Qu'est-ce que l'entraînement cardio et comment le suivre?

La plupart des gens ont entendu parler de cardio training au moins une fois. Ce type d’entraînement est activement utilisé par les athlètes pour améliorer leurs résultats. Cet article examinera en détail ce que l’entraînement cardio est, comment il est effectué correctement et quelles règles il a.

En fait, l' entraînement cardio est la même chose que l'entraînement aérobie. Ses exercices consistent à effectuer des mouvements musculaires en raison de la libération d'énergie produite lors de l'oxydation des molécules de glucose par l'oxygène. Ce facteur distingue l’entraînement en force du cardio, où le corps produit de l’énergie par la méthode sans oxygène. Au cours de l'entraînement cardiovasculaire, non seulement les muscles du corps se balancent, mais également ceux du cœur. Cela augmente l'endurance de tout le système vasculaire.

L'entraînement aérobique comprend le plus souvent la course à distance, le cyclisme, les jeux en équipe et la natation. Le critère principal de cette formation est leur durée, qui varie de trente à soixante minutes. De plus, tout le processus d'entraînement se déroule à un rythme très dynamique.

Contenu

  • 1 Pourquoi faire du cardio> 2 Cardio pour brûler les graisses
  • 3 Fréquence et heure de l'entraînement cardio
  • 4 Quel devrait être le pouls
    • 4.1 Zones de rythme cardiaque dans le sport
    • 4.2 Zone de fréquence cardiaque brulante
    • 4.3 Fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses
  • 5 règles pour la formation
  • 6 exemples d'exercices aérobiques

Pourquoi avez-vous besoin de cardio training?

L'objectif principal de cette formation est de:

  • le corps est devenu plus fort et plus résistant;
  • immunité renforcée;
  • une personne est devenue plus résistante au stress;
  • le corps acquit une forme sportive et perdit du poids;
  • le système cardiaque a commencé à mieux fonctionner.

Aujourd'hui, il existe plusieurs types de cardio training. Il existe différents complexes d’exercices, ainsi que des programmes spéciaux pour les femmes qui souhaitent perdre du poids. En outre, une telle charge est très utile pour les débutants dans le sport, car elle permet de préparer le cœur aux charges à venir.

Cardio Fat Burner

L’utilisation de cardio-training pour perdre du poids est une tendance très répandue dans le domaine du fitness, en particulier chez les femmes d’âge moyen. À cette fin, les tapis de course sont utilisés dans les gymnases. Entraînement relativement indépendant sans entraîneur professionnel (à la maison), comme le montre la pratique, non seulement ces exercices n'apportent pas le résultat escompté, mais ils peuvent également nuire à une personne en provoquant des blessures.

Avec la bonne approche pour la mise en place de cours sous la direction d'un entraîneur expérimenté, ces exercices d'aérobic aident efficacement à lutter contre l'excès de graisse corporelle. Cette efficacité de la méthode s'explique par le fait qu'avec une charge importante et intense, les lipides s'oxydent rapidement et se transforment en énergie, grâce à quoi une personne peut tolérer des charges très importantes pendant une longue période. Même les athlètes et les bodybuilders expérimentés recommandent aux athlètes débutants de s'entraîner en aérobic.

Vous devez également savoir que, avec de bonnes performances, le cardio-training est une excellente mesure préventive pour prévenir la survenue de maladies vasculaires et cardiaques, que les gens souffrent généralement de l’âge moyen. Les athlètes qui s'entraînent régulièrement selon cette méthode sont plus résistants. Ceci, à leur tour, ajoute à leur longévité et améliore leur santé.

Fréquence et heure de l'entraînement cardio

Dans ce type d'activité physique, la charge repose sur la plupart des muscles et des organes internes. Au cours d'un tel entraînement, la fréquence cardiaque est fortement accélérée. Pendant l'entraînement, l'athlète inhale en grande quantité de l'oxygène, qui participe à la combustion des glucides et des graisses, ce qui entraîne une perte de poids rapide.

Un entraînement régulier peut normaliser la pression artérielle, accélérer le processus de digestion et améliorer la santé globale. Ils ont également une incidence positive sur l’état moral d’une personne et sur son humeur. Cependant, pour que les exercices aérobiques soient vraiment utiles et efficaces, ils doivent être effectués correctement. Les conditions les plus importantes pour l'exercice aérobique sont considérées comme la durée et la fréquence des exercices.

La durée totale de l'entraînement complet devrait être de trente minutes. Une fois que le corps s'est habitué à de nouvelles charges, le temps d'entraînement peut être augmenté à une heure. Cependant, toutes les personnes n’ont pas la possibilité de consacrer une heure entière à des cours quotidiens. Dans ce cas, il est conseillé aux formateurs de combiner ces exercices avec des activités quotidiennes ordinaires. Par exemple, au lieu de vous rendre au travail ou au supermarché en voiture, vous pouvez vous y rendre à vélo ou au lieu de prendre l’ascenseur, montez les escaliers menant à l’appartement.

La fréquence de la formation correspond au nombre total de cours par semaine. Quatre à cinq entraînements tous les sept jours sont les plus efficaces. Pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, trois leçons par semaine suffiront. Dans le même temps, les pauses entre les entraînements ne devraient pas dépasser deux jours.

Le moment le plus favorable pour ces cours est considéré comme étant le soir, à savoir la période allant de cinq à sept heures du soir. Cela est justifié par le fait que les processus du métabolisme et de la combustion des graisses fonctionnent actuellement mieux. Si vous n'avez pas d'objectif de perte de poids et que vous avez besoin d'un entraînement cardio-vasculaire pour augmenter votre endurance globale, vous pouvez le faire le matin. Cependant, il faut se rappeler que le matin, le métabolisme est plus bas, il ne faut donc pas en faire trop avec les charges.

Quel devrait être le pouls

La fréquence cardiaque au cours de ces séances d’entraînement est le tout premier indicateur de l’activité humaine. En règle générale, les athlètes novices ne prennent pas en compte l'état du corps et dépassent les charges admissibles, en espérant obtenir immédiatement de bons résultats. En fait, il s’agit d’une approche très incorrecte et déraisonnable qui peut constituer une menace réelle pour la santé.

Les athlètes expérimentés et les débutants lors de l’entraînement cardio nécessitent une surveillance constante de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire de son rythme. En d’autres termes, même lorsqu’il exécute les exercices, l’entraîneur doit regarder de temps en temps les indicateurs de son rythme cardiaque et, en fonction de ceux-ci, se charger lui-même de la charge.

De plus, avant de commencer votre entraînement, il est important de connaître vos limites de fréquence cardiaque: les limites inférieure et supérieure. Un examen informatique peut y contribuer - il montrera très précisément cette norme, déterminera l’état général du cœur et des vaisseaux sanguins. De plus, une telle procédure montrera avec précision quelles charges sont extrêmes pour un organisme donné. En ce qui concerne les entraînements eux-mêmes, vous devez toujours emporter avec vous un moniteur de fréquence cardiaque afin de pouvoir déterminer votre fréquence cardiaque de manière indépendante.

Zones de pulsations sportives

Les limites des zones de sécurité du rythme cardiaque sont calculées en fonction de l'âge. Se souvenir de tous les chiffres est facultatif, l’essentiel est de vous rappeler votre maximum personnel et de vous entraîner à 60-80% de celui-ci.

  • Pouls au repos - 35-40% du MCHP (60-80 battements pendant 30 ans)
  • Zone de réchauffement - 50-60% de MCHP (95-115 coups)
  • Zone d'activité - 60-70% (115-135 coups)
  • Zone aérobie - 70-80% (135-150 coups)
  • Zone d'endurance - 80-90% (150-170 coups)
  • Zone de danger - 90-95% (170-180 coups)

Zone de combustion des graisses

Lorsque vous courez dans la « zone de combustion des graisses » (60 à 70% de l'HME ou 115 à 130 accidents vasculaires cérébraux pour un âge de 30 ans), le corps couvre le plus grand pourcentage des dépenses énergétiques dues à la graisse corporelle. Pendant 30 minutes de cette formation, 146 calories sont brûlées, dont 73 calories (50%) sont des matières grasses.

Lors d'un entraînement avec un pouls plus élevé ou plus faible, le corps fonctionne différemment, ne couvrant pas plus de 35 à 40% de la dépense énergétique due à la graisse. Cependant, il est important de noter que la durée de l'entraînement avec une fréquence cardiaque faible peut être plus longue, ainsi que le nombre total de calories brûlées.

La meilleure fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Pour perdre du poids en courant, il est important de noter que la durée de l'entraînement est plus importante que son intensité: il est plus facile de supporter 30 minutes de course à un rythme lent que 15 minutes d'accélération maximale. Les calories dans le premier cas vont brûler plus.

Étant dans la zone de 60-70% de la MCH (115-135 battements par minute pour les 30 ans), vous pouvez facilement entraîner au moins 40-50 - le moment optimal pour que le corps utilise ses réserves de glycogène et utilise les graisses comme source d'énergie principale .

Règles de formation

Il existe des règles pour effectuer des exercices avec carte:

  • vous devez sélectionner uniquement les exercices et les simulateurs, des cours qui vous apporteront du plaisir, car l’ambiance joue un des rôles les plus importants pour obtenir un bon résultat;
  • pendant l'entraînement, le pouls ne doit pas dépasser soixante dix pour cent des indicateurs de limite;
  • Il est important de changer d'exercices et de simulateurs pour que différents groupes de muscles travaillent.
  • il est préférable de s'entraîner à la musique, car cela donne le bon rythme et élimine la fatigue;
  • les vêtements de cours devraient être confortables et gratuits;
  • Il est recommandé de s’engager dans l’air frais;
  • Il est important de changer fréquemment le rythme de la séance d’entraînement afin d’atténuer les effets de la perte de poids.

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question de savoir s'il faut refuser l'entraînement cardiovasculaire lorsqu'une personne veut prendre du poids "> boit souvent de l'eau pour ne pas perturber l'équilibre général de l'eau dans le corps. Le meilleur moment pour manger après une séance d'entraînement est une heure après son achèvement.

Exemples d'exercices aérobiques

Considérez les exercices d'aérobic les plus populaires:

  1. Push ups. Ils sont fabriqués de cette façon:
  • allongez-vous sur le tapis et faites les pompes habituelles, mais dans ce cas, dans la zone inférieure, poussez beaucoup plus loin du sol;
  • en soulevant vigoureusement le corps, il devrait rebondir un peu.
  1. Rebondir. Vous devez faire cet exercice comme suit:
  • les bras croisés à l'arrière de la tête, faisant des squats;
  • en position basse, effectuez le saut en hauteur maximum.
  1. Sauter d'une emphase mentir. C'est fait comme ça:
  • en position debout, vous devez vous asseoir;
  • posez vos mains sur le sol et transférez-y progressivement le poids;
  • faire un saut en avant, en prenant vos jambes en arrière;
  • alors que vous ne pouvez pas retirer vos mains du sol;
  • après le saut, vous devez vous allonger et faire le saut dans la direction opposée.

Les premiers exercices ne doivent pas durer plus de dix minutes, ce qui augmente progressivement le temps nécessaire à leur mise en œuvre. Il est important de contrôler votre fréquence cardiaque.

Si vous souhaitez une formation constante, vous devriez consulter un médecin pour les éventuelles contre-indications.

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