Squats Plie

Squat Plie joue avec un large réglage des jambes, d'où le nom vient. Cet exercice est fondamental et vise l’étude ciblée des muscles internes des fesses et des cuisses. Il est effectué sans utiliser de poids et est parfait pour les athlètes débutants. Le manque de résistance au poids vous permet de vous concentrer pleinement sur le travail des muscles et sur la technique de performance correcte, augmentant ainsi l'efficacité des exercices.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
  • 2 recommandations
  • 3 options
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Pinces et squats classiques: quelle différence?
    • 4.3 Différence entre les squats Plie et Sumo
    • 4.4 Pourquoi est-ce que Plie squatte "> 4.5 Variety Plie
    • 4.6 Qui devrait utiliser l'exercice?
    • 4.7 Avantages de Plie Squats
    • 4.8 Comment compliquer les squats plie?
  • 5 Introduction de l'exercice au programme d'entraînement
  • 6 poids: utiliser ou pas?
  • 7 règles de squats
  • 8 Travailler sur les bugs

Technique d'exécution

Pour que l'exercice apporte un bénéfice maximal, il est nécessaire de respecter la technique correcte à chaque étape de l'exécution.

Position de départ

  • placez vos pieds aussi larges que possible, les chaussettes doivent être dirigées vers l'extérieur;
  • Fixez la position verticale du corps afin qu’il ne se penche pas en avant et que les épaules ne soient pas arrondies.
  • La position des mains n’est pas primordiale. Les mains peuvent être gardées de chaque côté ou étendues devant vous.

Mouvement

  • tout en inspirant, descendez et comptez 1, 2 et 3 jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol ou descendent un peu plus profondément;
  • attardez-vous au fond pendant quelques secondes et sentez comment les muscles se contractent et s'étirent;
  • lors de l'expiration, revenez à la position de départ, redressez complètement les articulations du genou, redressez les jambes;

Aller à la prochaine répétition tout de suite. Aucune pause entre les séries n'est requise.

Nuances importantes!

  • Lors de toutes les approches, il est nécessaire de regarder un point imaginaire distant situé au-dessus du niveau des yeux. Cette technique vous permet de contrôler l'emplacement correct du boîtier. Le dos doit être parfaitement plat et une légère déviation doit être maintenue dans la région lombaire.
  • L'exécution de la couche exige une position correcte des genoux, similaire à celle de la version classique, afin que les rotules ne dépassent pas la ligne des chaussettes.
  • Pour maintenir la tension dans les groupes de travail musculaire, vous ne pouvez pas forcer les articulations du genou. Au point extrême supérieur, les genoux doivent être complètement étendus.
  • Lorsque des difficultés d’équilibre surgissent, les premières classes peuvent être réalisées avec l’utilisation d’un support, ce qui vous permet de consolider les compétences de coordination.

Recommandations

  1. La charge lorsque vous faites le squat de Plie devrait être à l'intérieur des hanches. Pour ce faire, les pieds doivent rester déployés au maximum.
  2. L'amplitude du mouvement a un effet direct sur la charge des muscles fessiers. Plus vous vous asseyez profondément, plus l'efficacité de l'exercice est grande.

Le respect de ces points importants vous permet d’atteindre la bonne exécution de Plie et d’en tirer le meilleur parti.

Options d'exécution

Il y a plusieurs options pour un squat avec les pieds écartés:

  • Pouls lorsque vous êtes accroupi avec une faible amplitude. Les hanches descendent à l'horizontale, se lèvent assez souvent et se répètent. Le résultat est fixé de cette manière, c'est-à-dire que les muscles cibles sont en cours de finalisation.
  • Plaque en mettant l'accent sur une jambe, vous permettant de redistribuer la charge. Une jambe est placée sur l'orteil et l'autre sur le pied. Cette option est idéale pour une variété d’entraînements et le pompage d’une jambe particulière.
  • Plier sur les orteils est une variante de l'exercice destinée à des personnes bien coordonnées et entraînées. Seules les chaussettes touchent le sol. Le travail implique non seulement les muscles internes des cuisses, mais également les mollets.
  • Sur les muscles du mollet, lorsque seul le talon est soulevé alternativement à partir du point le plus bas. Un tel exercice donne au caviar un relief magnifique et élaboré.
  • Avec un saut lorsque vous rebondissez au sommet. Cette variante a une composante aérobie et entraîne bien le muscle cardiaque.

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

L'exercice est une variante classique des squats, attribués à des mouvements composés impliquant tous les muscles des membres inférieurs. Les muscles du mollet, le muscle grand fessier, les muscles du fémur, y compris les biceps et les quadriceps, ainsi que les muscles médians large et tailleur, prennent une part active au travail.

Pour contrôler les mouvements et maintenir l'équilibre pendant l'exercice, le travail implique des muscles soléaires et des stabilisateurs. Le rôle de ce dernier est joué par la presse aux extenseurs du dos.

Pinces et squats classiques: quelle différence?

La principale différence est le réglage des jambes. Les pieds, lors de l'exécution, sont largement espacés et les chaussettes sont tournées vers l'extérieur. En modifiant la position, la technique et l'amplitude des mouvements, vous vous assurez que la charge est dirigée vers l'intérieur des cuisses et des muscles fessiers.

Contrairement à Plie de Sumo Squats

Beaucoup confondent à tort ces deux exercices, mais ce n'est absolument pas le cas. Lorsqu'un sumo est effectué, le bassin est rétracté et le corps est avancé. Cette technique de performance vous permet d’utiliser une charge beaucoup plus lourde sous la forme d’un poids important.

"Plie" est réalisée avec une position du corps strictement verticale et le bassin ne se rétracte pas autant. Les muscles de la surface interne de la cuisse sont impliqués dans le travail. Il s’agit d’une distribution de charge complètement différente, il est donc impossible de dire que ces deux versions de squats sont identiques.

Pourquoi Plie s'accroupit "> Variétés Plie

La variante kalisténique permettant de dépasser son propre poids est généralement attribuée à l'interprétation du "sumo". Il existe de nombreuses versions "puissantes" qui peuvent grandement compliquer les squats. De telles variétés vous permettent de renforcer la charge "presse". Vous pouvez utiliser un poids, un t-bar, un haltère, un haltère.

Qui devrait exercer ">

Avantages de Plie Squats

  • les squats avec un large écartement des jambes font référence aux quelques mouvements qui vous permettent de charger et de travailler les muscles internes des cuisses, qui sont difficiles d'accès;
  • Cela concerne les exercices qui vous permettent de travailler la surface interne des muscles fémoraux;
  • les articulations du genou ne sont pas surchargées du fait que le mouvement lors du pli est anatomiquement naturel, mais cela n’est vrai que si les précautions de sécurité appropriées sont observées, ce qui réduit les risques de blessure;
  • l'exercice est parfait même pour les athlètes qui ont subi une blessure au dos, alors qu'ils peuvent même utiliser des poids, en raison des spécificités de leur mouvement et de leur position, ce qui permet d'isoler la colonne vertébrale;
  • le mouvement exerce une charge complexe sur un assez grand nombre de muscles;
  • Les squats «Plie» conviennent bien à la construction et à la séparation de la masse musculaire dans la partie inférieure du corps;
  • variabilité de la charge lorsqu’il s’agit de divers types de coquilles;
  • augmenter l'élasticité, ainsi que la mobilité de l'appareil articulaire-ligamentaire.

Les squats «Plie» conviennent à la fois au gymnase et à la maison.

Comment compliquer squat "plie" ">

La technique d'exécution standard est classique et l'utilisation de poids sous forme d'haltères, poids, haltères rend difficile l'exercice. Ce n'est pas le seul moyen abordable d'accroître l'efficacité du mouvement sous-jacent. Compliquer les squats comme suit:

  • Plus le squat est profond, plus la charge sur les muscles fessiers est importante. Comment y parvenir ">

    Introduire de l'exercice dans votre programme d'entraînement

    Les squats de Plie font partie des mouvements de base des muscles fessiers et du mollet. Le mouvement est recommandé pour être effectué au début de la leçon, mais après un bon entraînement. Il est très utile et complète parfaitement les fentes ou les presses pour les jambes. Le nombre de répétitions ne dépend pas du niveau de formation, mais de la question de savoir si une charge supplémentaire est utilisée:

    • un grand nombre de répétitions (15 à 20 fois) avec une variabilité de charge entièrement due au niveau d’entraînement de l’athlète;
    • les squats puissants ne peuvent pas avoir la même répétition multiple et sont exécutés en 8-10 répétitions ou 10-50 en 4-5 approches, lorsque les muscles sont attachés au relief.

    Les squats "Plie" peuvent être utilisés comme mouvements pour "terminer" à la fin de la formation. Dans une variante similaire, ils sont totalement défaillants et les poids ne sont pas utilisés.

    Poids: utiliser ou pas?

    L'utilisation d'équipements de sport aide l'athlète à réguler le niveau de charge et à créer un réel stress d'entraînement. C'est une technique plutôt efficace et rentable, qui vous permet en grande partie d'atteindre les objectifs fixés pour l'athlète.

    Les charges élevées et maximales ne conviennent pas à tout le monde. Pour certains athlètes, les poids sont contre-indiqués. Cela s'applique aux personnes souffrant de lésions aux articulations de la hanche et du genou, de la colonne vertébrale, etc. Ils ne peuvent pas effectuer de squats avec des projectiles.

    Plie s'accroche selon les règles

    Pour que l'exercice apporte un bénéfice maximal, il faut prendre en compte les points suivants:

    • Les jambes doivent être plus larges que la ceinture scapulaire et les orteils écartés. La direction de la chaussette définit le vecteur de mouvement de l'articulation du genou.
    • Les genoux pointent vers l'orteil. La gauche "regarde" à gauche et la droite - à droite.
    • Le cas est fixé strictement verticalement, alors lors du déplacement, veillez à suivre ce moment.
    • Les squats Plie Power se comportent de manière fluide et lente, contrôlant chaque mouvement.
    • Le regard doit toujours avoir l'air droit et le menton doit être levé.
    • Pour revenir à la position de départ, il faut "déconnecter" les genoux, c'est-à-dire qu'ils restent courbés à l'extrême.

    Traitement des erreurs

    Les débutants effectuent assez souvent des squats "plie" de manière incorrecte. Ils commettent un certain nombre d’erreurs caractéristiques:

    • Les genoux bougent. Pendant le mouvement, les genoux ne doivent pas dépasser la ligne de chaussettes ni commencer à converger vers le centre.
    • Les talons se détachent du sol. Les pieds doivent être à la surface. Les exceptions sont les squats sur une jambe et sur les orteils.
    • Mauvaise coordination. Stabiliser la position du corps permet l'exercice contre le mur jusqu'à l'obtention du résultat souhaité.
    • Courbure arrière. Comme les autres squats, gardez votre dos bien droit.

    Si vous suivez initialement ces règles simples, aucun problème ne se posera.

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