Smith Squat

Un exercice tel que le squat est toujours sur la liste des exercices effectués par les athlètes. Et ce n’est pas surprenant, cet exercice est considéré comme très efficace s’il est nécessaire de charger les muscles des fesses et des hanches. Cela peut être fait simplement ou dans le simulateur Smith, ce que tout le monde ne sait pas. Ce simulateur est constitué d'un cadre en métal, à l'intérieur duquel est fixée une barre, qui peut se déplacer de haut en bas et inversement. En fait, cela ressemble à des squats avec une barre, mais dans ce cas, le processus des squats est contrôlé, réduisant ainsi la charge sur la colonne vertébrale. Pour obtenir un effet maximal, il est nécessaire d’observer une technique de sécurité pendant l’entraînement, ce qui est très important.

Contenu

  • 1 Caractéristiques des squats dans le simulateur Smith et leurs avantages
  • 2 squats dans le simulateur: quels groupes musculaires sont conçus
  • 3 Smith Squatting Technique
  • 4 types de squats
  • 5 Contre-indications et précautions

Caractéristiques squats dans le simulateur Smith et leurs avantages

Le simulateur de Smith vous permet de charger vos jambes et vos fesses de manière plus efficace et simultanée, tout en affectant d'autres groupes musculaires. Cela est particulièrement vrai lorsque les filles participent à ces exercices. Ils n’ont pas besoin de travailler avec le bar et cela n’a aucun sens, mais se blesser n’est pas difficile.

Au tout début du sport, presque tous les groupes musculaires, y compris les jambes, ne sont pas prêts pour cela, en particulier lors des squats classiques. Pour commencer, vous devez juste faire des squats et ensuite seulement, procéder à des charges supplémentaires. Un bar vide est idéal pour cela. Ce sera particulièrement difficile pour ceux qui ont ignoré le sport dans leur vie. Même si vous utilisez un cou vide, des mouvements horizontaux de tout le corps sont possibles, ainsi que des jambes, du pelvis et de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une perte d'équilibre et des blessures. Le simulateur de Smith se distingue par le fait qu'il ne permet pas au corps de tomber dans différentes directions, protégeant ainsi l'athlète des surprises.

Le processus de squattage dans le simulateur de Smith s'accompagne de plusieurs avantages. Par exemple:

  • Faire des squats dans ce simulateur est optimal pour ceux qui viennent de faire du sport. Après avoir maîtrisé les accroupissements dans le simulateur, il sera facile de passer à des exercices avec des poids libres.
  • Vous pouvez travailler sur le simulateur sans l’assurance nécessaire pour travailler en dehors du simulateur. Un athlète peut à tout moment, sans assistance, fixer la barre dans n’importe quelle position, ce qui lui évite une charge inutile.
  • Avec les squats dans le simulateur de Smith, il est presque impossible de perdre l'équilibre. La barre est non seulement un poids supplémentaire pour l'athlète, mais également un point d'appui. Par conséquent, il ne reste plus qu'à faire les exercices, sans se soucier de leur stabilité.
  • Dans le simulateur, Smith sera capable de mettre au point la technique du squat à la perfection.
  • Les athlètes qui ont des problèmes de genoux ne devraient pas être impliqués dans les poids libres, mais sur le simulateur Smith - s'il vous plaît. Ici, vous pouvez régler la profondeur des squats et des jambes.
  • Le simulateur de Smith vous permet de faire d'autres exercices visant à entraîner d'autres groupes musculaires, ce qui indique la haute efficacité de cet appareil.
  • Il est presque impossible de se blesser ici, le simulateur de Smith est donc une excellente option pour les débutants.

Squats dans le simulateur: quels groupes musculaires sont conçus

Squats sur le simulateur Smith pour toutes les catégories d’athlètes - c’est la mise en œuvre de mouvements classiques. À la suite de squats, les groupes musculaires suivants sont impliqués:

  • Muscle ciblé ou quadriceps.
  • Les synergistes, qui comprennent le grand adducteur, le muscle grand fessier et le muscle soléaire.
  • Stabilisateurs dynamiques, qui comprennent l’arrière de la cuisse et les muscles du mollet.
  • Stabilisateurs qui contrôlent la position de la colonne vertébrale.
  • Les antagonistes musculaires des stabilisants sont les muscles obliques de l'abdomen et du muscle grand droit de l'abdomen.

La photo complète montre les muscles travaillant pendant le processus de squat sur le simulateur de Smith.

Technique Smith Squat

Avant de commencer la première approche, vous devriez vous échauffer en faisant quelques exercices simples visant à étirer les muscles du dos, des jambes et du bas du dos. Les autres actions sont les suivantes:

  • Tout d’abord, vous devez accéder au simulateur et régler la barre au niveau souhaité. La hauteur est choisie pour que l'athlète ne reste pas assis sous la barre de poids et ne doive pas grimper sur les orteils. Le pas entre les niveaux est de 10-15 cm, ce qui suffit pour sélectionner la hauteur requise.
  • Ensuite, vous devez vous tenir sous la barre de sorte qu'elle se trouve entre le cou et les omoplates. Relevez les coudes vers le haut, prenez la barre légèrement au-dessous des épaules. Les pales doivent être placées aussi près que possible les unes des autres. Les gymnases ont des touches souples spéciales. Ils seront nécessaires au début, jusqu'à ce que les muscles s'habituent à la lourdeur. La barre (barre) devrait être tenue par les muscles, mais pas par le cou ou la colonne vertébrale.
  • Le simulateur de Smith vous permet de faire des approches sous n'importe quel angle. Vous pouvez essayer toutes les options pour déterminer celle qui vous convient le mieux. La plupart des athlètes, venant à l'extérieur du simulateur, deviennent le dos à l'intérieur, bien que ce puisse être le cas et inversement.
  • Les pieds doivent être placés au-delà de la barre afin que vous puissiez vous reposer contre elle. Cette option est idéale pour cet exercice. Les filles font des exercices similaires pour rendre les muscles des fesses élastiques. Dans le même temps, le bas du dos doit être plié de manière à ce que le bassin se trouve derrière la ligne du cou. Dans ce cas, une déviation naturelle du dos est autorisée.
  • Avant de commencer l'exercice, vous devez tourner la barre pour la retirer des supports spéciaux. Les coudes doivent être maintenus aussi haut que possible.
  • Après cela, ils commencent à s'accroupir. Dans le processus, la position des genoux devrait être contrôlée pour qu’ils ne dépassent pas la bordure des chaussettes. Le bassin doit être retiré et le corps se penche un peu en avant. Accroupi, vous devez vous lever immédiatement. Vous n'avez pas besoin d'avoir peur que votre solde soit perdu.
  • Chaque mouvement est répété autant de fois que recommandé par les instructions du formateur. Au cours du processus, il est nécessaire de contrôler la respiration: lors de l'inspiration, le corps tombe et, lors de l'expiration, il revient à sa position initiale.

Types de squats

Sur le simulateur Smith, vous pouvez expérimenter différentes options pour les squats, qui peuvent différer sensiblement des mouvements de base. Selon la manière dont les jambes sont placées, le niveau de charge sur des muscles spécifiques des jambes dépend. Par exemple:

  • Jambes ensemble. Dans cette position, la proportion maximale de la charge tombe sur le quadriceps du devant de la cuisse. Une charge légèrement inférieure est répartie sur les genoux. Cette option convient à ceux qui ont des genoux en bonne santé.
  • Les jambes écartées de la largeur des épaules. À la suite de squats, la charge principale est répartie sur les parties latérales des cuisses et leurs surfaces internes. Cette option est plus adaptée aux filles.
  • Les squats aux jambes écartées sont aussi davantage pratiqués par les filles. Ici, la charge principale agit sur l’intérieur des cuisses.

Pour développer les fesses, les jambes peuvent être légèrement en avant et se pencher sur la barre avec le dos. En même temps, vous devriez avoir peur de perdre votre équilibre. Les caractéristiques de conception du simulateur de Smith ne le permettent pas.

Il convient de noter d'autres options pour les squats que les athlètes utilisent. Par exemple:

  • Squats des genoux. Il est considéré comme un exercice plutôt difficile, qui est utilisé en haltérophilie et en musculation. Il est conçu pour mieux comprendre la phase inférieure de la position accroupie avec une barre. De tels mouvements vous permettent de développer de gros muscles, ainsi que certains groupes de muscles plus petits qui sont inactifs dans les conditions de charges classiques. S'accroupir sur les genoux ne vous permet pas de développer de la masse musculaire, mais a un effet complexe sur les muscles. Un tel exercice est caractérisé par une charge maximale sur les genoux. Par conséquent, pour les débutants, cet exercice ne convient pas. Pour moins de charge sur les genoux, il est préférable d'utiliser des genouillères souples.
  • Front squat avec une barre. Sa différence réside dans le fait que la barre ne se situe pas sur les muscles du dos, mais sur les muscles de la poitrine et des muscles deltoïdes. En conséquence, le dos adoptera une position purement verticale, ce qui modifiera considérablement la charge exercée sur tous les groupes musculaires. L’exercice, bien que rare, mais efficace, permet de travailler non seulement les jambes, mais aussi le haut du corps. En outre, une forte presse est formée.
  • Type de squat "piqué" ou "sumo", avec un large écartement des jambes. Dans cette position, la charge sur les quadriceps est minimale, mais la charge à l'intérieur des cuisses est maximale. Les pieds doivent être aussi larges que possible, les chaussettes pointant vers les côtés à un angle de 45 degrés. Dans ce cas, vous devez vous assurer que les genoux ne se plient pas vers l'intérieur et que les muscles de l'abdomen et des fesses doivent être tendus.

Fente squats. Ceci est une version classique des squats, mais avec une différence: l'une des jambes s'étend vers l'avant. Squat devrait être jusqu'à ce que la cuisse et le bas de la jambe forment un angle droit. Après cela, vous devez soulever le corps. Dans ces conditions, la charge maximale tombe sur la jambe avant. Après chaque séance, la jambe doit être changée.

Contre-indications et précautions

L'utilisation du simulateur de Smith est limitée pour les athlètes qui ont des problèmes d'appareil musculo-squelettique, de varices, de blessures au genou, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement. Dans tous les cas, la meilleure option est de consulter un médecin ou un autre spécialiste.

Malgré les avantages du simulateur, dans tous les cas, il est préférable de respecter certaines règles. Par exemple:

  • Lors de l'exercice, le bassin doit être repris, sinon une partie de la charge sera déplacée vers la colonne vertébrale, ce qui est totalement indésirable. Généralement, l’erreur est liée au fait que l’athlète a peur de perdre son équilibre.
  • Lorsque les genoux dépassent les bas, ils commencent à se surcharger avec la colonne vertébrale.
  • Les coudes doivent être orientés vers le haut autant que possible. Bien que difficile, il est nécessaire. Si cela ne fonctionne pas, vous devez rapprocher les lames le plus possible et vous tenir à la barre pour une plus grande fiabilité.
  • Le simulateur vous permet de vous appuyer sur la barre pendant l'exercice. Le bassin ne doit pas aller d'un côté à l'autre. Il est déconseillé de se placer directement sous la barre car cela entraînerait une mauvaise répartition de la charge.
  • Il n'est pas recommandé de s'accroupir sur les orteils car cela endommagerait certainement le pied.
  • S'accroupir dans le simulateur de Smith pour les filles est également accompagné de certaines règles. Il n'est pas recommandé aux filles de s'accroupir trop profondément, en raison de la possibilité de problèmes liés à la santé des femmes. Cela est particulièrement vrai lorsque l'entraînement est régulier et intense.
  • Si une femme ne ressent pas beaucoup de stress sur les fesses, vous pouvez faire des essais en avançant les jambes et le bassin en reculant un peu en arrière. Dans tous les cas, quand l'athlète se lève, la charge sur les fesses est toujours ressentie.

Des Articles Intéressants