demi-heure, en tenant compte de la pause de trente secondes entre les séries:
  • tractions;
  • tuga du bloc supérieur;
  • projet dans l'inclinaison d'une barre;
  • traction à la ceinture du bloc inférieur.

Tous les exercices sont effectués en 3 séries, mais la traction à la barre est complétée par une approche d'échauffement, en effectuant chacune 8 à 12 répétitions et en squats jusqu'à ce que la défaillance se produise.

  1. Ceinture d'épaule. Suppose une exécution entrelacée de quinze minutes:
  • presse de banc d'armée;
  • poussée au menton avec une large prise.

La charge dans les deux cas est 3x8-12.

  1. Triceps. De même, le travail des épaules prend un quart d’heure et consiste en deux exercices:
  • presse à prise étroite;
  • Presse de banc française.

Faites 3 séries de 8-12 répétitions.

Deuxième jour

  1. Jambes Avant de le faire, ils doivent faire un étirement, et ils essaient de faire les exercices en 25 minutes, le repos après chaque approche étant de 40 secondes à 1 minute:
  • squats avec une barre (3x8-12 "plus" 2 échauffements);
  • banc de presse dans le simulateur (jambes) (3x8-12);
  • fentes (2 répétitions de 8-10 fois).
  1. Muscles pectoraux. Cela marche également 25 minutes, mais le reste n’est pas plus de 30 secondes entre les répétitions, implique ce qui suit:
  • développé couché sur un banc incliné;
  • haltère banc presse sur un banc incliné;
  • câblage haltères.

À l'exception de la presse de banc, réalisée en 4 sets, les autres font 3x8-12.

  1. Biceps C'est réglé en 10 minutes. Le repos entre les séries est une demi-minute. La formation consiste à alterner:
  • haltères droits;
  • un marteau.

Faites ces exercices pour les biceps pendant 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune.

Cette division de deux jours est entièrement conforme aux trois principes de la construction d’une séance d’entraînement. Il vous permet de répartir uniformément la charge, de faire travailler tous les muscles et d'augmenter efficacement le poids. La durée optimale de la leçon est de 60 minutes. En l'absence de médicaments pharmacologiques puissants et de stéroïdes anabolisants, il n'est pas recommandé de travailler plus longtemps.

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